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유튜버 조준의 팔뚝 15분 속성 운동법

두꺼운 팔뚝 하나만 있다면 올여름 어떤 슬리브리스를 걸쳐도 완벽한 핏을 자랑할 수 있다. 우람한 팔뚝을 부러워만 하기 싫다면 지금 15분 운동부터 시작하라.

흰색 슬리브리스와 청바지 캘빈클라인진.

이두근

바벨 컬 Barbell-Curl (15회 4세트)

  1. 두 손을 어깨너비만큼 벌린 채 바벨을 잡고 선다.
  2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 이두근의 힘으로 바벨을 들어올린다. 이때 손은 삼각근 전면을 향하도록 한다. 천천히 바벨을 내리며 이두근을 자극한다.

덤벨 컬 Dumbbell-Curl (15회 4세트)

  1. 다리는 골반 너비만큼 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 이때 손바닥은 앞을 향하도록 한다.
  2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 손목의 바깥쪽으로 들어올린다. 천천히 덤벨을 내리며 이두근의 저항을 느낀다.

바벨 리버스 컬 Barbell Reverse-Curl (15회 4세트)

  1. 전완의 바깥쪽 근육을 발달시키는 운동으로 손등이 위를 향하게 양손으로 바벨을 잡고 선다.
  2. 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 가슴까지 들어올린다. 천천히 바벨을 아래로 내린다.

삼두근

오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 Overhead Dumbbell Triceps Extension (20회 4세트)

  1. 다리는 어깨너비만큼 벌리고 덤벨의 한쪽 헤드를 두 손으로 포개어 잡고 선다. 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 들어올린다.
  2. 팔꿈치를 귀 옆에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내렸다가 다시 올라온다. 삼두근의 자극을 느끼며 양손을 끝까지 쭉 편다. 이때 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 주의한다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 Lying Triceps Extension (20회 4세트)

  1. 벤치 또는 바닥에 누워 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡고 머리 위에 둔다.
  2. 팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 삼두근의 힘으로 바벨을 들어올린다. 얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 팔꿈치를 구부리며 시작 자세로 돌아간다.

조준 @physique_june

조준은 운동과 라이프스타일을 기반으로 다양한 콘텐츠를 제작하여 약 21만 구독자를 보유한 유튜브 채널 <조준_Jun Cho>의 운영자이다. 조각 같은 얼굴과 몸매로 많은 남성의 워너비이자 여성의 이상형으로 꼽히는 그는 2019년 머슬마니아 세계대회 프로부문 2위를 차지한 전문 보디빌더이다.


조준의 15분 운동법은 <맨즈헬스> 인스타그램 계정을 통해 영상으로 만날 수 있습니다. @menshealth__korea를 팔로우하세요!