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SUPER FOOD 25

음식 섭취를 통한 영양과 건강이 어느 때보다 중요해진 요즘, 컨디션을 최상으로 유지하고 면역력을 높이기 위해 꼭 필요한 25가지 식품을 소개한다.

글에 도움을 준 영양 전문가들

  • 앤 아니아 영양사, 장 건강 전문가 및 체중 감량 코치인 아니아는 영국의 영양 자문 서비스인 오스코 뉴트리션Awesco Nutrition의 설립자이다.
  • 윌슨 핀호 세계적 퍼스널 트레이너이자 영양 코치인 핀호는 런던의 멤버십 피트니스 클럽인 이 바이 이퀴녹스E by Equinox에서 일하고 있으며 영양 전문가 인증을 보유하고 있다.
  • 애드난 차우드허리 이스트 런던 대학교 강사인 차우드허리는 전 세계 스포츠 산업을 위해 힘쓰는 비영리 협회 NSCA와 영국의 근력 및 컨디셔닝 자문 기관 UKSCA에서 코치로도 일하고 있다.

1 타히니 소스

최근 미식가들 사이에서 인기를 끌고 있는 것은 단연 중동 음식이다. 그중에서도 타히니 소스는 껍질을 벗긴 참깨를 곱게 갈아 만든 것이다. 타히니에는 노화 방지 효과가 있는 비타민E 성분이 풍부해 미용과 건강에 도움을 준다. 아니아는 “참깨는 다른 견과류보다 단백질 함량이 높은 것이 특징”이라고 설명했다.

2 세이탄

밀에 함유된 단백질인 글루텐으로 만든 세이탄은 현재 채식주의자들이 선호하는 대표적인 식물성 고기이다. 비건들이 근육을 만드는 데 필요한 아미노산의 좋은 공급원이기 때문이다. 맛도 좋은 데다 튀길 경우 고기와 식감이 비슷하기 때문에 육류의 훌륭한 대체재가 된다.

3 딜 피클

새콤하고 향긋한 매력의 딜 피클은 딜과 향신료로 염장을 한 오이 피클을 말한다. 그중에서도 건강에 좋은 것은 식초 발효로 만든 피클이다. 아니아는 “소화에 좋을 뿐만 아니라 다량의 비타민과 미네랄, 항산화제를 함유하고 있다”라며 “대다수의 발효 식품은 면역력에 도움을 준다”라고 설명했다. 참치 샐러드나 샌드위치와 함께 딜 피클을 섭취해보자.

4 연어

단백질이 풍부해 다이어트 식단으로 늘 첫손에 꼽는다. 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA 성분과 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA 성분이 함유되어 있어 남녀노소 누구에게나 좋다. 단 염분과 콜레스테롤이 들어 있으므로 유의해서 섭취하도록 하자.

5 감자

감자에는 칼륨과 항산화 성분이 풍부하다. 아니아는 “요리 후 남은 감자를 다음날 다시 데워 먹어도 영양소가 파괴되지 않는다”라고 설명했다. 통감자구이보다 감자칩을 더 선호한다면 감자를 웨지 형태로 자른 다음 5~10분 동안 끓인다. 그런 다음 올리브오일과 바다 소금, 로즈메리를 조금 두르고 에어프라이어에 구워보자.

6 방울양배추

최근 이탈리아의 과학자들은 방울양배추가 근육 속 줄기세포 발달을 자극해 근육 회복과 발달을 돕는다는 사실을 밝혀냈다. 글루코시놀레이트 성분을 대량 함유하고 있어 항암 효과도 탁월하다. 방울양배추 섭취 시 끓이는 것보다 기름에 재빨리 튀기거나 구워야 영양 성분이 더 보존된다.

7 케일

케일에는 비타민A와 비타민C, 비타민K 성분이 풍부해 혈액을 맑게 해주고 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 블루베리나 당근에 들어 있는 루테인 함량이 약 25배 이상 많고 설포라판 성분을 함유해 활성산소를 제거하고 해독에도 뛰어나다. 맛이 없다는 게 유일한 단점이기 때문에 소스 형태로 만들어 섭취할 것을 추천한다.

