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좀더 거친 곳을 향한 질주, 산악 마라톤

중독자中毒者. 공원과 도시를 달리는 것도 모자라 사막과 밀림, 극지까지 달려온 이 러닝 중독자들이 새로운 달리기를 시작했다. 우리나라에서는 산악 마라톤으로 알려진, 하늘을 향해 뻗어 있는 산을 달리는 ‘트레일 러닝Trail Running’이다. 혹시 달리기에 싫증을 내고 있는가? 쾌감과 난이도의 레벨을 높이고 싶은가? 뛰어라. 산을 향해서!

달리는 행위 자체에서 쾌감을 얻는 전 세계 ‘런어홀릭run-a-holic’들에게 현재 가장 트렌디한 달리기 형태는 뭐니 뭐니 해도 ‘트레일 러닝 Trail Running’이다. 숨이 턱까지 차오르고, 심장이 금방이라도 터질 것 같은 상태로 몰아넣는 이 극한의 스포츠가 유행하게 된 이유는 무엇일까?

오지레이서로 유명한 유지성 씨는 510km가 넘는 호주 아웃백을 달리고 돌아온 다음날부터 다리 근육을 푼답시고 매일 10km가 넘는 거리를 껌 씹듯이 걸어다닌다. 전 세계 사막과 오지를 달려온 그에게 과연 힘든 코스는 있기는 할까? 그의 답은 밀림과 호주 아웃백이었다. 재미있는 것은 그 이유다. “밀림은 너무 덥고 습해서 달리기가 싫어. 이번에 다녀온 아웃백은 지루하다고 할까? 변화가 없어 금세 싫증나더라고.”

즐거우니까 달리지요

걷는 것조차 힘들어하는 사람들에겐 하프 마라톤도 극한 스포츠로 보일 수도 있다. 물론 풀코스 마라토너들에겐 몸풀기 운동에 지나지 않고, 수백 킬로미터를 달리는 울트라 마라톤 선수들에겐 100km도 안되는 풀코스 마라톤이 또 그렇게 느껴질 수 있다.

하지만 달리는 사람들이 말하는 힘듦의 기준은 우리의 예상과는 다르다. 핵심은 거리와 난이도를 떠나 코스를 얼마나 즐겁고 재미있게 달릴 수 있느냐는 것이다.

사막 마라톤이라고 해서 사막만 달리지는 않아. 코스가 사막과 계곡, 황무지, 숲 등 다양한 코스를 경유하게 짜여 있거든. 그러니까 달리지. 사막만 이어져 있다면 안 달렸을 거야! 힘들기만 하지, 재미가 없잖아?

보통 사람들의 오해 중 하나는 극한 스포츠를 즐기는 사람들이 자신의 성취감이나 우월감을 증명하기 위해 어려운 도전을 한다고 생각한다는 것이다. 사실 그런 점이 없을 수는 없겠지만, 스스로 즐거움이 없다면 힘든 스포츠를 지속적으로 할 수는 없다. 100회가 넘는 마라톤 대회에 참가해 완주함으로써 달리는 산부인과 의사로 유명한 고영우 씨가 과연 완주 메달이나 수집하자고 그렇게 달렸겠는가?

내가 젊었을 때부터 달린 것으로 아는데, 그게 아냐. 50대 때부터 동네에서 조깅을 하다가 대회를 목표로 하면 좀더 재미있지 않을까 해서 시작하게 된 건데 10년도 안돼 100번이나 참가하게 되었지 뭔가.

천재는 노력하는 사람을 이길 수 없고, 노력하는 자는 즐기는 자를 이길 수 없다. 시각장애인 마라토너인 송경태 씨가 사막 마라톤을 완주할 수 있었던 힘의 근원도 바로 그 점이다.

아무리 달리기가 좋다고 해도 즐기지 않으면 해낼 수 있었겠습니까? 볼 수는 없지만 후각, 청각, 촉각, 미각으로도 시시각각 달라지는 자연을 느낄 수 있습니다. 그것을 즐기다 보니 힘든 것을 잊게 되고, 결국 완주를 하게 된 것이지요.

