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체형에 맞춰 운동하라

몸의 사이즈와 체형은 중요하지 않다. 두껍고, 가늘고, 길고, 짧고, 통통하고, 마른 유형에 맞추어진 새로운 운동법을 지금 바로 시작하라. 발견하지 못해 키울 수 없었던 힘과 근력 그리고 변화의 가능성까지 전부 찾아 줄 것이다.

보디 웨이트 스쿼트는 어쩌다 생겨난 게 아니다. 퍼포먼스 전문 트레이너 존 플레이크Jon Flake는 NBA 선수인 제일런 맥다니엘스Jalen McDaniels가 몸을 기이하게 접어가며 스쿼트를 하던 모습을 정확하게 기억한다. 2019년 NBA 유망 신인 선수였던 맥다니엘스는 캘리포니아주 샌타바버라에 있는 피크 퍼포먼스 프로젝트Peak Performance Project에서 운동을 시작했다.

짧게 P3라 불리는 이곳은 NBA 선수들이 즐겨 찾는 트레이닝 센터이다. 이곳의 전문 트레이너 플레이크는 틀린 스쿼트 자세를 수도 없이 보았다. “키가 큰 사람들의 경우 주로 두 가지 특징으로 잘못된 스쿼트를 하는데 엉덩이를 뒤로 너무 빼거나 무릎을 지나치게 앞으로 미는 경우다.” 맥다니엘스는 신기하게도 이 틀린 두 가지 자세로 스쿼트를 하고 있었고, 그 모습은 흡사 좁은 자동차 안으로 몸을 구겨 넣은 사람처럼 보였다.

이것은 맥다니엘스의 잘못이 아니다. 그는 자신의 팔다리가 길다는 것을 고려하지 않고 스쿼트 자세를 취했던 것뿐이다. 그리고 플레이크는 이것을 바로 알아챘다. 그는 맥다니엘스에게 트랩바를 건넨 후 등 상부의 긴장을 풀고 몸통을 바로 세울 수 있도록 자세를 잡아주었다. 맥다니엘스는 전과 다르게 흐트러짐 없이 할당된 횟수를 모두 채울 수 있었다. 이것은 그의 신체에 맞는 올바른 동작을 했기 때문에 나온 결과이다. “운동선수는 자신의 신체에 맞는 올바른 운동법을 찾는 것이 관건이다”라고 플레이크는 말한다.

신체는 키와 몸무게, 그 이상이 포함되어 있기 때문에 올바른 자세를 찾는 것은 결코 쉽지 않다. 하지만 사람들의 팔다리, 몸의 길이는 너무나 다양하고 이런 이유로 운동 또한 각자 다른 방식으로 이루어져야 한다. 누군가는 맥다니엘스보다 스쿼트를 잘하는 몸을 가졌을 수 있다. 하지만 그가 그의 긴 다리로 실내 사이클 20초 인터벌 트레이닝을 하는 것을 본다면 잊지 못할 경이로움을 느낄 수 있을 것이다. 핵심은 신체 유형별 장단점을 파악하는 것이다. 이로 인해 좌절에서 벗어날 수 있고 근육 발달의 잠재성을 비로소 잠금 해제할 수 있다.

신체 비율에 대한 연구를 인체측정학이라고 부른다. 이것은 1880년대 파리 경찰기록부서에서 근무했던 프랑스인 알퐁스 베르티용Alphonse Bertillon이 용의자와 범죄자의 특징을 식별하기 위해 팔다리 길이 및 신체적 특징을 분류하기 시작하면서 최초의 개념이 생겨났다. 인체측정학은 단지 키와 몸무게에 그치지 않고 몸통, 팔, 다리 길이의 작은 차이까지 세세하게 측정하는 것을 목표로 한다.

이런 정보를 가장 흔하게 활용하는 곳은 의자, 탁자와 같은 인체공학을 바탕으로 제품을 디자인하는 분야이다. 또한 과거 가장 대규모로 진행된 인체측정 연구는 1만 1천 명의 미국 육군이 대상이었는데, 목적은 더 나은 장비 디자인을 위함이었다.

인체측정학 역사상 가장 어리석었다고 평가되는 연구는 1940년대에 등장한 소마토 체형학이다. 심리학자이자 외과 의사인 윌리엄 셸던William Sheldon이 주장한 이 시스템은 사람의 체형을 키가 크고 마른 외배엽형, 근육질의 튼튼한 중배엽형, 무겁고 둥근 내배엽형의 3가지로 분류했다. 그의 이론에 따르면 근육을 기르고 체중을 줄이는 것이 얼마나 쉽고 어려운지가 분류한 체형에 따라 결정된다고 볼 수 있다.

