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유산소를 흔들어 칼로리를 태워라

느릿느릿 걸어서는 아무것도 이룰 수 없다. 운동에 활력을 불어넣어 더 멀리, 더 빨리 달려 체중을 더 많이 감량하라.

러닝으로 근육 Up, 지방 Down!

당신의 러닝 스케줄은 어떤가? 밤 열한 시쯤 자고 아침에 일어나 화장실에 갔다가 동네 주변의 같은 코스를 비슷한 속도로 달리고 있는가? 매우 잘하고 있다. 이는 수면에 좋으며 장운동에도 도움이 된다. 하지만 운동이나 경주 기록으로는 그다지 좋지 않다. 캐나다와 뉴질랜드의 연구에서는 각기 다른 종류의 러닝이 특정한 운동 효과를 가져다준다고 밝혔다.

예를 들어, 간격이 짧은 인터벌은 최대산소섭취량(VO2max)을 향상시켜주고 장거리 달리기는 심장을 뛰게 하는 혈액량을 증가시킨다. 현명한 러너라면 스피드워크, 스레스홀드 세션, 스피드 체력 운동, 그리고 릴랙스 장거리 러닝, 이 네 가지 핵심 유형의 트레이닝으로 이점을 취해 더 빠르게 달리고 체력을 높일 수 있다. 더불어 이 운동은 체지방을 태우는 데에도 도움이 되므로 체중을 더 빠르게 감량할 수 있고, 정체기에서도 벗어날 수 있다.

캘리포니아주 모라가에 위치한 세인트 메리 칼리지의 크로스컨트리 코치 톰 클루스Tom Kloos는 러너들이 범하는 가장 큰 실수는 ‘훈련을 섞지 않는 것’이라고 말한다. “가장 많이 향상되었던 것은 스피드 훈련을 통해서다. 스피드 운동은 움직임과 신체역학을 개선하고 러닝을 보다 더 경제적으로 할 수 있게 해준다. 그래서 경주 속도로 더욱 편안하게 달릴 수 있게 된다.” 다음은 운동 퍼포먼스를 증폭시키고 유산소 효과를 끌어올려 체지방을 더 빨리 연소시켜 줄 최신 운동 유형이다. 각 운동에 관해 과학적으로 신뢰할 수 있는 이점과 함께 최적의 트레이닝 방법을 소개하니 자신에게 맞는 최고의 운동 플랜을 세워보라.

스피드워크Speedwork

어떤 운동인가?
30분짜리 스프린트 세션이다. 이 트레이닝은 보폭을 개선하고 근육을 더욱 빠르게 수축하여 금방 체력을 기를 수 있게 해준다.

훈련하기
폼드릴Form Drills 훈련으로 가볍게 워밍업한다. 건너뛰기, 엉덩이 당겨 뛰기, 무릎 높게 뛰기, 빠르게 뛰기를 각 15초씩 번갈아가며 3세트 실시한다. 근육을 육상 선수 맞춤형으로 만들기 위해서는 역동적인 활동을 해야 한다. 마운틴 클라이머 30초 또는 벤치에서 스텝업 20회를 반복한다. 그러면 이제 스피드워크를 위한 준비 훈련을 마친 것이다.

일어선 자세로 시작해 30, 40, 50, 60m를 전력 질주한다. 걸어 돌아오며 회복한다. 그리고 120m를 빠르게 2회 뛰고 가볍게 뛰며 돌아온다. 쿨다운을 위해 빠른 속도에서 아주 편안한 속도로 늦추며 1km 정도를 달린다.단거리 달리기는 장거리 달리기보다 근섬유를 더 빠르게 수축한다. 그리고 팔을 끌어올리고 머리와 가슴을 꼿꼿하게 세우고 무릎을 앞으로 내밀며 달리는, 안정적인 자세를 배울 수 있다. 이 동작을 통해 앞으로 나아가는지 그 방식을 이해한다면 장거리 달리기 중에 휴식을 취하는 것도 인식할 수 있게 될 것이다. 클루스는 “힘을 덜 들이고 더 빠르게 달리는 방법을 배우는 것이다. 이게 바로 윈윈이다”라고 말한다.

