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5주에 5kg을 감량하는 방법

길어지는 코로나-19로 인해 무거워진 몸이 걱정되는가? 복잡한 체중 감량 계획에 효과 없이 실패만 거듭했다면 여기 간단하고 고통 없이 지방을 태우는 방법이 있다. 기대되는 여름을 맞이하고 싶다면 지금 당장 시작하라.

다이어트 크루

<맨즈헬스>의 체중 감량 전문가


제이슨 잭슨
Jason Jackson

밀월Millwall FC 소속 영양사로 스포츠 및 운동 영양학 석사 학위를 가지고 있다. @jasonjacksonpt


아터 졸키위츠
Artur Zolkiewicz

런던에서 활동하는 퍼스널 트레이너로 유명인들과 모델들을 고객으로 관리하고 있다. @arturzolkiewicz


마이크 몰로이
Mike Molloy

분자세포 생물학 박사 학위를 가지고 있는 영양 코치로 @m2performancen utrition을 만들었다.


현실적인 계획을 세워라. 건강한 방법으로 일주일에 1kg을 감량하라.

일주일에 겨우 1kg? SNS에서 1주일 만에 더 많은 체중 감량이 가능한 계획표를 보았다.

일주일에 1kg 이상씩 감량하는 것은 영양실조로 향하는 지름길이다. 만약 성공했다면 몸에서 수분만 빠진 경우일 것이다. 특히 탄수화물 절제식을 하고 있다면 말이다. 이상적인 체중 감량은 1주일에 0.5∼1kg 정도이다.

수분이 아닌 지방을 빼려면 어떻게 해야 하나?

어떤 체중 감량 계획이든 열량을 소모해야 한다. 5주 동안 5kg을 빼려면 1,000kcal 정도의 열량 소모가 필요하다. 예를 들면 이제 막 운동을 시작한 체중 90kg의 활동적인 남성은 하루에 3,000kcal 정도를 태울 수 있다.(1)

1 단식의 효과 연구에 따르면 총 섭취 칼로리가 같은 경우 조금씩 자주 섭취하는 것과 간헐적 단식과의 차이는 거의 없다고 한다. 하루에 2,000kcal 섭취가 힘들게 느껴진다면, 일주일 중 운동하는 5일은 2,400kcal를 섭취하고, 휴식하는 날 1,000kcal를 섭취하라.

무엇을 덜 먹어야 하는가? 탄수화물인가? 탄수화물이 좋은 건지 나쁜 건지 헷갈린다.

마이크 몰로이에 따르면 그것도 한 가지 방법이라고 한다. “대부분 성인들은 하루에 약 300g의 탄수화물을 먹기 때문에 양을 조금 줄이는 것도 좋은 시작이 될 것이다.” 탄수화물 섭취량을 반으로 줄인다 해도 가끔 빵 한두 개를 먹는 것 정도는 괜찮다.

그렇다면 빵을 계속 먹어도 괜찮다는 것인가?

먹고 싶다면 물론이다. “탄수화물 섭취량을 줄이든, 지방을 줄이든, 마법처럼 큰 효과는 나타나지 않는다는 것을 기억해야 한다”라고 몰로이는 말한다. 활동적인 남성의 경우, 그는 호박, 감자, 귀리, 통곡물과 같은 서서히 타는 연료를 식단에 넣을 것을 권고한다. <미국 임상영양학 저널American Journal of Clinical Nutrition>에 실린 연구에 따르면 통곡물을 섭취하는 남성들의 신진대사율이 훨씬 높다고 한다.

문제없다. 탄수화물을 먹으면서도 지방을 뺄 수 있다.

그럼 사람들은 왜 케토 다이어트를 하는 것인가?

“케토시스 상태로 상당한 지방을 뺄 수 있다”라고 퍼스널 트레이너인 제이슨 잭슨은 말한다. <실험 및 임상 심장학Experimental & Clinical Cardiology>에 실린 연구에서 한 과체중인 남성이 하루에 지방 70∼80%, 탄수화물 30g만을 섭취하는 식이요법으로 8주 만에 10kg을 감량했다. “하지만 중도 포기 비율이 높고 상당한 의지력이 있어야 한다”라고 잭슨은 경고한다. 또한 신체가 탄수화물 부족 상태에 적응하는데도 약간의 시간이 걸리기 때문에, 짧지만 일시적이더라도 운동 능력이 감소할 수 있다.