수많은 전문가들이 셸던 박사의 이론이 틀렸다고 밝혀냈지만 우리는 아직도 여전히 체형을 생각한다. 대중문화와 소셜 미디어는 건강한 몸이 곧 헐크의 이두근과 캡틴 아메리카의 복근이라는 인식을 심어주었고, 이러한 환상은 결코 그들처럼 될 수 없다는 패배감으로 번져 피트니스 센터로 가는 것을 아예 포기하게 만들었다. 많은 사람들이 운동으로 단단한 몸을 만들 수 없을 것이라 생각하지만 그렇지 않다. 모든 사람은 강해질 수 있고 더 큰 힘을 발휘할 수 있다. 핵심은 당신의 체형에 맞도록 훈련하는 법을 배우는 것이다.

인체측정학적 트레이닝을 통한다면 몸은 물론 인생을 바꿀 수도 있다. 특히 캐나다 운동학 교수였던 고(故) 데이비드 A. 윈터David A. Winter 박사의 연구는 팔다리의 길이별로 운동 수행 능력과 힘을 발휘하는 능력에 대한 결론을 도출해냈다고 피트니스 전문가들은 평가한다. 1979년 출판된 윈터 박사의 유명한 저서 <인간 운동의 생체역학Biomechanics of Human Movement>에서 그는 신체의 사지 길이별 연구 데이터를 분석하고 신체가 움직이는 방식과 연결 짓기 시작했다. 이러한 그의 통찰은 당시 진보적이었던 운동 트레이너들 사이에서만 호응을 얻었다. 팔다리의 길이를 고려했을 때 어떤 사람에게는 100kg의 바벨 데드리프트가 바람처럼 가뿐한 반면, 어떤 사람에게는 악몽과 같다는 당연한 이치를 말이다.

이러한 개념을 플레이크와 몇몇 트레이너들이 모여 실제 운동과 결합하기 시작했다. 팔다리 길이 측정을 바탕으로 몇 가지 훈련을 조절한다면 개인별로 주요 동작을 최적화할 수 있고, 동시에 부상으로부터 벗어날 수 있다. 팔, 다리, 몸통을 기반으로 동작에 드라마틱한 영향을 줄 다섯 가지 콤비네이션 운동법을 준비했다. 원리를 이해하고 실천한다면 성과는 눈에 보일 것이다.


날씬한 거미 체형

키 178cm 이상의 팔다리가 긴 사람

도전 과제

자신의 몸을 엘리베이터라 생각하고 매 회마다 무게를 위쪽에 싣는다. 키가 큰 사람은 어떤 운동이든 무게중심을 이동시켜야만 한다. 운동을 할 때 다른 사람보다 몇 초라도 더 길게 동작을 유지한다. 긴장을 주고 버팀으로써 매 회마다 근육에 자극을 더해 줄 수 있다.

  • 자세의 중요성 키가 클수록 자세를 더 타이트하게 만들어야 한다. 운동을 할 때 무게를 내려놓고 다시 드는 순간이 있을 것이다. 부상은 보통 그때 발생한다. 팔다리가 긴 사람은 특히 이 타이밍에 가장 긴장해야 한다. 무게를 들어올리기 전에 자세를 바로잡아라.
  • 데드리프트 존 클래식 바벨 데드리프트와 전신 근육 강화 운동은 긴 다리와 몸통의 움직임을 더 어렵게 만들어낼 뿐 맞지 않는 트레이닝이다. 다리를 어깨너비보다 넓게 그리고 자연스럽게 벌리거나 루마니안 데드리프트를 하라. 바벨을 허벅지 높이에서 드는 것을 시작으로 엉덩이를 뒤로 천천히 밀어내며 몸통을 낮추다가 폭발적인 힘으로 일어선다.
  • 측정! 드문 경우이겠지만 키가 2m 이상이라면 위의 사항을 특별히 상기해야 한다.

