박홍택 
저항 밴드 운동으로 하체를 단련하면 달릴 때의 안정성이 높아지고, 근력이 향상되며, 고관절에서 발가락까지 결합조직의 부상을 예방할 수 있다. 고관절과 무릎, 발목, 발가락까지 하체의 모든 관절 부위에 가동성을 높이고, 힘을 길러줄 밴드 운동을 소개한다. 자신의 힘과 체력에 맞는 강도의 밴드가 준비되었는가? 9가지 밴드 운동을 하나씩 실행하고, 다음 운동으로 넘어갈 때 최소 2~3분간 휴식 시간을 갖는다.
사이드 점프아웃 Side Jumpouts
측면 점프아웃은 사이드 스텝의 더 폭발력 있는 버전이다. 이 운동의 다른 버전들과 마찬가지로, 이 동작도 운동 사슬의 적응과 무릎 강화에 도움이 된다.
난이도 중상
- 저항성이 낮은 밴드를 문이나 문손잡이 등 튼튼한 곳에 고정시킨다. 반대쪽 끝을 허리에 감긴 벨트에 연결한 채 문을 측면에 두고 선다.
- 문에서 가까운 발로 점프하여 반대쪽 발로 착지한다. 다시 시작 지점으로 점프하여 돌아온다. 지칠 때까지 한다. 단, 통증이 느껴지면 반드시 그만둔다.
사이드 스텝 Side Steps
사이드 스텝은 고관절 외전근 강화 및 안정화에 좋은 운동이다. 대부분의 만성 하체 결합조직 부상은 약한 고관절에서 시작된다.
난이도 하
- 저항 밴드를 발목에 맨다. 양발을 골반 너비만큼 벌리고 무릎을 살짝 접는다. 이때 밴드가 발목 위로 올라갈수록 강도가 더 강해진다.
- 밴드가 충분한 저항력을 제공하는 너비만큼 옆으로 발을 내딛는다. 이후 축을 잡고 있던 다리를 가져와 원래 너비만큼 벌리고 선다. 이 움직임을 한쪽으로 3~6m 정도 움직인 다음 방향을 바꿔준다. 양쪽으로 한 세트씩 진행하며 점진적으로 거리를 늘린다.
몬스터 워크 Monster Walk
몬스터 워크는 고관절 굴곡근과 신전근, 외전근 등을 사용하여 고관절을 둘러싼 근육의 힘을 길러준다. 저항 튜브 또는 밴드 모두 사용이 가능하다.
난이도 하
- 저항 밴드를 무릎 아래에 감는다. 무릎을 살짝 접고 양발은 골반 너비만큼 벌린다. 양팔은 편안하게 내려놓는다.
- 팔은 편안히 둔 채로 한 발을 45˚ 앞으로 딛는다. 반대쪽으로 45˚ 앞으로 디디며 3~6m 정도 걷고, 점진적으로 거리를 늘려나간다.
워크아웃/조그아웃 Walkout/Jogout
워크아웃 및 조그아웃은 전반적인 운동사슬 훈련에 제격이며 무릎 강화에 필수적이다. 특히 전십자인대에 좋다.
난이도 하
- 저항성이 낮은 밴드를 문이나 문손잡이 등 튼튼한 곳에 고정시킨다. 반대쪽 끝을 허리에 감긴 벨트에 연결시킨다. 문 반대쪽을 바라본다.
- 저항력이 더 나아가기 힘들게 만들 때까지 몇 걸음 걸어 나간다. 루프가 당기는 힘을 받으며 시작 위치로 걷거나 조깅하여 돌아온다. 지칠 때까지 반복한다. 단, 통증이 느껴지면 그만둔다.
백워드 워크아웃/조그아웃 Backward Walkout/Jogout
워크아웃/조그아웃을 뒤로 진행한다. 무릎과 전십자인대 강화에 필수적이다.
난이도 하
- 저항성이 낮은 밴드를 문이나 문손잡이 등 튼튼한 곳에 고정시킨다. 반대쪽 끝을 허리에 감긴 벨트에 연결하고 문 쪽을 바라본다.
- 저항력이 더 나아가기 힘들 때까지 뒷걸음질친다. 같은 방향을 바라보고 시작 위치로 루프가 당기는 힘을 받으며 돌아온다. 지칠 때까지 반복한다. 단, 통증이 느껴지면 그만둔다.
프런트 점프아웃 Front Jumpouts
점프아웃은 워크아웃/조그아웃의 더 폭발력 있는 버전이다. 점프아웃은 더 강력한 운동사슬 적응과 무릎 강화를 도와준다.
난이도 중상
- 저항성이 낮은 튜브를 도어 앵커를 이용하거나 문손잡이 등 튼튼한 곳에 고정시킨다. 반대쪽 끝을 허리에 감긴 벨트에 연결하고 문 반대쪽을 바라본다.
- 폭발력 있게 한쪽 발로 밀고 다른쪽 발로 착지하며 앞으로 점프한다. 이후 착지한 발로 뒤를 향해 점프하여 시작 지점으로 돌아온다. 지칠 때까지 발 방향을 바꿔가며 한다. 단, 통증이 느껴지면 반드시 그만둔다.
고관절 내전 Hip Adduction
러너들은 골반 내전근 강화를 종종 간과하곤 하는데, 고관절 외전근 강화 훈련을 내전근 훈련으로 균형을 맞추는 것이 중요하다. 이 운동은 발을 내디딜 때 고관절을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 것이다.
난이도 중상
- 저항 밴드를 발목 높이에서 앵커나 기타 안정적인 물체에 고정시킨다. 일어선 채로 밴드를 발에 끼우고 반대쪽 발은 살짝 뒤로 보낸다. 흔들리지 않는 물체를 잡고 균형을 잡는다.
- 무릎을 쭉 편 상태로 한쪽 다리를 반대쪽 다리를 지나 안으로 당긴다. 천천히 시작 지점으로 돌아온다. 지칠 때까지 발 방향을 바꿔 반복한다. 단, 통증이 느껴지면 반드시 그만둔다.
발목 구부리기 Ankle Dorsiflexion
정강이 통증을 예방하는 데 좋은 훈련이다.
난이도 하
- 한 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 다른 다리는 무릎을 접고 앉는다. 저항 밴드를 발 윗부분에 고정하고 반대편은 움직이지 않는 물체에 고정한다. 원하는 경우 아킬레스건 아래에 수건을 댄다. 발가락을 앞으로 뻗은 상태에서 시작한다.
- 발을 정강이를 향해 당긴다. 최대한으로 당긴 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다. 지칠 때까지 발 방향을 바꿔 반복한다. 단, 통증이 느껴지면 반드시 그만둔다.
발목 펴기 Ankle Plantarflexion
발끝을 앞으로 미는 훈련은 내측 정강이 통증을 예방 및 치료하는 데 도움이 된다.
난이도 하
- 한 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 다른 다리는 무릎을 접고 앉는다. 저항 밴드를 발 윗부분에 고정하고 손으로 잡는다.
- 최대한도로 발끝을 앞으로 민 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다. 지칠 때까지 발 방향을 바꿔 반복한다. 단, 통증이 느껴지면 반드시 그만둔다.
