Close Mobile Menu

(주)메커니즘 서울특별시 용산구 한강대로 44길 25 지성빌딩 3층 (우)04382   사업자등록번호 450-87-00813   대표 백승관
Tel. 02-794-5007   Fax. 02-794-5006   vips@makernism.co.kr

Operated by Makernism Co. Ltd. by Permission of Hearst Communications, Inc., New York, New York, United States of America

Close Mobile Menu
Go to top

하루 20분으로 슈퍼맨 근육 만들기

시간이 없어 운동을 못한다는 말은 핑계에 불과하다. 전략만 잘 짠다면 운동 목표가 무엇이든지 시간을 크게 들이지 않고도 빠른 발전을 이룰 수 있다. 20분 플랜으로 당신이 꿈꿔온 최고의 몸을 만들 수 있다.

목표 근지구력

더 오래 붙잡고 있어라!

피트니스 콘텐츠를 만드는 논프로펫NonProphet의 대표 마이클 블레빈스Michael Blevins는 근지구력에 대해 “오랜 시간 동안 근육을 수축할 수 있도록 노력하는 능력”이라고 말한다. 다시 말해 자세를 유지하는 능력이다. 웨이트 트레이닝은 근지구력 카테고리에 속한다. 클라이밍의 그립, 사이클링의 자세 모두 근지구력이 필요하다. 마이클 블레빈스는 다른 사람에게 운동을 가르칠 때 타깃 근육 부위를 20~50회 정도 반복하며 집중적으로 트레이닝시킨다.

A1 링 프레스업Ring Press-Up
30-27-24-21-18-15-12-9-6-3회

횟수를 낮춰도 되지만 너무 많이 낮추면 근지구력 운동 효과가 떨어진다. 필요한 만큼 휴식한다. 대신 한 세트는 쉬지 않고 해야 한다.

  1. 링을 잡고 푸시업 자세를 취한다.
  2. 아래로 내려갔다가 밀면서 올라온다.

A2 링 로우Ring Row
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2회

  1. 링 위치를 조정하고 반대로 자세를 잡는다. 복근과 둔근을 꽉 조이고 날개뼈는 뒤로 보낸다.
  2. 링을 가슴 양옆으로 가져온다고 생각하면서 로잉으로 몸을 끌어올린다.

A3 케틀벨 클린 & 프레스 Kettle Bell Clean & Press
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1회

  1. 엉덩이를 살짝 뒤로 보내며 선 뒤 케틀벨 두 개를 잡아 가슴에 가져온다. 골반을 앞으로 밀면서 케틀벨을 어깨 높이로 들어올린다.
  2. 둔근을 조이고 케틀벨을 머리 위로 밀어 올린다. 아래로 내렸다가 다시 들어올린다.

20Minutes
자신만을 위한 샌드백을 만들어라

샌드백을 직접 만들면 적은 돈과 시간으로 많은 것을 얻게 될 것이라고 <맨즈헬스> 피트니스 에디터인 앤드루 트레이시Andrew Tracey가 말했다. 20kg 가방이나 10kg 가방 2개를 마련한다. 테이프로 밀봉한 쓰레기봉투, 정원용 자갈 포대나 실제 모래 포대 등 실생활에서 흔히 볼 수 있는 것들을 모아 운동용 샌드백을 만드는 것이다. 스트랩이 튼튼하면 이 샌드백만으로 클린이나 프레스, 스윙 운동이 가능하다.


손에 힘을 꽉 주며 케틀벨을 부여잡아라. 자세 유지에 도움이 된다.

목표 근력

더 강하고 빠르게 움직여라

미국의 스트렝스 코치 댄 존Dan John은 ‘근력은 모든 운동의 근본’이라고 말한다. 비유를 더하면 운동이 물이라고 가정했을 때 근력은 컵이다. 목표가 무엇이든 간에 작은 컵에는 조금밖에 담지 못한다. 댄 존은 밀기와 당기기, 데드리프트나 스윙, 스쿼트, 무거운 것을 옮기는 등 웨이트 트레이닝의 기본적인 움직임을 숙달하는 것이 근력을 기르는 데 좋다고 조언한다. 다음 심화된 동작들을 5회씩 2세트를 하라. 세트 중 쉬는 시간은 자율이지만 20분 만에 끝내야 한다.

A 트랩바 데드리프트Trap Bar Deadlift
5회씩 2세트

트랩바를 활용하면 관절의 부담 없이 쉽게 데드리프트를 할 수 있다.

