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‘좋은’ 운동에 관한 논쟁

요즘 운동 동기가 크게 떨어졌다면 진화생물학자 대니얼 리버먼의 이야기를 들어보라. 그는 일부러 시간을 내서 운동하는 것은 인간의 본성에 위배되며, 많은 사람들이 뭐라고 주장하든 우리 조상들은 그렇게 건강하지 않았다고 주장한다. 인간은 애초에 게으르게 태어나는 것일까?

운동이 정말로 건강과 장수에서 필수불가결한 것이라면, 왜 그렇게 많은 사람들이 운동을 불편하게 느끼는 걸까? 만약 이런 생각이 뇌리를 스친 적이 있다면, 대니얼 리버먼의 저서 <운동 : 신체 활동, 휴식과 건강에 대한 과학>은 눈을 번쩍 뜨게 하고 사고를 넓혀주며 어쩌면 몸까지 바꿔주는 책이 될지도 모른다.

리버먼은 하버드 대학교의 교수이자 가끔은 맨발로 달리는 열정적인 마라토너이다. 진화생물학에 대한 그의 저서는 운동과 휴식, 건강의 역사에 대해 소개하는 좋은 지침서가 되어줄 것이다. 그리고 그는 왜 책상에서 일하는 것이 생각하는 것만큼 그렇게 나쁘지 않은지에 대해 설명해준다.

수렵채집인들이 우리보다 더 건강했을까?

책의 주제는 ‘좋은’ 운동은 무엇인가에 대해 너무 많은 논쟁이 있다는 것입니다. 그렇게 많은 연구가 있는데 왜 아직도 혼란이 있는 것인가요?

좋은 질문입니다. 첫째, 사람들은 뭐든지 과도하게 단순하게 만들려고 합니다. 사람들은 복잡한 것을 싫어하기 때문에 간결한 해답을 주고받습니다. 둘째, 생물학은 골치 아픈 주제라는 겁니다. 인간의 신체는 복잡한데 아주 단순하게 만들려고 한다면 잘못된 길로 가게 됩니다. 하지만 많은 방식으로 운동을 의학화하고 산업화했습니다. 그리고 그렇게 하기 위해서 간결한 메시지가 필요하지요.

하지만 교수님은 300페이지로 집필하지 않았나요?

맞아요. 그래도 최소한 책 한 권으로 나왔습니다! 팸플릿 한 장으로 만들 수는 없지 않을까요?

네. 길긴 하지만 책의 내용을 요약하며 간단한 결론을 내려 주셨죠.

네. 운동을 필수적이고 즐겁게 하라는 것이지요. 유산소 운동 위주로 하되, 약간의 웨이트 트레이닝을 곁들여라. 약간의 운동은 아예 하지 않는 것보다는 낫다. 그리고 나이가 들수록 꾸준히 운동하라고 했습니다.

책을 쓴 목적은 무엇인가요?

책을 다 읽고 나면, 자신이 무엇을 왜 하고 있는지에 대해 더 잘 이해할 수 있게 되기를 바랐습니다. 물론, 이미 많은 사람들이 운동을 열심히 하고 있고 이 모든 것들을 알고 있습니다. 하지만 저는 운동과 관련해서 혼란스럽게 느끼는 사람들, 수치스럽게 느끼는 사람들, 혹은 비난받고 있거나 따돌리고 있다고 느끼는 사람들에게도 똑같이 흥미롭고 유용한 책을 쓰고 싶었습니다. 세상 대부분의 사람이 그럴 것이고 많은 질문들을 갖고 있을 겁니다.

연구하고 책을 집필하면서 놀라운 점은 무엇이었나요?

저는 휴식과 비활동에 대해 쓸 계획은 없었습니다. 하지만 신체적 활동에 대해 쓰기 위해서는 동전의 이면에 대해 써야 했습니다. 수면에 대한 책을 읽으면서 여느 사람과 마찬가지로 놀랐습니다. 항상 8시간 수면을 해야 한다고 생각하고 있었거든요. 그런데 아니었습니다.