탄수화물을 끊지는 않겠다. 그렇다면 칼로리에만 신경쓴다면 무엇이든 먹어도 크게 상관없다는 뜻인가?

그래도 비타민과 미네랄을 충분히 먹고 있는지 확인하는 게 좋다. “미세영양소는 신진대사를 최대로 유지하는 데 필수적이다”라고 몰로이가 말한다. “체중 감량을 위해 가장 중요하게 생각하는 미세영양소는 비타민B군, 비타민D, 마그네슘, 헴철, 요오드, 셀레늄이다.” 이것들은 모두 대사 건강을 위해 필수적이며 특히 해산물과 달걀에 풍부하게 들어 있다.

신진대사의 건강을 위한 다른 팁은 없나?

몰로이는 “식사 대부분을 낮에 하는 것이 좋다”라고 말한다. “우리 몸과 장에 사는 박테리아들은 리듬을 가지고 있다.” <영양학회 기록Proceedings of the Nutrition Society>에 실린 연구에서는 비만의 원인을 대부분의 칼로리를 저녁에 섭취하는 것이라며 연관성을 지적했다.

생선 섭취로 신진대사를 원활하게 유지하라.

다시 말해 ‘점심 이후에는 탄수화물을 먹지 말라’는 규칙이 맞는 것인가?

전혀 아니다. 저녁을 적당히 먹으라는 이야기는 언제나 말이 되지만, 오후 4시가 지났다고 해서 식탁 위의 고구마가 갑자기 위험한 음식으로 바뀌지 않는다. 하지만 탄수화물 섭취 시간을 조절하는 것은 효과가 있을 수 있다. “중간 강도의 운동을 하기 약 1시간 전에 탄수화물을 20∼25g 정도, 고강도 운동을 하기 1시간 전에는 40∼50g 정도를 섭취하는 게 효과를 볼 수 있는 전략이다”라고 몰로이는 말한다.(2) 제대로 된 영양 섭취의 여부가 러닝머신 위에서 대충 걷는가, 아니면 지방을 태울 덤벨 버피를 박살내는가의 차이를 만들 수 있다. 몰로이는 “지방 함량이 낮은 탄수화물 위주의 식사를 해야 한다”라고 말한다. “그러면 몸은 더 쉽게 시너지를 낼 것이다.”

2 크레아틴의 효과 피트니스 관련 보충제 중에서도 연구가 가장 잘 이루어진 성분인 크레아틴은 운동할 때 근력과 파워를 향상시킨다. 다시 말해 섭취 시 칼로리가 더 많이 탄다는 뜻이다. 더 큰 효과를 위한 팁이라면, 분말로 된 제품이 흡수가 빠르고 운동 전 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋다.

운동 이야기를 한 김에 어떤 운동을 해야 하는가? 역시 유산소만 한 게 없을까?

체중 감량만이 유일한 목표라고 해도 근력 운동을 건너뛰는 것은 실수다. 근육량이 신진대사를 크게 끌어올리기 때문이다. “체중 감량을 위해 스쿼트, 히프 힌지, 런지, 밀기, 당기기, 옮기기 등 기본적인 움직임과 패턴이 포함된 전신 운동을 유산소와 병행하는 것이 좋다”라고 PT 전문가 아터 졸키위츠는 말한다. “유산소를 포함한 위의 동작을 일주일에 4번 반복한다면 몸은 비로소 큰 효과를 나타내기 시작할 것이다.”

마라톤 같은 것은 굳이 할 필요 없을까?

졸키위츠는 “좋은 결과를 위해 스스로를 고문해야 할 필요는 없다”라고 말하며 꾸준한 운동의 중요성을 더 강조했다.

고중량과 고반복 중 무엇이 더 나은가?

졸키위츠는 근육량을 잃지 않으면서 지방을 태우기 위해 고반복 15∼20회 이틀, 중간 강도 6∼12회 하루, 저반복 3∼5회 하루, 이와 같은 패턴의 근력 운동 강도를 다양하게 조절할 것을 권장한다. 고반복 운동 날에는 세트 간 쉬는 시간을 짧게 잡고, 심장 박동수를 높게 유지하는 방법으로 칼로리를 태워라. 저반복을 하는 날에는 더 쉬운 강도의 동작을 반복하며 운동하는 것을 꾸준히 유지할 수 있도록 한다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 여전히 최고의 유산소 운동인가? 아니면 간단한 조깅도 괜찮은가?

