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지나간 10년을 되돌려줄 방법 33가지

구원자의 재림은 아니더라도 다사다난한 코로나-19 시국에서 신체와 정신의 노화 가속화를 막기 위해 우리에게는 현명한 해답이 필요하다. 여기 33가지 질문과 답변은 지난 10년간 번아웃된 당신의 일상을 고쳐주고 최상의 컨디션을 유지하게 하는 해독제가 되어 줄 것이다.

번아웃된 느낌인가? 이제 새로운 불꽃을 지필 때다.

1. 1년간 휴식 기간을 가진 뒤 드디어 운동을 다시 시작했다. 불필요한 지방을 뺄 수 있는 가장 빠른 방법은 무엇인가?

조깅이 스마트워치 기록에는 더 많은 도움이 될지 모르지만, 근육량을 늘리는 것이 운동을 하고 있지 않은 나머지 23시간 동안 신진대사를 높게 유지해준다. <국제 비만 저널International Journal of Obesity>에 실린 리뷰 논문에 따르면 휴식 시, 근육이 에너지 지출의 20%를 담당하는 반면, 지방은 겨우 3%밖에 쓰지 않는다고 한다. 즉, 근력을 단련하는 것이 늘씬한 몸을 유지하는 데 중요하다는 것이다. 근육군별로 나누어서 운동하는 대신 전신 운동을 하고 폭발력 있는 동작들(박스 점프 등)을 일주일에 한 번씩 포함시켜라. 저항성 운동만 했을 때보다 근력이 더 빠르게 형성될 것이다.

2. 지난 몇 년간 번아웃된 느낌이 계속 들었다. 이것을 고칠 수 있을까?

물론이다. 하지만 그 해결법은 원인에 따라 다르다. 어쩌면 문제는 자신의 커리어에 대한 태도일지도 모른다. “우리는 종종 일에 파묻혀 다른 관심사를 우리도 모르는 사이에 놓치는 경우가 있습니다”라고 커리어 코치 앨리스 스테이플턴Alice Stapleton이 말했다. “다른 관심사를 돌보지 않으면, 우리는 다양한 욕구를 만족시키기 위해 경력 하나에만 매달리게 됩니다.” 자기 자신을 위한 시간을 내는 데 애를 먹고 있다면 사무실 밖에서의 활동에 참여 강도를 높여라. 저녁 수업을 신청하거나, 스포츠 팀에 들어가거나, 자신이 의미 있다고 여기는 목적을 위한 활동에 자원하라. 활동을 빠지는 게 5시에 퇴근 준비를 하는 것보다 불편할 때쯤 꾸준히 하게 될 것이다.

3~6. 퇴근 후에 덤벨 좀 들어보려 한다. 추천하는 훈련법이 있나?

<맨즈헬스> 피트니스 에디터인 앤드루 트레이시Andrew Tracey의 네 동작으로 구성된 운동은 근육을 형성시키는 동시에 칼로리도 엄청나게 태워줄 것이다. “주저하지 마세요. 이 동작들은 편안한 영역을 점점 넓혀줄 겁니다”라고 트레이시가 말했다. 총 4라운드를 한다.

첫 번째 라운드에서는 버피 20회를 한다. 두 번째 라운드에서는 덤벨 스러스터 20회를 1세트 한다. 그다음 세 번째 라운드에서는 버피 20회와 스러스터 20회, 그리고 덤벨 런지 20회를 한다. 마지막 라운드에서는 레니게이드 로우 20회를 추가한다. 그러니까 각 동작을 20회씩 하는 것이다. 라운드 사이사이에 숨 돌릴 시간을 가져도 좋다. 그만두지만 말라.

7. 하체 동작이 많다. 그냥 벤치 프레스만 열심히 하면 안 되나?

벤치 프레스가 필요할 때도 있지만, 일주일 내내 가슴 운동만 하는 데에는 단점이 있다. “불균형한 운동은 근육 불균형으로 이어질 수 있습니다”라고 크로스핏 코치인 니콜라 스티다드Nicola Stiddard가 말했다. “부상으로 이어질 위험도 있습니다.”

8. 눈이 계속 피로하다. 내가 할 수 있는 다른 일은 없는가?

달걀을 더 많이 먹어라. 하루에 달걀 한 개는 루테인과 제아잔틴 수치를 증가시켜 스크린 노출로 인한 손상을 상쇄해준다.

9. 탄탄한 몸을 만들기에 나는 이미 너무 늦은 것인가?

당신의 목표가 도쿄 올림픽 출전 수준이 아니라면 자신 있게 ‘아니오’라고 말할 수 있다. 60대의 뛰어난 운동선수들과 운동을 싫어하는 비슷한 나이대의 남성들을 비교한 <생리학 프런티어Frontiers in Physiology>에 발표된 연구에 따르면, 두 집단 모두 스쿼트랙에서 같은 효과를 얻을 수 있다고 한다. 게다가 연구들은 9개월 동안 운동을 지속해서 하면 그 습관이 계속 유지될 확률이 크다는 것을 보여준다.

