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체중 감량부터 근육 생성까지, 샐러드 만들기

재료를 꼼꼼하게 신경쓴다면 샐러드만 먹어도 충분히 원하는 목표에 도달할 수 있다. 체중 감량, 근육 증가, 회복 등 어떤 목표든지 당신이 원하는 재료를 마음껏 넣을 수 있으니까 말이다.

채소만 잔뜩 든 샐러드는 아무리 많이 먹어도 배가 차지 않을 것 같다는 인식 때문에 남성에게는 간식으로, 여성에게는 체중 감량을 위한 식단으로 여겨져왔다. 하지만 어떤 재료를 넣느냐에 따라 얼마든지 목적에 맞는 한 끼가 될 수 있다. 영양 컨설턴트 드루 프라이스Drew Price는 “샐러드는 체중 감량용 음식으로 알려져 있지만 목적에 따라 여러 가지 형태로 변화할 수 있다”라고 말한다.

샐러드볼에는 양상추와 오이 외에도 넣고 싶은 음식을 얼마든지 넣을 수 있기 때문이다. 통곡물, 치즈, 절인 채소, 심지어 스테이크까지 말이다. 여러 가지 식재료를 섞을 수 있는 샐러드의 특성상 탄수화물과 단백질의 비율을 본인이 원하는 대로 마음껏 조정할 수 있다. 말 그대로 이상적인 식사가 될 수 있는 것이다. 지금부터 건강과 맛 모두 잡은 샐러드 레시피를 소개한다.


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선명한 근육을 위한
포테이토 에그 샐러드

근육량을 증가시키기 위해서는 닭가슴살이나 단백질 파우더를 먹는 것만큼 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질이 근섬유를 만드는 데 중요한 것은 사실이나, 근성장을 자극하기 위해서는 에너지가 필요하기 때문이다.

프라이스는 “탄수화물은 훌륭한 아군이 되어준다. 근섬유 분해와 관련 있는 호르몬인 코르티솔 생산을 감소시키기 때문이다”라고 조언한다. 다시 말해 탄수화물을 섭취하면 에너지 공급을 위해 이두근을 분해시키는 일을 막고, 테스토스테론 생산을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다는 뜻이다.

재료(1인분)

  • 고구마
  • 올리브오일 적당량
  • 소금 적당량
  • 후추 적당량
  • 칠리 플레이크 2작은술
  • 흑미 100g
  • 어린 시금치 한 움큼
  • 캐슈너트 한 움큼
  • 레몬즙 적당량
  • 반숙 달걀 2개

만들기

  1. 고구마 껍질을 벗기고 깍둑썰기를 한다. 고구마는 에너지를 끌어올리는 탄수화물을 공급할 뿐만 아니라 염증을 낮추는 망간과 근육 기능을 지원하는 칼륨까지 풍부하게 들어 있다.
  2. 오븐 트레이에 깍둑썰기한 고구마, 올리브오일, 소금, 후추, 칠리 플레이크를 골고루 뿌린 후 180℃에서 30~45분 정도 굽는다.
  3. 트레이를 꺼내 볼에 옮겨 담고 흑미, 시금치, 캐슈너트를 넣고 섞은 후 레몬즙과 올리브오일을 약간 뿌린다.
  4. 반숙으로 삶은 달걀을 반으로 잘라 샐러드 위에 올린다.

TO BE A HERO

삶은 반숙 달걀

필수 아미노산을 섭취할 수 있고 항산화물질, 건강한 지방, 테스토스테론 형성에 필요한 비타민D까지 들어 있다. 타이 누들 샐러드나 아삭한 튜나와 함께 먹으면 금상첨화다.


02_

빠르고 강한 회복을 위한
지중해식 양고기 샐러드

프라이스는 “양고기는 근육 세포의 수분 공급과 회복에 필요한 타우린, 고강도 운동의 영향을 완화시키고 근육의 피로를 줄이는 물질인 카르노신, 근육이 힘을 낼 수 있도록 도와주는 크레아틴을 제공한다”라고 말한다. 양고기에 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 프로바이오틱 요구르트, 비타민C가 풍부한 레몬을 더하면 최고의 한 끼 식사가 완성된다.

재료

  • 양고기 다릿살 70g
  • 슬라이스한 구운 토마토
  • 통곡물 피타브레드
  • 스펠트밀 120g
  • 깍둑썰기한 오이 ¼개
  • 민트 잎 작은 한 움큼
  • 다진 레몬 절임 1작은술
  • 간 수막 1큰술
  • 그릭 요구르트 1큰술
  • 올리브오일 적당량
  • 레몬즙 소량

만들기

  1. 4~5등분으로 자른 양고기 다릿살을 소금과 후추로 간을 한 후 트레이에 올려 속살이 분홍색이 될 때까지 굽는다. 피타브레드와 토마토도 함께 구우면 좋다.
  2. 구운 양고기를 잘게 찢어 볼에 담는다. 여기에 스펠트밀, 토마토, 오이, 민트 잎, 레몬 절임, 수막을 넣고 섞는다. 항산화 효과가 있는 수막은 지친 몸의 회복을 돕고 면역력 강화에 도움을 준다.
  3. 마지막으로 그릭 요구르트를 얹고 올리브오일을 넉넉히 뿌린다.
  4. 소금과 후추로 다시 간을 하고 레몬즙을 살짝 뿌린다.