  1. 골반을 접으며 데드리프트 동작을 취하는데 이때 정강이를 트랩바의 손잡이와 수평으로 맞춘다.
  2. 트랩바의 손잡이를 잡고 다리로 들어올리며 둔근을 조인다.

B 풀업Pull-Up
5회씩 2세트

  1. 오버핸드그립으로 철봉에 매달린다.
  2. 어깨뼈를 아래로 내리고 팔꿈치는 뒤로 보내며 턱이 철봉 위에 닿을 때까지 몸을 끌어올린다.

C 고블릿 스쿼트Goblet Squat
5회씩 2세트

  1. 양손으로 덤벨 한 개를 가슴 앞에 든다.
  2. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 스쿼트 자세로 앉는다. 상체는 계속해서 꼿꼿하게 유지한다.

D 밀리터리 프레스Military Press
5회씩 2세트

  1. 덤벨 두 개를 어깨 위에서 들고 선다.
  2. 덤벨을 위로 밀어 올리는데 갈비뼈가 앞으로 튀어나오거나 허리가 꺾이지 않도록 한다.

E 슈트케이스 캐리Suitcase Carry

존의 40년간 코칭 생활에서 가장 큰 효과를 선사한 운동이다.

  1. 자신이 들 수 있는 것 중 가장 무거운 무게를 든다.
  2. 악력이 감당할 수 있을 만큼 걸어간다.

목표 가동 범위

효과적인 유연성

전직 체조 선수이자 현 GMB 피트니스의 창립자인 라이언 허스트Ryan Hurst는 본격적인 웨이트 트레이닝을 하기 전 유연성을 기르기 위해 15분 동안 스트레칭할 것을 권한다. 이 동작들은 척추와 상체 등이 웨이트 트레이닝에서 역동적인 힘을 발휘할 수 있도록 도와준다.

A1 닐링 런지Kneeling Lunge
10회 운동 후 30~60초 휴식, 총 3회

  1. 런지 자세로 발을 딛는다.
  2. 골반을 앞으로 보내며 무릎 앞쪽으로 체중을 싣는다. 왔다갔다 10회를 반복하다가 유지한다. 3회 반복하고 반대 방향에서 반복한다.

A2 대퇴사두근 사이드 벤드Quadruped Side Bend
10회 운동 후 30~60초 휴식, 총 3회

  1. 무릎을 꿇고 앉아 양팔을 뻗는다.
  2. 한쪽으로 방향을 틀어 10회를 반복하다가 유지한다. 3회 반복하고 반대 방향에서 반복한다.

B1 곰 자세 The Bear
1분 총 1~5회

이 동작은 햄스트링을 스트레칭해주는 동시에 어깨와 팔의 근력을 키워준다.

  1. 무릎과 손을 바닥에 대고 기어가는 자세에서 엉덩이를 위로 들어올린다.
  2. 오른손과 왼발을 앞으로 걸어가고, 반대손과 발도 걸어간다. 엉덩이를 높게 유지한다.

B2 원숭이 자세 The Monkey
1분 총 1~5회

  1. 양손을 한쪽 바닥에 두고 스쿼트 자세로 앉는다.
  2. 한쪽 팔에 무게중심을 실으며 다리를 옆으로 가져온다. 2회마다 방향을 바꾼다.

B3 개구리 자세 The Frogger
1분 총 1~5회

  1. 쪼그리고 앉으며 양손을 바닥에 댄다.
  2. 몸을 앞으로 가져오면서 손으로 바닥을 민다. 쪼그린 자세로 끝낸다.

10Minutes
낮잠을 자라!

대부분의 세계적인 운동선수들은 하루 일과 중 낮잠을 빼놓지 않는다. 아침 일찍부터 시작한 일정으로 부족한 수면을 보충할 수도 있고 그저 낮잠을 좋아하기 때문일 수도 있다. 연구에 따르면 낮잠은 단거리 달리기와 점프, 운동 기능 학습에 도움을 주고 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 일시적으로 낮추는 효과가 있다고 한다. 30~60분간 낮잠을 자는 것만으로도 효과가 있지만 시간이 부족하다면 10분만 눈을 붙여도 된다. 낮잠은 오후 늦게 자는 것을 추천한다. 취침 시간과 가까워지면 밤에 잠을 자기가 어려워진다. 오후 1시~4시 사이에 체온이 살짝 내려가는데 이때쯤 잠들기 최적의 시간이다. 어떤 이들은 오후에 체온이 잠시 낮아지는 현상을 두고 태초부터 인류가 낮잠을 자도록 진화해온 것이라고 주장한다. 어쨌든 낮잠은 필수로 하되, 알람을 맞춰 놓는 것만 잊지 말라.