맞춤 트레이닝

  • 로우 동작 긴장 상태가 길어지면 모든 동작에서 부상의 위험이 따라온다. 하지만 로우 동작을 한다면 다르다. 중상부의 등 근육은 긴장 상태에서 버티는 힘이 가장 강해진다. 따라서 등 훈련을 열심히 하는 만큼 근육의 잠재력을 높일 수 있다. 로우 동작을 통해 자세를 연마하다 보면 어깨도 점차 더 강해질 것이다. 이를 위해 일주일에 2번 덤벨 로우와 케틀벨 로우를 3세트씩 실시하라.
  • 충분한 휴식 팔다리가 긴 것은 한 세트의 운동만으로도 평균 키의 사람들보다 더 많이 운동하는 효과를 가져오기 때문에 그 무엇보다 휴식이 중요하다. 어떤 운동이든 세트 사이에 15초 더 쉬고 격한 운동이 예정되어 있다면 전날이나 다음날 하루 정도는 반드시 휴식을 취해야 한다. 평균 키의 사람들은 격일로 스쿼트를 할 수 있지만 평균 신장을 넘어간다면 회복 시간이 이틀은 필요하다.

비슷한 체형 러너

드리 아처Dri Archer

  • 미국프로풋볼 선수
  • 40야드 질주 기록 4.26초

NFL 러닝백 선수 아처는 넓은 보폭과 강한 접지력으로 바닥을 힘있게 밀고 나가는 선수였다. 누구보다 길고 컸던 그의 보폭은 러닝백 선수로 탁월했다.

우사인 볼트 Usain Bolt

  • 올림픽 100m 계주의 전설
  • 40야드 질주 기록 4.22초

195cm인 볼트의 큰 키는 육상에서 특별하다. 그는 긴 보폭을 활용하여 넓은 지면을 활주한다. 그의 기록은 NFL 종합 기록과 거의 같은 정도이다.


단신의 탱크 체형

키 170cm 이하의 모든 사람

도전 과제

힘을 발휘하는 것은 당신의 강점이 아니다. 길지 않은 팔다리는 파워풀한 힘을 써야 할 때마다 어려움을 호소할 것이다. 2,000m 로잉 경기에 관한 연구 결과에 따르면 키가 작은 선수들은 키가 큰 선수들에 비해 더 적은 힘을 생산한다.

  • 벤치 운동 짧은 팔은 벤치 프레스나 오버헤드 프레스와 같은 프레스 운동에서 효과를 발휘한다. 체형의 장점을 활용하여 두 운동을 자주 실시한다면 가슴과 어깨에 강한 근육을 장착할 수 있다.
  • 전신 근력 상승 이 체형은 근력 운동을 손쉽게 섭렵하도록 설계되어 있다. 짧은 팔다리는 단단한 무게중심을 구축하여 풀업, 푸시업, 보디 웨이트 스쿼트, 심지어 피스톨 스쿼트조차 수월하게 해낼 수 있다. 그러니 일상 운동에 반드시 전신 근력 트레이닝을 포함시킨다.
  • 측정! 키가 전부는 아니다. 짧은 팔다리를 가지고 있어도 스스로 탱크라고 생각할 수 있다. 차렷 자세로 서서 중지가 허벅지 아래에 닿게 해보라. 이것이 가능하다면 당신은 이미 탱크이다.

맞춤 트레이닝

  • 데드리프트의 왕 현재 57세 이하라면 데드리프트를 시행하는 것에 전혀 어려움이 없다. 심지어 그것이 큰 무게의 데드리프트라 해도 말이다. 초보 역도 선수에 관한 연구에 따르면 데드리프트는 근력을 길러주고 수직 도약에 도움을 준다. 이것은 리프트 운동을 통하여 신체를 더 강화시킬 수 있다는 뜻이다. 탁월한 지렛대 역할을 하는 짧고 튼튼한 팔다리는 신체 트레이닝 능력을 폭발시켜준다. 이러한 신체 특성을 최대한 활용하기 위해 일주일에 2번, 5회씩 5세트 운동하라.
  • 무게 증량 횟수를 줄여라. 운동은 한 세트에 5~7회씩 실시하되 부상 위험도가 낮은 짧은 팔다리의 강점을 활용하여 한계에 도전하고 그것을 뛰어넘어라. 중요한 것은 힘을 쏟은 상태에서 오래 버티지 않는 것이다. 연구 결과에 따르면 팔다리가 비교적 짧은 경우 운동 빈도와 강도에서 근육 성장의 판도가 결정된다고 한다. 더 무겁게 더 적은 횟수로 운동한다면 놀라울 만큼 강해질 수 있다.

