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있는 힘껏 쥐고 당겨라!

오롯이 자신의 무게만을 이용한 맨몸 운동에 무게와 탄력을 더하고 싶을 때 제격인 밴드는 운동 효과를 높이는데 탁월한 기구이다. 더불어 편이성과 안전성이 높아 운동을 시작하는 이들이 사용하기에도 좋다. 엔비어스짐 트레이너 황귀성이 밴드를 활용한 다양한 운동법을 소개한다.

맨몸 운동이 심심하고 어렵다면 간단한 기구를 사용해보자. 탄력 밴드는 기구를 사용하지 않고도 무게를 실어 중량을 더하는 데 효과적이다. 특히 어디서나 쉽게 동작을 구현할 수 있고, 응용하기에 따라 활용성이 높아 가장 기본적인 운동 아이템으로도 꼽힌다. 덤벨보다 부상 위험이 적고, 지속적인 저항을 느낄 수 있다는 장점도 있다. 집 밖을 나갈 수 없다면 당장 주어진 환경에서 최선의 운동법을 선택하자.


트라이셉스 밴드 프레스 다운 Triceps Band Press Down

12∼15회씩 4세트

  1. 엉덩이를 뒤로 빼고 팔꿈치는 몸통에 붙인 채 밴드를 잡는다. 시선은 전방을 향하고 무릎은 살짝 굽힌다.
  2. 팔을 끝까지 내리며 수축하고, 다시 돌아올 때 천천히 이완시킨다. 이때 어깨가 들리거나 기울이지 않게 주의한다.

밴드 암 컬 Band Arm-Curl

12∼15회씩 4세트

  1. 밴드를 문에 걸어 고정한다. 허리를 곧게 펴고 어깨와 팔꿈치를 앞으로 뻗는다.
  2. 팔꿈치를 축으로 밴드를 잡아당긴다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 이두근에 집중한다. 가슴이 안으로 말리지 않게 주의하며 천천히 시작 자세로 돌아간다.

밴드 비하인드 랫 풀다운 Band Behind Lat Pull-Down

12∼15회씩 4세트

  1. 밴드를 문이나 철봉과 같이 높은 곳에 고정한 뒤 무릎을 바닥에 대고 앉는다. 밴드를 잡고 가슴을 편 자세에서 상체를 앞으로 숙인다.
  2. 팔꿈치를 등 뒤로 모으는 느낌으로 끌어당긴다. 시작 자세로 천천히 돌아갔다가 다시 반복한다.

밴드 암 풀다운 Band Arm Pull-Down

12∼15회씩 4세트

  1. 문이나 철봉에 밴드를 고정시킨 뒤 양발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 선다.
  2. 양손을 뻗어 밴드를 잡고 엉덩이를 뒤로 살짝 밀어내며 상체를 숙인다. 2 팔을 최대한 펴고 가슴을 내밀어 광배근에 힘을 주며 몸쪽으로 당긴다.

밴드 로우 Band Row

12∼15회씩 4세트

  1. 바닥에 밴드를 밟고 하체를 단단히 고정한 뒤 상체를 살짝 숙여서 밴드를 잡는다.
  2. 목의 긴장을 풀어 승모근 개입을 줄이고 팔꿈치가 벌어지지 않게 양손을 위로 당긴다. 목이 같이 움직이지 않게 주의하며 천천히 시작 자세로 돌아간다.

황귀성

  • 現 엔비어스짐 트레이너
  • 2019 NGA ASIA 내추럴피트니스 대회 피지크 TOP4
  • 2019 ICN KOREA GRAND PRIX 내추럴 피지크 노비스 2위
  • 2016 NIKA KOREA 멘스포츠-178 모델 4위

NGA(National Gym Association)

비영리 내추럴 피트니스 협회로 전 세계에서 매년 50회 이상 피트니스 대회를 개최하는 국제 단체이다. ‘내추럴 피트니스’란 약물을 사용하지 않는 클린 피트니스를 의미하며, NGA는 클린 피트니스 캠페인을 통해 약물 없는 건강한 운동 문화를 만드는데 앞장서고 있다. 아시아 프로모터 자격을 획득해 NGA ASIA 협회장으로 활동하는 김재근에 의해 2019년 7월 아시아 최초로 우리나라에서 NGA 대회가 열렸다.