Men's Health 
무릎이 아프다. 수백 개의 계단을 빠르게 오르내렸고, 높은 곳에서 뛰어내렸으니 당연한 결과다. 마라톤 참가자 중 열의 아홉은 회복을 위해 휴식하고 있겠지만 스포츠 물리치료사들은 무릎 주변 근육을 쉬지 않고 움직일 것을 권한다.
근육은 관절로 가는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 특히 운동 직후에는 무릎을 잡아주는 고관절과 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 종아리 근육이 긴장해 있기 때문에 무릎 관절의 가동성을 떨어뜨린다. 이런 근육들을 제때 풀어주지 않으면 더 큰 무릎 부상을 야기할 수 있다.
관절에 무리를 주지 않는 선에서 근육을 자극하면 빠른 컨디션 회복과 함께 무릎 관절의 가동범위를 넓힐 수 있다. 다음 훈련 프로그램은 실제 무릎 재활 트레이닝에 접목하는 동작들이다. 지금 무릎이 시큰거린다면 따라해보라. 통증을 완화하는데도 효과를 볼 수 있을 것이다.
고관절을 유연하게
일명 SLR라는 동작으로 무릎 재활 트레이닝의 기초가 되는 동작이다. 골반과 다리가 서로 강하고 안전하게 연동되도록 하며 고관절의 안정성과 유연성을 높여준다.
- 매트에 눕는다.
- 오른무릎을 구부려 지지대를 만들고 왼다리를 복부와 엉덩이의 힘을 이용해 무릎 높이만큼 일직선으로 들어올린다. 6초간 유지하고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 좌우 각각 10초씩 유지하며 3세트 실시한다.
대퇴사두근을 단단하게
무릎 관절을 펼 수 있도록 해주는 근육이 대퇴사두근이다. 계단을 무리해서 오르거나 갑자기 점프하면 이 근육이 굳게 되고 대퇴사두근의 약화는 무릎 통증을 유발한다.
- 다리를 골반 너비로 벌리고 선다.
- 오른무릎을 접는다. 30초 동안 왼손으로 무릎을 잡고 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 각각 30초씩 유지하며 3세트 실시한다.
햄스트링을 풀어줘
허벅지 뒤쪽에 자리한 햄스트링이 수축되어 있으면 서 있을 때 구부정한 상태를 만든다. 이는 앞쪽 허벅지 근육의 긴장으로 이어져 무릎의 부담을 더욱 증가하게 만든다.
- 두 팔은 양옆에 가지런히 놓고 바로 눕는다.
- 왼다리를 수직으로 들어올린 뒤 발끝에 건 수건을 몸쪽으로 당긴다. 좌우 각각 30초씩 유지하며 3세트 실시한다.
둔근을 조여줘
엉덩이 근육이 약해져 있으면 고관절의 안정성을 잡아주지 못하기 때문에 무릎 통증의 원인이 된다. 특히 엉덩이 측면 근육을 강화하면 무릎 통증을 크게 줄일 수 있다.
- 두 발을 짐볼에 올린 상태로 바로 눕는다.
- 엉덩이와 허리를 최대한 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 한다. 이 동작을 30초씩 유지하며 3세트 실시한다.
종아리 근육을 늘여줘
점프하거나 착지할 때 종아리 근육이 수축되면서 비복근과 가자미근이 짧아진다. 이것이 무릎 통증의 원인이 되기도 한다. 종아리 근육을 늘여주는 것으로도 무릎 통증을 완화할 수 있다.
- 벽 앞에 선다.
- 다리를 앞뒤로 벌리고 앞다리를 굽히면서 체중을 앞으로 이동한다. 이때 뒷다리를 최대한 펴서 종아리를 늘인다. 좌우 각각 30초씩 유지하며 3세트 실시한다.
무릎 통증이 여전해요!
며칠간 근육을 풀어주어도 차도가 없고 통증이 심해진다면 병원을 찾자. 특히 무릎이 약했거나 부상 전적이 있다면 빠른 시일내에 병원을 방문하라. 근육의 수축이나 유연성 약화로 인한 무릎 통증이 아닌 인대나 관절이 손상된 경우에는 치료를 필요로 한다. 이때도 전문가의 도움을 받아 재활 트레이닝을 병행하면 보다 빠른 시간 내에 일상으로 복귀할 수 있다.
