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하산의 효과적 기술

보통 사람들은 올라가는 것보다 내려오는 것이 더 쉽다고 생각한다. 하지만 전문가들은 등산보다 하산할 때 부상의 위험이 크다고 말한다. 별다른 기술이 필요 없다고 생각했다면 오산이다. 마지막까지 등산을 즐기기 위해서는 ‘하산의 과학’을 알아두자.

가혹한 하산의 추억

산을 오를 때와 내려올 때, 어느 때가 더 피곤할까. 많은 사람들이 오를 때라고 대답하겠지만, 사실 내려올 때의 피로도가 더 크다. 오를 때의 피로는 심폐기능에 무리가 오면서 생기는 것으로 심장이 두근거리고 안색이 붉어지며 땀이 난다. 이런 증상은 적절한 휴식을 취하면 어느 정도 회복된다.

하지만 내려올 때의 피로는 축적형이어서 휴식을 취한다 해도 좀처럼 회복되지 않는다. 근육이 손상되어 생기는 피로이기 때문이다. 등산에서 움직임을 지휘하는 것은 대퇴부의 전면에 있는 대퇴사두근이라고 하는 근육이다. 오를 때는 이 근육이 수축하면서 힘을 발휘한다. 이것을 ‘콘센트릭 수축’이라고 부른다.

거꾸로 내려올 때는 확장하면서 힘을 발휘한다. 이것은 ‘에센트릭 수축’이다. 여기서 이 근육의 특징을 이해하는 것이 좋다. 근육 중에는 근섬유라는 조직이 있는데, 이것은 100%의 힘을 발휘할 수밖에 없다. 예를 들면, 물건을 드는 팔을 굽힐 때(콘센트릭 수축) 5개의 근섬유가 힘을 발휘하는 것이다.

그런 다음 팔을 폈을 때(에센트릭 수축)는 어떤 일이 일어날까. 5개의 근섬유가 힘을 발휘하고 있으면 팔뚝은 굽힌 채이기 때문에 1개의 근육이 쉬고 다른 4개가 힘을 발휘하여 팔을 펼치는 것이다. 이런 ‘에센트릭 수축’은 결국 내려올 때 발휘되는 대퇴사두근의 힘보다 작은 근섬유가 큰 힘을 발휘하기 때문에 근섬유들이 망가지기 쉽다.

근육이 망가지면 CPK(Creatine Phosphokinase, 크레아틴 포스포키나아제)라는 물질이 혈중에 흘러들어간다. 1,000m를 내려갔을 때와 오를 때를 비교해보면, 내려갈 때 CPK의 혈중농도가 터무니없이 증가하는 것을 알 수 있다. 하지만 근육이 망가졌다고 해서 나쁜 것이라고는 할 수 없다.

한번 망가진 근육은 손상된 상태 이상으로 강하게 복귀되기 때문이다. 근육은 손상, 회복을 반복하면서 점점 강해진다. 그래서 단순히 낮은 산에서부터 어려운 높은 산으로 이동하여 갈 수 있게 되는 것이다. 하지만 내려오는 도중에 근육이 아프기 시작하면 곤란하다.

넘어지거나 미끄러지는 사고가 내려올 때 압도적으로 많은 이유는 바로 이 때문이다. 고통으로 다리가 말을 듣지 않는 상태에 빠지지 않기 위해서 우리는 근육피로를 줄이며 걷는 방법을 기억해두어야 한다. 내려올 때는 대퇴사두근이 늘어나면서 힘이 발휘된다. 오를 때는 무릎을 굽힌 상태에서 다리를 올리고, 펴면서 선다. 무릎을 굽힐 때는 대퇴사두근은 펼치고, 펼쳤을 때 수축한다. 내려올 때는 무릎을 편 상태에서 굽혀간다. 대퇴사두근은 접은 상태에서 펴나가면서 힘을 발휘한다. 이것이 에센트릭 수축이다.

내려올 때 피로를 줄이는 법

하산할 때 다리의 피로가 높아지는 이유는 에센트릭 수축 때문만은 아니다. 내려올 때는 자연스럽게 ‘브레이크’ 잡는 동작도 원인이 된다. 이 자세는 한쪽 다리를 펴면서 힘을 발휘할 때, 펴기 전에 내밀었던 반대쪽 다리로 착지할 때 브레이크를 거는 것으로 지면으로부터의 충격을 흡수한다. 이때 좌우 다리가 에센트릭 수축과 브레이크에 따른 충격을 서로 받아내기 때문에 피로감을 더 느끼는 것이다.