TO BE A HERO

고대 곡물

샐러드에 넣을 수 있는 곡물이 꼭 퀴노아만 있는 것은 아니다. 스펠트밀, 보리, 테프는 각각 인, 셀레늄, 티아민을 제공하는 훌륭한 식재료이다. 대부분 전자레인지로 익힐 수 있도록 판매한다. 시간 절약에 이만한 게 없다.


03_

스태미나 재가동을 위한
비트 샐러드

비트만큼 퍼포먼스 향상에 효과적인 음식도 드물다. 유산소 운동을 위한 슈퍼 세럼이라 불리는 비트의 질산염 성분은 산소 효율성을 향상시키고, 지구력을 즉각적으로 한 단계 높여준다. 당 함량 때문에 걱정할 필요도 없다. 꿀은 퍼포먼스를 도와주는 포도당과 과당의 형태로 탄수화물을 공급하기 때문에 지구력 운동을 할 때 중간에 힘이 빠지지 않도록 도와준다.

재료

  • 보라색 비트 2개
  • 골든 비트 2개
  • 화이트와인 비니거 50㎖
  • 설탕 50g
  • 물 50g
  • 마누카 꿀 2작은술
  • 세리 비니거 30㎖
  • 아보카도 오일 적당량
  • 페타 치즈 60g
  • 슬라이스한 아보카도 반 개
  • 캔디 비트 1개

만들기

  1. 보라색 비트의 껍질을 벗기고 한 입 크기로 자른 후 소금과 후추를 뿌린다. 약불에 올려 부드러워질 때까지 굽는다. 비트는 엽산의 권장 섭취량을 제공해 탄수화물을 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 것을 돕는다.
  2. 보라색 비트가 익는 동안 골든 비트를 작게 썰어 삶는다. 냄비에 화이트와인 비니거, 설탕, 물을 넣고 끓인다. 골든 비트를 넣고 2시간 정도 둔다.
  3. 볼에 꿀, 세리 비니거, 아보카도 오일을 넣고 섞는다.
  4. 비트루트를 깔고 드레싱을 얹는다. 그 위에 페타 치즈를 뿌리고 아보카도와 얇게 썬 캔디 비트를 얹어 아삭한 식감을 더한다.

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뿌리채소

최고의 샐러드는 생야채로만 이루어지지 않는다. 당근, 콜라비, 적양파, 펜넬 같은 뿌리채소에는 비타민과 미네랄이 있어 장 건강에 좋으며, 체중 감소에 도움이 되는 프리바이오틱스 등이 들어 있다. 4등분한 펜넬에 기름과 꿀을 약간 둘러 단맛이 날 때까지 구워라.


04_

날씬한 몸을 위한
대구 샐러드

체중 감소를 위한 방법은 매우 간단하다. 칼로리 부족 상태를 유지하기만 하면 되니까. 하지만 배고픔과 피로 등은 아무리 계획을 철저하게 짜도 소용없게 만들 수 있다. 진정으로 체중 감량을 원한다면 이 샐러드를 주목하라. 프라이스는 “칼로리는 적지만 이 샐러드에는 비타민, 미네랄, 좋은 지방이 풍부하게 들어 있어 건강과 회복에 좋다”라며 이 샐러드를 추천했다.

대구는 근육 합성에 필수적인 아미노산과 류신을 공급하며, 쌀과 잠두는 포만감을 증진시킨다. 그는 “식이섬유는 포만감을 제공하는 동시에 탄수화물의 흡수를 늦춰 지방 감소를 도우면서도 회복력을 향상시킨다”라고 덧붙였다.

재료

  • 다진 녹색 칠리 ½개
  • 올리브오일 2큰술
  • 모스카텔 비니거 1작은술
  • 뼈를 제거한 익힌 대구 필레 120g
  • 흑미 100g
  • 데친 후 껍질을 벗긴 잠두 2큰술
  • 구운 잣 1큰술
  • 바질 잎

만들기

  1. 칠리를 빻은 후 오일과 비니거를 넣고 소금과 후추로 간을 한다.
  2. 대구를 최대한 얇게 썰어 펼쳐 놓는다. 그 위에 빻은 칠리를 부어 5분 정도 재운다.
  3. 볼에 대구, 흑미, 잠두, 잣, 바질, 올리브오일을 넣고 섞는다. 소금을 약간 뿌려 마무리한다.

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냉동 콩

가공을 최소화한 신선식품을 원한다면 마트 내 냉동식품 코너를 지나치지 말라. 잠두, 완두콩, 깍지콩은 샐러드의 필수 재료가 되어야 한다. 깍지콩은 식이섬유와 단백질이 풍부한 완전 단백질 식품이다.