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저항 밴드를 활용한 운동법 10가지

저항 밴드는 덤벨 운동과 같이 다양한 동작 활용이 가능하고 비용은 훨씬 저렴하다. 활용법에 따라 벌크업도 가능할 만큼 잠재력이 뛰어난 저항 밴드로 안정적인 홈트레이닝을 실시하라.

밴드를 한쪽에 고정해야 하는 동작의 경우 밴드 끝을 매듭지어 문틈에 끼운다.

하이풀 High Pull

  1. 저항 밴드를 양발로 밟고 어깨너비만큼 벌린다. 밴드 반대쪽을 잡고 양손을 허벅지 앞에 둔다.
  2. 밴드가 턱까지 오도록 어깨의 개입 없이 팔꿈치를 귀 옆까지 끌어올린다. 팔을 내렸다 다시 올리며 반복한다.

아이소 데드리프트 Iso Deadlift

  1. 밴드를 손목에 한 차례 감은 상태로 손에 쥔다. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부린 자세에서 밴드를 양발 아래로 밟는다.
  2. 햄스트링에 자극을 주며 천천히 상체를 일으킨다. 수축된 밴드의 탄성을 천천히 느끼며 동작을 반복한다.

풀 어파트 Pull Apart

  1. 양팔을 어깨너비로 벌린 채 앞으로 뻗어 밴드를 잡는다.
  2. 어깨를 수축한다는 느낌으로 양팔을 바깥쪽으로 쭉 벌린다. 천천히 이완하며 시작 자세로 되돌아와 같은 자세를 반복한다.

스태거드 루마니안 데드리프트 Staggered Romanian Deadlift

  1. 밴드를 고정한 채 몸을 밴드 안쪽으로 넣어 골반에 둔다. 양팔을 뒤통수 뒤로 깍지를 낀다. 한쪽 발은 뒤로 한 걸음 빼고 등을 일자로 유지한다.
  2. 상체는 그대로 유지한 채 허리를 90°로 구부린다. 둔근을 수축하며 몸을 밀어 천천히 상체를 일으키며 이를 반복한다.

오버헤드 스쿼트 Overhead Squat

  1. 밴드를 양발로 밟은 채 어깨너비만큼 벌린다. 양손으로 밴드의 반대쪽 끝을 잡고 팔을 넓게 벌려 머리 위로 끌어올린다.
  2. 상체는 그대로 유지한 상태로 엉덩이를 뒤로 밀어내며 스쿼트를 실시한다.

리지스티드 런지 Resisted Lunge

  1. 밴드를 문틈에 고정한 상태로 한쪽 다리를 밴드 안쪽으로 넣어 무릎까지 올린다. 측면으로 무릎을 구부려 밴드에 탄력을 준다.
  2. 밴드를 걸지 않은 나머지 발은 무릎이 바닥에 닿을 만큼 뒤로 뻗는다. 한쪽이 끝나면 반대 방향으로 바꾸어 반복한다.

해머 컬 Hammer Curl

  1. 밴드를 양발로 밟고 어깨너비만큼 벌린다. 밴드 반대쪽을 잡고 양손을 허벅지 앞에 둔다. 이때 팔꿈치가 옆구리에 닿을 정도로 어깨를 고정한다.
  2. 양손이 가슴 앞까지 오도록 팔을 들어올린다. 이때 어깨가 움직이지 않도록 주의하며 자세를 반복한다.

스트릭트 프레스 Strict Press

  1. 밴드를 양발로 밟고 어깨너비만큼 벌린다. 밴드 반대쪽을 양손으로 잡고 어깨 위로 올린다.
  2. 허리와 코어에 집중하며 양팔을 머리 위로 들어올려 밴드를 늘린다. 천천히 두 팔을 내리며 반복한다.

팔로프 프레스 Pallof Press

  1. 밴드를 가슴 높이의 기둥에 묶어 고정한 상태로 반대쪽을 잡고 옆을 향해 선다. 양손으로 밴드를 가슴 가까이 잡아당긴다.
  2. 양손을 앞으로 뻗은 뒤 상체 힘으로 밴드의 회전에 저항한다.

트라이셉스 푸시다운 Triceps Push-Down

  1. 밴드를 자신의 키보다 높게 들어 문틈에 고정한다. 밴드 양쪽 끝을 잡고 팔꿈치가 옆구리에 닿도록 한다.
  2. 코어에 단단히 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 밴드를 허벅지까지 눌러 내린다. 시작 자세로 되돌아가며 이를 반복한다.

미니 루프 밴드

다섯 가지의 색상과 단계로 구성된 저항 밴드로 큰 근육부터 작은 근육까지 골고루 자극하라. 5종 세트 3만원 메트콘 코리아. 문의 metconkorea.com