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철인 3종, 새로운 목표를 향해

철인 3종 스프린트 경기는 신체의 한계에 도전해보는 전혀 새로운 영역이다. 이것은 단언하건대 인생에서 잊지 못할 터닝 포인트가 되어줄 것이다.

수영, 자전거, 달리기를 통해 몸의 근육이 어떻게 이루어져 있는지 실감할 수 있을 것이다.

평일 운동할 여유가 단 한 시간도 없다 해도 도전할 수 있는 철인 3종 경기가 있다면 믿어지는가? 철인 3종 스프린트는 수영 750m, 자전거 20km, 달리기 5km의 비교적 짧은 코스로 주말 훈련만으로도 결승선을 통과할 수 있다. 식은 죽 먹기는 아니다. 하지만 충분히 도전해볼 만큼 어렵지 않다.

“철인 3종 스프린트는 첫 경기인 수영부터 낙오가 속출한다”라고 카마이클 트레이닝 시스템Carmichael Training System(CTS)의 철인 3종 경기 코치 폴 루지에로Paul Ruggiero는 말한다. 하지만 현명한 트레이닝 계획을 거친다면 반복할수록 더욱 강해지는 신체를 경험할 수 있을 것이다. 전문적인 전략을 바탕으로 실제 경기에서 실용적으로 활용할 수 있는 노하우, 결승선을 향하는 패스트 트랙은 바로 여기에 있다.

훈련 계획

이 트레이닝을 통해 일주일에 6가지 운동을 6주간 하게 될 것이다. 대부분의 운동은 한 시간 이내이므로 시간은 충분하다.

Swimming
강하게 헤엄쳐라

훈련 시작 : 기술에 집중하라

첫 단계인 수영 경기를 잘해낼 수도, 겨우 한 바퀴를 돌고 모든 걸 포기하고 싶어질 수도 있다. 포기의 가장 큰 이유는 숨을 제대로 내쉬지 않았기 때문이다. 얼굴이 물속으로 들어갈 때마다 잊지 말고 숨을 내쉬어라.

  • 실제 선수의 TIP : 오픈 워터에서 연습하라 수영장에서 수영하는 것과 실제 오픈 워터에서 수영하는 것은 달에서 걷기 위해 문워킹 춤으로 연습하는 것과 견줄 만하다. “실제 경기장에는 어디로 헤엄쳐야 할지 알려주는 선이 바닥에 없다. 경기 날이 오픈 워터의 첫 경험이 되어서는 안 된다”라고 철인 3종 경기 선수 켈리 딜린저Kelly Dillinger는 말한다. 오픈 워터와 수영장은 완전히 다른 세계이며 시합 날 낯선 상황에 부딪힐 경우 경기의 방향과 갈피를 잃어버리게 된다.

연습을 완벽하게 : 짧은 시간, 자주 수영하라

“형편없는 컨디션으로 하는 수영 훈련은 아무 의미가 없다. 몸이 처진다면 연습을 그만두어야 한다”라고 콜로라도주 볼더에 있는 엘리베이션 애슬레틱스Elevation Athletics의 수석 수영 코치이자 포에버 인듀어런스의 감독 코치 그랜트 홀리키Grant Holicky는 말한다. 이런 수영은 훈련 중 나쁜 기술만 몸에 고착될 뿐이다. 완벽하지 못한 상태에서 일주일에 두 번, 1시간씩 수영하는 것보다 일주일에 여러 번 15분씩 짧게 수영하는 것이 훈련에 훨씬 도움된다.

  • 실제 선수의 TIP : 긴장을 가라앉혀라 “생애 첫 철인 3종 경기에서 시작 레이스인 수영 경기 전 나는 크게 긴장했고, 심장 또한 정신없이 두근거렸다. 물에 들어갔을 때는 ‘와, 가라앉겠네!’라고 생각할 정도였다”라며 철인 3종 경기 선수 앤드루 할리Andrew Harley는 말한다. 이제 그는 물에 들어가기 전 심호흡을 깊게 하고 다른 선수들과 이야기하는 방법으로 긴장을 풀고 심박수를 낮춘다고 한다.

해내라 : 지구력을 길러라

스피드와 더불어 체력도 필수이다. CTS의 루지에로가 만든 인터벌 운동으로 체력을 끌어올려라. 이 트레이닝은 편안한 속도로 50m 구간을 8번 수영하는 것을 한 세트로 2회 반복한다. 이 훈련은 점점 속도를 올리고 내리는 것이 특징이며 속도가 달라지는 구간 사이에 15초간 휴식한다. 출발부터 200m까지는 빠르게, 300m는 편안하게, 400m부터는 최대한 빠른 속도로 수영한다. 남은 1회차는 100m까지는 편안하게, 200m부터는 빠르게, 남은 200m는 편안하게 수영한다.