HIIT가 분명 장점이 있지만, 그렇다고 해서 저강도 유지 운동(LISS)보다 더 우월하다고 말할 수는 없다. 졸키위츠는 “메타분석 연구에 따르면 두 운동이 체성분에서 비슷한 효과가 나타난다는 결과가 도출되었다”라고 말한다. 장시간 달리기나 자전거 타기가 당시에는 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만, HIIT(고강도-휴식-고강도 순서)가 더 오랫동안 신진대사율을 상승시킨다.

그렇다면 결과적으로 어떤 운동을 해야 하나?

두 가지를 합하라. LISS는 회복이 빠르고, 체중 증가의 또 다른 원인인 스트레스 완화에 좋다. 개인의 체력에 따라 5km나 10km 달리기를 하는 것도 좋다. HIIT는 시간 절약에는 좋지만 몸에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에 보다 긴 회복 시간을 필요로 한다. 근력 운동 이후 HIIT를 하고(3) 근력 운동을 하지 않는 날은 LISS를 하라.

3 자전거를 타라 새로운 영감이 필요한가? 근력 운동 후 다음과 같은 간단한 방법으로 운동을 마무리하라. 실내용 자전거 위에서 10초 동안은 최대 속도로, 50초 동안은 더 가벼운 속도로 달린다. 이것을 10회 반복한다. 실제 땀을 흘리는 시간은 100초 정도밖에 되지 않지만 운동이 끝나고도 효과가 지속될 것이다.
지방 연소에 가속을 붙이려면 운동하기 적절한 시간을 골라라.

지방 태우기에 좋은 운동이 있나?

“체지방 감량에는 워킹 런지, 스쿼트를 활용한 다양한 동작만 한 게 없다”라고 졸키위츠는 말한다.

말만 들어도 허벅지가 아파온다. 운동을 하는 시간도 혹시 상관이 있을까?

“아침에 운동하는 것이 체중 감량에 조금 더 효과적이다. 코르티솔과 성장호르몬 상승 등 우리의 몸속 호르몬과 지방 대사는 아침에 더 활발하다”라고 졸키위츠는 말한다. “또한 아침에 운동하는 사람이 하루 동안 배고픔을 덜 느끼는 편이다.”

새로운 운동을 시작하면 배고픔이 문제일 때가 많다. 이것을 어떻게 해결해야 하나?

운동을 하면 혈당이 떨어진다. 이런 이유로 샤워를 끝내자마자 냉장고 속 음식을 전부 먹어치우고 싶은 충동이 드는 것은 어쩔 수 없다. 몸이 굉장히 건강해지면 개선되는 문제이긴 하지만, 만약 당장 라면을 먹을지 고민하고 있다면 멀기만 한 이론적 사실은 도움되지 않을 것이다. 잭슨은 “수분 함량이 높은 샐러드용 녹색 채소나 파프리카 등은 보통 포만감을 느낄 수 없다고 생각하지만, 오히려 그 반대다. 풍부한 식이섬유는 위장에서 팽창하여 뇌를 향해 식욕을 줄이라는 신호를 보낸다. 영국 국민보건서비스는 하루 30g을 권장하지만 대부분의 성인은 그것의 반도 먹지 않는다”라며 콩류, 베리류, 호밀빵, 고구마 등을 식단 구성에 포함시킬 것을 충고했다.

식이섬유? 나는 단백질 이야기가 나올 줄 알았다.

단백질도 포만감을 높이는 건 맞다. 하지만 코펜하겐 대학교의 연구에 따르면 콩류가 육류보다 배고픔 해결에 더 효과적이라고 한다.

칼로리가 가장 중요하다면 굳이 고단백 다이어트를 강조하는 이유가 무엇인가?

칼로리 말고도 다른 요소가 작용한다. 몰로이가 ‘식이성 발열효과(TEF)’라 부르는 것으로, 소화를 통해 신체가 태우는 에너지를 말한다. 그는 “일반적으로 동물성 단백질의 TEF가 가장 높다”라고 설명한다. “하지만 복합 탄수화물도 못지않다(4)”라며 복합 탄수화물의 섭취도 강조했다. “반면 가공 탄수화물은 낮은 TEF를 가지고 있고, 소화하는 데 매우 적은 열량만을 필요로 한다.” 음식을 과도하게 조리하는 것도 탄수화물을 더 많이 흡수하게 만든다는 과학적 증거도 있다. 예를 들면 푹 익힌 파스타는 알 덴테로 조리한 파스타보다 혈당을 더 높인다. 턱을 충분히 사용하며 꼭꼭 씹어 먹어라.

