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풀마라톤 완주를 위한 단기 속성 트레이닝

러너들의 최종 목표는 단연 풀코스 마라톤 완주이다. 훌륭한 트레이닝 멘토와 2년 차 러너 멘티가 만나 1개월 단기 속성 훈련을 통해 풀코스 완주에 도전했다. 남의 이야기 같은가? 당신도 할 수 있다.

MENTOR

남임경 코치 @darling_nam

전직 마라토너. 마라톤 풀코스 2시간 19분 04초 기록의 국가대표 상비군 출신이다. 현재 브룩스의 러닝 헤드코치로 활동 중이다.

이 챌린지의 목표는 무엇인가?

풀코스 마라톤을 4시간 이내에, 제대로 된 훈련 속에서 부상 없이 즐겁게 완주하도록 하는 1개월(12회) 단기 속성 챌린지이다.

어느 정도의 러닝 숙련자가 이 챌린지에 도전할 수 있을까?

기록 단축이 아닌 건강하고 즐거운 완주를 목표로 한 챌린지이므로 10km를 50분 이내 완주, 1주 평균 러닝 거리가 30km 이상 유지하는 러너라면 가능하다. 전체 훈련은 평균 10km 45분 페이스이다.

챌린지의 페이스는 어떻게 되나?

1km / 5분 50초∼6분, 10km / 59분∼1시간, 20km / 1시간 58분∼2시간, 30km / 2시간 57분∼3시간, 40km / 3시간 56분∼4시간이다.

트레이닝 시작 전후로 반드시 해야 하는 몸풀기 동작은 무엇이 있을까?

훈련 전 ‘동적 스트레칭’으로 시작하여 훈련 후 ‘정적 스트레칭’으로 마무리한다. ‘동적 스트레칭’은 무릎을 굽혔다 펴는 동작처럼 이완과 수축을 반복하는 것이고, ‘정적 스트레칭’은 요가와 근육을 이완한 상태로 몇 초간 유지하는 동작을 말한다. 특히 훈련 후 ‘정적 스트레칭’은 필수 과정이다.

챌린지에 도움될 만한 식단이나 챙겨야 할 영양소가 있을까?

극한 훈련이 아니기에 평소 식단이면 충분하지만 대회 일주일 전부터는 식물성 단백질 위주로 섭취하고 3일 전에는 평소보다 탄수화물 섭취량을 늘려주는 것이 좋다. 설탕이 첨가되지 않은 통밀빵이나 꿀과 절편을 함께 섭취하면 비타민과 미네랄까지 얻을 수 있다.

각 회차 간 텀을 며칠 정도로 두어야 할까?

개인 업무와 일정이 많은 직장인을 겨냥한 기획이므로 이틀에 한 번 뛰는 스케줄이다.

훈련 중 가장 중요하거나 포인트 트레이닝이 포함된 회차가 있을까?

풀코스에서 가장 중요한 건 거리 훈련이기 때문에 LSD 30km가 가장 중요한 회차이다.

챌린지 완주 후 정신적, 체력적으로 어떠한 변화를 느낄 수 있을까?

무리한 주행거리나 과한 훈련 없이 풀코스를 완주했기 때문에 충분한 준비 후 더 좋은 기록을 낼 수 있다는 자신감을 가질 수 있다.

도전자의 이번 챌린지 결과를 어떻게 보나?

도전자의 이번 기록은 4시간 08분 52초이다. 그의 숙련도라면 더 좋은 기록을 낼 수 있었다. 다음에는 기록 경신을 목표로 새로운 도전을 하길 바란다.


MENTEE

송주백 팀장 @jubaeksong

브룩스 브랜드의 팀장이자 러닝 2년 차 직장인이다. 러너들 사이에서 ‘브룩스 송팀장’으로 불리는 열정 러너이다.

챌린지에 도전한 계기는 무엇인가?

예전에 두 번의 풀코스 도전에서 훈련 부족으로 최악의 레이스를 경험했고 트라우마까지 생길 정도였다. 그 기억을 잊고 제대로 된 훈련을 바탕으로 완주하고 싶었다.