10. 지속되는 재택근무로 인해 허리 통증을 호소하고 있다. 해결 방안이 있나?

니콜라 스티다드에 따르면 “요통은 허리 자체보다는 특정 근육을 과도하게 사용하고 다른 근육을 방치하는 데서 종종 일어난다”라고 한다. 예를 들면 허리 통증은 햄스트링이 단단한 것과 관련 있을 수 있다. 운동을 할 때마다 10분간 베어 크롤과 인치웜으로 시작해 햄스트링의 가동 범위를 늘려라. 투자할 만한 가치가 있을 것이다.

11. ‘직업 만족도’가 나의 앉은 자세를 고쳐주지 않는다. 그리고 노트북 앞에서 보내는 시간을 줄이는 것은 안타깝게도 선택 가능한 방법이 아니다.

척추를 지지해주는 의자나 베개를 구입하고, 모니터를 눈높이에 맞춰 목 근육에 주는 스트레스를 줄여라. “10년 동안 앞으로 몸을 숙인 채로 보내다 보면 횡격막이 위축되어 호흡이 방해를 받고 깊은 코어 근육이 약해진다”라고 트레이너이자 스포츠 영양학자인 타렉 슈하이바Tarek Shuhaibar가 말했다.

12. 나의 신진대사는 재설정이 필요할 것 같다. 재부팅할 다른 방법은 없나?

운동을 둘로 나누어라. <영국 스포츠의학 저널British Journal of Sports Medicine>에 실린 한 연구는 운동을 두 번으로 나누어서 하면 칼로리를 15% 더 태우고 하루를 다시 시작하는 기분을 느낄 수 있다고 한다. 출근하기 전에 공원의 언덕을 질주해 뛰어오르고, 점심시간에 짧은 맨몸 서킷을 하라. 분할하고 정복하라.

13. 수년 동안 스크린을 바라보며 지낸 게 나의 시력을 아예 망쳐버린 건가?

스크린을 보며 눈을 찌푸리게 되는 것과 관련된 염려는 근거가 없는 건 아니다. 베이필즈 옵티션Bayfields Opticians의 검안사 샬럿 쿡Charlotte Cook은 “스크린을 보며 지내는 시간이 과도하게 많으면 근시가 될 위험이 있습니다”라고 말했다. 베이필즈의 연구에 따르면 올해 재택근무를 하는 사람들의 절반 이상이 불면증, 두통, 눈의 피로 등의 증세를 보였다고 한다. 하루 일이 끝나고 머리가 아프다면 안경점을 찾아가 보라. “스크린 위에 눈부심 방지 필름을 붙이는 것도 도움될 수 있습니다”라고 쿡이 말했다. 그녀는 20:20 규칙을 옹호하는 사람이기도 하다. “20분마다 20초씩 먼 곳을 바라보세요. 또는 주기적으로 60초 동안 눈을 완전히 감으세요.”

14~16. 안 좋은 자세로 인한 영향을 되돌릴 방법이 있는가?

다행히도 있다. 슈하이바는 “오랫동안 약화되고 수축된 상태로 있던 고관절, 엉덩이 근육, 내전근을 강화하세요”라고 말한다. 다음 동작을 레퍼토리에 추가하라.

라잉 레그 레이즈

발끝을 자신의 몸쪽으로 향하게 하여 좌골신경의 압박을 완화하고 고관절 주위의 근육 수축에 초점을 맞춘다.

글루트 브리지

골반을 들어올릴 때 엉덩이를 다리 쪽으로 말아 내린다고 생각하라. 코어에 힘을 잡기 더 쉬워진다. 공격적으로 들어올리면 허리에 무리가 간다.

코펜하겐 플랭크

사이드 플랭크의 상위 버전으로 한 다리를 올리고 한다. 내전근과 코어를 강화시킬 수 있다.

17. 작년에 금연을 시작했다. 나의 폐가 지금쯤 어떤 상태일까?

“금연 시작 후 3〜9개월 후면 폐기능이 상승하기 시작합니다. 10년간 담배를 끊으면 암 위험이 흡연자와 비교해 절반으로 줄어듭니다”라고 마크 페레라Mark Perera가 말했다. 매일 느리고 깊은 들숨 후에 기침을 하면 기도들을 다시 여는 데 도움이 된다. 보라색, 진녹색, 주황색 식품도 좋다. 또 규칙적인 유산소 운동도 도움이 된다.

18. 일 자체가 문제인 경우는 어떤가?

