1 젊음을 되찾자
아직 늦지 않았다. 70대의 노인들도 저항성 훈련을 통해 젊음을 되찾을 수 있다. 노인들에게 저항 운동의 자극인 운동량, 강도, 빈도만 동일하게 주면서 저항성 훈련을 진행한다. <생리학 프런티어Frontiers in Physiology>
2 전신을 움직여라
전신 운동은 적은 횟수일지라도 근육군들을 쪼개어 훈련하는 것만큼이나 효과적이다. 컨커디어 대학교Concordia University
3 멀리 보라
남성들은 50세까지도 22세 못지않게 많은 근육을 형성할 수 있다. <근력 컨디션 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research>
4 9개월을 넘겨라
운동 훈련을 9개월 동안 꾸준히 지속할 수 있다면 평생 운동할 확률이 높아진다. 아마도 운동은 이미 당신의 하루 일과로 자리잡았을지 모른다. 헬싱키 대학교University of Helsinki
5 많은 것이 좋다
고중량 저반복은 나이든 근육의 파열 위험이 높다. 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘려라. <근력 컨디션 연구 저널Journal of Strength and Conditioning Research>
6 단백질 보충제가 답이다
테스토스테론 수치가 낮아지면 더 많은 단백질을 필요로 한다. 이때 해결책은 바로 ‘단백질 셰이크’이다. <미국 임상영양학 저널American Journal of Clinical Nutrition>
7 식이섬유를 섭취하라
통곡물 식품은 전립선암을 예방하는데 효과적이다. 자신의 몸을 위해 현미밥 한 그릇으로 연료를 충전하라. <미국 암연구 저널American Journal of Cancer Research>
8 가동성을 유지하라
40세가 넘어서면 우리 신체의 가동 범위가 10년마다 6°씩 감소한다. 스트레칭을 통해 가동성을 유지하라. 웨스턴 온타리오 대학교University of Western Ontario
9 플랭크의 중요성
플랭크 자세로 강화한 코어 근력은 허리 힘을 강화시켜 자세가 나빠지는 것을 막을 수 있다. 하버드 대학교Harvard University
10 신경계 활성화
리프팅 운동은 활발히 활동하는 신경계를 자극한다. 신경계 기능은 보통 75세가 되면 30∼50% 정도 떨어진다. 맨체스터 대학교Manchester University
11 턱걸이로 단련시켜라
약한 능형근은 자세를 구부정하게 만든다. 이를 개선하고 싶다면 턱걸이로 등근육을 단련시켜라. <물리치료 과학 저널Journal of Physical Therapy Science>
12 테스토스테론 업
성욕을 그대로 유지하고 싶은가? 무거운 리프팅 운동은 노인들까지도 테스토스테론 수치를 증가시킨다. <노화와 발달 메커니즘Mechanisms of Ageing and Development>
