맨몸으로 만드는 여름 근육
시작 전 3가지 공통
규칙트레이닝 장소를 정하고 타이머를 준비한다. 각 운동은 서킷 트레이닝이다.
1 40초 동안 진행하고 20초간 휴식한 후 다음 동작으로 넘어간다.
2 1분 휴식 후 다시 반복한다.
3 전체를 4라운드 반복했다면 찬 음료를 들고 해변 의자에 앉아 남은 하루를 여유롭게 즐긴다.
계단 운동
계단을 오르는 동작은 운동 중 정신 집중에 좋다. 계단을 오르든 내려오든 계단에 신경쓸 수밖에 없다. 계단의 높이가 계속 달라지기 때문에 발놀림과 민첩성이 좋아지며 생각보다 훨씬 더 코어에 집중하게 된다.
한 다리로 계단 점프해서 오르기
강도 8/10 집중 근육 종아리, 대둔근, 햄스트링
폭발적으로 시작한다. 몸의 왼쪽을 계단 중심에 맞추고 오른발을 든다. 왼쪽 무릎을 약간 굽히고 다음 계단으로 폭발적으로 뛰어올라 부드럽게 착지한다. 잠시 왼다리로 균형을 유지하고 힘들면 두 발로 착지한다. 한쪽 다리로 10회 실시하고, 계단을 뛰어 내려와 타이머가 울릴 때까지 다른 쪽 다리를 반복한다.
▶MH 조언 힘을 키우는 폭발적인 동작으로 시작한다. 한 발로 계단을 점프하는 것이 힘들다면 두 발로 점프한다.
한 발로 계단 오르기
강도 5/10 집중 근육 종아리, 대퇴사두근, 대둔근, 고관절 외전근
이번에는 발동작이다. 발을 어깨너비로 벌려 계단을 향해 선다. 발꿈치를 대고 살짝 쪼그려 앉은 뒤 폭발적으로 다음 계단으로 점프해 왼발로 착지한다. 다시 다음 계단으로 왼발로 점프하고 두 발로 착지한다. 그다음에는 오른발을 이용해 다음 계단으로 점프한다. 계단 10개를 오를 때까지 동작을 반복하고 계단을 뛰어 내려온다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
▶MH 조언 발 움직임에 주의해 천천히 시작한다. 세트를 반복하면서 속도를 추가한다.
하이 플랭크에서 익스텐디드 플랭크
강도 4/10 집중 근육 복근, 대둔근, 어깨, 중간 허리
호흡이 가빠졌으니 이제 복근에 집중할 시간이다. 계단을 향한 채 첫 계단에서 약 15cm 떨어진 지점에 손을 대고 푸시업 자세를 하고 코어와 대둔근을 조인다. 2초 동안 기다린다. 코어에 힘을 주고 고관절을 가능한 한 안정적으로 유지하면서 오른손을 들어 첫 계단을 짚은 후 왼손도 계단으로 올린다. 2초간 기다렸다가 다시 시작한다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
계단 스프린트
강도 6/10 집중 근육 다리, 대둔근, 복근
까다로운 동작 패턴을 진행했으니 코어가 당길 것이다. 간단한 동작으로 심박수를 높여 마무리한다. 계단을 빨리 뛰어 올라갔다가 걷거나 천천히 뛰어 계단을 내려온다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다. 계단을 건너뛰지 말고 각 계단을 밟는다. 발뒤꿈치를 들고 시도한다.
쉬운 계단 오르기!
계단 스프린트는 달리기 기술을 향상하는 완벽한 방법이다. 한 발을 뛸 때마다 발을 빨리 움직이는 데 집중하고 팔을 폭발적으로 움직인다. 상체를 굽히지 않는다. 가슴을 들어올리고 코어를 조여 최대한 속도를 낸다.
모래사장 운동
모래는 불안정하고 약간의 저항력이 있어 간단한 조깅도 운동 강도가 높아진다. 생각보다 코어와 대둔근도 더 자극해 알아차리지 못하는 사이에 근육질 몸으로 만들어 준다. 모래가 없다면? 아스팔트나 잔디가 무성한 정원 등 가능한 장소를 활용하라. 모래 활용모래는 버피 동작을 포함해 모든 운동을 더 어렵게 만든다. 손을 바닥에 밀어내며 짚고 발을 들어올린다.
맨발 달리기와 뒷걸음질
강도 3/10 집중 근육 다리, 종아리, 발목, 발 근육
생각보다 힘들기 때문에 기본 동작으로 시작한다. 신발을 벗고 모래 위를 달린다. 20걸음 달린 후 가능한 한 효율적으로 멈춘다. 뒤를 돌아보지 않은 채 뒷걸음으로 출발 지점으로 돌아간다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
▶MH 조언 스프린트 속도를 제대로 내기 위해 멈추기 전 속도를 줄이지 않는다. 뒷걸음할 때도 마찬가지이다. 더 폭발적으로 달릴수록 운동 효과가 좋아진다.
플랭크 턱
강도 5/10 집중 근 복근, 어깨, 삼두근
이제는 복근 운동 시간이다. 먼저 푸시업 자세를 취한다. 코어를 조이고 등을 평평하게 유지한 채 복근을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 모래 위에서 발을 앞으로 끌어당긴다. 잠시 멈추었다가 다시 시작한다. 모래사장이 아니라면? 발을 앞뒤로 점프한다.
