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15분 속성 운동 루틴

태어나서 한 번도 운동을 해보지 않은 사람조차 쉽게 따라할 수 있는 기본 운동 루틴을 소개한다. 운동하는 방법을 잘 모른다는 핑계는 소용없다. 신나는 음악과 함께 15분간 쉬지 않고 반복하자. 최소한 점심때 섭취한 칼로리 정도는 모두 빠져있을 테니까.

찌는 더위에 무기력한 하루를 보냈다면, 차라리 땀 한 바가지 시원하게 쏟고 등목을 즐겨보자. 줄넘기, 케틀벨과 같은 간단한 홈트레이닝 기구만으로 유산소와 맨몸운동을 병행할 수 있다. 일정 시간 안에 정해진 루틴을 매일같이 진행한다면 선명한 근육과 날렵한 턱선을 얻게 될 것이다.

줄넘기Skipping (500회)

유산소 운동의 정점이라 할 수 있는 줄넘기를 가능한 최대치까지 진행하라.

  1. 줄넘기 손잡이를 잡고 손목을 사용해 밧줄을 머리 위로 튕기며 발을 허공에 띄운다.
  2. 리듬을 타며 자연스럽게 반복적으로 뛰어넘는다.

아메리칸 스윙American swing (12회)

  1. 복부와 엉덩이 및 허벅지 전면을 수축시킨 상태에서 스윙을 머리 위로 올려준다. 이때 케틀벨 바닥이 하늘이 아닌, 정면을 바라보게 한다.
  2. 허리가 아치가 되거나, 케틀벨이 머리 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.

브이 싯V-Sit(12회)

강력한 코어와 퍼포먼스를 모두 잡는 운동이다.

  1. 엉덩이를 바닥에 붙이고 무릎을 구부려 상체와 허벅지가 V자 형태가 되도록 자세를 취해준다. 이때 발끝을 뻗어 종아리와 발등을 일자로 만든다.
  2. 무릎과 발목이 고정된 상태에서 오직 복부의 힘만을 이용해 하체를 들어 올린다. 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도로만 천천히 내렸다 올리기를 반복한다.

스모 데드리프트 하이풀Sumo Deadlift High-Pull (12회)

  1. 다리는 어깨너비보다 조금 더 넓게 보폭을 벌린다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 곧게 세운다.
  2. 엉덩이를 차면서 바를 끌어 당긴다. 케틀벨이 턱밑까지 오도록 팔꿈치를 끌어올린다. 동작을 반복한다.

스키 점프 오버 케틀벨Ski jump over kerrlebell (12회)

케틀벨을 사이에 두고 양옆으로 뛰어넘기를 반복하는 동작으로 마치 스키점프를 하는듯한 자세를 취하는 게 특징이다.

  1. 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 구부려 양손을 앞뒤로 움직이며 점프한다.
  2. 남은 시간 동안 전력을 다해 반복하며 횟수를 기록해둔다. 다음 루틴에서 더 많은 횟수를 해낸다면 점차 발전하고 있다는 증거다.