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Runner 360 프로그램

러너 360은 운동을 실외나 집에서 즐기는 걸 지향하는 사람들을 위한 만능 근력 운동이다. 특히 근력과 균형감각을 키우는 훈련으로 달리기를 즐기는 러너들에게 더할 나위 없다. 12분 내외로 완료할 수 있는 짧고 간단한 운동 루틴을 소개한다.

인치웜 플랭크 Inchworm Plank

  1. 차렷 자세에서 팔을 위로 뻗어 세운다.
  2. 손을 발 쪽으로 떨어뜨리며 몸을 폴더처럼 접는다.
  3. 발은 구부리지 말고 똑바로 유지하며 손으로 바닥을 짚어 플랭크 자세를 취한다.
  4. 푸시업 1회를 실시한 뒤 시작 자세로 돌아가 반복한다.

커치 런지 홉 Curtsy Lunge Hop

  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌린다.
  2. 오른발을 대각선 방향으로 뻗는다. 오른쪽 무릎은 낮게 유지하고 왼쪽 무릎을 살짝 구부린다.
  3. 오른쪽 무릎을 위로 차듯 밀어 올린다. 왼발로 땅에 착지할 때 왼쪽 팔꿈치를 들어올린다. 30초 동안 반복한 다음 다리를 바꿔 반복한다.

스콜피온 파이터 Scorpion Fighter

  1. 푸시업 자세로 시작한다. 이때 발의 볼 부분을 벤치나 의자에 올려둔다.
  2. 왼쪽 무릎을 몸의 오른쪽 아래로 가지고 온다.
  3. 방향을 바꿔 왼쪽 무릎을 엉덩이 위로 들어올리면서 회전시킨다. 왼발을 오른쪽 어깨 방향으로 뻗어 30초 동안 유지하고 다리를 바꿔 반복한다.

사이드윈더 플랭크 위드 레그 리프트 Sidewinder Plank with Leg Lift

  1. 팔을 완전히 펴고 플랭크 자세로 시작한다.
  2. 양발로 균형을 맞추면서 몸을 한쪽으로 지탱하고 한쪽 팔은 곧게 뻗는다.
  3. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 윗다리를 들어올려 30초 동안 유지하고 반대쪽 다리로 반복한다.

플랭크 펍스 Plank Pups

  1. 푸시업 자세로 시작한다.
  2. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱한다.
  3. 왼팔꿈치도 똑같이 구부려 몸을 지탱한다.
  4. 오른팔을 들어올려 손바닥으로 바닥을 짚는다. 오른 팔은 시작 자세로 돌아오게 한 다음 오른팔 손바닥으로 바닥을 짚는다. 원래 위치로 돌아가서 30초 동안 반복한 다음 왼손으로 같은 동작을 30초 동안 반복한다.

래터럴 스피드 러너 Lateral Speed Runners

  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다.
  2. 오른발로 껑충 뛰며 앞으로 딛는다. 이때 왼발은 오른발의 뒤쪽에 있어야 한다. 이와 동시에 왼팔을 앞쪽으로, 오른 팔은 뒤쪽으로 하며 달리는 포즈를 취한다. 반대 방향으로 반복한다. 스피드와 동작을 제어하는 데 중점을 두고 30초 동안 반복한다.

윈드실드 와이퍼 Windshield Wipers

  1. 등을 대고 누워 팔을 양옆으로 벌린다. 손바닥은 바닥을 향하게 하고 허벅지는 바닥과 평행하게 한 채 무릎을 90° 로 구부린다.
  2. 엉덩이와 무릎이 구부러진 상태에서 발을 몸의 왼쪽으로 가져간다. 이때 등의 윗부분이 바닥에 계속 닿아 있어야 한다. 다리를 다시 가운데로 가져온 다음 반대 방향으로 반복한다.

마칭 브리지 Marching Bridge

  1. 등을 대고 눕는다. 이때 무릎은 엉덩이 너비로 벌린 채 구부린다.
  2. 브리지 자세로 엉덩이를 들어 올린다.
  3. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온다. 이때 등은 곧게 유지해야 한다.

플랭크 로테이션 Plank Rotation

  1. 팔뚝을 어깨와 평행하게 만드는 변형된 플랭크 자세로 시작한다.
  2. 왼쪽으로 몸을 회전한다. 이때 오른팔은 몸을 지탱하고 왼팔은 엉덩이에 올린다. 다리를 포개 넣고 몸은 곧게 유지한다. 다시 몸을 처음 자세로 돌린 다음 오른쪽으로 바꿔 똑같이 반복한다.

싱글 레그 데드리프트 Single-Leg Deadlift

  1. 차렷 자세로 시작한다.
  2. 등은 곧게 유지하고 한쪽 다리를 등 뒤로 들어올린다. 동시에 손은 바닥 쪽으로 뻗어 몸을 앞쪽으로 구부리고 30초간 유지한다. 다시 차렷 자세로 돌아와 방향을 바꿔 반복한다.

슈퍼걸/ 슈퍼맨 플랭크 Supergirl/Superman Plank

  1. 푸시업 자세로 시작한다.
  2. 왼팔을 앞쪽으로 들어올리면서 오른발은 뒤로 뻗는다. 3초 동안 균형을 유지하며 몸을 수평 상태로 만든다. 다시 푸시업 자세로 돌아와 반대쪽으로 똑같이 반복한다.

스쿼트 스러스트 클라이머 Squat Thrust Climbers

  1. 발을 가까이 붙인 채 서서 팔은 아래로 떨군다.
  2. 무릎을 모으고 바닥에 쪼그리고 앉는다. 이때 손은 바닥에 평평하게 놓는다.
  3. 복근을 팽팽하게 유지한 상태에서 다리를 뒤로 점프해 푸시업 자세를 취한다.
  4. 5초 동안 다리를 가슴 쪽으로 향하게 하여 뜀박질한다. 이때 무릎은 높아지고 엉덩이는 낮은 자세를 유지해야 한다.

홍은비@hoong_fit

  • 청담 ACUB 휘트니스 퍼스널 트레이너
  • 2020 맥스큐 머슬마니아 제니스 챔피언십 미즈비키니 오픈톨부문 1위
  • 파슬리웨어 서포터즈모델 1기·2기
  • 마이프로틴 팀메이트