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체중 감량 공식 A to Z

저마다 다른 체질과 생활 패턴 탓에 체중 감량에 정해진 공식이란 없다. 하지만 비교적 효율적인 방법은 분명히 존재한다. 불필요한 체중 증가를 막고, 일상의 작은 변화만으로 쉽게 감량에 성공할 수 있다. 많이 알고 실천할수록 시간과 노력을 아낄 수 있을 것이다.

Aerobic

에어로빅

유산소 운동은 지방을 태우는 데 최고의 방법으로 여겨져 왔다. 이는 사용되는 에너지에 지방이 더 높은 비율로 사용되기 때문이다. 하지만 무산소 운동은 이보다 더 많은 에너지를 태운다는 사실은 잘 알지 못한다. 이 둘을 적절히 섞어 준다면 분명한 시너지 효과가 일어난다.

Brown

갈색

갈색 지방은 칼로리를 태우고 열기를 생성한다. 규칙적이고 지속적인 저온 노출은 두 지방을 모두 활성화한다. 온도계가 19℃ 아래로 내려가게 만들어보자.

Calorie

칼로리

칼로리란 음식에 들어 있는 에너지 단위로, 물 1kg의 온도를 1℃씩 증가시킬 수 있는 열을 말한다. 과도하게 익었거나 가공된 식품을 먹으면 자연식품을 먹을 때보다 더 많은 칼로리가 흡수되며, 단백질의 경우 소화하는 데만 칼로리의 25%가 소비된다. 반면, 탄수화물이나 지방은 10%다. 체중 감량은 단순한 산수보다 복잡한 문제다.

공식

X(체중) × Y(활동량) = Z(하루 소비 칼로리)

활동 수준

  • 일주일에 운동 0회 = 10
  • 일주일에 운동 1~2회 = 12
  • 일주일에 운동 3~4회 = 14
  • 일주일에 운동 5회 = 16
칼로리가 전부는 아니지만, 통계 수치 역시 중요하다.

Diet

식단

결핍Deficit을 뜻하기도 한다. 특정 식품을 제외하거나, 식사 시간을 변동하는 등 모든 다이어트는 칼로리를 제한하는 원리로 작동한다. 영양 다음으로 중요한 것은, 자신이 소비하는 양보다 더 적게 먹어야 한다는 것이다. 하지만 하루에 500kcal 이상은 섭취해줘야 한다.

Environment

환경

많이 먹고 덜 움직이게 만드는 요인을 뜻한다. 음식의 가용성, 칼로리 밀도, 1인분 양부터 자동차 출퇴근, 앉아 있는 직업, SNS, 스트레스까지 다 포함한다.

Fullness

포만감

단백질이 풍부하게 들어 있는 요구르트, 식이섬유가 많은 과일, 지방이 많은 아마씨 등으로 만든 파르페는 배고픔을 느끼는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰주고, 포만감을 주는 펩타이드를 채워준다. 아침에 먹는 단백질은 허기짐을 예방해준다.

  • 재료 무지방 그릭 요구르트 또는 비건 대체품 150g, 베리 한 움큼, 바나나 반 개, 아마씨 2큰술.
  • 방법 요구르트를 유리병이나 그릇에 담는다. 슬라이스한 바나나 반 개와 아마씨를 곁들인 뒤 겹겹이 쌓아서 먹는다.

Genes

유전자

스탠퍼드 대학교 연구진들은 유전자, 인슐린 수치, 저지방 또는 저탄수화물 식이요법은 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했다. 오히려 제대로 된 음식을 섭취했을 때가 가장 효과적인 영향을 미쳤다.

현명한 방법으로 체중 증가를 멈춰라.

HIIT

고강도 인터벌 트레이닝

말 그대로 고강도 훈련을 뜻한다. 배리스Barry’s UK의 설립자인 샌디 맥아스킬Sandy McAskill이 제안하는 맨몸 운동을 9분간 시행해보자. 스트레칭 후 각 동작을 45초 동안 반복한다. 한 동작이 끝나면 15초씩 휴식을 취하고, 루틴을 모두 마치면 1분간 휴식 후 3세트를 반복한다.

  1. 푸시업
  2. 스쿼트 점프
  3. 바이시클 크런치
  4. 클로즈 핸드 푸시업
  5. 런지 점프
  6. 바이시클 크런치
  7. 스태거드 핸드 푸시업
  8. 스플릿 스쿼트 런지 점프(스쿼트 점프에서 런지 자세로 착지한 다음 다시 스쿼트를 하고 반대쪽으로 런지를 반복한다.)
  9. 바이시클 크런치

Intermittent Fasting

간헐적 단식

간헐적 단식은 오랫동안 유행해 왔다. 하지만 실제로 체중 감량이나 체성분 변화에 효과적인지는 증명된 바 없다. 간헐적 단식은 결국 덜 먹는 방법이란 뜻이다. 자신의 생활 패턴에 잘 맞다면 효과는 있을 것이다.

Junk

정크푸드

G에서 언급한 스탠퍼드 대학교 연구에서 피험자들은 가공식품을 멀리하고, 포만감을 주는 음식을 먹는 것만으로 상당한 체중을 감량했다. 그들은 칼로리를 계산하지 않고도 더욱 적은 칼로리양을 섭취했다. 질과 양은 모두 중요하다.

유행 다이어트의 지방을 걷어내고 본질적인 영양분만 가져가라.

Keto

케토

우선 칼로리 섭취가 충분하다면, 다른 다이어트도 ‘스테로이드 황제 다이어트’만큼이나 체중 감량과 운동 능력 향상 및 근육 유지에 효과적이다. 과연 영양가가 풍부한 과일과 채소를 비롯해 식이섬유가 가득한 곡물이나 맥주 등을 포기할 만한 가치가 있을까? 입에서 나는 악취는 말할 것도 없을 것이다.