몸에 원판을 달고 딥스를 하면 가슴 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있다.

목표 근육 성장

근육을 ‘비대’하게 만들어라!

런던의 피트니스 센터, 시티 애슬레틱City Athletic의 디렉터이자 WBFF 월드 피트니스 챔피언 숀 스태퍼드Shaun Stafford는 ‘근육의 비대’란 근육을 크게 성장하게 하기 위해 근육을 손상시킨다는 뜻이라고 말한다. 숀 스태퍼드는 근육을 비대하게 만드는 전략으로 하나의 근육 부위를 타깃으로 해 1회 최대의 80% 이상 무게로 한 세트를 45~70초 동안 할 것을 권한다. 이렇게 하면 평상시 하던 것보다 더 느린 속도로 정확하게 운동하기 때문에 전보다 효과적으로 운동할 수 있다. 일주일 운동 루틴을 짜면 다음과 같다. 가슴과 등, 휴식, 다리, 팔, 근육 그리고 휴식 순이다.

A 벤치 프레스Bench Press
8회씩 4세트, 90초 휴식

  1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 날개뼈를 뒤로 보내며 아래로 내리고 둔근을 쥐어짠다.
  2. 덤벨을 가슴을 향해 내린 후 천천히 밀어 올린다.

B 인클라인 덤벨 프레스Incline Dumbbell Press
10회씩 3세트, 60초 휴식

  1. 벤치를 경사지게 만든다.
  2. 둔근과 어깨를 벤치 쪽으로 내리면서 힘을 주고 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다.

C 웨이티드 딥Weighted Dip
10회씩 3세트, 60초 휴식

  1. 딥벨트를 착용하거나 발 사이로 덤벨을 건다.
  2. 앞으로 몸을 숙이면서 팔꿈치를 접어 몸을 내린다. 밑에서 잠시 멈췄다가 위로 밀어 올린다.

D1 체스트 플라이Chest Fly
12회씩 3세트

  1. 덤벨 두 개를 가슴 위로 높게 들고 벤치 위에 눕는다. 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 아래로 내린다.
  2. 다시 시작할 때처럼 덤벨을 가슴 위로 올린다.

D2 프레스업Press-Up
최대한 많이 3세트, 60초 휴식

  1. 날개뼈를 뒤로 보내고 하이 플랭크 자세를 취한다.
  2. 가슴을 바닥으로 내렸다가 밀고 올라온다. 가능한 만큼 최대한 많이 반복한다.

목표 유산소

힘차게 달려라!

유산소 운동의 핵심은 호흡에 달려 있다. 호흡을 통해 산소를 효과적으로 신체에 전달해야 한다. 이것만 연습해도 유산소 운동 실력이 전보다 월등히 향상될 것이다. 유산소 운동을 잘하려면 호흡에 대해 잘 알아야 한다. 숨을 마실 때 산소가 모이고, 숨을 내쉴 때 이산화탄소가 배출된다. 유산소 운동의 핵심은 들숨과 날숨의 패턴을 일정한 속도로 유지하는 것이다. 5초마다 코로 숨을 쉰다면 유산소 운동을 매우 잘하는 것이다. 힘들다고 호흡을 참고 뛰다 보면 호흡이 가빠지며 운동에 실패할 가능성이 높다.

호흡의 속도를 유지하는 방법

실내용 자전거를 20분 동안 빠르게 탄다. 이때 5초에 한 번씩 코로 숨을 들이쉰다. 이는 유산소 운동을 하는 데 필요한 지구력을 길러줄 것이다. 시간을 체크하며 들숨에 2초, 날숨에 3초로 리듬을 타라. 필요할 경우 멈춰서 편하게 호흡한다. 크로스핏 선수들은 이 리듬을 타면서 내쉬고 들이마쉬는 호흡이 자신들이 해본 운동 중 가장 어려운 운동 중 하나라고 말한다.


05Minutes
버피를 하라!

버피는 처음부터 끝까지 운동 강도를 유지할 수 있고 단시간 내에 운동 효과를 고효율로 낼 수 있다. 스윙 15회, 고블릿 스쿼트 5회, 푸시업 5회로 구성하는데 4세트에서 고블릿 스쿼트와 프레스업을 하나씩 줄인다. 4분 이내로 총 105회를 완벽한 자세를 유지하며 5세트를 목표로 하라.


