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케토 다이어트의 허와 실

다른 수많은 다이어트 트렌드처럼 케토 다이어트에 관해 흔한 오해와 편견이 있다. 이 내용을 참고해 당신에게 맞는 케토 다이어트로 체중 감량에 도전해보자!

편견 3대 영양소 중 하나를 아예 없애는 것은 부자연스럽다

인체는 요즘처럼 엄청난 양의 당과 정제 탄수화물을 쉽게 구할 수 있다. 고대 인류는 단순히 자연에서 발견할 수 있는 것들, 예를 들면 고기, 생선, 곤충, 유충 등을 먹으면서 생활했다. 식물성 식품은 나무에서 따거나 땅에서 파내어 얻었을 것이다.

그리고 그 식품들에는 식이섬유가 풍부했을 것이다. ‘자연스러운’ 식사에 관하여 고기, 생선, 베리류, 견과류 및 기름을 주로 섭취하는 구석기 다이어트가 우리 조상들이 먹었던 것들과 가장 흡사할 것이다. 물론 동굴에서 살던 조상들이 지중해에서 잡은 생선과 남아메리카의 감자를 한끼에 섭취했을 리는 만무하지만 말이다.

요점

농업 혁명 이전 수천 년 동안 인류는 오늘날 우리가 흔히 즐겨 먹는 보통의 탄수화물을 구하기가 여의치 않았다. 그들은 최근 우리의 식탁에 큰 부분을 차지하는 고도로 정제된 흰 밀가루와 설탕은 물론, 재배한 작물도 먹지 않았다. 다시 말해, 케토 다이어트가 여러 측면에서 현대인의 식단보다 더 자연스럽다고 해도 과언이 아니다.

편견 탄수화물을 섭취하지 않으면 콜레스테롤 수치가 올라간다

<내과의학 연보Annals of Internal Medicine>의 연구에 따르면, 6개월 동안 케토 다이어트를 한 참가자들이 다른 다이어트를 한 집단보다 체중 감량뿐만 아니라 트리글리세리드Triglyceride 수치도 현저히 줄었다고 한다.

‘좋은’ 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤 수치도 케토 다이어트를 한 참가자들에게서 더 높이 나왔다. HDL 콜레스테롤 수치는 탄수화물 대신 포화지방, 단일불포화지방, 고도불포화지방으로 대체할 때 종종 올라간다. 이 결과는 2018년 <인도 의학 연구 저널Indian Journal of Medical Research>에 발표된 연구 결과에 의해서 뒷받침되었다.

다이어트를 하면 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있지만, 이로운 영향일 확률이 더 높다. 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브오일 등 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부한 식품들 덕분에 심장을 보호하고 전반적인 관상동맥 건강을 증진시키는 고도불포화지방 섭취가 증가하기 때문이다.

요점

대부분의 남성들에게 케토 다이어트는 안전하며, 콜레스테롤 수치를 개선하는데 효과적이다. 케토 다이어트 식단은 단백질 함량이 높기 때문에 신장 질환, 통풍, 인슐린 의존성 당뇨병을 앓고 있는 이들에게는 적합하지 않다. 이들 중 해당 사항이 있으면 의사와 먼저 상담하는 것이 좋다.

편견 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 지속하기가 너무 어렵다

누구나 한번쯤은 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력해본 적이 있을 것이다. 아마도 가장 힘든 점은 사회생활에 큰 지장을 받게 될 것이다. 업무적인 미팅으로 인한 식사 또는 회식을 비롯한 직장 동료의 성의가 담긴 군것질을 건네받았을 때라면 더욱 당혹스러울 것이다. 반복되는 거절도 서로 민망해질 테니 말이다.

그러나 케토 다이어트에 처음 적응할 때 강한 의지력을 발휘한다면, 장기적으로 봤을 때 주변 유혹에 시달릴 일은 적을 것이다. 만약 저탄수화물 상태를 유지하면 식욕이 감소되어 지속하기가 한결 쉬워진다.

