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Superpowers of Functional Fitness #1

펑셔널 트레이닝Functional Training은 신체의 기능에 초점을 맞춘 운동으로 전신의 균형감각 및 근력 향상에 크게 효과적이다. 운동할 때뿐만 아니라 일상생활 속에서도 신체 활동 능력을 높여주는 펑셔널 트레이닝으로 신체에 숨겨진 슈퍼파워를 경험하라.

스트렝스Strength를 위한 펑셔널 트레이닝

펑셔널은 기능이라는 뜻 때문에 이 훈련법을 자칫 지루하다고 생각할 수도 있다. 하지만 선입견을 버려야 한다. 피트니스에서 기능이란 근육을 가장 긴장시켜주며 신체 능력치를 올리기 위해 필요한 동작과 운동 등을 가능하게 해주는 매우 중요한 요소이다.
팬데믹으로 피트니스 센터 출석이 어려워지면서 사람들은 비교적 안전한 야외 운동을 선택하기 시작했다. 하지만 곧 깨달았다. 소위 담금질이라 칭하던 근력 운동은 공원 한복판에서는 결코 실행할 수 없다는 것을 말이다. 심지어 그동안 힘껏 펌핑해놓은 근육은 최근 인기가 급부상하고 있는 트레일 러닝이나 등산에 적응하지 못할 수도 있다. 깨끗하게 시공된 안전한 실내에 익숙해진 신체는 가동성과 안정성이 부족해 발목을 접질리거나 무릎 부상을 입을 수 있기 때문이다.
또 예측 불가능한 야외 날씨와 온도로 인해 계획했던 운동이 한순간에 어그러지는 상황 등 다양한 변수가 따라온다. 하지만 받아들여야 한다. 이제 더이상 안락한 실내가 아닌 다이내믹한 경험을 선사하는 야외로 나가 다루기 어렵거나 무거운 물체를 들어올리고 굴곡진 산을 뛰어오르며, 엎드리고 또 기어다니면서 유산소 운동에서의 한계를 경험하고 진정한 기능 중심의 신체 체력을 다질 때가 온 것이다.
이 분야 전문가인 세계에서 가장 힘이 센 남자, 펑셔널 트레이닝 전문 트레이너 그리고 오지 탐험가, 이 세 명이 펑셔널 트레이닝을 원론적으로 접근하며 그 진가를 직접 설명해줄 것이다. 이들은 뉴 펑셔널 피트니스New Functional Fitness의 중심에서 각자가 증명한 슈퍼파워를 한 가지씩 정의했다. 그들이 정의하는 힘, 가동성, 체력, 안정성, 근성에 대한 가르침을 기억하고 직접 실천해보자. 인생 최고의 신체 파워를 구축하는 데 이보다 더 놀라운 효과는 없을 것이다.

톰 스톨트만Tom Stoltman

2021년, 톰 스톨트만은 전 세계에서 가장 힘센 남성을 뽑는 대회에서 우승을 차지했다. 스스로 웬만큼의 무게를 들어올릴 만큼 강하다고 생각하는가? 그렇다면 지금부터 다시 생각해보라.

스코틀랜드의 인버고든에 위치한 스톨트만 스트렝스 운동 센터의 설립자인 톰 스톨트만은 오랜 시간 그가 운영하는 센터에 찾아와 90kg짜리 원형의 돌인 아틀라스 스톤을 어려움 없이 곧바로 들어올릴 수 있다며 으쓱거리는 남성들을 수도 없이 보아왔다. 이 남성들은 스스로 데드리프트 135kg 무게를 수없이 많이 들어올렸으며 벤치 프레스 100kg은 또 얼마나 많이 성공시켰는지 늘어놓는다. 그리고 거대한 크기의 아틀라스 스톤을 들어올리기 위해 그 앞에 자리를 잡는다. 하지만 그것을 끌어안았을 때 거의 모든 이들이 그 상태로 꼼짝 못 하기 마련이다. 스톨트만은 “이곳에 운동하러 오는 많은 사람이 데드리프트 90kg을 쉽게 성공했기 때문에 같은 무게의 아틀라스 스톤도 당연히 어렵지 않게 들어올릴 수 있을 것이라고 생각한다. 하지만 아틀라스 스톤은 예상보다 훨씬 더 무겁고 다루기 까다롭다”라고 이야기한다.

