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척추를 건강하게 만드는 습관의 힘

인간은 평균 하루 8시간 이상을 앉아서 생활한다. 하지만 바른 자세로 앉아 있는 사람은 극히 드물다. 서 있거나 누워 있는 자세를 취하고 있을 때도 마찬가지다. 누구나 허리와 척추의 통증을 한 번 이상 경험하며 골반 틀어짐이나 부종을 일상처럼 겪는다. 특히 최근 재택근무가 늘면서 이런 증상을 겪는 사람은 더 많아졌다. 집에서는 일하기에 적절한 의자 사용이 어렵고 자세 역시 무너지기 쉽기 때문이다. 사무용 또는 학생용 의자가 괜히 있는 것이 아니다. 또 그만큼 자세가 중요한 이유이기도 하다.

‘하루의 대부분을 책상에 앉아 있고 너무 많은 정보에 노출되어 뇌가 쉴 틈이 없다. 한 가지 사안에 깊이 골몰하기 위해 구부정한 자세로 거의 미동하지 않으며 운동을 제때 하지 않고 영양분 섭취도 불규칙적으로 한다’.

18세기 프랑스 정치사상가 장 자크 루소Jean-Jacques Rousseau의 주치의였던 사뮈엘 오귀스트 티소Samuel-Auguste Tissot가 기록한 지식인들의 모습이다. 최근 출간된 책 사뮈엘 오귀스트 티소의 책 <읽고 쓰는 사람의 건강>은 비교적 육체노동자의 비중이 많았던 그 시절, 티소가 관찰한 지식인의 모습을 생생하게 담아 놓았다.

그리고 이를 가만히 들여다보면 ‘지식인’을 ‘현대인’으로 바꿔 읽어도 무방하다. 특히 티소는 장시간 구부정한 자세로 앉아 있을 때 척추와 하복부 장기에 어떤 일이 생기는지를 신랄하게 적어 놓았는데, 사소한 습관과 자세가 척추는 물론 장기에까지 얼마나 영향을 미치는지를 알 수 있는 대목이다.

척추 통증은 인류 진화의 결과물?

18세기 인류를 괴롭히던 허리 통증은 지금도 완치되지 못했다. 치료 기술이야 좋아졌겠지만 생활 속에서 느끼는 척추 통증, 척추 질환 발생률은 나날이 증가하는 추세이다. 이른바 ‘감기 다음으로 많은 병이 허리병’이라고 말할 정도로 살면서 한 번쯤 척추 질병을 앓게 될 확률은 무려 80%이다. 인류에게 척추 통증은 왜 발생했을까?

70억에 달하는 개체수를 지닌 인간은 지구상 가장 진화한 영장류가 아닌가? 이에 대한 힌트는 미국 과학진흥협회 연례 대회의 ‘인간의 진화가 인간의 신체에 끼친 영향’에 대한 발표에서 찾을 수 있다. 척추 통증은 곧 인류 진화의 결과물이라는 것이다. 인류가 문명을 이룩할 수 있었던 크고 복잡한 뇌와 직립 보행은 허리 통증으로부터 피할 수 없는 신체로 발달시켰다.

가녀린 척추뼈는 일렬로 세워져 무거운 뇌를 받치게 되었다. 자연스럽게 뼈는 S자로 휘어졌고 걸을 때마다 척추가 좌우로 비틀리기까지 한다. 이는 곧 척추 측만증, 만곡증, 후만증 등 여러 가지 척추 질환이 발병하기 좋은 조건이 되었다.

한 번 망가진 척추는 되돌리기 힘들다

척추 건강의 이상 신호는 몸 전체에 악영향을 미친다. 척추뼈가 엇나가거나 염증이 생기면 곧바로 척추 신경과 척수에 압박이 가해져 여러 신경계에 장애가 생기기 때문이다. 특히 뇌와 연결되는 척수는 장기, 근육, 혈관, 인대, 피부까지 지배하고 있는 중요한 기관이다. 이는 곧 평범한 일상을 영위하는 게 불가능하다는 말과 같다.

