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HARDCORE WORKOUT

밖으로 나가라. 기계에서 벗어나 신체를 저항 도구로 활용한 맨몸 운동만으로도 하드코어 훈련이 가능하다. 심지어 운동 파트너와 함께라면 그 효과는 폭발적으로 상승할 것이다.

매일 똑같은 루틴에 질렸다면?

친구와 함께 새로운 운동법으로 지루함에서 탈출해보자.

개별 운동은 초급자 10회 1세트, 중급자 10회 2세트, 숙련자 10회 3세트로 실시한다. 파트너와 함께하는 운동은 한 동작을 30초간 유지한 후 자세를 바꾼다. 초급자의 경우 1번, 중급자는 2번, 숙련자는 3번 반복한다. 하드코어 훈련을 원한다면 4번 반복한다. 휴식은 필요한 만큼 취하나 최소한으로 한다. 일주일 동안 5가지 동작을 5회 실시한다.

1 보디빌더 Bodybuilder

바로 선 뒤 스쿼트 자세를 취한다. 손으로 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗어 푸시업 자세를 만든다. 코어에 힘을 주고 발을 넓게 벌린다. 푸시업을 하고 손이 있는 위치까지 다리를 가져온 후 일어난다. 이것이 1회 동작이다.

2 그래비티 슈퍼세트 Gravity Superset

팔을 구부려 손을 어깨높이에 두고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 밀리터리 프레스를 하듯이 양손을 머리 위로 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 팔을 아래로 내리면서 푸시업을 1회 한다. 이것이 1회 동작이다.

3 스쿼트&플랭크 Squat&Plank

운동 파트너는 허벅지와 바닥이 수평이 되게 스쿼트 자세를 취하고 팔은 머리 위로 쭉 뻗는다. 발을 파트너의 허벅지에 올리고 엎드려 플랭크 자세를 취한다. 30초간 유지한 후 파트너와 자세를 바꾼다. 이것이 1회 동작이다. 파트너가 없다면 각 자세를 30초 동안 유지한다.

4 플랭크 콤보 Plank Combo

파트너와 약 3m 간격을 두고 마주선다. 손으로 바닥을 짚고 플랭크 자세를 취한다. 둘 다 오른손을 앞으로 뻗어 서로의 오른손바닥을 친다. 오른손을 내리고 왼손을 올려 같은 동작을 반복한다. 이것이 1회 동작이다. 파트너가 없다면 허공에 손을 뻗는다.

5 스쿼트 웨이브 Squat Wave

운동 파트너와 나란히 선다. 함께 무릎을 구부려 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 팔도 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 이것이 시작 자세이다. 한 명이 위로 점프하면서 다리도 쭉 편다. 부드럽게 착지하며 시작 자세로 돌아간다. 착지하는 타이밍에 운동 파트너는 점프 동작을 실시한다. 이 동작을 10번 반복한다. 파트너가 없다면 동작 사이에 10초를 쉬면서 스쿼트 점프를 10번 반복한다. 스쿼트 웨이브 운동의 경우 2명 이상이 모여 원을 그려서 함께한다면 훨씬 즐거울 것이다.