모래사장 버피
강도 10/10 집중 근육 전신, 특히 가슴과 다리
어려운 동작이다. 선 자세에서 상체를 바닥으로 낮추면서 발을 뒤로 빼 푸시업 자세를 만든다. 가슴을 바닥에 대었다가 푸시업하면서 발을 앞쪽으로 당겨 일어선다. 위로 높게 점프하면서 동작을 끝낸다. 40초 안에 가능한 한 많이 반복한다.
▶MH 조언 버피 동작을 해보았겠지만 모래사장에서는 다르게 느껴질 것이다. 동작을 하는 동안 코어를 조이고 등을 굽히지 않는다.
모래 활용
모래는 버피 동작을 포함해 모든 운동을 더 어렵게 만든다. 손을 바닥에 밀어내며 짚고 발을 들어올린다.
통나무 운동법
덤벨과 케틀벨, 바벨을 이용해 근육을 만드는 데 익숙하겠지만, 해변의 나뭇조각(또는 정원의 통나무)이나 다른 옵션을 사용해도 좋다. 쓰러진 나무도 강도를 키우는 운동에 훌륭한 도구가 될 수 있다. 통나무를 찾았다면 다음 동작을 시도하라.
통나무 스쿼트 중간 사이즈의 무거운 통나무를 향한 채 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 양손으로 통나무 끝을 잡고 가슴 가까이 댄다. 코어를 조인다. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 내린다. 대둔근을 조이면서 다시 일어선다. 이 동작을 6〜8회씩 3세트 실시한다.
통나무 숄더 프레스 중간 사이즈의 무거운 통나무를 향한 채 서서 양손으로 통나무 끝을 잡고 가슴 가까이 댄다. 코어와 대둔근을 조인다. 팔꿈치와 어깨를 곧게 펴면서 통나무 끝을 위로 올린다. 다시 시작한다. 이 동작을 8〜10회씩 3세트 실시한다.
통나무 점프 큰 통나무의 오른쪽에 선다. 앞을 향한 상태로 통나무에 양손을 얹는다. 체중을 손에 실으면서 팔을 펴고 통나무 반대편으로 점프해 착지한다. 뛰어넘기 힘들다면? 통나무 위에 두 발로 잠시 착지했다가 통나무 반대편에 착지한다. 30초 정도 반복한 후 30초간 쉰다. 3세트 실시한다.
물속에서 지방 태우기
물은 생각보다 저항력이 커서 기본 동작도 더 힘들어진다. 그뿐만 아니라 물은 관절과 부상 부위에 무리가 가지 않도록 충격이 낮은 저항력을 제공해준다.
얕은 물을 이용한 네발 기기
강도 5/10 집중 근육 전신, 특히 대퇴사두근과 코어
얕은 물이나 파도 근처에서 손과 무릎을 바닥에 댄다. 코어를 조이는 데 집중하면 어깨와 고관절을 수평으로 유지할 수 있다. 4〜5걸음 앞으로 기었다가 시작 지점으로 다시 기어서 돌아간다. 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
코어 웨이브
강도 4/10 집중 근육 복근, 복사근, 둔근, 어깨
네발 기기 동작으로 심박수가 올랐을 것이다. 이제 복근을 공략한다. 더 깊은 물에서 어깨높이로 양손을 앞으로 뻗어 잡고 팔이 물속에 잠길 때까지 무릎을 굽힌다. 팔을 앞으로 유지하고 타이머가 울릴 때까지 상체를 앞뒤로 회전한다.
▶MH 조언 상체를 회전하면서 복근을 사용하는 데 집중하면 식스팩 근육과 복사 근을 강화할 수 있다.
허리 깊이의 물을 이용한 스쿼트 점프
강도 7/10 집중 근육 햄스트링, 종아리, 대둔근, 복근
이제 심박수를 다시 올리자. 파도 속에 서서 편안한 깊이까지 물에 잠겨 스쿼트 동작을 한다. 머리까지 물 안에 잠겨도 좋다. 폭발적으로 점프하면서 가능한 한 높이 뛰어오른다(물 때문에 생각보다 높게 점프하지 못한다). 타이머가 울릴 때까지 반복한다.
물속에서 무릎 들어올리기
강도 9/10 집중 근육 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 종아리복근 운동으로 마무리한다. 편안한 깊이의 물속에 서서 시작한다. 오른다리를 위로 올려 복근을 조인다. 근육 수축에 집중하기 위해 천천히 동작을 진행한다. 다시 시작하면서 왼다리를 올린다. 동작을 반복하면서 점차 속도를 올린다.
▶MH 조언 평평한 바닥에서는 무릎 높게 들어올리기와 스쿼트 점프 동작을 할 때 무릎에 무리가 올 수 있지만 물속에서는 물이 충격을 흡수해 덜 아프고 쉬워진다
네발로 기어라!
바닥 표면에 상관없이 기본적으로 네발로 기는 동작은 밸런스는 물론 코어 힘과 운동 능력을 향상시켜주는 최고의 운동이다.