비슷한 체형 덩크슛의 왕

네이트 로빈슨 Nate Robinson

  • 2006, 2009, 2010 NBA 슬램덩크 챔피언

170cm가 조금 넘는 로빈슨은 덩크슛 챔피언치고는 작은 키다. 하지만 점프력으로 이것을 보완했다. 무려 1.1m의 점프 높이를 기록한 로빈슨은 농구공처럼 높게 뛰어오른다.

드와이트 하워드 Dwight Howard

  • 2008 NBA 슬램덩크 챔피언

파워풀하고 단단한 근력을 가진 하워드에게 슬램덩크 챔피언의 타이틀은 당연한 듯하다. 하지만 높은 점프 후 떨어질 때 체중으로 인한 충격을 줄이는 방법을 반드시 배워야 한다.


몸통이 긴 보트 체형

몸통이 긴 모든 사람

도전 과제

평균 사람의 경우 어깨부터 엉덩이뼈까지 이르는 몸통의 길이가 총 신장에서 차지하는 비율은 30% 정도이다. 만약 자신의 몸통이 그것보다 길다면 데드리프트나 로우와 같이 몸통을 앞으로 기울이는 운동에서 어려움을 느낄 수 있다.

  • 파워 올리기 수영계의 전설 마이클 펠프스Michael Phelps는 긴 몸통이라는 장점을 폭발적으로 끌어올린 경우이다. 이처럼 신체의 강점을 적절히 활용한 예는 수영에서 자주 찾아볼 수 있는데 긴 몸통은 하체에서 상체 또는 그 반대로 힘을 전환할 때 가장 큰 힘을 발휘하기 때문이다. 강해지고 싶다면 유산소 중심의 로우 훈련으로 운동을 구성하고 그것을 규칙적인 루틴으로 만들어라.
  • 남다른 코어 긴 몸통은 누구보다 코어 운동을 쉽게 정복하도록 설계되어 있다. 특히 할로우 홀드, 엘싯과 같은 체조 스타일의 복근 운동을 할 때 비교적 짧은 다리와 긴 복직근이 이 동작을 수월하게 버티도록 도와줄 것이다. 신체의 장점을 활용하여 식스팩을 넘어 에잇팩을 쟁취하라.
  • 측정! 무릎을 반쯤 꿇은 자세에서 몸통을 앞으로 접어 가슴이 바닥과 평행이 되도록 한다. 가슴 중앙이 무릎 앞에 있는가? 그렇다면 긴 몸통을 가졌을 확률이 높다.

맞춤 트레이닝

  • 가슴 운동 공략법 바벨, 덤벨, 케틀벨 벤트 오버 로우는 전통적인 등 운동이지만 이 동작들을 통해서는 원하는 만큼의 무게를 늘릴 수 없다. 대신 벤치에 기대어 다양한 로우 동작을 하는 것이 좋다. 인클라인 벤치나 플랫 벤치에 가슴을 대고 누워 덤벨이나 케틀벨로 로우 운동을 한다면 등 하부의 긴장을 덜어줌은 물론 효과도 올릴 수 있다. 일주일에 2번, 10~12회씩 3세트 실시하라.
  • 하체 균형 잡기 허리가 긴 유형은 스쿼트를 할 때 하체에 불안정함을 느낄 수 있다. 스쿼트를 해낸다고 하여도 대퇴사두근의 자극은 괜찮을 수 있지만 햄스트링과 둔근은 제대로 작동하지 않을 가능성도 높다. 루마니안 데드리프트로 무게를 올리고, 스쿼트를 하지 않을 때 히프 스러스트를 실시한다. 루마니안 데드리프트는 일주일에 최소 2번, 히프 스러스트는 일주일에 최소 3번 실시하며 각 운동마다 12회씩 3세트 반복하라.

비슷한 체형 들어올리기

스테피 코헨 Stefi Cohen

  • 25번의 데드리프트 세계 기록을 달성.
  • 데드리프트 최고기록 : 257kg

코헨은 자기 체중의 4.4배가 되는 무게를 들어올린다. 몸을 숙이고 무릎을 팔꿈치 바깥에 두는 것을 기본자세로 몸통을 바로 세우면서 대퇴부의 힘으로 버티는 것이 그녀의 기술이다.