그리고 앉아 있는 것에 대한 많은 논쟁들이 얼마나 과장되어 있는지에 대해 읽으면서도 놀랐습니다. 앉아 있는 자세가 실제로 허리에 영향을 미치지 않는다는 주장이 있고 이에 대한 자료도 한가득, 논문도 수백 개가 있습니다. 아일랜드에 있는 세계적인 전문가에게 이메일을 보냈는데, 그는 저에게 “맞습니다. 제가 그 분야에 대한 논문을 20편 썼는데 아무도 관심을 가지지 않아요”라고 말하더군요.

그러니까 의자에 구부정하게 앉아 있어도 괜찮다는 것인가요?

건강 악화와 관련된 것은 여가 시간에 앉아 있는 것입니다. 하루 종일 근무시간 동안 앉아 있고 집에 와서도 앉아 있다면 신체 활동을 하고 있는 것이 아닙니다. 중간중간 자리에서 일어나는 것이 아주 중요합니다. 수렵채집인들은 앉아 있다가도 아이를 쫓아다니기 위해, 또는 불을 지피기 위해 일어서는 생활을 해왔습니다. 우리는 영화를 보거나 컴퓨터 스크린을 보면서 몇 시간이고 그냥 앉아 있습니다. 이처럼 지속적으로 앉아 있는 것이 대사에 부정적인 영향을 미치는 것입니다.

그럼 대부분 사람들이 진화 방향과 반대되는 방식으로 행동하고 있는 것인가요?

저의 저서 <우리 몸 연대기The Story of the Human Body>에서 그 주제를 다루었습니다. 왜 우리 몸이 우리가 현재 살고 있는 것과 같은 환경에 맞춰져 있지 않은지, 그리고 그게 바로 많은 사람들이 심장병, 암, 당뇨에 걸리게 되는 이유라는 이야기를 했습니다. 이 책은 그 후속편입니다. 운동이 여기에 어떻게 들어갈 수 있는지에 대한 겁니다.

하지만 사람들이 이미 인식하고 있지 않나요? 조깅, 체육관, 피트니스 트래커를 발명해서 맞서고 있습니다. 그것이 진화죠. 그렇지 않나요?

그건 문화적 진화입니다. 문제는 우리는 사람들에게 운동을 하지 않으면 그들에게 무언가 문제가 있다는 식으로 이야기한다는 겁니다. 하지만 운동은 자연스러운 본성이 아니에요. 선택이 필요한 문제입니다. 제 사무실은 하버드 대학교의 빅토리아풍 건물의 5층에 있는데, 정말이지 갈 때마다 엘리베이터를 타고 싶은 생각이 듭니다. 그게 본능입니다. 그렇죠? 제가 그렇게 하지 않는 이유는 누가 저를 엘리베이터에서 본다면 위선자라고 할 것이기 때문입니다.

교수님은 많이 달리니까 엘리베이터를 탈 권리가 있지 않나요? 단지 힘들어서 계단을 전혀 오르지 않는 사람들이 지금의 요점 아닌가요?

우리 모두 본능과 싸우고 있다는 것을 이해해야 합니다. 제게 계단을 오르지 않아도 될 권리가 있다고 생각할 수 있지만 아침에 5마일을 달렸다고 하더라도 엘리베이터를 타는 것보다 계단을 오르는 게 여전히 더 좋은 것입니다. 신체적인 활동을 덜하고 싶은 게 정상이고, 우리는 진화적으로 익숙하지 않은 선택을 해야 합니다. 그리고 그건 어려운 일입니다.

아직도 맨발로 달리기를 하시나요?

대부분은 신발을 신습니다. 가끔 맨발로 뛰는 것을 즐깁니다. 오늘 아침에는 즐거운 달리기를 했습니다. 가상 보스턴 마라톤을 뛰었거든요. 코로나-19 시국에서는 달리기가 저를 미치지 않게 만들어주는 약입니다.

운동이 정신 건강에 좋다는 것은 널리 퍼진 상식입니다. 왜 사람들은 그 사실을 건강을 위한 첫 번째 동기로 사용하지 않는 걸까요?

