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50대가 알아야 할 다이어트 팁 10가지

50대의 몸은 체지방 감소는 물론 현재 체중을 유지하는 데에도 현저히 적은 열량을 필요로 한다. 하지만 일상 속에서 작은 몇 가지만 바꾼다면 50대에도 얼마든지 체중 감량에 성공할 수 있다.

50세를 맞이한 이후 체중 감량이 더 어렵게 느껴진다면 그건 그냥 기분 탓이 아니다. “나이가 들수록 신진대사가 느려지고 대사 관련 기능 및 장기의 흡수력이 떨어집니다. 다시 말해 몸의 모든 효율성이 조금씩 낮아지는 것이지요”라고 매사추세츠 대학교 로웰 캠퍼스의 인구보건센터장이자 영양 관련 유행병학 교수인 캐서린 L. 터커Katherine L. Tucker 박사가 말했다.

게다가 나이가 들수록 근섬유로만 이루어져 있던 대부분의 근육이 지방과 근육의 조합으로 바뀌기 시작하면서 근육의 질 또한 달라진다고 플로리다 대학교 의과대학 노화 및 노인병학 연구소의 임상연구 부장이자 부교수인 스티븐 앤턴Stephen Anton 박사는 말한다.

“50세 이후, 지방이 근육에 침입하는 속도가 빨라집니다. 그 결과 더 쉽게 피곤해지고 느려진 신진대사로 근육량이 줄어들어 지방이 쌓이는 것을 막기 힘들어지는 것이지요.”

페닝턴 생체의학 연구소의 스티븐 헤임스필드Steven Heymsfield 박사의 연구에 따르면 50세 남성은 같은 체중의 20세 남성에 비해 하루 100kcal가 덜 필요한 것으로 나타났다. 만약 이것을 감안하지 않고 생활한다면 체중은 점점 증가할 수밖에 없다. 물론 50세가 넘어서도 체중을 감소하는 것 이상을 해낼 수 있다.

하지만 예전보다 더 의도적인 노력이 많이 필요하다. 이것은 말 그대로 의도적인 노력이지 불가능할 정도로 어려운 노력이 아니다. 간단하지만 단단한 전략으로 원하지 않는 살을 모두 쳐낼 수 있다.

과일과 채소를 더 많이 먹어라

누구나 알고 있듯 체중을 감량하려면 활동량보다 더 적은 양의 칼로리를 섭취해야 한다. 하지만 무엇을 덜 먹을 것인가가 아닌 무엇을 더 많이 먹을 것인지가 중요하다. 정답은 과일과 채소이다. 하버드 대학교의 연구에서 과일과 채소 섭취량을 늘린 참가자들은 체중 감량에 성공했다.

특히 베리류와 사과, 배, 콩, 콜리플라워를 많이 섭취한 사람들에게 효과가 컸다. 과일과 채소는 칼로리는 낮지만 나이가 들수록 필요한 중요 비타민과 미네랄 그리고 식사 후에 포만감을 유지해주는 식이섬유가 풍부하다고 터커 박사는 말한다. 그녀는 매 식사마다 접시 절반 이상을 채소로 채울 것을 권장한다.

또한 과일과 채소를 냉장고에 채우고 떨어지는 일이 절대 없도록 한다. 창의성을 발휘해 샐러드 메뉴에 올리브, 케이퍼, 말린 체리, 오렌지 슬라이스를 더한다면 식사 시간은 더욱 즐거워질 것이다. 아침식사로 채소가 풍부한 샐러드를 시도해보는 것도 좋다. 어려울 것 없다. 고구마, 시금치, 달걀 정도면 충분하다.

뉴욕 대학교의 랑곤 헬스Langone Health에서 체중관리 프로그램을 이끌고 있는 홀리 F. 로프턴Holly F. Lofton 박사는 쉬운 채소를 추천한다. “씻고 조리하면 바로 먹을 수 있는 아스파라거스나 브로콜리류부터 시작해보세요”라고 그녀는 말한다. 물론 크기가 작은 채소는 조리할 필요조차 없다.

