PNF 스트레칭

PNF 햄스트링 스트레칭

1. 바닥에 누워 한쪽 다리는 위를 향해 쭉 펴고, 반대쪽 다리는 눕힌다. 가동 범위 끝에 도달했으면 5~8초 동안 햄스트링을 수축한다. (목 아래에 수건이나 작은 베개를 사용해도 좋다.)
2. 파트너가 다리를 내리는 동안 근육을 이완시킨다. 이후 파트너가 다시 한 번 햄스트링을 수축해 30초간 더 유지한다. 4~5회 반복하며 점차 가동 범위를 넓힌다.

PNF 종아리 스트레칭 #1: 비복근

1. 바닥에 누워 파트너의 허벅지 위에 다리를 올린다. 파트너가 발뒤꿈치를 손으로 감싸고 전완에 앞꿈치를 기댄다.
2. 비복근 가동 범위를 늘리기 위해 5~8초간 밀어내고 스트레칭을 풀 때 이완한다. 이후 파트너가 다시 비복근을 최대 가동 범위만큼 끌어내 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 종아리 스트레칭 #2: 가자미근

1. 바닥을 보고 엎드려 한쪽 발목 아래에 수건을 받친다. 반대쪽 다리의 종아리는 바닥과 수직이 되게 만들고 파트너가 뒤꿈치를 감싼다.
2. 파트너가 발바닥을 아래로 눌러 가자미근을 5~8초 동안 수축시킨 후 스트레칭을 풀 때 이완한다. 이후 다시 한 번 가자미근을 최대 가동 범위까지 끌어내 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 둔근 스트레칭

1. 등을 대고 누워 한쪽 발을 90°로 들어올린다. 파트너는 들어올린 무릎에 한 손을 두고, 다른 손은 발바닥 아래를 받쳐 움직임을 조절한다.
2. 무릎을 가슴 앞까지 밀어낸다. 파트너가 스트레칭을 풀 때 이완한다. 다시 둔근을 최대 가동 범위까지 끌어낸 뒤 30초간 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 고관절 내전근 스트레칭

1. 옆으로 누운 채 양손은 편안하게 둔다. 골반은 바닥에서 수직이 되게 하고 파트너는 한 손을 고관절 위에, 다른 한 손은 무릎 아래에 둔다.
2. 2 무릎을 굽혀 파트너의 허벅지 위에 다리를 걸쳐 고관절 내전근을 최대로 수축한다. 이완한 뒤 다시 최대로 수축하여 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 대퇴사두근 스트레칭

1. 얼굴은 바닥을 향하게 하여 매트 위에 엎드리고 파트너가 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다.
2. 파트너가 발목을 밀어 대퇴사두근이 가동 범위에 도달하면 5~8초 동안 유지했다가 풀 때 이완한다. 이를 다시 한 번 반복하여 최대 가동 범위까지 끌어내고 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 고관절 굴곡근 스트레칭

1. 엎드려 누운 뒤 파트너는 구부린 무릎 아래를 한 손으로 잡고 다른 손은 엉덩이를 눌러 자세를 고정시킨다.
2. 파트너가 허벅지를 들어올린 다음 5~8초 동안 아래로 누른다. 파트너가 스트레칭을 풀면 이완하고 다시 최대 범위까지 다리를 들어올려 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

홍은비@hoong_fit

• 청담 ACUB 휘트니스 퍼스널 트레이너
• 2020 맥스큐 머슬마니아 제니스 챔피언십 미즈비키니 오픈톨부문 1위
• 파슬리웨어 서포터즈모델 1기·2기
• 마이프로틴 팀메이트