러닝을 시작한 지는 얼마나 되었나? 목표 기록이 있을까?

러닝을 시작한 지는 만 2년이 되었다. 러닝 모임인 크루와 함께 즐겁게 완주하는 것을 목표로 삼았다.

가장 오래 달려본 거리는 몇 킬로미터인가? 10km 기준 1km 페이스는?

42.195km, 풀코스 완주가 처음은 아니지만 이번 챌린지에서는 1km 5분 50초 페이스를 최대한 유지하면서 달리는 것을 목표로 했다.

러닝 전후 나만의 몸풀기 루틴이 있다면 무엇일까?

남임경 코치에게 배운 동적 스트레칭 후 ‘A-스킵 동작(무릎을 최대한 위로 올리며 가볍게 뛰기)’, ‘토toe 터치(무릎을 굽히지 않고 양손을 발끝에 닿도록 스트레칭)’, ‘골반 스트레칭’ 이 3가지 동작을 20세트씩 한 뒤에 러닝을 시작했다.

훈련 중 식단과 영양 관리는 어떻게 병행했나?

특별한 식단 관리는 하지 않았으나, 매주 훈련 30분 전 바나나 2개, 물 섭취 후 러닝하는 것을 루틴으로 삼았다. 풀코스 도전 일주일 전부터는 레이스 도중 근육 경련을 방지하기 위해서 마그네슘을 잊지 않고 복용했다.

며칠 간격으로 훈련했나?

계획표대로 2∼3일에 1회 훈련, 1회 훈련 시 9∼12km 정도를 달렸다.

가장 기억나는 훈련이 있을까?

LSD+가속달리기 30km 훈련. 불꺼진 잠실운동장 보조경기장 400m 트랙을 총 75바퀴 달렸다.

가장 힘들고 하기 꺼려졌던 훈련은 어떤 것이었나?

마지막 인터벌 트레이닝이다. 결론적으로는 성공이었지만 1km를 4분 페이스로 계속 유지하며 질주한다는 건 상상도 해본 적 없는 경험이었다.

챌린지 성공 후 정신적, 체력적으로 달라진 부분이 있을까?

풀코스를 즐기면서 뛴 건 이번이 처음이었다. 42.195km라는 중압감을 이겨내는 방법은 역시 훈련밖에 없음을 깨달았고 한계를 넘어서는 도전에 용기가 생겼다.

처음으로 풀코스에 도전하는 러너에게 해주고 싶은 말은?

완주 후 느껴지는 성취감과 자신감은 대체 불가하다. 평상시 꾸준한 훈련으로 오래 달릴 수 있는 몸 상태가 되었을 때 꼭 도전했으면 좋겠다. 모두가 HAPPY RUN을 경험하길 바란다.

이번 훈련을 마친 소감은?

예전 두 번의 풀코스 도전에서 훈련 부족이 가져온 고통스러운 레이스에 대한 트라우마를 떨칠 수 있었다. 이제는 즐기면서 달릴 수 있는 몸이 되어 굉장히 기쁘고 행복하다.


30일 / 12회 훈련 단기 속성 풀코스 트레이닝

1주 차

1일휴식
2일
(1회)
LSD+가속 달리기 20km
1 시작~15km까지는 일정한 페이스를 유지한다.
2 15~20km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
3 마지막 1km는 가장 빠른 페이스가 나오도록 달린다.
3일휴식
4일
(2회)
웜업 5km+인터벌 트레이닝
[400m 빠르게 달리기 + 200m 회복 구간×5회]×3세트
1. 인터벌 트레이닝 전 가볍게 5km 러닝으로 몸을 풀어준다.
2. 5~10분 정도 가볍게 숨을 고른 후 인터벌 트레이닝에 들어간다.
3. 400m 빠르게 달리기×200m 회복 구간×5회 진행 후, 천천히 달리기 400m로 충분한 회복을 취한다.
4. 인터벌 트레이닝을 3세트 진행한다.
5일휴식
6일
(3회)
가속주 10km 1~7km 05:40 페이스
7~8km 05:20 페이스
8~9km 05:00 페이스
9~10km 04:30 페이스
5분 이상 충분한 휴식