Cycling
현명하게 자전거를 타라

훈련 시작 : 스핀 사이클에 익숙해져라

“철인 3종 경기의 핵심은 남은 달리기 코스를 위해 자전거를 오버해서 타지 않는 것 그리고 자전거를 타고 난 후 걷기로 마무리하는 것이다. 이를 위해 선수들에게 85~90rpm 속도의 스핀을 권장한다”라고 텍사스 샌안토니오에 있는 코치 젠 룰론Jen Rulon은 말한다. 특히 언덕 코스는 기어를 풀어줌으로써 달리기를 할 수 있을 만큼의 허벅지 힘을 아껴두자.

  • 실제 선수의 TIP : 기어의 덫에 빠지지 말라 “처음 철인 3종을 시작했을 때 나는 장비 욕심에 사로잡혔다. 경기를 위해 45만 원짜리 사이클링 신발을 갖는 것에 집착하지 말라. 특히 첫 경기라면 더욱 명심해야 한다”라고 철인 3종 경기 선수 체이스 스패로우Chase Sparrow는 말한다.

기어 전문가 : 트라이 바이크? 로드 바이크?

철인 3종 경기에 특화된 자전거는 경기만을 위해 만들어진 만큼 공격적인 포지션과 핸들링이 특징이다. 이런 이유로 일반적인 자전거를 타기에는 적절하지 않고, 페이스 조절 또한 힘들어 그룹 라이딩 용도로도 나쁘다. 철인 3종 경기만 할 것이 아니라면 차라리 좋은 로드 바이크에 투자하는 쪽이 현명한 선택이다.

Running
힘껏 달려라

훈련 시작 : 고통을 받아들여라

자전거를 내려놓고 달리기를 시작하는 순간부터 온몸의 근육은 믿어지지 않을 만큼 겸허해질 것이다. 이처럼 자전거 레이스 후 다리가 딱딱하게 굳어 시멘트처럼 느껴지는 상태를 흔히 ‘벽돌’이라고 부른다. 루지에로는 이 느낌에 익숙해지는 트레이닝을 일주일에 두세 번 해야 한다고 말한다. 훈련법은 이렇다. 15분에서 최대 25분간 페달을 힘껏 밟으며 전력으로 사이클을 탄다. 무거운 기어가 느껴지지 않을 만큼 속도를 높여라. 할당 시간을 채운 후 자전거에서 내려와 15∼20분 동안 계속 달리기를 한다.

  • 실제 선수의 TIP : 천천히 시작하라 “많은 사람이 경기 초반 지나치게 질주한 나머지 체력을 다 소진해 버려 결국에는 속도를 늦추게 된다. 나는 초반 페이스 조절로 마지막까지 속도를 높일 수 있었다”라고 울프는 말한다. 첫 1km 앞서 나가기를 목표로 하는 것은 결코 경기 끝까지 당신을 선발로 남아 있도록 만들어 주지 않는다.

연습을 완벽하게 : 스피드를 연마하라

러닝은 마지막 레이스인 만큼 비축한 에너지 전부를 쏟아부을 수 있다. 한 주마다 조금씩이라도 속도를 높이는 훈련을 하라고 루지에로는 말한다. 그가 가장 좋아하는 운동법은 10분간 가벼운 조깅으로 워밍업을 한 후 1분 빨리 달리기, 1분 휴식을 1세트로 5회 반복하는 것이다. 초급자들은 회차 사이에 5분간 조깅을 추가해 어느 정도 숨을 고르는 것도 좋다.

해내라 : 우뚝 서라

“경기에 중점을 둘 것은 페이스가 아닌 자세이다”라고 국제 철인 3종 경기 연합 인증 코치 모하마드 엘사이드는 말한다. 자세는 앞으로 살짝 기울인 상태가 좋다. 이 자세를 해야 속도를 내며 앞으로 나아갈 수 있다. 다만 앞쪽으로 어깨를 구부렸다고 해서 다 효과적으로 달리는 것은 아니라고 그는 경고한다. 어깨선을 따라서 부상이 생길 수도 있으므로 자세에 유의해야 한다.

  • 실제 선수의 TIP : 팔을 펌핑하라 “프로 선수의 뒤를 따라 달리는 중 그가 상반신 모두를 사용하고 있다는 것을 알아챘다. 만약 당신의 다리가 앞선 경기들로 인하여 이미 피로를 느끼고 있다면 차선책으로 상체의 팔을 사용하는 것이 현명한 선택이다”라고 철인 3종 경기 선수 에이프릴 힌스April Hince는 말한다.

시크릿 레이스 전략

비유하자면 당신은 에너지로 가득 찬 성냥갑을 가지고 레이스를 시작했다. 이것을 언덕을 오르며 허무하게 떨어뜨리거나 수영 경기 중에 흘려버리는 등 어처구니없는 실수로 성냥을 낭비하지 않도록 노력해야 한다. 하지만 명심할 것은 결승점을 지날 때에는 단 하나의 성냥도 남아 있어서는 안 되는 것이 철인 3종 스프린트 경기에서 당당하게 승리하는 방법이다.