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푸시업 응용 워크아웃

푸시업은 응용 방법에 따라 흉근, 어깨, 삼두근, 코어 힘을 적절히 길러주어 다양한 레벨의 훈련이 가능하다. 기본적인 푸시업 자세를 세세하게 익혀 여러 동작으로 응용해보자.

날개뼈를 쥐어짜라

시작 자세에서부터 어깨뼈 사이에 연필을 꽂을 수 있을 만큼 모아라. 그래야만 어깨 부상을 방지할 수 있다.

마지막까지 쭉!

근력 상승을 극대화하기 위해 팔을 끝까지 밀어 올려라. 팔이 완전히 쭉 펴져야 삼두근과 가슴을 적극적으로 활용할 수 있다.

일직선으로 뻗어라

밀어내는 힘을 극대화하기 위해 전완이 바닥과 수직이 되게 유지한다. 양손은 어깨선이 아닌 가슴 아랫부분에 오게 한다.

완벽한 플랭크 자세

푸시업 포지션으로 플랭크 자세를 익힌다. 끝까지 밀어 올린 상태에서 복근에 힘을 주며 30초간 유지한다. 푸시업을 할 때마다 코어에 긴장이 느껴져야 한다.

살아 있는 엉덩이 근육!

둔근을 쥐어짜듯이 힘을 주면 허리가 꺾이는 현상을 방지할 수 있다. 세트를 시작할 때 항상 둔근을 타이트하게 만들고, 위로 올라올 때마다 힘껏 쥐어짠다.

손바닥을 나사 돌리듯 돌려라

광배근을 사용하기 위해 손바닥을 마치 나사 돌리듯 밀어준다. 오른손은 시계 방향, 왼손은 반시계 방향으로 돌리면 광배근에 확실히 힘이 들어갈 것이다.

기초 다지기

푸시업을 하기 위한 최고의 방법은 무엇일까?

흔히 초보자에게는 무릎을 대고 푸시업을 하라고 권하지만, 이는 결코 이상적인 방법이 아니다. 무릎을 땅에 대면 코어 전면부와 어깨에 들어가는 힘을 제한하기 때문이다. 다시 말해, 표준적인 방법으로 했을 때 코어가 몸을 안정화시키는 법을 익히지 못한다는 뜻이다.

더 나은 옵션

손을 의자나 상자 위에 올린 채로 시작한다. 그러면 위로 밀어 올려야 하는 체중이 가벼워진다. 또한 기본 푸시업 자세와 같이 어깨에서 발까지 일직선을 유지하기 때문에 복근과 둔근에 힘이 들어간다.

지금 당장 도전하라

푸시업을 연속으로 40회씩 실시하는 것은 결코 쉬운 게 아니다. 특히 정확한 자세에 초점을 두는 경우는 더욱 그렇다. 하지만 하루에 단 몇 분씩만 투자해도 이 정도는 가뿐하게 성공할 수 있다. 푸시업 횟수를 늘리고 싶다면 꾸준함이 답이다.

1주 차

5일 동안 다음의 세트 및 휴식 방법에 따라 매일 완벽한 자세로 푸시업을 실시한다.

1일차15회10초 휴식10회
2일차15회8초 휴식10회
3일차20회10초 휴식5회
4일차20회8초 휴식5회
5일차20회5초 휴식5회

2주 차

다음 5일 동안은 매일 20회를 2세트씩 실시한다. 휴식 시간은 반드시 엄수한다.

1일차20회20초 휴식20회
2일차20회20초 휴식20회
3일차20회15초 휴식20회
4일차20회15초 휴식20회
5일차20회10초 휴식20회

3주 차

1, 3, 5일 차에는 *포즈드 렙 Paused Reps을 실시하고 2, 4일 차에는 일반 푸시업을 실시한다.
*동작 중간에서 잠시 멈춰 진행하는 것.

1일차15회5초 휴식10회
2일차20회5초 휴식10회
3일차20회5초 휴식5회
4일차25회5초 휴식5회
5일차25회

4주 차

드디어 마지막 4주 차이다. 첫째 날은 푸시업 30회를 실시한다. 매일 2회씩 늘리며 마지막 날은 40회를 달성한다.

1일차30회
2일차32회
3일차34회
4일차36회
5일차40회

푸시업 스펙트럼

다음은 단계별 푸시업 자세이다. 한 단계씩 업그레이드하며 모든 푸시업 자세를 마스터하라.

박스 푸시업 Box Pushup

푸시업을 전혀 못하는 초보자에게 입문용으로 제격인 방법이다. 처음에는 12회씩 3세트를 실시하고, 실력을 쌓아 다음 단계로 넘어간다.

핸드 릴리즈 푸시업 Hand Release Pushup

바닥까지 내려간 후 손바닥을 뗐다가 다시 밀어 올린다. 10∼12회씩 3세트를 실시한다.

박수 푸시업 Clapping Pushup

바닥에서 올라올 때 힘차게 밀어주며 공중에서 박수를 친다. 8∼10회씩 3세트를 실시한다.

아처 푸시업 Archer Pushup

팔 간격을 평소보다 더 넓게 벌린다. 오른팔은 편 상태를 유지하면서 왼쪽으로 내려간다. 8∼10회씩 3세트를 실시한다.

타이프라이터 푸시업 Typewriter Pushup

아처 푸시업으로 왼쪽으로 내려간다. 가슴을 오른쪽으로 옮기며 왼팔은 편다. 그대로 밀어 올린다. 8∼10회씩 3세트를 실시한다.