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이유주의 맨즈 요가 여섯 번째 미션, 박쥐가 되어라

요가 천사 이유주와 함께하는 맨즈 요가 6탄. 이달의 자세는 누구나 한 번쯤 도전해봤을 박쥐 자세, 일명 ‘공포의 다리 찢기’이다. 그 어느 때보다 조금씩 하는 꾸준함이 요구된다.

어릴 때 태권도장 문턱 좀 넘어봤다면 시도해봤을 ‘박쥐 자세’는 생각만으로 사타구니에 고통이 동반될 것이다. 양다리를 45°로 벌리는 것조차 어려운 남자도 많다. 하지만 이 자세의 핵심은 많이 벌리는 것이 아니다.

좌우로 뻗은 두 다리가 몸 전체를 받치는 지지대가 될 수 있도록 올바르게 벌려야 한다. 욕심내서 다리를 과하게 벌리면 상체가 무너져 등이 구부정하고 어정쩡한 자세가 된다. 결국 자세가 흐트러질 뿐만 아니라 제대로 된 효과도 얻을 수 없다. 드넓은 하늘을 시원하게 나는 박쥐의 날개를 떠올리며 꼿꼿한 상체에 좌우로 뻗은 손과 발을 서로 엮어보자.

트레이닝 쇼트 브라톱, 하이라이즈 레깅스 모두 리복.

효과

  1. 구부정한 등과 허리가 펴진다.
  2. 하체 유연성이 향상되고 코어 근육이 발달한다.

주의점

척추는 곧게 안 뻗어진 채 하체에만 자극이 온다면 운동 효과를 크게 기대할 수 없다. 상체와 하체 모두가 자극을 받는 지점을 찾아서 시작해야 한다.

남자들의 난관

허벅지 안쪽이나 사타구니 안쪽 근육이 땅길 수 있다. 억지로 다리를 찢으려 하지 말고 처음에는 무릎을 약간 굽혀서 연습해도 좋다. 차근차근 올바른 자세로 나아가는 것이 중요하다.

수련 방법

  1. 양다리를 최대한 벌리는 것이 시작 자세이다. 왼손은 왼발의 엄지발가락, 오른손은 오른발의 엄지발가락 또는 발바닥을 감싸 쥔다.
  2. 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 눌러 고정하고 척추를 곧게 뻗는다. 등 근육의 수축을 느끼면서 상체를 천천히 바닥 쪽으로 최대한 내린다. 10초 정도 버틴 후 동작 ①로 돌아가는 것이 1세트이다. 3세트 반복한다.

쉬운 자세


이달의 자세를 완성하기 위한 6가지 보조 자세

척추와 골반, 상체 전면부의 유연성을 향상시켜 몸을 더 부드럽게 만든다. 반복할수록 박쥐 자세를 할 때 상체와 땅이 가까워진다.

어깨 스트레칭

효과 상체 전면부 유연성 강화

  1. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 양손은 서로 다른 팔뚝을 잡는다.
  2. 하체는 움직이지 않으면서 이마나 턱이 바닥에 닿을 정도까지 상체를 천천히 낮춘다. 5~10회 호흡한 후에 동작 ①로 돌아가는 것이 1세트이다. 5세트 반복한다.

코브라 자세

효과 척추 강화

  1. 바닥에 엎드린 후 양손은 좌우 어깨 옆에 두고 시선은 45° 앞 바닥을 보고 상체를 살짝 띄운다.
  2. 목에 긴장감을 풀고 아랫배를 납작하게 수축시킨다는 느낌으로 가슴을 내밀며 천천히 상체를 들어 올린다. 시선은 정면을 향하고 5회 정도 호흡한 후 동작 ①로 돌아가는 것이 1세트이다. 3세트 반복한다.

사이드 플랭크

효과 골반, 복사근 강화

  1. 플랭크 자세에서 오른다리를 왼다리와 90°가 되도록 왼쪽 몸통 방향으로 뻗는다.
  2. 왼손을 하늘로 뻗으며 상체를 비틀어주고 시선은 손끝을 향한다. 5~10회 호흡한 후에 동작 ①로 돌아가는 것이 1세트이다. 3세트 실시한 후 반대 방향도 3세트 반복한다.

테이블 자세

효과 둔근, 허리 강화

  1. 엉덩이와 발바닥만 바닥에 붙이고 무릎은 세워서 앉는다. 두 손은 골반 너비로 뒤로 뻗어 바닥을 짚는다. 이때 손의 방향은 몸쪽을 향하게 한다.
  2. 몸 전체에 고르게 힘을 주면서 천천히 몸통을 들어 올리고 고개를 뒤로 젖힌다. 3회 호흡한 후에 동작 ①로 돌아가는 것이 1세트이다. 3세트 반복한다.

나비 자세

효과 내전근의 유연성 강화

  1. 발바닥을 마주대고 앉은 후 양손으로 각각의 무릎을 감싸 쥔다.
  2. 상체를 오른쪽으로 회전시키며 최대한 숙인다. 동시에 양손은 무릎을 눌러준다. 5회 호흡한 후에 동작 ①로 돌아가는 것이 1세트이다. 3세트 실시한 후 반대 방향도 3세트 반복한다.

누운 회전 자세

효과 상체 가동성 향상

  1. 누운 자세에서 무릎이 바닥과 90°가 되도록 접어서 들어 올리고 양팔은 수평이 되게 좌우로 뻗고 손바닥은 하늘을 향한다.
  2. 두 다리를 오므린 채로 천천히 왼쪽 바닥을 향해 기울인다. 이때 상체는 최대한 움직이지 않으며 시선은 오른쪽을 향한다. 10회 호흡한 후에 동작 ①로 돌아간다. 반대 방향도 실시하는 것이 1세트이다. 3세트 반복한다.

근력 운동만으로 부족한 남자를 위한 맨즈 요가는?

요가 강사 이유주가 남자의 탄탄한 근력에 유연성을 더하기 위한 동작을 알려준다. 목표는 매달 한 가지씩 완성해가는 것이다. 함께 제시하는 여섯 가지 보조 자세를 통해 완성 자세에 가까워질 수 있다. 근력에 치중된 남자의 몸에 유연성과 코어 힘을 불어넣어 심신이 강화되는 경험을 할 수 있다.