내리막길은 어떨까? 스프린트는 무릎에 무리가 많이 가는 운동이다. 뜀박질을 할 때마다 무릎에 체중의 700%를 싣는 것이다. 느린 속도에서는 동작의 반은 근수축에서 힘을 얻고 반은 힘줄에 저장된 에너지에서 힘을 얻는다고 오리건주 벤드의 물리치료사 제이 디처리Jay Dicharry는 말한다. 천천히 달릴 때 발이 땅에 착지하는 시간은 약 4분의 1초이고, 스프린트를 할 때 발이 땅에 착지하는 시간은 8분의 1초이다. 클루스는 “스프린트를 할 때에는 저장된 탄성 에너지의 도움을 받을 시간이 없다. 모든 동작이 근수축 활동에서 힘을 받는다”라고 말한다. 다시 말해 트레이닝 후 48∼72시간의 회복 시간을 가지라고 조언하는 이유이다.

스레스홀드 세션Threshold Session

어떤 운동인가?
30∼60분 동안 한계치 속도로 달리기. 한계치 속도란 속도를 늦추어야 할 만큼 격하게 숨이 차지 않게 유지할 수 있는 속도를 말한다. 이 운동은 유산소 능력을 향상시켜주며 장시간 동안 휴식 없이 높은 강도로 운동하기 때문에 다른 러닝보다 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다.

훈련하기
한계치 속도로 7~9km를 달린다. 이 운동이 쉽다고 느껴지면 10km 또는 그 이하로 30분 더 달리고 더 긴 레이스를 달리는 경우에는 한 시간까지 달린다. 그리고 점점 더 속도를 높인다. 한계치 속도를 파악하는 방법은 다양하다고 클루스는 말한다. 힘들어 보이지만 유지할 수 있는 정도이다. 그래서 시작하자마자 속도를 높이지 않는 것이 중요하다. 러닝 테이블을 활용할 수도 있다.

5km 러닝을 마쳤다면 맥밀런 러닝 트레이닝 계산기에 시간을 입력한다(mcmillanrunning.com). 클루스의 말에 따르면 통상적인 원칙은 평소 10km 레이스 속도보다 살짝 느리게 시작하거나 5km 속도에 킬로미터당 40초를 더하는 것이라고 한다. 집중의 끈을 놓지 않기 위해서 친구와 함께 뛰어보도록 하라. 더 즐겁게 뛸 수 있고 서로 속도를 유지해줄 수 있다. 친구와 이야기를 나누어도 좋지만 속도를 잘 맞추어서 달린다면 썩 이야기를 나누고 싶지는 않을 것이다. “숨이 딱 그 정도로 차야 한다.”

스피드 체력 운동Speed-Stamina Workout

어떤 운동인가?
200∼1,600m를 빠른 속도로 반복한다. 클루스는 인터벌 운동은 육체적으로, 정신적으로 가장 힘든 러닝이라고 말한다. 하지만 45분간의 고통에 대한 보상은 꽤 크다. 운동 중 칼로리 소모가 증가하고, 게다가 휴식 시 신진대사 활동을 활성화해 신발끈을 풀고 나서도 한 시간 동안 칼로리와 지방을 태울 수 있다.

훈련하기 가벼운 조깅으로 1km 정도 워밍업한다. 그리고 폼드릴을 실시한다. 건너뛰기, 엉덩이 당겨 뛰기, 무릎 높게 뛰기, 빠르게 뛰기를 각 15초씩 3세트 실시한 후 스프린트를 위한 근육을 준비한다. 보폭에 가속을 더하며 80m를 4회 달린다. 빠르게 달릴 때까지 속도를 점점 높인다. 하지만 호흡이 가쁘지 않을 정도여야 하고 스프린트 정도까지는 속도를 높이지 말아야 한다.

