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허벅지가 터질 때까지

‘남자는 허벅지’라는 말을 심심치 않게 들어 보았을 것이다. 타잔처럼 탄탄한 허벅지를 원한다면 유튜버 호주타잔이 제안하는 운동법에 주목하라.

검정 쇼츠 아식스. 흰색 운동화 언더아머.

하체 운동을 하는 날이면 땀이 비 오듯 내리고 귀갓길이 멀게만 느껴진다. 가장 많은 근육과 에너지를 쏟아야 하는 부위이기에 어쩌면 당연한 일이지만 어렵기만 하다. 아직 무거운 기구에 몸을 맡기기는 부족한 단계라면 근력과 중심을 잡는데 탁월한 맨몸 운동으로 먼저 접근해보자. 허벅지가 터질 듯한 기분이 들 때까지 멈추지 말라.

  • 지침 모든 동작은 한 세션이 끝날 때마다 30초간 휴식을 취한다.

스쿼트 투 스쿼트 점프 Squat to Squat Jump

  1. 다리는 어깨너비만큼 벌리고 정면을 바라보고 선다. 양손은 가슴 앞으로 모으고 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
  2. 발을 힘차게 뻗으며 점프한 후 다시 제자리로 돌아와 시작 자세를 취한다. 같은 방법으로 15회씩 3세트 반복한다.

스탠딩 사이드업 Standing Side Up

  1. 양발의 폭을 어깨너비만큼 벌리고 양손을 가슴 앞까지 높여 든다.
  2. 상체는 그대로 고정한 상태에서 오른다리를 옆으로 90°로 들어올린다. 양발을 교체하며 각각 15회씩 3세트 실시한다.

레그 킥백 Leg Kick Back

  1. 양발은 어깨너비만큼 벌리고 양손을 가슴 앞에 포개어 잡아 가운데로 중심을 잡는다.
  2. 상체는 고정한 채 왼다리를 뒤로 들어올리며 둔근에 자극을 느낀다. 양발을 교체하며 각각 15회씩 3세트 실시한다.

싱글 레그 히프 스러스트 Single Leg Hip Thrust

  1. 등과 양팔을 바닥에 대고 눕는다. 무릎이 하늘을 향하도록 구부리고 오른발은 45°로 뻗는다. 이때 시선은 발끝을 향한다.
  2. 엉덩이를 들어올리며 등과 종아리가 직각이 되도록 세운다. 이때 양팔은 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 15회씩 3세트 실시하고 반대쪽 발로 반복한다.

히프 익스텐션 Hip Extension

  1. 엎드린 자세에서 무릎을 바닥에 대고 왼발은 뒤로 뻗는다. 이때 골반의 위치를 수직으로 놓게 되면 대둔근은 물론 햄스트링도 함께 자극을 줄 수 있다.
  2. 왼쪽 무릎을 굽히고 발끝이 하늘을 향하도록 직각을 유지한다. 15회씩 3세트 실시한 후 반대 방향으로 반복한다.

유튜브 @호주타잔 Moderntarzan

유튜브 <호주타잔>은 약 6만 명 이상의 구독자를 보유한 운동 콘텐츠 채널이다. 운영자 석현준은 남자가 봐도 섹시한 외모와 몸매로 이목을 끌고, 유익한 영상으로 단기간 구독자 수를 늘려가고 있다. 호주에서 유학하던 시절부터 어딜 가든 타잔을 닮았다는 말을 귀가 닳도록 들어 채널을 만들 때 ‘호주타잔’이라는 이름을 택했다고 한다.


호주타잔의 15분 운동법은 <맨즈헬스> 인스타그램 계정을 통해 영상으로 만날 수 있습니다. @menshealth__korea를 팔로우하세요!