400m 전력 달리기×3회
1. 시작~7km까지는 일정한 페이스 유지(LSD 페이스로 출발)
2. 7~10km 구간은 1km마다 20~30초씩 단축하여 달린다.
7일휴식

2주 차

1일휴식
2일
(4회)
웜업 10km+인터벌 트레이닝
[100m 빠르게 달리기+100m 회복 구간×20회/400m 달린 후 충분한 휴식/200m 빠르게 달리기+200m 회복 구간]×10회
800m 충분한 휴식
400m 전력 달리기×1회
1. 인터벌 트레이닝 전 10km 러닝으로 몸을 풀어준다.
2. 5~10분 정도 가볍게 숨을 고른 후 인터벌 트레이닝에 들어간다.
3. 100m 빠르게 달리기×100m 회복 구간×20회 진행 후 천천히 달리기 400m로 충분히 회복한다.
4. 다음 훈련 200m 빠르게 달리기×200m 회복 구간×10회 진행 후 충분히 회복한다.
5. 마지막 400m×1세트 전력으로 달린다.(초반보다 후반에 빠른 가속으로 달린다.)
3일휴식
4일
(5회)
웜업 10km 1~7km 05:40 페이스
7~8km 05:20 페이스
8~9km 05:00 페이스
9~10km 04:30 페이스
1. 시작~7km까지는 일정한 페이스 유지(LSD 페이스로 출발)
2. 7~10km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
5일휴식
6일
(6회)
LSD+가속 달리기 25km
1. 1 시작~7km까지는 일정한 페이스 유지(LSD 페이스로 출발)
2. 7~10km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
7일휴식

3주 차

1일휴식
2일
(7회)
가속주 10km 1~7km 05:40 페이스
7~8km 05:20 페이스
8~9km 05:00 페이스
9~10km 04:30 페이스
1. 시작~7km까지는 일정한 페이스 유지(LSD 페이스로 출발)
2. 7~10km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
3일휴식
4일
(8회)
웜업 5km+인터벌 트레이닝 [400m 빠르게 달리기 + 200m 회복 구간×5회 + 400m 천천히 달리기]×2회
1. 인터벌 트레이닝 전 가볍게 5km 러닝으로 몸을 풀어준다.
2. 5~10분 정도 가볍게 숨을 고른 후 인터벌 트레이닝에 들어간다.
3. 400m 빠르게 달리기×200m 회복 구간 x 5회 진행 후, 천천히 달리기 400m로 충분히 회복한다.
4. 인터벌 트레이닝을 2번 반복한다.
5일휴식
6일
(9회)
가속주 10km 1~7km 05:40 페이스
7~8km 05:20 페이스
8~9km 05:00 페이스
9~10km 04:30 페이스
5분 이상 충분한 휴식

400m 전력 달리기×3회
1. 시작~25km까지는 LSD 페이스로 일정하게 유지한다.
2. 25~30km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
7일휴식

4주 차

1일휴식
2일
(10회)
가속주 10km 1~7km 05:40 페이스
7~8km 05:20 페이스
8~9km 05:00 페이스
9~10km 04:30 페이스
1. 시작~7km까지는 일정한 페이스 유지(LSD 페이스로 출발)
2. 7~10km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
3일휴식
4일
(11회)
웜업 2km+인터벌 트레이닝
[1km 빠르게 달리기×200m 회복 구간]×7세트

1. 인터벌 트레이닝 전 가볍게 2km 러닝으로 몸을 풀어준다.
2. 5~10분 정도 가볍게 숨을 고른 후 인터벌 트레이닝에 들어간다.
3. 1km 빠르게 달리기×200~400m 충분한 휴식×7회 반복한다.
5일휴식
6일
(12회)
휴식 또는 가볍게 5km 달리기
1. 시작~7km까지는 일정한 페이스 유지(LSD 페이스로 출발)
2. 7~10km 구간은 1km마다 10~20초씩 단축하여 달린다.
7일휴식