4 통째로 먹어라 <식품영양학 연구Food & Nutrition Research>에 따르면 같은 칼로리의 샌드위치를 각각 두 집단에게 먹게 했다. 한 집단의 샌드위치는 자연식품으로 만들었고, 단백질 함량이 높은 반면, 다른 집단의 샌드위치는 가공식품 비율이 더 높은 재료로 만들었다. 결과는 전자의 집단이 소화하는 데 에너지를 47% 더 사용했다.

치팅데이Cheating Day가 도움이 되는가?

계획된 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. <소비자 심리학 저널Journal of Consumer Psychology>에 실린 한 연구에 따르면 일주일 동안 섭취할 칼로리를 미리 계획한 사람들은 동기부여와 자기 통제를 더 쉽게 유지할 수 있었다고 보고했다. 다른 한 연구는 일주일에 한 번 2,700kcal를 섭취하는 것이 오히려 폭식을 예방해준다고 밝혔다.

치팅데이가 몸이 에너지를 소모하도록 도와주는 것도 맞는가?

덜 먹는 만큼 신진대사가 느려진다는 건 사실이다. 하지만 일주일 중 한 번의 폭식이 전체 신진대사에 도움되지는 않는다. 잭슨은 ‘생활 속 활동’을 늘리는 것의 장점을 강조한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리는 걸어가기 등 헬스장에서 하는 것 외의 운동 말이다. 이런 생활 속 에너지 소모는 활동이 적은 남성의 경우 칼로리 연소를 하루 15%, 활동적인 남성의 경우 최대 50%까지 끌어올릴 수 있다.

지루한 체중 감량 계획에 불을 붙여라.

생활 속 운동의 칼로리 소모 상승률이 최대 50%라니 굉장하다.

그렇다. 그리고 사람들이 종종 간과하는 것이기도 하다. 아침식사 이전 산책하기부터 시작하라. 배스 대학교의 한 연구에서 과체중 남성들을 기상 후 한 시간 동안 걷게 한 결과 지방 대사 향상과 관련된 유전자 PDK4와 HSL의 활동이 촉진되었다. 하지만 이와 같은 효과가 아침을 먹고 나서 걸을 때는 나타나지 않았다. 또한 차가운 공기와 햇살은 칼로리를 태우는 ‘갈색’ 지방 수치를 증가시킨다. 특히 반려견과 함께 살고 있다면 아침에 눈 뜨자마자 산책하기를 주저하지 말라.

갈색 지방 수치를 증가시킬 다른 방법도 있나?

특정 식품과 보충제가 갈색 지방 세포를 늘리는 데 도움을 준다는 증거가 있다. 여기에는 커큐민(강황에 함유), 녹차, 레스베라트롤(포도, 블루베리, 라즈베리에 함유), 캡사이신(고추에 함유), 멘톨(민트에 함유)이 포함된다.

테스토스테론은 어떤가? 테스토스테론 수치 증가가 도움되는가?

테스토스테론은 체중 감량과 관련해 중요한 호르몬이라고 졸키위츠는 말한다. 과도하게 제한적인 다이어트는 이 수치를 떨어뜨리기 때문에 지방이나 탄수화물 같은 중요 영양소를 완전히 제거하지 않도록 해야 한다. “테스토스테론 수치의 유지를 돕기 위한 보충제들도 있다”라며 그가 말을 이었다. “개인적으로는 아슈와간다를 선호한다. 나 또한 자기 전 매일 섭취 중이다.” 이것은 수면에도 도움을 준다. “한 연구에 따르면 하루에 5시간 자는 사람들의 경우 테스토스테론이 평균 15% 감소한다고 한다.”

수면과 체중 감량이 무슨 상관이 있는 건가? 낮잠으로 정말 지방을 태울 수 있나?

“수면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴에 큰 영향을 미친다”라고 잭슨은 말한다. “한 연구에서 4시간 미만으로 수면을 취한 남성들의 배고픔 수준이 24% 증가했다.” 수면 부족은 달고 짠 음식의 섭취 욕구를 상승하는 동시에 단백질은 먹기 싫게 만든다. “수면을 제대로 취하지 않으면 점점 안정시대사율이 감소한다는 연구들이 있다”라고 몰로이가 덧붙였다.(5) “수면 부족은 자기 통제를 담당하는 뇌의 전두엽 활동을 느려지게 만든다.” 의지력 부족은 곧 수면 부족인 경우가 많다.