그렇다면 어떻게 다리의 피로를 줄일 수 있을까? 에센트릭 수축이 없으면 내려오는 것이 불가능하기 때문에 브레이크를 잡을 때 생기는 충격을 완화하는 것으로 피로를 줄여야 한다. 이를 위해서는 우선 천천히 움직인다. 중력 때문에 다리를 펼친 상태에서 쿵쿵거리며 빠르게 내려오면 이것만으로도 큰 충격을 받기 때문이다.

천천히 다리를 지면에 두고, 무릎으로 충격을 완화하는 쪽이 좋다. 그래서 어떤 전문가는 “산을 탈 때는 고양이처럼 걸어라”라고 말한다. 또한 보폭을 줄이면서 걸어 내려오는 것도 방법이다. 여기에 스틱을 사용하면 체중이 팔로 분산되어 다리의 피로를 줄이는 효과를 볼 수 있다. 배낭의 무게를 줄이는 것도 중요하다.

빈 몸으로 내려올 때와 10kg의 물건을 등지고 내려올 때를 단순 비교해봐도 알 수 있다. 짐이 무거우면 그 무게를 지면에서 되받아 튕겨 고스란히 다리로 전해진다. 체중도 마찬가지이다. 마른 사람이 비대한 사람보다 부담감이 덜하다. 그렇기 때문에 체중이 많이 나가는 사람은 우선 가벼운 코스부터 시작하는 것이 좋다.

다양한 등산길을 내려오는 방법

  • 낮은 계단은 보폭을 작게 한다 한발을 작게 앞으로 하되 지면과 평평하게 착지한다. 동시에 허리를 전방으로 이동하고 체중을 앞의 다리로 이동한 후 무릎을 약간 굽혀서 충격을 흡수한다. 뒤쪽 발을 자연스럽게 들어서 작게 앞으로 이동한다.
  • 보통의 계단은 가까운 위치에서 발을 뗀다 가능한 한 계단과 가깝게 다가가서 다리를 내린다. 내리는 위치도 계단 바로 앞이어야 한다. 이렇게 내리면 발바닥이 지면에 닿을 때 다리가 수직이 된다. 그리고 무릎을 부드럽게 사용해 충격을 흡수한다.
  • 계단턱이 크면 웅크려도 좋다 큰 계단은 그 상태로 허리를 펴고 내려오면 충격이 크다. 안전하게 웅크린 상태에서 손을 계단에 두고 체중을 팔쪽으로 분산하여 발을 내린다.

허리로 중심을 이동하라

초심자는 하산할 때 무릎이 부들부들 떨린다든가 욱신거리는 증상을 경험할 수 있다. 이런 경우에는 안전하게 걷는 것이 어려워지고 부상의 위험에 노출된다. 걷는 방법을 정확하게 익히는 것이 무엇보다 중요하다. 하산할 때는 오를 때와 동일하게 평평하게 착지하는 게 기본이다.

접지면적을 크게 하여 미끄러지지 않게 하는 것이다. 경사에 맞게 발뒤꿈치 전체로 지면을 디딘다. 이때 천천히 허리를 앞발의 위에 이동하여 체중을 싣고 약간 굽혀 충격을 흡수한다. 뒤쪽 발을 자연스럽게 들어서 앞쪽으로 움직인다. 마찬가지로 수평으로 디딘다. 보폭은 작게 하는 것이 좋은데 보폭이 크면 낙차도 함께 커져서 힘이 많이 들기 때문이다.

특히 경사가 심한 곳에서는 뒤쪽 발끝이 앞쪽 다리 발뒤꿈치에 닿을락 말락 할 정도로 보폭을 좁게 잡는다. 또한 바로 내려오지 말고 등산길을 비스듬히 내려오는 것도 경사폭을 작게 할 수 있는 노하우이다. 비스듬히 내려올 때는 스키의 활강 요령과 같이 위쪽 다리에 중심을 놓고 상체는 가능한 한 편안한 자세를 유지한다.

계단은 내려올 때 큰 골칫거리 중 하나다. 계단은 크기에 따라 충격의 크기가 변한다. 작은 계단일 때는 우선 계단 바로 앞에서 가능한 한 가까운 위치에서부터 나아간다. 그리고 다른 발을 조금씩 앞으로 내밀면서 뒤쪽 무릎을 굽히고, 허리는 낮게 유지한다.