8 사과주

사과주 속에는 레드와인보다 더 많은 항산화 성분이 들어 있다. 사과주의 유효 성분은 과일 속 유효 성분보다 혈관 속에 더 빨리 흡수된다. 과일 함량이 높고 설탕 함량이 적은 사과주를 골라보자. 발효 시간이 길고 원하는 맛이나 향이 가미되어 있으면 더 좋다. 하루 한 개씩 사과를 먹어야 한다는 건강 상식은 누구나 들어봤을 테니 오늘부터 사과주 한 잔은 어떨까?

9 영양 효모

영양 효모는 비건들이 비타민B12를 보충하기 위해 섭취할 수 있는 식품이다. 영양 효모는 치즈와 비슷한 맛을 느끼고 싶은 사람들에게 인기가 있다. 비타민B12뿐만 아니라 동물성 식재료에서 찾아볼 수 있는 다른 비타민도 풍부하게 들어 있다. 에너지를 증진해야 할 필요가 있을 때 음식 위에 영양 효모를 뿌려 먹어보자.

10 미역

미역에는 헤스페레틴, 푸코크산틴 등 영양 성분이 풍부하다. 한국식품연구원에서 실시한 연구에 따르면 미역을 섭취하면 근육 기능이 향상되는 것은 물론, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화를 예방해준다.

11 바나나

바나나에는 식이섬유와 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 육류 위주의 식단을 섭취하는 현대인들에게 변비 예방 및 소화에 도움을 준다. 스태미나를 증진해주는 부포테닌 성분이 있어 기분을 좋게 만들어주는 데다 신진대사에 활력을 주어 발기부전 및 정력에 좋다.

12 블러디 메리

보드카와 토마토 주스를 섞은 칵테일인 블러디 메리는 숙취 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 최근 타이완의 한 의과대학교 연구진들은 토마토 주스가 체지방을 줄여주는 데 도움을 준다고 밝혔다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 연구 결과도 발표했다. 보드카가 건강에 좋은 것은 아니지만 꼭 술을 마셔야겠다면 다른 술보다는 블러디 메리를 마시는 것이 조금이라도 더 건강에 좋다는 말이다.

13 홍합

홍합은 저칼로리 단백질이 풍부하게 들어 있는 식품으로 관절염을 줄여주는 데 효과가 있다. 면역력과 뇌기능, 신진대사에 도움이 되는 망간과 셀레늄도 풍부하다. 홍합 양식은 다른 해산물 양식보다 환경에 해를 끼치지 않는다. 양식 산업이 세계적으로 빠르게 성장하고 있지만 환경 파괴에 영향을 미치고 있다는 논란이 있는 현시대, 이는 분명 눈여겨볼 만한 장점이다.

14 콩

콩에 함유된 단백질 성분은 근육이 성장하는 데 도움을 준다. 차우드허리는 “콩을 비타민C와 결합해 섭취하면 운동 후 발생할 수 있는 염증을 줄여준다”라고 말했다. 단백질 파우더를 선호하지 않는다면 콩을 섭취하면 된다. 콩 한 컵에는 단백질 8.6g과 하루 비타민C 권장 섭취량의 40%에 달하는 비타민, 섬유질 9g이 들어 있다.

15 생강

생강 주스는 다른 채소 주스에 비해서도 장점이 많다. 테헤란 대학교에서 실시한 연구 결과에 따르면 당뇨 환자가 하루 생강 2g을 섭취하면 혈당이 12%나 감소한다는 사실을 밝혀냈다. 생강의 매운맛을 내는 성분인 진저롤은 항바이러스 효과로도 유명하다. 요즈음과 같은 시기에는 단연 주목받는 식자재이다.

16 검정콩

아니아는 “연구 결과에 따르면 검정콩은 심장병과 당뇨, 체중 증가를 방지하는 것으로 나타났다”라고 설명했다. 1회 섭취하면 9g의 식물 단백질을 공급해주며 항염증성 영양소를 함유하고 있다. 육류 등을 먹었을 때 소화 부담을 완화해준다. 그러므로 쇠고기 스테이크나 돼지고기 삼겹살 등과 함께 섭취하면 좋다.