도전자 노트

  • 1회 한 달 정도 러닝을 쉬었다가 시작한 첫 번째 훈련. 역시 몸은 정직하다. 15km까지는 05:40 페이스로 편안하게 달렸는데 16km에 들어서 속도를 올리는 순간 왼쪽 종아리에 통증이 발생해 일주일간 쉬어야 했다.
  • 2회 일주일 만에 왼쪽 종아리 통증에서 가까스로 회복하여 400m 인터벌 트레이닝 총 15세트를 소화했다. 400m 92초 페이스까지 몸이 견뎌주어 다행이었다. 종아리 건강의 중요성이 흠씬 느껴졌다.
  • 3회 웜업 겸 10km를 가속주로 뛴 후에 남은 구간을 기록을 단축하며 인터벌 트레이닝 하는 날이다. 이게 가능하다고? 믿기지가 않는다.
  • 4회 이번 훈련은 인터벌 트레이닝 100m 질주×20세트, 200m 질주×10세트, 400m 전력질주 1세트이다. 최고속도를 유지하면서 거리를 늘려가는 느낌, 바람소리를 들으며 트랙을 달리는 이 순간이 굉장히 상쾌하다.
  • 5회 인터벌 트레이닝 같은 스피드 강화 훈련을 계속하다 보니, 10km 가속주는 이제 가벼운 조깅처럼 뛰어진다. 남 코치님이 훈련 전 했던 믿기지 않은 이야기들이 모두 들어맞고 있다. 정말 신기하다.
  • 6회 초반 20km는 1km 05:40 페이스로 천천히 LSD, 21km 구간부터는 조금씩 가속주 훈련이다. 오늘은 러닝 친구들이 개인 훈련에 함께 해줘서 더욱 즐겁게 뛸 수 있었다.
  • 7회 이제 가속주는 쉬어가는 코스처럼 느껴진다. 시원한 봄바람 맞으며 즐겁게 훈련 완료.
  • 8회 400m 인터벌 트레이닝 10세트가 가능한 몸이 되었다. 종아리 통증도 모두 사라지고, 몸 어느 한곳도 아프지 않다. 풀코스 완주를 위해 훈련해 온 시간이 소중하게 느껴지는 밤이다.
  • 9회 드디어 30km LSD 도전. 400m 트랙을 75바퀴 뛰는 것으로 결정하고 실행으로 옮겼다. 저녁 늦은 시간인 탓에 뛰는 중간 불빛도 다 꺼져 칠흑 같은 트랙을 희미한 가로등 불빛에 의지하며 끝까지 완주했다. 뿌듯한 밤이다.
  • 10회 오늘은 트랙이 아닌 한강 둔치에서 가볍게 가속주 10km를 달렸다. 강바람이 역시 상쾌하다.
  • 11회 드디어 인터벌 트레이닝의 끝판왕 1km 인터벌에 도전했다.
    1km를 달리는 내내 04:10~04:20 페이스를 끝까지 유지해가며 전력 질주를 할 수 있게 되다니 믿어지지가 않는다. 7세트를 모두 완료했다. 이제 풀코스 뛰어도 되겠지? 만세!
  • 12회 D-Day! 크루 고스트와 함께 05:50 페이스로 42.195km를 완벽하게 완주했다. 아름답고 행복한 밤이다.

LSD Key Point

Long Slow Distance
천천히, 오래, 멀리 달리는 훈련법

LSD에서 중요한 것은 빨리 달리는 훈련이 아닌 몸이 거리를 기억하게 만드는 것이 포인트이다. 긴 거리를 달리는 훈련인 만큼 빠르게 달리면 부상의 위험도가 높아지므로 무조건 천천히 목표한 거리를 채우는 것에만 초점을 두고 달려야 한다. LSD 훈련은 숨차는 것 없이 옆 사람과 편하게 대화하면서 달릴 수 있는 속도가 적당하며 적정 페이스보다 빨리 달리는 건 안 되지만 느린 것은 상관없다. 이렇게 달려서 훈련이 될까라는 생각이 든다면 제대로 달리고 있는 것이다.