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특명 : 근손실을 막아라

근육 성장에서 단백질, 마그네슘, 미네랄 등 근육 유지와 성장을 위한 추가적인 영양소 섭취는 필수적이다. 운동과 식단을 성실히 수행 중이지만 효과가 미미하다면 문제점을 찾아야 한다. 그리고 정답은 비타민B에 있을 확률이 높다.

숨은 근육 조력자 비타민B

넓고 단단한 근육을 목표로 매일같이 피트니스 센터에 출석해도 만족스러운 결과를 얻기란 쉬운 일이 아님을 운동을 해보았다면 모두 알고 있을 것이다. 괄목할 만한 근육 성장을 위해 운동량만큼이나 중요한 것은 몸속으로 들어오는 영양소이다. 모두가 잘 알고 있듯 단백질은 근육을 구성하는데 가장 직접적인 영향을 끼치는 필수 영양성분이고 마그네슘 또한 근육 강화에 도움을 주는 필수 미네랄을 함유하고 있다.

그렇다면 그다음으로 중요한 것은 무엇일까? 비타민B라고 바로 대답했다면 근손실을 피할 자격이 충분하다. 비타민B는 운동에 필요한 에너지 생산과 근육 성장, 근손실 방지 등 근육 생장에 처음부터 끝까지 관여를 한다고 해도 과언이 아니다. 하지만 몸속에서 합성되지 않기 때문에 음식 또는 영양제를 통해 반드시 챙겨 먹어야 하며 과용할 경우 근손실이라는 부작용이 따라오므로 필요 용량을 반드시 체크해야 한다.

비타민과 근손실

비타민B 중에서도 1일 섭취량이 100mg 이상 되면 근손실의 부작용이 나타나는 비타민B6는 반대로 부족하면 구내염, 빈혈 같은 증상이 나타나 운동 컨디션에 큰 영향을 주므로 용량을 신경써서 섭취해야 한다. 과용할 경우 부작용이 따라오는 것은 B6뿐만이 아니다. B1, B3 또한 부족하거나 과잉될 경우 에너지 전환에 문제를 일으키고 쉽게 피로감을 느끼게 된다. 또한 신진대사 및 혈액순환에도 영향을 주기 때문에 근육 생장에 제동을 걸게 되므로 적정량을 알맞게 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.


알고 먹자, 비타민B

근육의 성장과 유지에 도움을 주는 비타민B. 하지만 언제 어떻게 먹어야 할지, 하루 섭취량은 얼마나 되는지 제대로 알고 먹어야 한다. 비타민B의 기본 상식을 <맨즈헬스>가 알아보았다.

비타민B는 근육 생성에 도움을 주는가?

비타민B는 운동에 필요한 에너지 생산과 운동 후 근육 생성 및 회복에 중요한 영양소이다. 특히 비타민B6는 단백질의 합성과 이용을 원할하게 도와준다. 따라서 적절한 운동, 양질의 단백질과 함께 비타민B6를 함께 섭취하면 근육 증가에 도움을 받을 수 있다. 이러한 이유로 비타민B가 부족할 경우 근손실을 유발할 가능성이 크다.

비타민B는 현대인에게 왜 중요한가?

비타민B는 피로와 스트레스, 음주, 흡연 등으로 쉽게 고갈된다. 비타민B가 부족하면 권태감과 무기력증, 체력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 이 때문에 평소 헬스를 즐겨 하는 사람들에게 당연히 필요할 수밖에 없다. 비타민B1이 결핍될 경우 근육에 피로감을 유발하는 물질인 젖산이 쌓인다. 이 때문에 운동 수행 능력 및 지구력이 떨어지게 된다. 식욕 부진, 변비, 우울증도 나타난다. 비타민B2가 모자라면 구내염과 피부 건조증, 안구 출혈 증상이 일어날 수 있다. 비타민B3의 결핍 증상은 피부염과 구내염, 치매, 비타민B5가 부족하면 소화기 이상, 빈혈, 저혈압, 비타민B6는 빈혈과 피로, 불면증, 면역력 저하 등이 나타난다. 비타민B7이 충분하지 않다면 피부염과 탈모, 비타민B9은 설사와 빈혈, 비타민B12는 빈혈과 신경 장애 증상이 나타날 수 있다.

비타민B가 풍부한 음식은 어떤 것이 있을까?

대표적인 음식은 바나나와 토마토이다. 바나나는 비타민B5와 비타민B6의 함유량이 매우 높은 과일로 젖산 성분을 억제해 피로 해소에 효과적이다. 베타카로틴, 비타민A의 성분도 많아 피부미용과 노화방지에도 도움을 준다. 토마토는 비타민 B6가 특히 풍부한 채소이다. 식이섬유도 풍부해 소화를 촉진시켜 기초 대사량을 높여주고 비타민 K도 함유되어 갱년기에 쉽게 발생할 수 있는 골다공증에도 도움을 준다. 브로콜리는 비타민A와 비타민B, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있다. 그중에서도 비타민 B군의 하나인 엽산이 많은데 엽산은 DNA 합성과정에 필수적인 성분이다. 엽산이 부족할 경우 혈청 호모시스테인 농도를 상승시켜 동맥경화 및 심혈관계 질환에 영향을 미친다.

비타민B는 언제 섭취하는 것이 좋을까?

비타민B는 음식으로 섭취하려면 끼니마다 자주 먹는 것이 좋다. 영양제로 복용할 경우 아침식사 30분 전에 먹는 것을 추천한다. 밤사이 쌓인 노폐물을 처리하고 아침식사를 에너지로 전환하는 효과를 주기 때문이다.