17 빨간 피망

빨간 피망은 모든 피망 중에서 가장 많은 영양소를 함유하고 있다. 특히 오렌지보다 비타민C를 3배 많이 함유한 데다 엽산과 칼륨, 제아잔틴, 베타카로틴 성분 등 유기화합물도 풍부하다. 인체의 면역력을 높여주고 동맥경화와 관절염을 예방해주며 변비에 효과가 탁월하다.

18 타이거 너트

북한 고위층 간부들 사이에서 고급 건강식품이자 장수 식품으로 알려진 타이거 너트. 기름을 짜면 담백한 향이 참기름과 비슷해 국내에서는 ‘기름골’로도 불린다. 맛은 아몬드와 비슷하지만, 칼로리는 아몬드보다 낮다. 스페인의 대표 음료인 오르차타를 만들 때 주로 쓰인다. 구워서 진짜 견과류처럼 먹는 것도 좋다. 불용성 섬유질이 풍부해 장 건강에 도움되며 혈당이 갑자기 치솟는 것을 막아준다.

19 비트 뿌리

비트 뿌리가 지구력에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있다. 비트 뿌리에는 스태미나 증진 효과가 있는 질산염이 풍부해 투르 드 프랑스에 출전하는 선수들이 비트 뿌리를 즐겨 먹는다고 한다. 근섬유에 가장 많은 아미노산인 글루타민도 풍부하다. 심장 건강과 혈압 관리에도 도움이 된다. 비트 뿌리에 소금과 후추, 로즈메리 등을 섞어 구워 먹으면 좋다.

20 아스파라거스

저녁식사에 아스파라거스를 하나씩 챙겨 먹어보라. 루틴 성분이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 간 해독에 탁월해 피로 해소와 노폐물 배출 등 다양한 효과를 선사한다. 이 때문에 단백질을 많이 섭취해야 하는 보디빌더들에게도 추천하는 식재료이다.

21 코티지 치즈

1980년대 다이어트 식품으로 인기를 끌었던 코티지 치즈. 프로바이오틱 식품이 화제에 오르면서 코티지 치즈의 인기가 다시 급부상하고 있다. 지방 함량이 낮고 100g당 단백질 함량이 10g에 달할 정도로 단백질이 풍부하다. 카제인 함량도 높은데 근육에 천천히 영양분을 공급해주어 포만감이 오래 유지된다. 코티지 치즈로 채소 위주의 새로운 다이어트 식단을 구성해보자.

22 시퀴트리

해산물과 생선을 염장, 숙성시켜 만든 시퀴트리는 2020년 푸드 트렌드 중 하나로 인기를 끌었다. 국내에는 생소하지만 미국 캘리포니아, 플로리다 지역에는 시퀴트리만을 선보이는 레스토랑이 점차 늘고 있을 정도로 인기가 높다. 단백질과 미량 영양소가 풍부하고 오메가3 성분이 많이 들어 있다.

23 돼지간

많은 연구가는 내장 섭취를 늘릴 것을 권한다. 식재료가 낭비되는 것을 줄일 수 있는 데다 영양소가 풍부하기 때문이다. 돼지간에는 비타민A, 리보플라빈, 철분 등 건강에 유용한 영양소들이 1일 권장량을 충분히 채울 수 있을 만큼 들어 있다. 니아신, 아연, 셀레늄, 비타민C 등도 풍부하다. 즉, 멀티비타민 영양제나 마찬가지다. 핀호는 “연구 결과에 따르면 돼지간의 단백질에는 항산화 효과가 있는 것으로 나타났다”라고 강조했다.

24 피스타치오

최근 식물 단백질로 각광받고 있는 피스타치오는 항산화 성분과 미네랄이 풍부해 심혈관 질환, 암 예방에 도움을 준다. 특히 지방산과 단백질이 풍부해 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식단으로도 인기다.

25 귀리

곡물로 유일하게 <타임>지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 반열에 올랐다. 귀리로 다이어트 식단을 구성하면 풍부한 식이섬유와 베타글루칸 성분 덕분에 조금 먹어도 포만감을 주고 식욕이 줄어들며 변비에 도움을 준다. 불안과 긴장을 완화하는 트리고넬린도 있어 숙면에 도움을 주기도 한다.