앞쪽 발을 계단 바로 밑에 두고, 여기에 체중을 싣고 허리를 앞으로 내민다. 동시에 무릎을 조금 굽혀서 충격을 흡수한다. 계단에 가깝게 위치하여 서고, 바로 앞의 계단턱 아래에 발을 위치하는 것이 포인트이다. 전방의 다리를 내릴 때 지면과 수직이 되면 어느 정도 뼈가 충격을 흡수한다. 계단턱이 큰 계단은 몸을 완전히 웅크리고 내려와도 좋다.

이때 한손을 지면에 두고, 팔로 체중을 지지하면 무게를 분산할 수가 있다. 또 계단 옆으로 우회로가 있으면 그쪽으로 가라. 다리의 피로를 조금이라도 줄일 수 있을 것이다.

신발끈을 꽉 죄어라

내리막길에서 물집이 생기지 않게 하려면 오르막길에 비해 신발끈을 꽉 죄어 매는 것이 좋다. 느슨하게 매면 발이 쉽게 피로해지고 짓무를 수 있기 때문이다.

목마르기 전에 물을 마셔라

등산할 때 물의 섭취는 무척 중요하다. 체내 수분량이 줄어들면 심장이 뛸 때 뿜어내는 혈액량이 줄면서 혈압도 내려가기 때문이다. 이렇게 되면 심박수가 높아져 혈압이나 심장이 불안정한 사람에게는 치명적인 위험을 불러올 수 있다.

또 혈액 중 수분이 줄어들면 혈액의 점도가 올라가고 심부정맥 혈전증을 일으킬 수 있다. 게다가 더운 환경에서 물을 공급하지 않고 운동을 계속 하면 열중증에 걸리기도 한다. 만약 물을 한 방울도 마시지 않으면 어떻게 될까? 땀의 배출 또한 불가능하게 되어 몸의 열기를 방출할 수 없게 된다.

이로 인해 피로감, 권태감, 호흡불균형 등이 발생하고 체온이 상승해 열사병에 걸려 목숨이 위태로울 수도 있다. 배출된 땀과 동일한 양을 마실 경우와 때때로 물을 마실 경우, 그리고 배출된 땀과 동일한 양의 물과 염분을 마시지 않는 경우 체온 상승의 관계를 생각해보자. 물을 마시지 않을 경우는 말할 것도 없고 수시로 물을 챙겨먹어도 몸이 원하는 수분을 충분히 공급할 수 없다고 한다.

이것은 자신이 생각한 기분의 수분 섭취보다 더 많이 자주 섭취를 해야 한다는 뜻이다. 배출된 땀과 동일한 양의 수분은 실제로 어느 정도의 양일까. 이것을 계산할 수 있는 방법이 있다. 체중별로 1시간 정도 섭취하는 물의 양도 알 수 있다. 예를 들면, 60kg의 몸무게를 가진 사람은 1시간을 걸었을 때 300ml의 물을 마셔야 한다.

물론 단숨에 마시지 않고 몇 번에 나누어 마시는 게 요령이다. 더 중요한 노하우는 이것이다. 목이 마르다고 느끼기 전에 마시는 것이다. 목이 마르다고 느끼게 될 때는 이미 초기 탈수상태에 빠져 있는 것이다. 부지런하게 필요한 양을 자주 마시자. 이것이 산을 오르내릴 때 수분 공급의 철칙이다.

수분 섭취량 기준

등산 중 탈수량 (ml) = 체중 (kg) × 등산 시간 × 5

(결과치만큼 수분을 섭취해야 한다.)

등산할 때 당신에게 필요한 수분량

1시간에 한 번씩 정해진 양의 수분을 섭취하는 게 필요하다.

수분 섭취 포인트

  • 온도 더울 때는 차가운 물을 마시는 것이 좋다. 차가운 물은 장에서 흡수가 빠르고 몸 아래쪽부터 위까지 전신의 체온을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 반대로 추울 때는 따뜻한 물을 섭취한다.
  • 횟수 등산할 때는 보통 때보다 훨씬 많은 양의 수분을 섭취해야 한다. 한꺼번에 많은 양을 마시게 되면 위가 거북해지므로 부지런히 조금씩 마시는 게 좋다. 보통 1시간에 한 번을 권하지만 더울 때는 30분에 한 번씩 마신다.
  • 종류 차, 주스, 스포츠 음료 등 좋아하는 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 등산 내내 질리지 않게 꾸준히 마실 수 있는 음료를 선택하라. 건강학적으로는 땀과 함께 전해질이 배출되는 스포츠 이온음료가 가장 효과적이다.