허리가 아픈 주요 원인은 다음과 같다. 복부 근력이 없거나 과도하게 배가 나온 경우다. 이때 척추를 지탱하는 데 과도한 힘이 들어가기 때문에 척추 통증이 발생한다. 또한 일상생활에서 잘못된 자세로 앉거나 걸을 때, 허리를 사용하지 않아도 되는 상황에서 과도하게 허리를 사용할 때다.

후자의 예를 들면 물건을 들어올릴 때 허벅지나 다른 근육을 사용하지 않고 허리의 힘으로만 드는 경우가 있다. 선천적으로 골밀도가 낮거나 나이가 들어서 퇴행성 변화가 시작한 게 아니라면 척추 통증의 주요 원인은 대체로 생활 습관에서 비롯한다. 특히 최근에는 스마트폰의 영향이 커졌다. 삶의 전반을 편리하게 만들어주기는 했지만, 현대인과 떼려야 뗄 수 없는 스마트폰은 허리 건강을 망치는 주요 원인이 되었다.

건강보험심사평가원의 조사 결과 척추옆굽음증 수진자는 2018년까지 줄어들었지만 2019년부터 다시 상승세를 보였다. 나이대별로는 10대가 40.2%로 가장 높은 비율을 차지한다. 태어나자마자 스마트폰을 접하는 어린이, 청소년들은 이전의 세대보다 척추 질환에 더 취약하다는 방증이다.

목을 빼고 구부정한 자세로 스마트폰을 보는 행위는 흔히 텍스트넥Text Neck이라고 불린다. 케네스 한스라즈Kenneth Hansraj 박사가 세계적인 외과 저널인 <서지컬 테크놀로지 인터내셔널Surgical Technology International>에 발표한 연구 결과에 따르면 사람의 머리 무게는 5.4kg인데 고개를 15°씩 숙일 때마다 12.3kg, 18.1kg, 60°일 때 27.2kg이 된다고 한다.

이는 목덜미에 8살짜리 아이를 매단 채 몇 시간씩 있는 것과 마찬가지의 무게다. 텍스트넥 자세를 오래 취하면 척추에 무리를 주어 결국 수술해야 하는 상황까지 갈 수 있다. 뼈가 자라나는 시기에 이런 무리와 잘못된 습관은 성장을 방해하는 것은 물론이다.

치료가 아닌 예방과 습관

척추나 허리는 한 번 뼈가 틀어지거나 문제가 생기면 완치가 어렵다. 평소의 자세와 습관을 강조하는 것은 이 때문이다. 자세 보조 도구 제품의 필요성도 그런 이유에서 증가하고 있다. 같은 맥락으로 ‘바른 자세’에 대한 감을 잃지 않는 것도 중요하다. 만약 시간을 내서 운동하는 것이 부담스럽다면 다음을 조금이라도 의식해보자.

선 자세에서는 항상 머리와 허리, 엉덩이가 일직선에 놓이도록 한다. 이를 위해서는 허리를 가능한 한 쭉 펴고 보폭을 체형에 맞게 무리하지 않는 선에서 맞추면 좋다. 또한 고개를 바르게 들고 배에 힘을 주고 걷는다. 이는 복부의 근육이 척추에만 가해지는 힘을 분산하는 효과가 있기 때문이다.

앉아 있을 때는 허리를 펴고 살짝 배가 나오도록 젖힌 상태로 앉는다. 의자와 책상 간의 간격을 가까이 두어서 상체가 앞으로 기울어지지 않고 엉덩이가 의자 깊숙이 들어갈 수 있도록 앉는다. 또 물건을 들어올릴 때 무릎을 굽히고 물건을 든 후 몸에 물건을 붙이고 이동한다. 더불어 허리 이상의 높이로 무거운 것을 들어올리는 일을 삼간다.