일상생활 속에서 우연히 생겨나는 ‘들어올리기’는 생각하는 것보다 훨씬 많은 힘이 들어간다. 심지어 피트니스 센터에서 수년간의 리프트 트레이닝을 통해 힘을 다졌다고 해도 말이다. 실내 체육관에서 드는 바와 바벨의 무게는 대칭과 균형이 거의 완벽하게 잡혀 있다. 하지만 자랑할 만한 무게의 데드리프트를 성공한다고 해서 집 문 앞에 도착한 생수 40병을 번쩍 들어올리거나 새로 산 대형 TV를 직접 설치하기 위해 납작한 모양의 TV를 편하게 들고 서 있을 수는 없다. 무겁지만 균형이 잡혀 있지 않은 물체를 다루는 것은 스톨트만 전문이다.

지난해 키 207cm, 몸무게 174kg인 스톨트만은 무려 285kg의 아틀라스 스톤 들어올리기를 성공하며 아틀라스 스톤 리프트 세계 기록을 세웠다. 그는 17살 무렵 스스로 강해지기 위해 초인 트레이닝을 시작했고 그 이후 지난 10년간 특이한 물체인 동시에 몹시 무거운 것들만 골라 체력 훈련에 매진했다. 스톨트만은 말한다. “일반적인 피트니스 센터에 가면 사람들은 보통 바벨과 덤벨을 들어올린다. 나는 그것이 조금 지루했고 뻔한 것이 싫었다. 통나무를 들어올리고, 차를 뒤집고 아틀라스 스톤을 들어올리는 것. 내가 원하는 건 바로 그런 식으로 강한 초인이 되는 것이다.”

거대한 돌덩어리를 들어올리기 위해 손을 뻗고 등을 굽힐 때마다 그의 허리가 위험에 노출된 것처럼 보일 수도 있다. 하지만 실제로는 정확하게 그 반대다. 스톨트만은 아틀라스 스톤이나 샌드백, 드럼통 테이블처럼 다루기 힘든 모양과 무게로 훈련하면서 오히려 그 어떤 상황이 와도 단단하게 버틸 수 있는 강한 등을 가지게 되었다. 〈근력 컨디션 연구 저널〉에서 스톨트만을 대상으로 진행한 연구에 따르면 특히 아틀라스 스톤 리프트의 경우 바닥에서 스톤을 바로 들기 위해 등을 둥글게 만들어야 하기 때문에 효율적이면서 신체에 부담이 덜 가도록 무게를 들어올릴 수 있게 된다. 또한 리프트 자세를 취하면서 상반신 전체를 스톤에 고정하게 되어 오히려 척추를 보호하는 형태를 갖게 된다고 분석했다.

이와 같은 스톨트만의 트레이닝은 매일 반복되는 일상을 새롭게 바라볼 수 있는 전신 근력 운동의 새로운 형태로 볼 수 있다. 그리고 스톨트만의 초인 트레이닝은 일반적인 훈련으로는 얻을 수 없는 또 다른 이점을 가져다주었다. 스톨트만을 세계에서 가장 강한 남자로 만들어준 것에서 더 나아가 그의 정신도 누구보다 건강하게 만들어 준 것이다. 스톨트만은 청소년기에 자폐를 진단받았다고 한다. 그리고 신경발달장애가 있는 많은 사람과 마찬가지로 사회적인 상호 작용에서 많은 어려움을 겪었다.하지만 그는 그 누구보다 강한 남자가 되어 정정당당하게 경쟁하기 위한 훈련에 집중했고 이것은 그의 자폐 증상을 극복하는 데 큰 도움이 되었다.

