하이풀 High Pull
- 저항 밴드를 양발로 밟고 어깨너비만큼 벌린다. 밴드 반대쪽을 잡고 양손을 허벅지 앞에 둔다.
- 밴드가 턱까지 오도록 어깨의 개입 없이 팔꿈치를 귀 옆까지 끌어올린다. 팔을 내렸다 다시 올리며 반복한다.
아이소 데드리프트 Iso Deadlift
- 밴드를 손목에 한 차례 감은 상태로 손에 쥔다. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부린 자세에서 밴드를 양발 아래로 밟는다.
- 햄스트링에 자극을 주며 천천히 상체를 일으킨다. 수축된 밴드의 탄성을 천천히 느끼며 동작을 반복한다.
풀 어파트 Pull Apart
- 양팔을 어깨너비로 벌린 채 앞으로 뻗어 밴드를 잡는다.
- 어깨를 수축한다는 느낌으로 양팔을 바깥쪽으로 쭉 벌린다. 천천히 이완하며 시작 자세로 되돌아와 같은 자세를 반복한다.
스태거드 루마니안 데드리프트 Staggered Romanian Deadlift
- 밴드를 고정한 채 몸을 밴드 안쪽으로 넣어 골반에 둔다. 양팔을 뒤통수 뒤로 깍지를 낀다. 한쪽 발은 뒤로 한 걸음 빼고 등을 일자로 유지한다.
- 상체는 그대로 유지한 채 허리를 90°로 구부린다. 둔근을 수축하며 몸을 밀어 천천히 상체를 일으키며 이를 반복한다.
오버헤드 스쿼트 Overhead Squat
- 밴드를 양발로 밟은 채 어깨너비만큼 벌린다. 양손으로 밴드의 반대쪽 끝을 잡고 팔을 넓게 벌려 머리 위로 끌어올린다.
- 상체는 그대로 유지한 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어내며 스쿼트를 실시한다.
리지스티드 런지 Resisted Lunge
- 밴드를 문틈에 고정한 상태로 한쪽 다리를 밴드 안쪽으로 넣어 무릎까지 올린다. 측면으로 무릎을 구부려 밴드에 탄력을 준다.
- 밴드를 걸지 않은 나머지 발은 무릎이 바닥에 닿을 만큼 뒤로 뻗는다. 한쪽이 끝나면 반대 방향으로 바꾸어 반복한다.
해머 컬 Hammer Curl
- 밴드를 양발로 밟고 어깨너비만큼 벌린다. 밴드 반대쪽을 잡고 양손을 허벅지 앞에 둔다. 이때 팔꿈치가 옆구리에 닿을 정도로 어깨를 고정한다.
- 양손이 가슴 앞까지 오도록 팔을 들어올린다. 이때 어깨가 움직이지 않도록 주의하며 자세를 반복한다.
스트릭트 프레스 Strict Press
- 밴드를 양발로 밟고 어깨너비만큼 벌린다. 밴드 반대쪽을 양손으로 잡고 어깨 위로 올린다.
- 허리와 코어에 집중하며 양팔을 머리 위로 들어올려 밴드를 늘린다. 천천히 두 팔을 내리며 반복한다.
팔로프 프레스 Pallof Press
- 밴드를 가슴 높이의 기둥에 묶어 고정한 상태로 반대쪽을 잡고 옆을 향해 선다. 양손으로 밴드를 가슴 가까이 잡아당긴다.
- 양손을 앞으로 뻗은 뒤 상체 힘으로 밴드의 회전에 저항한다.
트라이셉스 푸시다운 Triceps Push-Down
- 밴드를 자신의 키보다 높게 들어 문틈에 고정한다. 밴드 양쪽 끝을 잡고 팔꿈치가 옆구리에 닿도록 한다.
- 코어에 단단히 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 밴드를 허벅지까지 눌러 내린다. 시작 자세로 되돌아가며 이를 반복한다.
미니 루프 밴드
다섯 가지의 색상과 단계로 구성된 저항 밴드로 큰 근육부터 작은 근육까지 골고루 자극하라. 5종 세트 3만원 메트콘 코리아. 문의 metconkorea.com