“사람들은 변합니다. 10년 전에 동기부여를 해주었던 것이 지금은 아무런 감흥을 주지 않을 수 있습니다”라고 스테이플턴이 말했다. 새로운 도전 과제를 받아들여라. “새로운 기회를 적극적으로 만들어서 상황의 희생자가 되기를 멈추세요. 한 가지 발전 분야를 선택해서 시작하세요. 어떤 훈련 기회가 있으면 자신에게 도움이 될까 스스로 질문해보세요. 또는 외부의 관심사를 사무실 환경으로 가져오는 것도 좋습니다.” 달리기를 좋아하는가? 온라인으로 모이든 실제로 모이든 점심시간에 달릴 5km 클럽을 만들어라. 행동 심리학에 관심이 많은가? 경영 기법과 관련된 강의를 알아보라.

19. 매일 저녁에 술 한 잔으로 하루를 마무리하는 것이 습관이 되었다. 나의 간 상태는 이미 망가진 것인가?

바빌론 헬스Babylon Health의 선임 의료팀에 속해 있는 마크 페레라 박사는 조심스럽게 낙관적인 입장을 펼친다. “수십 년간 매일 술을 마셔왔다고 해도 상황이 절망적인 것은 아닙니다”라고 그가 말했다. “간은 신체에서 가장 재생 능력이 뛰어난 기관입니다.” 하지만 약간의 지원 보충도 도움될 것이다. “살을 조금 빼세요”라고 페레라 박사가 말했다. “간은 내장지방이 축적된 흔한 장소이기 때문입니다.”

20. 덜 먹기가 포함되지 않은 다른 간 재생 방법은 없는가?

아세트아미노펜 등 불필요한 의약품의 과도한 사용을 주의하라. 숙취로 고생할 때조차도 말이다. 이미 큰 부담을 지고 있는 간에 더 많은 일을 안겨줄 것이다. 커피를 마시는 것도 좋다. <임상위장병학 저널Journal of Clinical Gastroenterology>에 따르면 커피는 안에 쌓인 지방을 감소시키고, 항산화물질의 수치를 증가시킨다고 한다. 또는 레몬즙, 강황, 생강, 카옌 파우더 샷을 한 잔 마셔라. 염증 감소에 도움될 것이다. 커피와 어울리지는 않지만 말이다.

21. 스트레스의 영향을 많이 받는다. 10년간의 과도한 업무가 남성 건강에 미치는 영향은 무엇인가?

만성 스트레스는 신체 건강에 큰 영향을 미친다. <심장Heart : A History>의 저자 샌디프 자우하르Sandeep Jauhar 박사에 따르면 만성 스트레스는 동맥에 염증을 일으키고 혈압을 상승시키며 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심장 근육의 모양까지 바꾼다고 한다. 다행히 인터벌 트레이닝으로 경직되어 있고 능률이 떨어지는 심장을 더 강하고 신축성 있는 심장으로 바꿀 수 있다는 것이 입증되었다. 또한 조지아 대학교의 신경과학자들은 강도 높은 운동이 스트레스로 인한 퇴화로부터 뉴런을 보호해주는 작용을 하는 갈라닌이라는 신경 펩티드를 분비한다는 것을 발견했다.

22. 원래 달리기를 많이 했는데, 무릎이 아프기 시작했다. 무슨 문제가 있는 건가?

무릎 주위의 통증 또는 ‘러너의 무릎’은 과사용으로 인한 가장 흔한 부상 중 하나다. 하지만 이건 무릎 자체보다는 생체역학과 더 관련된 것이다. 저항 밴드를 사서 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육 강화 운동을 하라. 또 마사지볼을 이용해 둔근, 장경인대, 햄스트링을 깊이 마사지하라.

23. 해독 링거는 어떤가? 맞을 만한 가치가 있는가?

한 번 맞는다고 장기적인 효과는 없으므로 자연스러운 방식으로 주요 항산화물질인 글루타티온 수치를 향상시키는 것이 좋다. 브로콜리, 미니양배추, 콜리플라워, 케일, 물냉이 같은 채소를 더 많이 먹어라. 또 간세포 재생과 연관이 있는 밀크씨슬 보충제를 먹는 것도 좋다.

24~26. 내 심장 건강이 걱정된다. 심장이 계속 뛸 수 있도록 하기 위한 다른 팁들은 없는가?

음식으로 인한 스트레스를 줄여라. 넷플릭스 다큐멘터리에서 뭐라고 하든, 가끔 버거 하나쯤 먹는다고 큰일이 일어나는 건 아니다. 그보다 무엇을 충분히 안 먹고 있는지에 대해 더 생각해보라. 많은 남성이 심혈관 건강에 큰 변화를 일으킬 수 있는 영양성분을 부족하게 섭취한다.