분명한 것은 사람들이 그 메시지들로 아직도 고투하고 있고, 우리는 왜 사람들이 그런지 이해해야 합니다. 또한 많은 사람들이 왜 그리고 어떻게 운동으로 인한 혜택이 쌓이는지 이해하지 못합니다. 만약 건강이 나쁜데 계단으로 올라가게 되면 그저 끔찍하게 힘들 뿐입니다. 더 나아진 기분이 들지 않습니다. 어쩌면 혜택은 20년 후에나 느껴질 수도 있습니다.

전문 의료인들은 운동이 왜 그리고 어떻게 건강에 도움이 되는지에 대해 사람들에게 말하는 방법을 모릅니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고요. 그건 맞아요. 하지만 운동이 에너지 균형을 잡아주고, 조용하고 눈에 보이지 않는 몸의 회복 및 수리 메커니즘을 작동시킨다는 것을 제대로 이해하고 있는 사람은 거의 없습니다. 그러니까 제 생각에는 운동이 왜 효과적인지 이해하는 것이 매우 유용하고 힘을 북돋아주는 일입니다.

그것이 더 건강해지고 싶은 사람들에게 어떻게 도움이 될까요?

첫 번째 단계는 운동에 대해 다르게 생각하는 것으로 시작합니다. 왜 우리 몸이 육체 활동을 하도록 진화했는지, 그뿐만 아니라 어떻게 그리고 왜 활동하지 않도록 진화했는지에 대해 이해합니다. 어쩌면 우리는 계단을 오르지 않으면 뭔가 잘못된 것이라고 이야기를 들어왔습니다.

하지만 지극히 정상입니다. 그러므로 극복할 방법을 찾아야 합니다. 신체적 비활동은 근본적인 적응 현상입니다. 우리 조상들이 놀랍도록 건강한 사람들이었다는 미신이 있습니다. 하지만 그렇지 않았다고 증거가 말해주고 있습니다. 우리 조상들도 우리와 똑같았습니다. 우리 조상들은 특히 강하지도 않았고, 특히 빠르지도 않았고, 특히 고결하지도 않았습니다.

단지 수렵채집인이 되는 것 외에 다른 선택지가 없었을 뿐입니다. 그리고 조상들은 하루에 몇 시간 이상 일하지 않았습니다. 일반적으로 수렵채집인들은 평균적으로 하루에 두 시간 15분 정도, 중간 강도의 활동을 했습니다. 그 말인즉슨 활동이 그리 많지 않았다는 것입니다. 그리고 건강이 완벽하지도 않았습니다.

현대 사회에도 유사한 사례가 있나요?

비슷한 사례는 거의 없습니다. 탄자니아의 하드자족이 아마도 유일하게 꽤 비슷한 하나입니다. 그래서 많은 연구자들이 그곳으로 가고, 제 생각에는 하드자족의 삶의 방식을 바꿔 놓은 것 같습니다. 저는 딱 한번 그곳에 갔고 그곳에 대한 다른 모든 연구에 대해 읽었습니다.

케냐, 멕시코 그리고 그 외의 사람들을 연구하며 자급자족하는 농부와 함께 일했습니다. 그들은 수렵채집인은 아니지만 수렵채집인 같았습니다. 시장 경제와 관련이 없고, 의자에 앉지 않으며, 매트리스에서 자지 않고, 하루 종일 기계 없이 물건을 들고 다니고, 신발을 신지 않습니다. 그들에 대한 연구는 그들이 많은 양의 격렬한 활동을 하지 않는다는 겁니다.

책의 결론 중 하나는 운동을 ‘필수적인 것’으로 만들어야 한다는 겁니다. 어떻게 할 수 있을까요?

유년 시절과 젊은 성인기는 인생의 남은 기간에서 습관을 형성하는 데 중요한 시기입니다. 우리는 학교에서 신체 활동과 그에 대한 교육에 대해 생각해봐야 합니다.

