Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

PNF 스트레칭

PNF 스트레칭은 고유수용성 신경근을 촉진하면서 가동 범위를 늘리고 근육을 강화한다. 이완과 수축이 적절히 이루어져 운동 전 몸풀기를 위해서도 제격이다. 파트너와 함께 한다면 더욱 효과가 좋다.

PNF 햄스트링 스트레칭

  1. 바닥에 누워 한쪽 다리는 위를 향해 쭉 펴고, 반대쪽 다리는 눕힌다. 가동 범위 끝에 도달했으면 5~8초 동안 햄스트링을 수축한다. (목 아래에 수건이나 작은 베개를 사용해도 좋다.)
  2. 파트너가 다리를 내리는 동안 근육을 이완시킨다. 이후 파트너가 다시 한 번 햄스트링을 수축해 30초간 더 유지한다. 4~5회 반복하며 점차 가동 범위를 넓힌다.

PNF 종아리 스트레칭 #1: 비복근

  1. 바닥에 누워 파트너의 허벅지 위에 다리를 올린다. 파트너가 발뒤꿈치를 손으로 감싸고 전완에 앞꿈치를 기댄다.
  2. 비복근 가동 범위를 늘리기 위해 5~8초간 밀어내고 스트레칭을 풀 때 이완한다. 이후 파트너가 다시 비복근을 최대 가동 범위만큼 끌어내 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 종아리 스트레칭 #2: 가자미근

  1. 바닥을 보고 엎드려 한쪽 발목 아래에 수건을 받친다. 반대쪽 다리의 종아리는 바닥과 수직이 되게 만들고 파트너가 뒤꿈치를 감싼다.
  2. 파트너가 발바닥을 아래로 눌러 가자미근을 5~8초 동안 수축시킨 후 스트레칭을 풀 때 이완한다. 이후 다시 한 번 가자미근을 최대 가동 범위까지 끌어내 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 둔근 스트레칭

  1. 등을 대고 누워 한쪽 발을 90°로 들어올린다. 파트너는 들어올린 무릎에 한 손을 두고, 다른 손은 발바닥 아래를 받쳐 움직임을 조절한다.
  2. 무릎을 가슴 앞까지 밀어낸다. 파트너가 스트레칭을 풀 때 이완한다. 다시 둔근을 최대 가동 범위까지 끌어낸 뒤 30초간 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 고관절 내전근 스트레칭

  1. 옆으로 누운 채 양손은 편안하게 둔다. 골반은 바닥에서 수직이 되게 하고 파트너는 한 손을 고관절 위에, 다른 한 손은 무릎 아래에 둔다.
  2. 2 무릎을 굽혀 파트너의 허벅지 위에 다리를 걸쳐 고관절 내전근을 최대로 수축한다. 이완한 뒤 다시 최대로 수축하여 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 대퇴사두근 스트레칭

  1. 얼굴은 바닥을 향하게 하여 매트 위에 엎드리고 파트너가 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다.
  2. 파트너가 발목을 밀어 대퇴사두근이 가동 범위에 도달하면 5~8초 동안 유지했다가 풀 때 이완한다. 이를 다시 한 번 반복하여 최대 가동 범위까지 끌어내고 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

PNF 고관절 굴곡근 스트레칭

  1. 엎드려 누운 뒤 파트너는 구부린 무릎 아래를 한 손으로 잡고 다른 손은 엉덩이를 눌러 자세를 고정시킨다.
  2. 파트너가 허벅지를 들어올린 다음 5~8초 동안 아래로 누른다. 파트너가 스트레칭을 풀면 이완하고 다시 최대 범위까지 다리를 들어올려 30초 동안 유지하고 4~5회 반복한다.

홍은비@hoong_fit

  • 청담 ACUB 휘트니스 퍼스널 트레이너
  • 2020 맥스큐 머슬마니아 제니스 챔피언십 미즈비키니 오픈톨부문 1위
  • 파슬리웨어 서포터즈모델 1기·2기
  • 마이프로틴 팀메이트