하프토르 비외른손 Hafthór Björnsson

  • 2018년 세계에서 가장 힘이 센 남자로 선정.
  • 데드리프트 최고기록 : 500kg

키 205cm인 비외른손은 무릎을 팔꿈치 안쪽에 두는 ‘컨벤셔널’ 기술을 사용한다. 이 자세를 하려면 햄스트링 부위의 긴장을 유지하면서 엉덩이를 바닥으로 낮추어야 한다.


헐크 체형

긴 팔과 짧은 다리를 가진 모든 사람

도전 과제

많은 사람이 어깨 문제에 시달린다. 그리고 이것은 결코 무시해서는 안 되는 신호이다. 긴 팔은 숄더 프레스와 같은 오버헤드 운동, 바벨과 케틀벨 스내치와 같은 폭발적 리프트 운동 등 위로 들어올리는 모든 훈련에서 어깨에 위험 부담을 안겨줄 것이다.

  • 최소한의 프레스 팔이 길고 다리가 짧은 체형은 벤치 프레스를 할 수 있다. 하지만 팔이 길면 프레스를 할 때 가슴보다 삼두에 더 많은 부담을 주게 되고 원하는 결과를 얻지 못할 것이므로 삼가는 것이 좋다.
  • 다리 올리기 다리는 스쿼트나 런지 자세에서 효율적으로 작동한다. 양손에 덤벨을 들고 동작을 실시하며 다리와 복근에 근력이 늘어나는 것도 함께 관찰하라.
  • 측정! 서 있을 때 팔이 슬개골에 거의 닿는다면 아주 긴 팔길이를 가졌다는 증거이다. 양팔을 쭉 뻗었을 때의 가로 길이가 당신의 키보다 길다면 그 누구보다 긴 팔과 짧은 다리를 가졌다는 뜻이다.

맞춤 트레이닝

  • 바벨 데드리프트로 돌진 이 체형은 리프트를 위해 설계되었다 해도 과언이 아니다. 긴 팔은 아래로 뻗어 바를 바로잡을 준비가 되었을 것이고, 짧은 다리는 별다른 부담을 받지 않고 바를 들어올릴 수 있다. 이 장점을 활용하여 적어도 일주일에 2번 데드리프트를 실시한다. 굉장한 칼로리를 태울 수 있음은 물론 전신 근육까지 기를 수 있을 것이다.
  • 가슴 고립 운동 벤치 프레스와 푸시업은 가슴보다 삼두 부위를 키워주기 때문에 가슴을 위한 추가 운동으로 플로어 덤벨 플라이를 실시한다. 바닥에 누워 어깨 위로 덤벨을 잡고 팔꿈치는 살짝 굽힌다. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 덤벨을 넓은 아치 모양으로 천천히 내린다. 반대 동작도 함께한다. 이 동작은 가슴 고립 운동으로 제격이다. 일주일에 1번, 10~12회씩 3세트 실시하라.
  • 적합한 어깨 운동 스내치나 오버헤드 스쿼트와 같은 운동은 어려운 동작이 아니다. 하지만 긴 팔을 가진 사람이라면 부상을 입을 확률이 높아진다. 어깨 사이즈를 키우고 싶다면 덤벨 오버헤드 프레스나 래터럴 레이즈와 같은 대체 운동이 좀더 안전할 것이다.

비슷한 체형 타자

게리 셰필드 Gary Sheffield

  • 9번의 올스타 외야수
  • 2000년 43개의 홈런으로 최고기록 달성

셰필드는 강한 타력을 만들기 위해 엉덩이를 빠른 속도로 회전하는 훈련에 집중해야 했다. 그는 몸 가까이에서 던지는 해머링 투구를 숙지함으로써 화려한 경력을 만들어냈다.

애런 저지 Aaron Judge

  • 2번의 올스타 외야수
  • 2017년 52개의 홈런으로 최고기록 달성

저지는 장신의 강타자 중 한 사람이다. 일반적인 홈런 타자들과는 달리 그는 긴 팔을 멀리 뻗어서 회전력을 만들어 날아오는 야구공을 그야말로 박살 내어버린다.


육식공룡 체형

짧은 팔과 긴 다리의 모든 사람

도전 과제

근력 운동보다는 장거리 달리기에 타고난 유형이다. 데드리프트를 한다면 짧은 팔은 동작을 어렵게 만들고 긴 다리는 걸리적거릴 뿐이다. 복부 운동을 할 때에는 코어에 과한 부담을 주고 하체 중심 동작에도 문제만 일으킬 것이다.