모든 달리기 중독자들의 마음은 다 마찬가지다. 처음에는 멋모르고 시작했을지라도, 달리기에 재미를 느끼고, 동네 달리기의 재미가 시들해질 쯤 거리를 늘리게 되고, 그러다 마라톤 대회에 참가하게 되고, 지루해지면 좀더 재미있는 코스를 찾아 세계 마라톤 대회를 참가하고, 오지 마라톤에 도전하고, 울트라 마라톤에 뛰어드는 것이다. 바로 그 연장선 위에 트레일 마라톤과 산악 마라톤이 있다.

가을 트레일 러닝 어떤가?

아는지 모르겠지만, 우리나라에도 이미 ‘한국산악마라톤연맹’이 결성되어 있을 뿐만 아니라 그곳에서 주최하는 대회가 매년 전국에서 열리고 있다. 여기에 몇 년 전부터는 지방자치단체와 스포츠 브랜드에서 주최하는 대회도 늘고 있는 추세다.

우리나라에서 산악 마라톤 대회를 주최하고 있으며, 트레일 러닝과 산악 마라톤 전문 브랜드로 명성이 높은 몬트레일MONTRAIL의 홍정우 차장은 최근 신발의 종류가 다양화, 세분화되고 있는 현상을 바라보면서 우리나라에서도 트레일 러닝이 대중화될 날이 멀지 않았음을 점치고 있다.

러닝화는 크게 아스팔트 같이 인간이 개발한 환경을 달리는 로드 러닝화와 마라톤화, 자연 그대로의 상태인 오솔길, 산길 등에서 달리는 트레일 러닝화로 나누어져 있습니다. 로드 러닝화는 다시 조깅화와 마라톤화로 구분되어 있고, 트레일 러닝화도 난이도에 따라 산악 마라톤화까지 세분화되고 있습니다. 이렇게 세분화된 제품을 내놓을 수밖에 없었던 것도 찾는 이들이 많았기 때문입니다.

트레일 러닝 전문 브랜드인 몬트레일뿐만이 아니다. ‘마운틴하드웨어MOUNTAIN HARDWEAR’ 같은 전문 아웃도어 브랜드 역시 이미 오래전부터 러닝 마니아들의 필수 품목으로 자리잡고 있는 것을 보면, ‘트레일 러닝’의 용어가 늦게 소개되었을 뿐 이미 그 저변이 꽤 확대되었음을 짐작할 수 있다. 깊어가는 가을, 좋은 산을 가진 지방 곳곳에서 약초 캐기 행사나 산책로 개발 외에 산악마라톤대회를 준비 중이라는 소식이 들려온다.

비록 평지를 달리는 것보다야 힘들겠지만, 풍성한 초목 사이로 차갑고 싱그러운 공기를 느끼며 때로는 거칠고 또 때로는 포근한 산길을 달리는 것이 얼마나 즐거울지 상상해보라. 달리다 약초 캘 일이야 없겠지만, 행여나 발견한다면 이 또한 우리나라에서만 만날 수 있는 즐거움이 아닐까? 지금 달리고 있는 그 길이 지루하고 심심하다면 이 가을이 가기 전에 ‘트레일 러닝’에 도전해보자.

꼼꼼하고 착실하게 스트레칭

트레일 러닝은 평지를 달리는 것과 비교해 근육에 가해지는 압력과 강도가 훨씬 강하다. 경사를 오르내릴 때 더 큰 힘을 필요로 하며, 다양한 장애물을 피하는 과정에서 평소 사용하지 않던 근육까지 압력을 받기 때문이다. 또 특성상 여느 달리기보다 장시간 이어지기 때문에 근육에 축적되는 피로도 상당하다. 따라서 평소 꾸준한 달리기를 한 사람일지라도 트레일 러닝 전에는 반드시 부위별로 꼼꼼하고도 착실한 스트레칭이 필요하다.