좋은 자세에 대해 이론적으로 알고 있더라도 이를 체화하지 않으면 무용지물이다. 올바른 자세를 여러 번 따라 해보고 의식적으로 그 자세를 다시 갖추는 반복적인 노력이 필요하다. 제임스 클리어James Clear의 저서 <아주 작은 습관의 힘>에서 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 하라는 철칙을 활용해보면 어떨까? 이를 참고로 해서 사무실 책상이나 현관문 앞, 화장실 벽 등에 좋은 자세를 그린 그림이나 메모를 붙여 놓으면 무의식적으로 바른 자세를 갖는 데 도움이 될 것이다.



숫자로 읽는 척추와 허리에 관한 이모저모

  • 80% 현대인이 살면서 한 번쯤 척추 통증을 겪게 될 확률이다.
  • 1.5배 서 있을 때보다 앉아 있을 때 척추가 느끼는 부담감은 1.5배 높아진다.
  • 20분 건강한 성인이 하루 24시간 중 바른 자세를 유지하는 시간이다. (미국 질병통제예방센터)
  • 8.3시간 우리나라 성인이 하루 평균 앉아서 생활하는 시간은 8.3시간이다. 오래 앉아 있을수록 허리 건강은 나빠진다. (국민건강영양조사, 2018년)
  • 9,200,737명 2019년 기준, 국내 척추 질환 환자 수이다. (건강보험심사평가원)
  • 8시간 하루 7~8시간 이상 의자에 오래 앉아 있으면 생기는 질환을 ‘의자병Sitting Disease’이라고 한다.
  • 40% 대한민국 척추 측만증 환자 중 10대 청소년이 차지하는 비중이다. (건강보험심사평가원)
  • 24개 인간의 머리를 무거운 사전 1권이라 했을 때, 척추는 24개의 컵과 컵받침을 탑처럼 쌓아 놓은 것과 같은 하중을 견딘다. (미생리학회)
  • 1.4배 남성보다 여성이 척추 질환에 걸릴 위험이 1.4배 더 높다. 가사 노동, 폐경으로 인한 뼈와 근육의 약화가 주요 원인이다.

커블체어와 함께 의자에서 쉽게 따라 하는 척추 건강 5분 운동법

  1. 허리에 커브가 생기지 않도록 등과 의자 등받이를 붙이고 척추 전체를 펴는 느낌으로 앉는다.
  2. 의자에 앉아 가슴 앞쪽에서 양팔을 만세하듯 위로 올린다.
  3. 허리와 골반이 움직이지 않도록 한쪽으로 몸통을 돌린다. 양쪽 각 10회씩 반복한다.
  4. 다리를 10° 정도 올리고 10초 버틴다. 동작을 5회 반복한다. 허리가 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
  5. 바른 자세로 다시 앉고 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위에 올린다.
  6. 골반을 기울이며 배꼽이 무릎을 향하도록 상체를 숙이며 엉덩이 근육을 스트레칭한다.
  7. 손으로 의자 양쪽을 잡은 상태로 어깨에 힘을 빼고 목을 앞뒤, 옆으로 늘린다는 느낌으로 돌린다.

바른 습관을 만들어주는 커블체어의 원리

커블체어에 앉으면 엉덩이 부분이 올라가고 이에 등받이가 등을 밀어주며 지지해주는 구조이다.

  • 골반까지 움직이는 곡선형 바닥으로 척추 본연의 모습으로 유지하도록 도와준다. 등받이와 엉덩이 부분에는 고밀도 스펀지로 만들어 착석 시 안정감과 푹신푹신함을 선사한다.
  • 커블체어 군데군데에 구멍이 뚫려 있어 체열과 땀을 원활히 순환시켜준다. 쾌적감뿐만 아니라 장시간 앉아 있어도 불편함이 덜하다.