5 숙면을 취하라 과도하게 제한적인 저녁식사는 지양하는 것이 좋다. 음식 섭취가 충분하지 않으면 아드레날린과 코르티솔이 증가해 수면에 큰 방해가 된다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 함께 섭취함으로써 주요 수면 호르몬인 멜라토닌 생산을 촉진할 수 있다.
심심하다고 먹을 것을 찾지 않도록 식사 시간에 재미를 더하라.

확실히 의지력이 중요한 것 같다. 동기부여를 상승시킬 방법이 있나?

다양성을 더하는 게 좋다. 잭슨은 “같은 칼로리를 섭취하더라도 단조로운 다이어트를 하는 사람들은 더 자주, 더 강한 음식의 갈망에 휩싸인다”라고 말한다. 제철 채소로 식탁에 변화를 주어라. <사이언스Science>지에 실린 한 연구에 따르면 제철 채소는 장내에 있는 음식 처리 미생물이 더 효율적으로 활동하도록 돕는다. 지금 제철 채소로는 아스파라거스, 여러 가지 봄나물 등이 있다.

쉽게 살 수 있는 프로바이오틱스 보조제를 섭취해도 되나?

그것으로 완벽한 식단이 될 수는 없지만, 어느 정도 도움은 줄 수 있다. “장 건강은 최근 가장 관심을 받는 중요한 주제이다”라고 몰로이가 말한다. 한 연구에서 VSL#3라고 불리는 강력한 프로바이오틱스 유산균이 체중 감소에 영향을 주는 것을 발견했다. 참가자들이 고의적으로 과도한 칼로리를 섭취했을 때에도 말이다. 프로바이오틱스는 불안을 감소시키는 것과도 영향을 주므로 섭취하는 것이 어느 정도 가치 있을 것이다.

지난해는 분명 스트레스가 많은 한 해였다. 이 때문에 체중이 증가할 수 있나? 다가올 미래를 위해 준비가 필요하다.

“안타깝게도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가할수록 복부지방 증가로 이어질 수 있다는 증거가 상당히 많다. 특히 테스토스테론 수치 저하와 합쳐지면 더욱 가능성은 올라간다”라고 잭슨은 말한다. 이것을 상쇄하기 위해 휴식과 회복을 우선순위에 두면 그만한 가치를 톡톡히 할 것이다. 또 다른 방법으로는 심박변이도를 추적하기 위해 스마트워치를 사용하는 것이다. 심박수가 평소보다 낮다면 힘든 훈련 대신 걷기, 사이클링, 수영, 요가 등으로 대체하는 것이 좋다.

명상 이외에 추천해줄 만한 스트레스 감소 방법이 있을까?

몰로이는 쓰기 연습을 추천한다. ‘일기 쓰기’라는 말이 쑥스럽게 느껴지더라도 한번 시도해보는 것이 좋다. “한 연구에서 잠자리에 들기 전 잠시 글을 쓴 사람들은 스트레스가 감소했고 수면의 질 또한 향상되었다”라고 그가 말했다. 다음날 해야 할 일의 목록을 적어보라. 머릿속에 있는 생각을 종이에 옮기는 것은 심신수양은 물론 평균적으로 9분 더 빨리 잠들도록 수면 유도를 돕는 것으로 나타났다.

스트레스 원인을 찾아 타깃으로 삼아라.

마지막으로 다이어트가 힘들 때 결심이 무너지지 않으려면 어떻게 해야 할까?

전문가들이 주는 팁은 생각보다 간단하다. 바로 일주일 운동을 시작할 적당한 타이밍을 기다리는 것이 아니라 미리 계획을 세워 놓는 것이다. 유혹을 받을 만한 시나리오를 머릿속으로 그려보고 긍정적인 결과를 시각화하라. 자신의 운동 상황을 추적해 자신이 무엇을 잃었는가를 따지지 않고 얼마나 얻었는가로 동기부여하는 것이 좋다. 그리고 가장 중요한 것은 완벽이 아니라 발전을 목표로 삼는 것이다. 이 분야의 프로들도 쉬는 날은 있으니까.