또한 케토 다이어트는 단백질과 채소만 섭취하는 제한적인 다이어트와 다르다는 점을 주목하자. 지방이 주인공이기 때문에 베이컨, 치즈, 스테이크 등의 치트밀을 끼워 넣어 식욕을 달랠 수 있다. 물론 언제나 중도를 지키는 것이 관건이다.

요점

장기적으로 봤을 때 탄수화물 섭취량을 줄이면 배고픔을 줄이는 데에 이롭다. 가끔씩 지방이 풍부한 맛있는 디저트로 입맛을 절제할 수 있다면, 케토 다이어트를 선택하지 않을 이유는 없다.

편견 변비를 유발한다

조심하지 않으면 케토 다이어트가 변비를 유발할 수도 있지만, 탄수화물 허용량을 많은 양의 식이섬유로 충족시켜준다면 문제없다. 케토 다이어트는 보통 하루에 탄수화물을 50g으로 제한하며, 더 엄격한 식단은 20g으로까지도 줄인다.

이로써 흥미로운 선택을 할 수 있을 것이다. 탄수화물 허용량을 흰 식빵 한 조각으로 채울지, 식이섬유가 풍부한 시금치, 고추, 방울토마토, 호박 등으로 채울지에 대한 선택 말이다. 그러니까 감자 한 개 또는 파스타나 밥 한 움큼 대신에 밥처럼 만든 꽃양배추, 면처럼 뽑은 호박, 넉넉한 견과류 같은 식이섬유가 풍부한 식품들을 선택하면 좋다.

식이섬유를 충분히 섭취하면 소화를 돕고, 필수 비타민과 미네랄 영양소들을 놓치지 않고 장 건강까지 유지할 수 있다.

요점

섭취하는 탄수화물에 최대한 많은 양의 식이섬유가 포함되게 하라. 또한 하루에 마시는 물의 상당 부분이 섭취하는 식품에서 나오는데, 케토 다이어트와 같은 경우 이 점이 부족할 수 있다. 그러므로 건강한 장운동을 유지하고 탈수를 막기 위해 충분한 양의 물을 마셔야 한다는 것을 명심하자.

편견 효과는 다이어트를 하는 동안만 유지 가능하다

이 말은 일부 맞긴 하지만, 이것이 케토 다이어트에만 해당되는 사항은 아니다. 다이어트를 중단하면 자신의 체중을 10% 이상 감량한 이들 다섯 중 네 명은 원상태로 돌아오거나, 요요현상으로 이전보다 더 살이 찌게 되는 경우가 있다. 비만에 관한 한 연구에 따르면, 다이어트가 끝난 이후에 감량한 체중 1kg당 신체가 100kcal씩 추가로 원하여 식욕을 증가시킨다고 한다. 그러니 잠깐이라도 방심하게 된다면 그동안의 노력은 물거품이 되어버릴 것이다.

그렇다고 모든 다이어트가 시간 낭비라는 뜻은 아니다. 다이어트와 더불어 알코올 섭취를 줄이고, 숙면을 취하며, 꾸준히 운동을 하면서 근본적인 체질 개선이 중요하다. 식단을 느슨하게 해도 새로운 건강 습관을 유지할 확률이 더 높다. 그러니까 가끔 한 번씩 과식을 했다고 무너지지 말고 꾸준히 노력하면 배신하지 않을 것이다.

요점

모든 다이어트에는 요요현상이라는 위험이 따른다. 그게 바로 모든 식단 조절에 일관성이 중요한 이유이다. 그러나 한 차례 무너졌다고 해서 다이어트가 완전히 실패한 것은 아니다. 폭발한 식욕을 참지 못하고 탄수화물을 섭취했다면, 그 다음날 다시 시작하면 된다. 흔히들 말하는 치팅데이가 존재하는 데는 다 이유가 있는 법!