사 놓은 콩을 먹어라

콩에는 식이섬유와 단백질이 풍부하며 콩 속에 들어 있는 저항성 녹말이 장에 서식하는 이로운 박테리아에게 먹이를 제공한다. 캐나다의 한 연구에 따르면 체중 감소의 일환으로 매일 콩류를 200g씩 먹은 사람은 6주 만에 1kg을 감량했다. 냄비를 이용해 채소와 함께 콩을 뭉근하게 끓이면 다채로운 맛을 경험할 수 있다.

체중계와 친해져라

매일 아침 몸무게를 재고 체중 증가와 감소를 바로 눈치챌 수 있어야 한다. “체중이 오르는 것을 초기에 잡아내면 무게가 더 커지기 전에 빠르게 뺄 수 있다. 하지만 오랫동안 그 체중이 유지되도록 둔다면 신체는 더 높아진 몸무게로 체계를 잡게 되고, 몸은 전보다 쉽게 허기지게 되어 감량은 더욱 어려워진다”라고 터커 박사가 말했다. 특히 50대를 맞이한 후 체중 감량을 원한다면 체중이 조금이라도 증가했을 때 빠르게 다이어트를 시작하는 것이 현명하다.

음식에 집중하라

언콘택트Un-Contact 미팅과 원격진료, 학교에 가지 않는 아이들과 생활 속에서 마주하는 온갖 의무에 떠밀려 50대는 식사 시간에 집중하지 못할 가능성이 크다. “바쁜 상태에서 하는 식사는 과식으로 이어지는 경향이 있습니다”라고 세인트루이스 워싱턴 대학교의 의학연구 부교수인 베티나 미텐도퍼Bettina Mittendorfer 박사가 말했다.

반면 천천히 집중해서 먹는 것은 체중 감소에 도움이 된다. 업무 미팅 사이 겨우 점심을 입에 욱여넣는 대신, 음식을 접시 위에 보기 좋게 올리고 식탁에 앉아 한 입 한 입을 천천히 음미하라. 또한 넷플릭스는 저녁식사가 끝난 이후에만 시청해야 한다. 학술지 <비만Obesity>에 실린 연구에 따르면 텔레비전을 보면서 음식을 섭취하는 것은 체중 증가에 적지 않은 영향을 미친다.

요가 수련을 시작하라

50세가 넘어 시작하는 요가는 가동성 향상 및 유지에 효과적이고 마음가짐까지 차분하게 만들어 체중 감량에 도움을 준다고 앤턴 박사가 말했다. 요가만으로 감량 목표에 도달하기는 힘들겠지만, 다른 습관들을 더한다면 라이프스타일 개선에 이로울 것이다. 중국의 연구에 따르면 1년 동안 요가를 한 중장년의 허리둘레가 1cm 정도 줄어들었다고 한다.

설탕 먹기를 멈춰라

50세가 넘었다면 설탕이 많이 들어 있는 음식과 음료는 칼로리는 채우면서(예를 들면 펩시콜라 한 캔은 150kcal이다) 식욕은 충족시키지 못한다는 사실을 당연히 알고 있을 것이다. “탄산음료는 포만감이 금방 사라집니다”라고 미텐도퍼 박사가 말했다.

“대신 같은 칼로리의 샐러드를 먹는다면 포만감은 더 오래 유지될 것입니다.” (150kcal를 양배추로 채우려면 위장이 감당할 수 없을 정도로 많이 먹어야 한다.) 실제 탄산음료와 기타 설탕으로 단맛을 낸 음료를 끊은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 덜 증가한 것을 오스트레일리아의 한 연구 결과에서 밝혀냈다.

심지어 스무디와 주스도 몸속 당 함량을 높인다고 로프턴 박사는 지적한다. 체중 감량에 도움되는 건강한 스무디라면 다르지만, 그러한 스무디도 계획을 세워 섭취해야 한다. 주스보다는 과일 그대로 먹는 것이 훨씬 좋다.

