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하루 1분의 기적

야심차게 세운 목표가 작심삼일로 끝나서 고민인가? 하루에 1분 명상하는 것을 목표로 삼아라. 단 1분을 투자하는 것만으로 놀라운 결과를 얻을 수 있다.

건강한 습관을 들이는 것은 어렵다. 어쩌면 우리는 실패하도록 만들어졌는지 모른다. 진화 과정에서 인간은 생존을 위해 최적화된 뇌를 물려받았지, 장기간의 건강 계획을 지키는데 최적화되지는 않았기 때문이다.

예를 들면 위협을 감지하거나 음식과 섹스 파트너를 찾는 일에는 잘 훈련되어 있지만, 치실 사용을 빼먹지 않는 것에는 훈련되지 않았다. 버피 횟수 늘리기, 저탄고지 식단 유지하기 등 인내와 노력이 요구되는 목표가 성공 가능성이 낮은 데에는 다 이유가 있는 것이다. 대신 성공하기 쉬운 목표 하나를 제안한다. 바로 하루에 1분씩 명상하는 것이다.

명상은 지속성이 중요하다. 자주 할수록 더 쉽고 깊어지며 명상이 주는 혜택도 더 오래간다. 명상을 하루 빼먹었다고 해서 실패로 간주할 필요도 없다. 물론 매일매일 하는 것이 가장 좋겠지만 말이다. 하루이틀 빼먹어도 최대한 매일 하려고 노력한다면 새로운 습관을 들이는데 큰 도움이 된다.

1분은 넘기 쉬운 기준이다. 전혀 부담스럽지 않다. 오히려 너무 쉬워서 2분, 3분을 더 해보고 싶을 수 있다. 이러한 생각이 든다는 것은 매우 중요하다. 해야 할 것 같아서 명상을 하는 ‘외적 동기’에서 하고 싶어서 명상을 하는 ‘내적 동기’로 옮겨가는 것이기 때문이다.

또한 명상을 더 오래하기로 결정한다는 것은 실제로 하고 싶어서 하는 것이기 때문에 더 오래가는 효과를 볼 수 있다. 명상을 습관으로 만들기 위해 1분이라는 낮은 기준을 세우는 것 말고도 다양한 방법이 있다.

하루 일정을 구체적으로 생각한다

잠자리에 들기 전 또는 아침에 눈뜨자마자 등 일정 시간을 구체적으로 정해놓는 것이 습관을 들이는데 도움된다. 습관 형성에 대해 연구하는 과학자들은 ‘신호(Cue), 루틴(Routine), 보상(Reward)’에 대해 이야기한다.

예를 들어 ‘주차를 마친 후(신호), 5분간 명상을 하면(루틴), 차분하고 의식적인 사람이 된다(보상)’라고 조금 더 구체적으로 생각하는 것이다. 다시 말해 당신이 언제 어디에 있든 가능한 시간과 장소에 명상을 끼워 넣는 것이다.

스스로 책임을 진다

책임감을 가지면 습관을 들이는데 도움될 수 있다. 책임감을 갖게 만드는 한 가지 방법은 커뮤니티에 참여하는 것이다. 간단하게 친구들끼리 모여 시작할 수도 있고, 근처 명상 센터에 가서 규칙적으로 명상에 참여할 수도 있다. 불교 관련 기관에서도 명상을 할 수 있다. 종교라는 이유로 거부감이 들 수 있지만 종교에 깊이 들어가기보다 효과적인 명상법을 안내해준다.

명상하는 사람들과 어울리는 것은 버스 전용 차선을 달리는 버스처럼 원하는 곳까지 더 빨리 도착할 수 있다. 명상의 원칙과 그 원칙을 진지하게 삶에 적용하는 사람들이 주위에 있으면 긍정적인 자극을 받을 수 있기 때문이다.

혜택에 집중한다

우리는 생각보다 단순하다. 보상이 있다면 행동하려는 의지가 절로 생기는 것처럼 말이다. 지속적인 명상 습관을 기르는 가장 좋은 방법은 명상이 어디에서 어떻게 혜택을 제공하는지 확인하는 것이다. 우리는 어떤 것이 좋은 기분을 만들고, 그것을 통해 무언가를 얻을 수 있으면 그것을 계속 한다.

여기에는 두 가지 조건이 필요하다. 첫 번째 조건은 명상이라는 행위 자체가 즐거운 경험이라는 사실을 알아차리는 것이다. 또 다른 조건은 명상의 혜택이 내면과 외면에 미치는 영향을 알아차리는 것이다. 명상이 나를 더 좋은 기분과 좋은 행동으로 이끄는 것을 발견하라.


1분 동안 명상을 하면 무슨 일이 벌어질까?

1분의 시간은 당신의 뇌리를 잡고 있는 온갖 생각에서 호흡으로 주의를 전환하기 위한 리셋 시간이다. 모닝커피를 마신 후, 출근해서 주차를 마친 후, 베개에 머리를 맞댄 후 등 언제 어디서든 할 수 있는 1분 명상이 있다. 우리는 이것을 ‘열호흡’이라고 부른다.

방법은 간단하다. 눈을 감고 길고 느리게 열 번 호흡하는 것이다. 당신이 어디에 있든, 어떤 상황에 놓여 있든 할 수 있는 간단한 방법이다. 시작에 앞서 지금 하고 있는 일을 잠시 멈춘다. 온 신경을 호흡으로 가져온다. 들이쉬는 숨에 ‘하나’를 센다. 내쉬면서 모든 긴장감이 같이 빠져나간다고 상상한다. 그다음 들이마시는 숨에 ‘둘’을 센다. 집중력을 잃지 않고 열까지 셀 수 있는지 시도해본다.

각 호흡을 얼마나 완전히 느낄 수 있는지 탐구해보고, 주변 환경은 잠시 멀어지게 둔다. 정신이 산만해지거나 어디까지 셌는지 기억나지 않을 경우 기억나는 숫자부터 다시 시작한다. 자신의 짧은 집중력에 대해 너그러움을 잃지 않아야 한다. 이것이 끝이다. 더 많은 것을 원하는가? 그렇다면 한 번 더 반복하라. 그리고 또 한 번 더 해보는 것이다