이미 나이가 든 사람들은 어떻게 하면 될까요?

성인들에게 무언가를 하라고 강요할 수는 없습니다. 방법은 스스로에게 보상을 주는 것입니다. 어느 날 아침 저는 6시 반에 러닝을 하려고 친구를 만났습니다. 어둡고, 춥고, 비가 왔지만 그를 만나기로 약속했기 때문입니다. 밖에 나가고 싶지 않을 때 나가도록 하는 이유를 스스로에게 만들어 둔 겁니다. 7시 15분에 집에 돌아왔을 때, 날씨는 아름답고 기분이 상쾌했습니다. 아마 운동하는 모든 사람들은 운동할 이유를 찾아 내서 운동을 지속할 것입니다.

네, 그렇지만 친구를 꼭 만나실 필요는 없지요. 그냥 다른 사람과 함께 뛰면 좋기 때문에 그런 거 아닌가요?

아닙니다. 그것은 사회적 의무입니다. 서로를 강제하는 거죠. 필수적으로 만든 것입니다. 사회적인 측면에서요. 제 생각에는 그것이 ‘필수적인’ 부분의 거의 전부라고 생각합니다. 우리는 인간으로서 서로에게 책임이 있을 때 우리의 행동을 변화시킵니다.

친구가 약속을 지키지 않았다면, 혹은 친구가 달릴 수 있을 때 시간이 안 되거나, 아니면 친구가 없으면 스스로를 어떻게 강제하죠?

레이스를 등록하거나 누군가에게 운동 계획의 감독 역할을 해달라고 부탁하면 됩니다. 배우자나 아는 사람 누구나요. 할 수 있는 방법은 다양합니다. 책의 논쟁 중 하나는 운동을 교육이라고 생각해야 한다는 겁니다. 교육은 현대적이고 낯선 것입니다. 보편적인 읽고 쓰는 능력은 산업혁명 전까지는 없었습니다. 대다수의 사람들은 일생 동안 아무것도 읽을 수 없었습니다. 이제 우리는 교육을 필수항목으로 만들어 아이들을 학교에 보내고 교육을 합니다. 그리고 즐거움과 보상을 활용하지요. 신체 활동과 운동도 정확히 같은 방법으로 대해야 한다고 생각합니다. 필수적으로 즐겁게 만들고 보상을 하면 됩니다.

운동은 자연스러운 본능이 아니다.

오해와 진실

증거와 일치하지 않는 피트니스 관련 사실

오해 1 우리는 운동을 하도록 진화했다.

  • 리버먼의 법칙 우리는 휴식을 하도록 진화했기 때문에, 운동을 재미있고 매력적인 활동으로 만들기 위한 노력이 필요하다. 활동적인 생활을 하기 위해서는 자신만의 동기부여가 필요하다.

오해 2 하루 종일 앉아 있는 것은 위험하다.

  • 리버먼의 법칙 하루에 10시간까지 앉아 있는 것은 완전히 정상적이고 자연스럽다. 단지 때때로 일어나서 움직이는 것만 잊지 않으면 된다.

오해 3 8시간의 수면이 필요하다.

  • 리버먼의 법칙 새벽 2시에서 4시 사이에는 잠을 자고, 6시간 이상 수면을 취하며, 낮에 졸지 않는다면 안심해도 된다.

오해 4 남성들은 덩치가 크고 강해야 한다.

  • 리버먼의 법칙 보디빌딩은 여가활동이지 필수가 아니다. 파워와 민첩성이 근력보다 더 유용하다.

오해 5 나태함은 수명을 단축시킬 것이다.

  • 리버먼의 법칙 활동적인 생활에 많은 장점이 있지만 체육관에 전혀 가지 않고도 꽤나 건강한 삶을 살 수 있다.

대니얼 리버먼 Daniel Lieberman

하버드 대학교의 고인류학자로 리버먼의 책 <운동 : 신체 활동, 휴식과 건강에 대한 과학Exercised : The Science of Physical Activity, Rest and Health>은 널리 퍼진 믿음에 도전한다.