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해변에서도 빛나는 몸 만들기

여름은 잘 단련해온 몸을 드러내기에 최적의 계절이다. 준비가 덜 되었다 해도 괜찮다. 휴양지에 도착해서도 할 수 있는 운동들이 있다. 다음 3가지 운동을 따라 해보자. 잔디나 모래 공간, 계단 또는 얕은 물만 있으면 충분하다.

맨몸으로 만드는 여름 근육

시작 전 3가지 공통

규칙트레이닝 장소를 정하고 타이머를 준비한다. 각 운동은 서킷 트레이닝이다.
1 40초 동안 진행하고 20초간 휴식한 후 다음 동작으로 넘어간다.
2 1분 휴식 후 다시 반복한다.
3 전체를 4라운드 반복했다면 찬 음료를 들고 해변 의자에 앉아 남은 하루를 여유롭게 즐긴다.

계단 운동

계단을 오르는 동작은 운동 중 정신 집중에 좋다. 계단을 오르든 내려오든 계단에 신경쓸 수밖에 없다. 계단의 높이가 계속 달라지기 때문에 발놀림과 민첩성이 좋아지며 생각보다 훨씬 더 코어에 집중하게 된다.

한 다리로 계단 점프해서 오르기

강도 8/10 집중 근육 종아리, 대둔근, 햄스트링
폭발적으로 시작한다. 몸의 왼쪽을 계단 중심에 맞추고 오른발을 든다. 왼쪽 무릎을 약간 굽히고 다음 계단으로 폭발적으로 뛰어올라 부드럽게 착지한다. 잠시 왼다리로 균형을 유지하고 힘들면 두 발로 착지한다. 한쪽 다리로 10회 실시하고, 계단을 뛰어 내려와 타이머가 울릴 때까지 다른 쪽 다리를 반복한다.
MH 조언 힘을 키우는 폭발적인 동작으로 시작한다. 한 발로 계단을 점프하는 것이 힘들다면 두 발로 점프한다.

한 발로 계단 오르기

강도 5/10 집중 근육 종아리, 대퇴사두근, 대둔근, 고관절 외전근
이번에는 발동작이다. 발을 어깨너비로 벌려 계단을 향해 선다. 발꿈치를 대고 살짝 쪼그려 앉은 뒤 폭발적으로 다음 계단으로 점프해 왼발로 착지한다. 다시 다음 계단으로 왼발로 점프하고 두 발로 착지한다. 그다음에는 오른발을 이용해 다음 계단으로 점프한다. 계단 10개를 오를 때까지 동작을 반복하고 계단을 뛰어 내려온다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
MH 조언 발 움직임에 주의해 천천히 시작한다. 세트를 반복하면서 속도를 추가한다.

하이 플랭크에서 익스텐디드 플랭크

강도 4/10 집중 근육 복근, 대둔근, 어깨, 중간 허리
호흡이 가빠졌으니 이제 복근에 집중할 시간이다. 계단을 향한 채 첫 계단에서 약 15cm 떨어진 지점에 손을 대고 푸시업 자세를 하고 코어와 대둔근을 조인다. 2초 동안 기다린다. 코어에 힘을 주고 고관절을 가능한 한 안정적으로 유지하면서 오른손을 들어 첫 계단을 짚은 후 왼손도 계단으로 올린다. 2초간 기다렸다가 다시 시작한다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.

계단 스프린트

강도 6/10 집중 근육 다리, 대둔근, 복근
까다로운 동작 패턴을 진행했으니 코어가 당길 것이다. 간단한 동작으로 심박수를 높여 마무리한다. 계단을 빨리 뛰어 올라갔다가 걷거나 천천히 뛰어 계단을 내려온다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다. 계단을 건너뛰지 말고 각 계단을 밟는다. 발뒤꿈치를 들고 시도한다.

쉬운 계단 오르기!
계단 스프린트는 달리기 기술을 향상하는 완벽한 방법이다. 한 발을 뛸 때마다 발을 빨리 움직이는 데 집중하고 팔을 폭발적으로 움직인다. 상체를 굽히지 않는다. 가슴을 들어올리고 코어를 조여 최대한 속도를 낸다.

모래사장 운동

모래는 불안정하고 약간의 저항력이 있어 간단한 조깅도 운동 강도가 높아진다. 생각보다 코어와 대둔근도 더 자극해 알아차리지 못하는 사이에 근육질 몸으로 만들어 준다. 모래가 없다면? 아스팔트나 잔디가 무성한 정원 등 가능한 장소를 활용하라. 모래 활용모래는 버피 동작을 포함해 모든 운동을 더 어렵게 만든다. 손을 바닥에 밀어내며 짚고 발을 들어올린다.

맨발 달리기와 뒷걸음질

강도 3/10 집중 근육 다리, 종아리, 발목, 발 근육
생각보다 힘들기 때문에 기본 동작으로 시작한다. 신발을 벗고 모래 위를 달린다. 20걸음 달린 후 가능한 한 효율적으로 멈춘다. 뒤를 돌아보지 않은 채 뒷걸음으로 출발 지점으로 돌아간다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
MH 조언 스프린트 속도를 제대로 내기 위해 멈추기 전 속도를 줄이지 않는다. 뒷걸음할 때도 마찬가지이다. 더 폭발적으로 달릴수록 운동 효과가 좋아진다.