20Minutes

단백질 식단을 만드는 데 많은 시간을 투자할 필요는 없다. 다음 레시피를 따라 해보라. 단 20분이면 단백질 35g, 식이섬유 8g, 항염증 효과가 있는 향신료 약간만 넣으면 운동 후 먹는 식사로 손색없다. 배달 음식은 안녕하라.


치킨 케밥(5인분)

재료

  • 병아리콩 통조림 250g
  • 커민 한 꼬집
  • 하리사 페이스트 1작은술
  • 타히니 1작은술
  • 즙을 낸 레몬 반 개
  • 마늘 2쪽
  • 한입 크기로 썰어서 준비한 닭가슴살 4개
  • 방울토마토 200g
  • 파프리카 가루 한 꼬집
  • 통밀 피타 브레드 5개
  • 잣 한 움큼
  • 으깬 페타 치즈 한 블록

만드는 법

  1. 0~5분 병아리콩, 올리브오일 1작은술, 커민, 하리사 소스, 타히니, 레몬즙, 마늘로 퓌레를 만든다. (마트에서 후무스를 사면 조리 시간이 15분으로 단축된다.)
  2. 5~10분 닭고기와 토마토, 파프리카 가루를 섞고 올리브오일을 조금 넣는다. 꼬치에 닭고기와 방울토마토를 교대로 꽂는다.
  3. 10~15분 꼬치가 완전히 익을 때까지 뒤집으면서 4~5분 동안 굽는다.
  4. 15~20분 통밀 피타 브레드에 처음에 만든 퓌레를 바른다. 잣과 페타 치즈와 함께 싸서 먹는다.

목표 힘의 폭발력

빠르게 들어올려라!

근력 및 컨디셔닝 코치인 토니 젠틸코어Tony Gentilcore는 파워란 무게를 빨리 들어올리는 것을 의미한다고 말한다. 파워를 기르기 위해 야구 선수를 비롯한 많은 운동선수에게 방향을 바꾸면서 물건이나 사람을 빠르게 터치하는 것을 반복해 훈련시킨다. 이렇게 하면 힘의 폭발력을 증가시켜 무게를 빠르게 들어올릴 수 있다. 파워는 근력과 스피드가 필요하다. 이를 길러주기 위해 플라이오메트릭 트레이닝 방법을 권장한다. 이완과 수축 사이클을 적절히 이용하는 운동 방법으로 고무 밴드를 늘렸다가 놓는다든가 점프하는 것을 떠올리면 쉽다. 토니 젠틸코어는 메디신볼을 아주 멀리 또는 세게 던지는 탄도 훈련도 권장한다.

A 하이니 스킵High-Knee Skip
3세트, 60초 휴식

운동 신경을 발달시키고 순간적인 파워를 길러준다.

  1. 무릎을 높게 들며 제자리에서 뛴다.
  2. 빠르게 달릴 때처럼 팔꿈치는 90° 정도 접은 채로 유지한다. 지면과의 접촉 시간을 최소화한다.

B 스케이터 점프Skater Jump
5회씩 3세트, 60초 휴식

  1. 오른발만 땅에 디딘 채로 왼다리를 구부리며 뒤로 보낸다.
  2. 왼다리를 최대한 멀리 보내며 빠르게 뛴다. 반복한다.

C1 프런트 스쿼트Front Squat
3~5회씩 5세트, 20초 휴식

강력한 자세 교정 운동이다.

  1. 바를 어깨 위로 든다.
  2. 스쿼트 자세를 취하며 앉는다. 바를 들고 일어서며 둔근에 힘을 준다.

C2 메디신볼 스로Medicine Ball Throw
3~5회씩 5세트, 90~120초 휴식

  1. 메디신볼을 들고 스쿼트를 한다.
  2. 공을 목표지점을 향해 던지면서 바닥에서 폭발력 있게 점프한다. 메디신볼이 없거나 무언가를 던질 만한 안전한 공간이 없다면 대신 박스점프를 한다.

If You have any times
기록하고 반복하고 이겨라!

자신의 운동 일지를 기록하고 있다면 제대로 훈련하고 있는 것이다. 앤드루 트레이시는 정해진 시간 동안 한두 가지 동작을 자신이 할 수 있는 만큼 최대한 여러 번 반복하고 기록한다. 그리고 다른 날 그 기록을 깨도록 노력할 것을 권장한다. 횟수뿐만 아니라 무게도 올린다. 풀업 50회를 하는 데 5분이 걸리는 사람과 15분이 걸리는 사람의 다른 점은 기록하고 반복하고 언제나 전날의 기록을 경신했다는 것이다.