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팔과 가슴으로 끝내라!

휴가를 즐겁게 보내기 위해 준비해야 할 일 중에서 근육 만들기는 꼭 챙겨라. 탄탄한 근육은 사진 속에서 반드시 빛이 나니까. 조현상 트레이너가 바캉스를 눈앞에 두고 좀더 빨리 근육을 완성할 수 있는 노하우를 공개했다.

조현상 트레이너의 여름 근육 속성 가이드

단기간 근육 만들기의 핵심은 팔과 가슴!

가슴과 등, 하체, 어깨, 팔 등 챙겨야 할 부위는 많다. 하지만 바캉스나 보디 프로필 촬영 시간이 다가온다. 이럴 때에는 어느 부위를 집중적으로 운동해야 할까? 조현상 트레이너는 첫 번째로 이두와 삼두 운동을 추천한다. “일반적으로 반팔 티셔츠와 슬리브리스를 자주 입는 여름에는 팔 운동이 중요합니다. 트라이셉스 익스텐션과 바이셉스 컬을 할 때 슈퍼세트 형식으로 하는 것을 추천합니다. 트라이셉스 익스텐션 1세트를 마친 뒤에 바로 바이셉스 컬 1세트를 하는 것이지요. 삼두 운동을 끝내면 이미 혈류량이 모여 있기 때문에 이두 운동을 할 때 더 빠르게 이두 근육을 펌핑시킬 수 있습니다.” 팔뿐만 아니라 가슴도 중요하다. 가슴 근육을 키우면 남성적인 분위기를 풍기는데다 다부져 보이는 효과를 선사하기 때문이다. “푸시업을 제대로 하면 가슴 근육이 정말 좋아집니다. 가슴 운동을 하기 전에 20회씩 5세트로 푸시업을 먼저 합니다. 푸시업을 통해 가슴에 혈류량이 모아진 상태로 다른 가슴 운동을 하면 이미 신경계가 깨어난 상태에서 본 운동을 하는 것이기 때문에 자극이 더욱 잘되고 성장도 빨라져요.” 시간적 여유가 있다면 등 운동을 놓치지 않는다. “운동하는 남자라면 상의를 탈의했을 때 듬직하고 커 보이는 것을 원합니다. 풀업이나 랫 풀다운, 데드리프트를 많이 하는 것이 좋습니다. 특히 데드리프트는 전신의 밸런스를 맞춰주고 근력을 향상시킬 수 있는 최고의 운동입니다.”

유산소 운동하듯 힘차게 2분할로 운동하라

급하게 체중 감량을 해야 한다면 탄수화물을 최소화한 식단에서 운동을 병행해야 하는 상황일 것이다. “상체와 하체를 묶어서 운동하는 전신 운동법을 추천합니다. 예를 들면 하체와 어깨, 등과 가슴 등 이렇게 2분할로 운동하는 것이지요.” 하체 운동을 한다면 하체에 혈류량이 몰린다. 다음 어깨 운동을 하면 어깨로 혈류량이 올라간다. 이렇게 하면 칼로리 소모가 더욱 빨라진다. 부위별로 섬세하게 나누어서 운동하는 것보다는 상체와 하체로 묶거나 몸의 전면과 후면으로 나누는 등 2분할이나 2.5분할로 나누어서 운동하라고 권한다. 세트 수와 휴식 시간도 중요하다. “개수는 많이 늘리되 쉬는 시간을 짧게 합니다. 예를 들면 1세트를 끝내고 호흡이 조금이라도 안정화되었다 싶으면 바로 2세트를 시작하는 것이지요. 웨이트 트레이닝을 유산소 운동하는 것처럼 한다고 생각하시면 됩니다. 세트 수는 시간이 넉넉할 때에는 30세트, 시간이 조금 부족하다 싶으면 24세트를 목표로 합니다. 목표는 운동 시간이 아니라 세트 수입니다.”

펌핑 잘하는 포인트는 강약과 완급 조절

수영장이나 해변에서 사진 찍기 전이나 보디 프로필 촬영이나 피트니스 대회 무대에 올라가기 직전에 해야만 하는 것은 단연 펌핑이다. 펌핑은 근육을 한껏 부풀어 오르게 만들어 몸이 좋아보이게 하는 마법을 보여준다. “자전거 바퀴에 바람을 넣듯 강약과 완급 조절을 하면서 운동하면 됩니다. 높은 무게로 운동한다고 펌핑이 잘되는 것은 아닙니다. 적정한 무게로 수축과 이완을 천천히 박자감 있게 운동해야 합니다.” 지속 시간도 중요하다. 애써 열심히 근육을 펌핑했는데 카메라 셔터를 누르기도 전에 사라지면 곤란하니까. “사람마다 지속 시간이 다릅니다. 자신의 혈액순환과 관련된 것이기 때문이지요.” 조현상 트레이너는 누구나 펌핑 유지에 도움을 줄 수 있는 팁 몇 가지를 공개했다. “첫 번째는 평소에 물을 많이 마셔 수분 섭취를 해줍니다. 그리고 펌핑을 보여야 하기 전날, 탄수화물이나 크레아틴 등의 성분을 많이 흡수하면 짧은 운동만으로도 쉽게 되고 오래 유지할 수 있어요. 물론 이 방법은 평상시보다 보디 프로필 촬영이나 대회 등 펌핑해야만 하는 이벤트가 있는 날 하는 것이 좋습니다.” 염분 섭취도 방법이다. 전날 염분을 섭취하면 우리 몸에 수분 보유량이 늘어나게 되어 지속 시간이 길어진다. 반대로 염분 섭취를 극단적으로 줄이면 근육의 선명도가 살아난다. 취향에 맞게 선택하면 된다.


이것만큼은 꼭 하라!

10분 남짓한 시간을 앞두고 ‘어깨 깡패’가 되고 싶다면? 밴드나 덤벨만 있어도 할 수 있는 어깨 운동 세 가지.


숄더 프레스 Shoulder Press
어깨 근육에 대한 면적을 키우기에 적합한 운동이다. 덤벨이나 바벨을 들기 힘들거나 어깨의 자극점을 찾기 어렵다면 머신이나 밴드를 이용한다.

사이드 래터럴 레이즈 Side Lateral Raise
측면 어깨 근육의 분리도와 선명도를 높여줄 수 있는 운동이다. 흔히 ‘어깨뽕’을 키우는 데 효과적이다. 높은 무게보다는 적은 무게로 횟수를 많이 한다. 15~20회 이상 하는 것이 좋다.

벤트 오버 래터럴 레이즈Bent-Over Lateral Raise
어깨 후면 근육을 키우면 동그랗게 보이고 입체감이 살아난다. 어깨 후면 운동 동작의 팁은 동작을 크게 하는 것이 아니라 4~5cm만 움직여 등 근육의 개입을 최소화하는 것이다.