다양한 운동을 하라

지금까지 한 가지 운동만 해왔다면 이제 다양한 운동을 시도할 때가 되었다. 일리노이 대학교 시카고 캠퍼스와 아이오와 주립대학교의 최근 연구에 따르면 일주일에 3일, 유산소 운동 30분과 근력 운동 30분을 병행한 중장년에게 체지방이 줄고 근육량이 늘어나는 결과가 나타났다. 그뿐만 아니라 혈압과 심혈관 건강도 개선되었다.

근력 운동은 더 많은 칼로리를 태우도록 돕고 근육 형성에 탁월하며, 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이라고 이 연구의 저자인 엘리자베스 슈로더Elizabeth Schroeder는 말했다. “근력과 유산소 운동을 병행하면 체성분에 건강한 변화가 일어납니다. 나이가 들면서 근력 및 운동 능력을 증진시키는 것은 더 나은 삶의 질로 향하는 것은 물론 독립적으로 살아갈 수 있는 힘까지 얻을 수 있지요”라고 그녀는 말한다.

근력 강화를 위해서는 “스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 턱걸이 등 복합성 리프팅 운동으로 하체와 상체의 큰 근육에 집중하세요”라고 앤턴 박사는 말했다. “이러한 동작들은 단순 고립 운동보다 더 많은 근육을 활성화하고, 지방 대사를 촉진해 높은 근육량 증가로 이어질 수 있습니다.”

유산소의 경우 달리기, 사이클링, 수영, 걷기 등 자신이 선호하는 운동을 하는 것이 좋다. 매일 하던 것이 지겹다면 새로운 운동을 찾아 나서는 것도 방법이다. 감당할 수 있는 강도의 유산소 운동보다 더 효과적인 것은, 강도 높은 운동과 가벼운 활동을 병행하는 인터벌 트레이닝이다. 운동을 멈춘 지 꽤 오래되었다면 전문 트레이너를 찾아 계획을 함께 구성해보는 것도 좋다.

간식을 견과류로 대체하라

견과류를 가장 손이 가는 간식으로 만든다면 나이로 인한 체중 증가를 막을 수 있다고 하버드 대학교의 연구 결과 나타났다. “평균적으로 성인들은 시간이 지남에 따라 자연스레 체중이 증가하는 것을 관찰할 수 있었습니다”라고 하버드 의과대학의 부교수이자 브리검여성병원의 유행병학자인 데어드레 K. 토비아스Deirdre K. Tobias 박사가 말했다.

“하지만 식단에 견과류를 추가한 사람들은 체중 증가율이 낮았고 결과적으로 비만으로부터 멀어졌습니다.” 하루에 견과류를 50g씩 더 먹을수록 이후 4년간 체중 증가가 적었으며, 20∼24년 동안 비만이 될 확률 또한 현저히 낮았다.

간헐적 단식을 시도해보라

간헐적 단식이라는 말이 어려워 보이지만 하루 특정 시간에만 체계적으로 먹는 것을 의미한다. 이것으로 자연스럽게 먹는 양을 줄일 수 있으며, 일부 전문가들은 음식을 먹지 않을 때가 건강해지는 시간이라고 말한다. 간헐적 단식의 경험이 없다면 잠자는 시간을 포함하여 8∼9시간으로 시작하는 것도 괜찮다. 다시 말해 저녁 8시부터 아침 6시까지는 먹지 않는 것이다. 어렵지 않다. 이후에 단식 시간을 점차 늘려나간다면 최대 12시간까지도 공복 유지가 가능해진다.

“간헐적 단식을 해본 주변의 남성들은 줄어든 복부지방과 강해진 체력의 체감을 놀라워하며 이것을 찬양하기 바쁩니다”라고 앤턴 박사가 말했다. 하지만 이런 식습관이 모두에게 맞는 것은 아니므로 의사와의 상담이 우선되어야 할 것이다.

먹는 약을 확인하라

로프턴 박사는 “50세 이상의 많은 남성들은 다양한 종류의 약을 복용 중입니다”라고 말한다. “복용 중인 처방약으로 인한 체중 증가는 없는지 살펴보는 것이 좋습니다”라고 그녀는 전한다. 만약 다른 모든 것을 제대로 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 말이다. 이러한 부작용을 피하기 위해 대체 약을 찾는 방법도 있을 것이다.