Light

태양빛은 흰색지방세포를 줄인다. 특히 생체리듬이 활발한 아침에 광합성을 한다면 신진대사가 자유로워져 BMI를 낮추는 데에도 도움이 된다. 또한 태양빛과 연어, 달걀로부터 오는 비타민D는 포만감 호르몬인 렙틴을 자극한다. 야외에서 브런치를 즐겨보는 것도 좋은 방법이겠다.

Metabolic rate

대사율

체중이 감량되면서 신진대사가 느려지는데, 이로 인해 정체기가 오거나 심지어 체중이 더 늘어날 수도 있다. 다이어트 프로그램 더 비게스트 루저The Biggest Loser에 나온 한 참가자는 다이어트가 끝나자 기초대사량이 이전보다 800kcal 정도 더 적어졌다. 몸속 연료가 거의 빈 상태로 작동하는 데 익숙해져 요요가 불가피하게 온 셈이다.

NEET

니트

니트 다이어트는 비운동 에너지 열생성Non-Exercise Energy Thermogenesis의 약자로, 운동 외의 움직임으로 칼로리를 태우는 방식이다. 한 연구에 따르면 하루에 300kcal 소모량만큼 운동을 한 사람과 600kcal만큼 운동한 사람의 체중 감소가 같았다는 사실을 발견했다. 후자는 비활동과 먹기로 운동에 대한 보상을 한 것으로 나타났다. 계속 움직여라.

스스로에게 물어라. 고작 이 한 조각을 정말로 포기할 수 없겠는지.

Overeating

과식

그냥 하지 않는 게 정답이다. 공복으로 인한 신체적 허기짐이 느껴질 때만 먹고, 갑작스럽게 특정 음식이 당기는 정서적 배고픔은 무시하라. 스스로가 정말 배고픈 게 맞는지 의심하고 또 의심하자. 음식을 섭취한다면 배가 완전히 차기 전에 멈춰라.

Prebiotics

프리바이오틱스

장내 박테리아는 칼로리 흡수에 영향을 미친다. 자신만의 유산균을 키워라. 마늘, 양파, 리크Leek, 아스파라거스, 양배추, 귀리는 박테리아가 좋아하는 프리바이오틱스 식이섬유를 포함하고 있다.

스쿼트로 칼로리를 불태워 버리자.

Quads

대퇴사두근

리프팅 운동 중에서 스쿼트가 가장 많은 칼로리를 태우고, 바이셉스 컬이 가장 적게 태운다. 체중을 감량시키는 동시에 근력 훈련을 하면 근육량을 유지하고 증가시킬 수 있어, 대사량을 늘리는 데 도움이 된다.

Reward

보상

가끔 한 번씩 즐기는 보상은 신진대사에 크게 영향을 주지 않으면서 체중 감량을 지속할 수 있도록 연료를 공급해준다. 하지만 자신의 칼로리 제한량을 벗어나면 모든 것이 무로 돌아간다.

Stress

스트레스

스트레스는 식탐과 체지방 비축을 자극하고, 건강한 음식을 소비하는 데 제동을 건다. 이는 곧 불규칙하고 질 나쁜 식사로 이어진다. 심한 경우 수면장애까지 유발할 수 있다. 명상이나 요가를 통해 호흡을 연습하고 스트레스를 다스리자.

  1. 편안한 곳에 앉는다. 조용하면 좋다 (또는 헤드폰을 낀다).
  2. 코를 통해 배로 깊이 호흡한다. 공기가 드나드는 것을 느낀다.
  3. 들숨과 날숨마다 다섯을 센다. 3~5회 반복한다.

Tracking

칼로리 추적

말 그대로 칼로리를 추적하는 일이다. 감이 안 잡힌다면 앱을 이용해도 좋다.

Unconscious

무의식

화면을 보거나 음악을 들을 때처럼 정신이 산만할 때 우리는 무의식적으로 음식을 더 찾게 된다. 그러니 오로지 접시 위에 놓인 음식에 집중하며 식사를 해야 한다. 냄새와 색, 질감, 맛에 집중하며 천천히 음미한다.

Vegetables

채소

덜 먹기는 힘들지만, 더 많이 먹는 건 그리 어렵지 않다. 칼로리가 적고 식이섬유가 많은 채소로 그릇의 반을 채워라. 충분한 칼로리 섭취가 될 것이다.

Water

동물 연구들은 뻔하고 흔한 H2O가 지방 분해를 활성화한다는 것을 밝혔고, 인간을 대상으로 한 연구는 특히 식사 전에 물을 더 많이 마시면 더 적게 먹게 된다는 결과를 보여주었다. 물을 많이 마시면 목마름과 배고픔을 구분할 수 있게 돕는다.

Xylitol

자일리톨

자일리톨은 무설탕껌에 들어 있는 저칼로리 감미료로, 종종 체중 감량 도우미로 소개된다. 하지만 이러한 대체물들이 부족한 칼로리를 갈구하게 만들고, 신진대사를 방해하며 입맛에 영향을 주곤 해 중독성이 있다는 문제가 제기된다.

Yoga

요가

빈야사 요가는 땀을 배출시켜주는 것은 물론, 마음을 다스리고 스트레스를 낮춰 숙면에 도움이 된다.

누워서 지방 감소를 활성화하라.

ZZZ

수면

수면 부족은 더 많은 칼로리 섭취와 충동적 선택과 더불어 자극적인 식사 및 적은 에너지 소비를 이끈다. 더불어 호르몬과 장내 박테리아에도 안 좋은 영향을 준다. 잠이 부족하면 체중을 줄일 수 없다. 이럴 때는 숙면만이 답이다.