  • 풀업과 푸시업 짧은 팔은 풀업과 푸시업 동작을 누구보다 가볍게 소화한다. 상체 운동을 할 때 체중을 활용하여 두 운동을 실시하라.
  • 좌절 금지 버피 운동과 같이 팔다리를 동시에 움직이는 동작은 긴 다리가 타이밍을 맞추지 못할 확률이 높아 반복할수록 좌절감만 느낄 수 있다. 부분적으로 나누어 연습하여 패배감을 막아보자. 버피 10개를 하는 대신 푸시업을 10번 하고 플랭크 자세에서 점프를 한 다음 스쿼트를 10번, 이어서 점프 스쿼트를 10번 한다. 칼로리는 동일하게 소모하면서 성취감도 느낄 수 있다.
  • 측정! 바닥에 앉아 다리를 쭉 편다. 손으로 바닥을 민다. 만약 바닥에서 엉덩이를 뗄 수 없다면 당신은 짧은 팔을 가진 것이다. 이제 무릎을 굽히지 않은 채로 발가락으로 손을 뻗어보자. 발가락 근처에 손이 닿지 않는다면 당신은 짧은 팔과 긴 다리를 가진 것이다.

맞춤 트레이닝

  • 기구의 활용 이 체형은 데드리프트나 이와 유사한 동작을 할 때 몸을 낮추는 것에서 어려움을 느낄 것이다. 동작의 불편함 속에서는 근육을 기르는 것 또한 힘들다. 이런 이유로 기구를 어딘가에 올려 둔 상태에서 들어올리는 것이 좋다. 피트니스 센터에 있는 스텝박스나 매트 등을 찾아 발의 바깥쪽에 둔다. 그리고 바벨이나 덤벨을 그 위에 올려 둔다. 이렇게 하면 중량은 잡기 더 쉬워지고 로우나 데드리프트 동작에서도 근육 운동에 훨씬 집중할 수 있다.
  • 풀업의 시작 제대로 된 근육을 기르려면 풀업을 해야 한다. 짧은 팔길이 때문에 가동 범위가 좁기는 하지만 몸통과 긴 다리로 몸을 위로 올리면서 근육 성장에 충분한 무게를 실어줄 수 있다. 풀업이 어렵게 느껴진다면 시간을 투자하여 동작을 익힌다. 점프하여 바를 잡은 후 천천히 몸을 낮추는 훈련을 일주일에 5회, 3세트씩 실시한다. 풀업을 할 수 있게 되면 일주일에 3번, 10~12회씩 3세트를 실시하라.

다른 신체 부위도 측정해보자!

운동에 영향을 주는 신체 부위는 팔다리만이 아니다. 손과 발의 크기도 역할에 비해 과소평가 받고 있다. 이것을 따지기 시작한다면 피트니스 센터에서 신체의 어떤 곳에서 도움을 받을 수 있고, 어떤 부분에서 부상이 따라오는지 이해하게 될 것이다.

  • 손의 크기 스탠더드 바벨을 손으로 감싸보라. 엄지가 중지의 두 번째 마디에 닿는다면 큰 손을 가지고 있는 것이고 어떤 바든지 쉽게 잡을 수 있다. 엄지가 중지의 첫 번째 마디에 닿지 않는다면 어떤 바를 잡든 간에 그립을 놓칠 가능성이 높다. 문제 개선을 위해 중량 원판을 잡아라. 차렷 자세로 서서 양쪽 손가락으로 무게 2.5~5kg의 원판을 30초 동안 들고 버텨라.
  • 발의 크기 사이즈 280mm 이상의 신발을 신는다면 넓은 바닥을 가진 컵이 흔들리지 않듯 어떤 하체 운동에도 안정적일 것이다. 만약 신발 사이즈가 260mm 미만이라면 다리를 움직일 때마다 균형을 잡기 위해 조금 더 노력해야 할 것이다. 카프 레이즈 동작을 일주일에 최소 2번, 20회씩 3세트 실시하라. 하체의 안정성을 높이기 위해 훈련으로 안성맞춤이다.

MH 전문가

리 보이스Lee Boyce는 토론토에서 활동하는 트레이너이자 <맨즈헬스> 고문으로 활동 중이다. 멜로디 쇤펠드Melody Schoenfeld는 캘리포니아주 패서디나에 있는 플로리스 피트니스Flawless Fitness 대표이다. 두 사람은 곧 출간될 인체측정학과 피트니스에 관한 책을 공동 집필하고 있다.