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Superpowers of Functional Fitness #2

펑셔널 트레이닝Functional Training은 신체의 기능에 초점을 맞춘 운동으로 전신의 균형감각 및 근력 향상에 크게 효과적이다. 운동할 때뿐만 아니라 일상생활 속에서도 신체 활동 능력을 높여주는 펑셔널 트레이닝으로 신체에 숨겨진 슈퍼파워를 경험하라.

안정성Stability을 위한 펑셔널 트레이닝

펑셔널은 기능이라는 뜻 때문에 이 훈련법을 자칫 지루하다고 생각할 수도 있다. 하지만 선입견을 버려야 한다. 피트니스에서 기능이란 근육을 가장 긴장시켜주며 신체 능력치를 올리기 위해 필요한 동작과 운동 등을 가능하게 해주는 매우 중요한 요소이다.
팬데믹으로 피트니스 센터 출석이 어려워지면서 사람들은 비교적 안전한 야외 운동을 선택하기 시작했다. 하지만 곧 깨달았다. 소위 담금질이라 칭하던 근력 운동은 공원 한복판에서는 결코 실행할 수 없다는 것을 말이다. 심지어 그동안 힘껏 펌핑해놓은 근육은 최근 인기가 급부상하고 있는 트레일 러닝이나 등산에 적응하지 못할 수도 있다. 깨끗하게 시공된 안전한 실내에 익숙해진 신체는 가동성과 안정성이 부족해 발목을 접질리거나 무릎 부상을 입을 수 있기 때문이다.
또 예측 불가능한 야외 날씨와 온도로 인해 계획했던 운동이 한순간에 어그러지는 상황 등 다양한 변수가 따라온다. 하지만 받아들여야 한다. 이제 더이상 안락한 실내가 아닌 다이내믹한 경험을 선사하는 야외로 나가 다루기 어렵거나 무거운 물체를 들어올리고 굴곡진 산을 뛰어오르며, 엎드리고 또 기어다니면서 유산소 운동에서의 한계를 경험하고 진정한 기능 중심의 신체 체력을 다질 때가 온 것이다.
이 분야 전문가인 세계에서 가장 힘이 센 남자, 펑셔널 트레이닝 전문 트레이너 그리고 오지 탐험가, 이 세 명이 펑셔널 트레이닝을 원론적으로 접근하며 그 진가를 직접 설명해줄 것이다. 이들은 뉴 펑셔널 피트니스New Functional Fitness의 중심에서 각자가 증명한 슈퍼파워를 한 가지씩 정의했다. 그들이 정의하는 힘, 가동성, 체력, 안정성, 근성에 대한 가르침을 기억하고 직접 실천해보자. 인생 최고의 신체 파워를 구축하는 데 이보다 더 놀라운 효과는 없을 것이다.

다 럴크Da Rulk

실내에서의 반복적인 싯업과 플랭크 훈련이 지루한가? 그렇다면 펑셔널 트레이닝 전문 트레이너 다 럴크가 제안하는 훈련법인 베어 크롤Bear Crawl을 시도해보라. 잠재되어 있던 진정한 코어 근육을 만나볼 수 있을 것이다.

신체에서 안정성이 왜 중요한지 알고 싶다면 손발로 땅을 짚고 기어가보자. 베어 크롤이라고 부르는 이 동작은 곰이 기어다니는 모습을 바탕에 두고 그 이점을 극대화한 신체 운동으로 미국에서 활동하는 펑셔널 트레이닝 전문 트레이너 조지프 사코다Joseph Sakoda가 개발한 운동이다. 다 럴크라는 이름으로 불리는 47세의 사코다는 정예 부대 출신으로 그곳에서 높은 명성을 쌓았다. 그가 고안한 동작인 베어 크롤은 효과에 비해 과소평가된 동작이다.

이 운동은 실내가 아닌 야외, 특히 다양한 지형에 맞추어 동작을 시행할수록 골반과 복근, 그 외 여러 근육을 사용하면서 상체의 안정성을 대폭 상승시킬 수 있다. 미국 캘리포니아에 거주 중인 다 럴크는 운동할 시간이 부족하면 집 근처 해변에 나가 곧바로 베어 크롤 동작을 시작한다. 이 과정에서 그는 야외 운동이 가져오는 날씨, 지형 등의 여러 외부 요인에 스스로를 일부러 노출시킨다. “이 동작을 지속하면서 심신 전체를 건강하고 또 단단하게 숙련시키는 것이다. 또 베어 크롤은 그 어떤 운동보다 코어 근력을 강화함으로써 자세 교정과 허리 통증 완화에 큰 도움을 주며 전신의 안정성을 높이는 데에도 탁월하다.”

다 럴크처럼 코어를 강화하라
다 럴크를 따라 야외에서 베어 크롤 동작으로 1.5km를 기어보라. 농담이 아니다. 공원이나 실내 트랙, 그것도 불가능하다면 1.5km 길이의 인도를 선택해도 좋다. 장소가 어떻든 완전히 새로운 방식으로 코어 근육을 단련할 수 있을 것이다. 코어는 복근 운동할 때만 잠깐 쓰고 마는 것이 아니라 1년 365일 척추를 안정시켜주어야 하는 매우 중요한 근육이다. 1.5km 거리를 쉬지 않고 기어가는 것이 힘들다면 아기가 편안히 웅크린 모습의 자세를 취하고 약 60초간 휴식한 뒤 다시 동작을 이어서 한다. 도전이 두렵다면 처음은 350m로 시작하고 1.5km까지 점점 거리를 늘려나가는 것도 좋다. 한 달에 한 번씩 실시하고 한 시간 안에 1.5km를 완주하는 것을 목표로 삼는다.

베어 크롤을 야외에서 성공하는 법
베어 크롤 동작은 단 몇 분만 시도해보아도 결코 쉬운 운동이 아님을 체감할 수 있다. 지금부터 설명하는 동작을 집에서 수시로 시행한다면 야외 베어 크롤에 성공할 수 있다. 바닥에 엎드린 뒤 베어 크롤 기본자세를 취한다. 왼손을 들어 하늘을 향해 위로 올렸다가 바닥으로 내리고 오른손도 똑같이 반복한다. 오른다리와 왼다리도 차례로 반복한다. 60초씩 3세트 실시하고 각 세트 사이에 30초간 휴식한다.

베어 크롤을 마스터하기 위한 세 가지

1. 부드럽게 조여라
견갑골 부위는 부담 없이 가벼운 정도의 긴장감을 유지해야 한다. 근육을 온 힘의 50% 정도만 수축한다고 생각하라. 그래야 어깨를 가볍게 움직일 수 있다

2. 등을 납작하게 만들어라
복근에 힘을 주고 등을 가능한 한 평평하게 펴라. 등에 물이 담긴 유리컵을 올려두었다고 생각하고 신체에 균형을 잡아라. 이 방법은 복근의 힘이 골반과 팔의 압박을 덜어내어 신체를 좀더 안정적으로 잡아주도록 도와줄 것이다

3. 엉덩이를 내려라
엉덩이가 견갑골보다 올라가지 않도록 해야 한다. 동작을 지속할수록 자세가 무너지면서 점점 엉덩이가 올라가기 시작할 것이다. 그럴수록 복근을 더 조이고 둔근을 강하게 쥐어짜 엉덩이가 올라가지 않도록 하라. 그래야 허리에 무리가 가지 않을 것이다.