힘과 스피드, 균형의 핵 ▶ 대퇴사두근 Quadriceps

  1. 벽이나 나무 같이 균형을 잡기 위해 기댈 수 있는 곳 옆에 선다.
  2. 한 다리로 선 상태에서 반대 다리의 무릎을 구부린 후 발목을 잡는다.
  3. 스트레칭이 된다고 느낄 때까지 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
  4. 무릎을 구부린 상태에서 다리는 지탱하는 다리와 나란하게 또는 그보다 뒤로 가게 한다.
  5. 허리는 곧게 펴고 앞으로 구부러지지 않도록 주의한다. 6 60초 정도 유지하고 다리를 바꾼다.

오르막 정복의 기초 ▶ 고관절 굴곡근 Hip Flexors

  1. 한 다리를 뒤로 내디딘 상태에서 똑바로 선다. 2
  2. 뒷다리의 무릎은 똑바로 편 상태로, 앞다리를 구부리면서 가볍고 느리게 런지 동작을 실시한다.
  3. 골반의 균형이 무너지지 않게 주의한다.
  4. 앞다리를 구부리면서 런지 동작을 많이 할수록 스트레칭 효과가 커진다. 5 60초 정도 유지하고 다리를 바꾼다.

장시간 운동의 피로 방지 ▶ 종아리근 Calves

  1. 벽이나 자동차, 벤치 같이 고정된 대상에 얼굴을 마주하고 손으로 지탱한 채 선다.
  2. 손을 고정된 대상 위에 어깨선 보다 낮은 위치에 올린다.
  3. 한 발을 뒤로 빼고, 무릎은 펴고, 뒤꿈치는 땅에 닿게 한다.
  4. 벽을 밀면서 앞다리의 무릎을 구부린다.
  5. 더 큰 스트레칭 효과를 얻고 싶다면 뒷다리의 대퇴사두근을 수축시킨다는 기분으로 앞다리의 무릎을 힘껏 구부려 보라. 종아리근이 이완되고 있음을 확실히 느낄 수 있을 것이다.

장애물을 피하는 측면 운동 근육
▶중둔근(중간 볼기근) Gluteus Medius

  1. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다.
  2. 한쪽 다리의 무릎을 구부린 후 넓적다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
  3. 구부린 무릎을 뻗은 다리의 허벅지 위로 넘겨서 교차시킨 후 발을 땅에 닿게 한다.
  4. 교차시킨 다리의 무릎을 반대쪽 팔로 끌어안고 가슴 쪽으로 당긴다.
  5. 교차시킨 다리 방향으로 몸통과 가슴을 뒤틀어 돌린다.

사소한 부상의 시작점 ▶ 장경골인대 Iliotibial Band

  1. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 너머로 교차한다.
  2. 몸 전체를 오른쪽으로 기울인다.
  3. 오른손을 오른쪽 엉덩이 부위에 올리고 압박하면 스트레칭 효과가 더 커진다.
  4. 다리를 바꿔서 실시한다.

강도 높은 운동의 필수 ▶ 햄스트링 Hamstrings

  1. 두 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다.
  2. 한 다리는 앞으로 뻗고, 다른 다리는 접는다.
  3. 접은 다리의 발바닥을 뻗은 다리의 대퇴사두근에 닿게 한다.
  4. 팔을 뻗은 다리의 발쪽으로 뻗는다.

다리 기능 향상을 위한 팁 ▶ 사타구니 Groin

  1. 양다리를 구부려 발바닥이 서로 마주 닿게 한다.
  2. 양손은 발 위에 올리고, 스트레칭 느낌이 들 때까지 앞으로 구부린다.
  3. 발이 사타구니 쪽으로 가까이 갈수록, 무릎이 땅에 닿도록 압력을 가할수록, 등이 최대한 낮아질수록 스트레칭 효과는 커진다.