달린 뒤에는 걸어서 돌아온다. 그리고 50m를 빠르게 달리고 10m를 걸으며 회복하는 인터벌 훈련을 8회 실시한다. 쿨다운을 위해 2~3km를 천천히 달린다. 인터벌 훈련은 심장에 아주 좋다. 최근 핀란드의 한 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 최대산소 섭취 능력, 심박 변이도(심장 건강의 지표), 근육-모세혈관 밀도를 향상하는 것으로 나타났다. 또한 운동 후 초과산소섭취량을 통해 칼로리를 많이 연소할 수 있다. 즉, 운동을 열심히 해서 운동을 마친 후에도 칼로리를 계속 연소한다는 뜻이다. 하지만 너무 과도하게 하지 않도록 한다. “이 스피드 체력 운동을 4~6회 정도 실시하면 모든 이점을 최대로 누릴 수 있다”라고 클루스는 말한다.

클루스는 레이스 8주 전 운동 요법에 이 훈련을 추가할 것을 권장한다. 격주로 실시하거나 총 4~6세션을 실시한다.

릴랙스 장거리 러닝Relaxed Long Run

어떤 운동인가?
일정 속도로 천천히 달리기. 지방을 가장 많이 연소하고 체력을 증진한다. 하지만 자세가 나쁘거나 다리가 안 좋다면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 그러므로 거리를 점점 늘리도록 한다.

훈련하기
한 시간 또는 그 이상 대화를 쉽게 나눌 수 있을 정도의 속도로 달린다. 호흡이 너무 가빠진다면 호흡을 가다듬을 수 있을 때까지 걷는다. 그리고 다시 달리기를 시작한다. 낮은 강도로 장거리를 달리는 것 또한 지구력 트레이닝을 위한 최적 표준이다. 사실, 많은 엘리트 선수들이 운동의 70%를 릴랙스 장거리 러닝으로, 10%를 스레스홀드 세션으로, 그리고 20%를 스프린트로 나눈다고 러닝 칼럼니스트 알렉스 허친슨 박사는 말한다.

민첩성을 기르는 힘든 세션, 회복과 지속적인 향상을 위한 쉬운 세션으로 균형을 맞춘다. 군살 없는 몸을 원한다면 장거리 달리기를 강조한다. 달기기 시작 후 60분 정도가 되어야 신체는 혈당 외에 지방에서 연료를 끌어오기 시작한다. 이 과정에서 지방을 더 빨리 감량할 수 있다고 클루스는 말한다.

당신의 목표는 무엇인가?

각 운동을 얼마나 자주 해야 할까? 아래 항목에서 목표를 선택하고 클루스 코치의 맞춤 트레이닝 계획을 따라 해보자.

몸을 키우고 싶다
2주 주기를 활용한다. 한 가지 운동을 2주마다 한 번씩 실시하는 것을 목표로 한다. 다른 날에는 근력 트레이닝을 하라. 일주일에 러닝을 3일 할 수 있다면, 릴랙스 장거리 러닝은 두 번 하도록 한다.

10K 로드 레이스, 터프 머더 또는 마라톤에서 좋은 성적을 내고 싶다
2주 주기를 활용한다. 2주 간격으로 네 가지 운동을 모두 실시한다. 2주에 러닝을 6회 할 수 있다면, 경기일까지 남은 시간을 바탕으로 추가 달리기를 실시하라. 예를 들어 목표 레이스까지 6개월이 남았다면, 릴랙스 장거리 러닝을 더하고 스레스홀드 세션과 스피드 체력 운동을 남는 운동 시간에 번갈아가면서 실시한다. 그리고 경기 전 3개월에는 스레스홀드 세션을 더하고 릴랙스 장거리 러닝과 스피드 체력 운동을 번갈아가며 한다. 두 달 전에는 스피드 운동을 더하고 스레스홀드와 장거리 달리기를 번갈아 한다.

체중을 감량하고 싶다
당신의 선택! 앞의 두 계획 모두 체중 감량에 동일한 효과를 볼 수 있다.