  • 엽산 아스파라거스, 미니양배추, 병아리콩
  • 수용성 식이섬유 귀리, 콩, 사과
  • 칼륨 감자, 바나나, 호박

27. 내 심장 건강을 되돌리기 위해 소금을 끊어야 하는가?

완전히 끊을 필요는 없다. 최근의 증거에 따르면 정상 혈압을 가진 사람들의 경우 적당한 소금 섭취는 큰 해가 없는 것으로 보인다. 하지만 혈압 검사를 받아 확인해봐야 할 것이다. 현재는 심장 건강의 예측 변수로 소금 섭취량 자체보다 나트륨 대 칼륨의 비율이 더 중요한 것으로 여겨지고 있다. 소금이 전부 다가 아니다.

28. 2020년 3월 이후로 10년은 더 늙어버린 것 같다. 생긴 주름을 어떻게 해야 하나?

스킨케어 방법을 재정비할 때일 수도 있다. 스트라텀 클리닉Stratum Clinics의 피부과 전문의 마크 허드슨-피콕Mark Hudson-Peacock 박사는 “대부분의 노화 신호가 자외선 노출로 인해 유발됩니다. 자외선은 콜라겐을 훼손하는데 이는 주름으로 이어집니다”라고 말한다. 매일 바르는 SPF 보습제는 UVA뿐만 아니라, 더 장기적인 영향을 주는 UVB에 대한 보호 효과도 있어야 한다. 별 4개 이상의 UVA 평가를 받은 크림을 골라라.

29. 이미 생기고 있는 주름은 어떻게 하나?

보조제 섭취를 고려해보라. 아이러니하게도 햇빛을 피하면 노화를 늦출 수 있지만, 피부 재생에 중요한 역할을 하는 노화 방지에 최고의 영약인 비타민D에 대한 접근까지 제한된다. 피부과 전문의 비샬 마단Vishal Madan 박사는 아침에는 비타민C 세럼, 밤에는 레티놀을 사용하라고 권고한다. “동시에 사용하면 염증이 생길 수 있으므로 따로 사용해야 합니다”라고 그가 말했다. 일주일에 한 번씩 각질을 제거하면 된다.

30. 나의 식습관은 언제나 불규칙했다. 그로 인한 손상은 무엇인가?

요즘 떠오르고 있는 ‘시간 영양Chrono-nutrition’이라는 분야에 따르면, ‘무엇’을 먹는가? 만이 아니라 ‘언제’ 먹는가도 중요하다고 한다. <영양학회기록Proceedings of the Nutrition Society>의 연구는 비만과 칼로리 대부분을 저녁에 섭취하는 사람 간의 연관성을 찾았다. 아침과 점심(하루 칼로리의 70%)을 더 넉넉히 먹고, 저녁(30%)을 간소하게 먹는 식으로 배분해보라. 이것은 생체시계를 다시 맞추고, 지방 축적을 감소시키고, 신진대사를 촉진할 것이다.

31. 그냥 보조제 하나 먹으면 되길 바랐는데…

그것도 가능하다. “하지만 섭취할 만한 가치가 있는 보조제라면 그 어느 것도 지방 연소를 직접적으로 가속화하지는 않을 겁니다”라고 슈하이바가 말했다. 운동에 투자하는 노력을 뒷받침해줄 여러 가지 방법도 존재한다. 마그네슘은 회복과 수면을 돕고, 멀티비타민은 영양소 결핍을 예방해주며 카페인은 운동에 활기를 불어넣는다.

32. 자정이 지나기 전에는 잠이 오지 않는다. 내가 아침형 인간이 될 수 있을까?

할 수 있다. 하지만 좋은 수면 위생에는 늦은 시간 모니터를 보거나 와인 한두 잔을 마신 후에 와인병에 코르크 마개를 다시 끼우는 것 이상이 필요하다. 아침 일과를 변화시키는 것도 수면의 질에 큰 영향을 줄 것이다. 특히 재택근무 시작 이후로 수면 습관이 악화되었다면 더욱 그렇다. 선라이즈 알람(빛이 들어오는 알람시계)을 구입해서 일어나기 한 시간 전에 켜지도록 설정한 다음 침대에서 곧바로 일어난다. 운동을 약간 하고, 신선한 공기를 쐬고, 자연의 햇빛을 받아라. 이것을 주말에도 철저히 따르다 보면 점점 더 빠른 시간에 잠들 수 있게 될 것이다.

33. 이제 마지막 질문이다. 못 잔 잠을 채울 수 있을까?

페레라에 따르면 오랜 기간 이어진 늦은 잠자리와 불충분한 휴식을 주말에 몰아서 잔다고 보충할 수 없다고 한다. 대사 장애, 면역 반응 손상 등 수면 부족으로 인한 피해를 상쇄하려면 습관을 완전히 바꿀 다짐을 해야 한다. 그래서 <맨즈헬스>가 있는 것 아니겠는가!