플랭크 턱

강도 5/10 집중 근 복근, 어깨, 삼두근
이제는 복근 운동 시간이다. 먼저 푸시업 자세를 취한다. 코어를 조이고 등을 평평하게 유지한 채 복근을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 모래 위에서 발을 앞으로 끌어당긴다. 잠시 멈추었다가 다시 시작한다. 모래사장이 아니라면? 발을 앞뒤로 점프한다.

모래사장 버피

강도 10/10 집중 근육 전신, 특히 가슴과 다리
어려운 동작이다. 선 자세에서 상체를 바닥으로 낮추면서 발을 뒤로 빼 푸시업 자세를 만든다. 가슴을 바닥에 대었다가 푸시업하면서 발을 앞쪽으로 당겨 일어선다. 위로 높게 점프하면서 동작을 끝낸다. 40초 안에 가능한 한 많이 반복한다.
MH 조언 버피 동작을 해보았겠지만 모래사장에서는 다르게 느껴질 것이다. 동작을 하는 동안 코어를 조이고 등을 굽히지 않는다.

모래 활용
모래는 버피 동작을 포함해 모든 운동을 더 어렵게 만든다. 손을 바닥에 밀어내며 짚고 발을 들어올린다.

통나무 운동법
덤벨과 케틀벨, 바벨을 이용해 근육을 만드는 데 익숙하겠지만, 해변의 나뭇조각(또는 정원의 통나무)이나 다른 옵션을 사용해도 좋다. 쓰러진 나무도 강도를 키우는 운동에 훌륭한 도구가 될 수 있다. 통나무를 찾았다면 다음 동작을 시도하라.

통나무 스쿼트 중간 사이즈의 무거운 통나무를 향한 채 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 양손으로 통나무 끝을 잡고 가슴 가까이 댄다. 코어를 조인다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 내린다. 대둔근을 조이면서 다시 일어선다. 이 동작을 6〜8회씩 3세트 실시한다.
통나무 숄더 프레스 중간 사이즈의 무거운 통나무를 향한 채 서서 양손으로 통나무 끝을 잡고 가슴 가까이 댄다. 코어와 대둔근을 조인다. 팔꿈치와 어깨를 곧게 펴면서 통나무 끝을 위로 올린다. 다시 시작한다. 이 동작을 8〜10회씩 3세트 실시한다.
통나무 점프 큰 통나무의 오른쪽에 선다. 앞을 향한 상태로 통나무에 양손을 얹는다. 체중을 손에 실으면서 팔을 펴고 통나무 반대편으로 점프해 착지한다. 뛰어넘기 힘들다면? 통나무 위에 두 발로 잠시 착지했다가 통나무 반대편에 착지한다. 30초 정도 반복한 후 30초간 쉰다. 3세트 실시한다.

물속에서 지방 태우기

물은 생각보다 저항력이 커서 기본 동작도 더 힘들어진다. 그뿐만 아니라 물은 관절과 부상 부위에 무리가 가지 않도록 충격이 낮은 저항력을 제공해준다.

얕은 물을 이용한 네발 기기

강도 5/10 집중 근육 전신, 특히 대퇴사두근과 코어
얕은 물이나 파도 근처에서 손과 무릎을 바닥에 댄다. 코어를 조이는 데 집중하면 어깨와 고관절을 수평으로 유지할 수 있다. 4〜5걸음 앞으로 기었다가 시작 지점으로 다시 기어서 돌아간다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.

코어 웨이브

강도 4/10 집중 근육 복근, 복사근, 둔근, 어깨
네발 기기 동작으로 심박수가 올랐을 것이다. 이제 복근을 공략한다. 더 깊은 물에서 어깨높이로 양손을 앞으로 뻗어 잡고 팔이 물속에 잠길 때까지 무릎을 굽힌다. 팔을 앞으로 유지하고 타이머가 울릴 때까지 상체를 앞뒤로 회전한다.
MH 조언 상체를 회전하면서 복근을 사용하는 데 집중하면 식스팩 근육과 복사 근을 강화할 수 있다.

허리 깊이의 물을 이용한 스쿼트 점프

강도 7/10 집중 근육 햄스트링, 종아리, 대둔근, 복근
이제 심박수를 다시 올리자. 파도 속에 서서 편안한 깊이까지 물에 잠겨 스쿼트 동작을 한다. 머리까지 물 안에 잠겨도 좋다. 폭발적으로 점프하면서 가능한 한 높이 뛰어오른다(물 때문에 생각보다 높게 점프하지 못한다). 타이머가 울릴 때까지 반복한다.

물속에서 무릎 들어올리기

강도 9/10 집중 근육 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리복근 운동으로 마무리한다. 편안한 깊이의 물속에 서서 시작한다. 오른다리를 위로 올려 복근을 조인다. 근육 수축에 집중하기 위해 천천히 동작을 진행한다. 다시 시작하면서 왼다리를 올린다. 동작을 반복하면서 점차 속도를 올린다.
MH 조언 평평한 바닥에서는 무릎 높게 들어올리기와 스쿼트 점프 동작을 할 때 무릎에 무리가 올 수 있지만 물속에서는 물이 충격을 흡수해 덜 아프고 쉬워진다

네발로 기어라!
바닥 표면에 상관없이 기본적으로 네발로 기는 동작은 밸런스는 물론 코어 힘과 운동 능력을 향상시켜주는 최고의 운동이다.