피트니스 센터에 가서 이두근 운동을 반복하다 보면 어느 순간 집중력이 흐려지기 마련이다. 하지만 스톨트만이 훈련으로 지프차를 들어올리는 것을 선택했을 때 그는 차분히 가볍게 준비 운동부터 시작해야 했고 중간 과정을 거쳐 마지막으로 가기까지 단 한 단계도 허술하게 진행할 수 없었다. “자폐증의 증상 중 하나인 강박적으로 루틴을 지키는 것이 오히려 긍정적으로 작용했다”라고 스톨트만은 말한다. “초인이 되기 위한 트레이닝은 이제 나에게 일상이 되었다. 나는 모든 걸 기록한다. 세트, 반복 횟수 그리고 하루 식단까지 말이다. 그리고 대회에서 우승한 내 모습을 상상한다. 오직 그것만 생각하면서 앞으로 나아간다.”

그렇게 굳건히 노력한 결과 스톨트만은 2021년 세계에서 가장 강한 남자라는 타이틀을 쟁취했다. 그의 신체 파워가 실감나지 않는가? 스톨트만은 흔히 볼 수 있는 피아노나 냉장고 심지어 자동차까지 번쩍 들어 옮겨 줄 힘을 가진 전 세계에서 단 하나뿐인 남자이다.

스톨트만의 파워를 쟁취하라

출석 중인 피트니스 센터에 아틀라스 스톤 또는 피트니스 스톤이 없는가? 그렇다고 아끼는 자동차로 벤치 프레스를 시도하고 싶지도 않는가? 걱정할 것 없다. 가장 기본이 되는 스톨트만의 훈련법인 파머스 워크Farmer’s Walk부터 시작해보라. 파머스 워크는 스톨트만이 가장 좋아하는 기본 훈련인 동시에 캐나다 연구원들은 스톨트만의 이 트레이닝이 피트니스 센터에서 행하는 일반적인 리프트 운동의 퍼포먼스를 개선하는 데에도 큰 도움이 된다고 연구를 통해 입증했다. 스톨트만의 기본 훈련 공식은 간단하다. 바로 불균형적인 무게라는 반전 포인트를 더하는 것이다.

같은 무게가 나가는 케틀벨이나 덤벨 한 쌍이 아닌 한 손에는 자신이 들 수 있는 무게 중 가장 무거운 무게를 들고 다른 한 손에는 10kg 정도 더 가벼운 무게를 든다. 양손에 무게가 다른 케틀벨이나 덤벨을 들어올린 후 복근을 수축한다. 무게는 다르지만 골반과 어깨 각을 유지하면서 앞으로 걷기 시작한다. 30걸음 정도 걷는다. 양손의 무게를 교체한 후 30걸음을 더 걷는다. 3∼4세트 반복한다. 각 세트마다 들 수 있는 가장 무거운 무게를 들어야 효과를 얻을 수 있다. 가장 이상적인 것은 양손에 본인 체중만큼의 무게를 들어올리는 것을 목표로 하는 점이다. 예를 들어 몸무게가 80kg이라면 한 손에는 45kg, 다른 한 손에는 35kg의 무게로 훈련하면 된다.

추가되는 신체 능력치
양쪽의 무게가 다른 케틀벨은 힘뿐만 아니라 코어 능력 또한 상승시켜 더 안정적으로 걸을 수 있도록 신체를 유도한다. 원리는 이렇다. 양손에 다른 무게를 들고 걷다 보면 으레 더 무거운 무게 쪽으로 어깨가 어쩔 수 없이 기울게 된다. 이때 신체는 자연스럽게 복사근과 반대쪽 견갑골을 조여 이를 버텨내는 작용을 함으로써 코어 기능을 더욱 향상시키게 된다.