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완벽한 서머 보디를 위한 짧고 굵은 운동법

늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때이다. 아직 늦지 않았으니, 완벽한 서머 보디를 위해 마지막 불씨를 태워라!

멋진 몸을 만들어 뽐내고 싶은 마음은 누구나 똑같다. 특히 여름에는 그 욕구가 더 크다. 그래서 <맨즈헬스> 7월호에서 이미 ‘바다를 위한 몸만들기 운동법’을 소개했다. 지금쯤 효과를 보고 있을 것이다. 그렇다면 이제 더 강력한 운동으로 마무리할 때가 왔다.

혹시 7월 운동을 열심히 하지 않았어도 괜찮다. 오늘부터 다시 1일이다. 아직 날씨는 충분히 덥고 여름은 길다. 다음 스케줄에 따라 운동할 때는 자신에게 도전이 될 만한 중량을 고르자. 매주 점점 더 힘들어지겠지만 결과는 쏠쏠할 것이다. 휴가지에서 더 탄탄한 몸매를 위한 땀을 아끼지 말자.

일정

일정 다음에 나오는 운동들을 제시하는 기준에 맞춰서 실시한다.

DAY1 페어세트 

다음 페이지의 1번과 3번 동작을 30초씩 번갈아 가며 제시한 시간만큼 인터벌 운동을 하고 3분간 쉰다. 2번과 4번 동작도 같은 방식으로 진행한다. 4분간 5번 동작의 타바타 운동으로 마무리한다. (20초간 운동, 10초 휴식)

DAY2 페어세트 

6번과 7번 동작을 30초씩 번갈아 가며 제시한 시간만큼 인터벌 운동을 하고 3분간 쉰다. 8번과 9번 동작도 같은 방식으로 진행한다. 4분간 10번 동작의 타바타 운동으로 마무리한다. (20초간 운동, 10초 휴식)

페어 세트 운동

  • 1주 차 12분
  • 2주 차 14분
  • 3주 차 16분
  • 4주 차 18분

DAY3 휴식

휴식하거나 달리기와 같은 심장을 강화할 수 있는 유산소 운동을 한다.

DAY4 인터벌

1~4번 동작을 순서대로 진행한다. 동작당 6분씩 제시한 시간만큼 실시한다. 동작 간 휴식 시간은 2분이다. 4분간 5번 동작의 타바타 운동으로 마무리한다.

DAY5 인터벌

6~9번 동작을 순서대로 진행한다. 동작당 6분씩 제시한 시간만큼 실시한다. 동작 간 휴식 시간은 2분이다. 4분간 10번 동작의 타바타 운동으로 마무리한다.

인터벌 운동

  • 1주 차 30초 운동, 30초 휴식
  • 2주 차 40초 운동, 20초 휴식
  • 3주 차 45초 운동, 15초 휴식
  • 4주 차 50초 운동, 10초 휴식

DAY6 휴식

휴식하거나 달리기와 같은 심장을 강화할 수 있는 유산소 운동을 한다.

DAY7 휴식

휴식하거나 달리기와 같은 심장을 강화할 수 있는 유산소 운동을 한다.


1 덤벨 스내치 Dumbbell Snatch

덤벨 하나를 오른손에 쥐고 정강이 중간 높이에 위치한다. 양쪽 무릎을 굽히고 엉덩이에 무게를 살짝 싣고 앉는다. 양 무릎과 엉덩이를 쭉 펴면서 덤벨을 들어 올린다. (발가락만 땅에 붙이고 서도 괜찮다.) 덤벨이 어깨높이에 도달하면 오른팔을 하늘로 쭉 편다. 이것이 1회이다.첫 세트에는 오른팔로 하고 세트마다 팔을 번갈아 가며 운동한다.

2 덤벨 프런트 스쿼트 Dumbbell Front Squat

어깨에 덤벨을 올리고 똑바로 선다. 무릎을 굽히고 상체를 낮추면서 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. 다시 선 자세로 돌아간다. 이것이 1회이다.

3 푸시업 Pushup

양손은 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌리고 두 발은 모은다. 코어 근육에 힘을 주고 푸시업 자세를 취한다. 몸과 바닥의 거리가 3cm 정도가 될 때까지 팔을 굽히면서 상체를 내린다. 다시 힘을 주고 일어선다. 이것이 1회이다. 팔뚝은 항상 바닥과 직각을 유지하고 코어 근육에 최대한 힘을 준다.

4 인버티드 로우 Inverted Row

핸들의 위치를 허리 위쪽으로 하고 손바닥이 마주 보게 핸들을 잡는다. 풀업바에 매달려서 몸은 바닥으로 낮추고 다리는 쭉 편다. 상체를 핸들 높이까지 끌어올린 후에 다시 낮춘다. 이것이 1회이다. 어렵다면 핸들을 더 높게 잡고 거의 일어선 것과 가까운 자세에서 시작한다.

5 버피 Burpee

똑바로 선 자세로 시작해서 엉덩이를 뒤로 밀고 앉는다. 양손으로 바닥을 짚으면서 양발은 뒤로 차서 넓게 벌리고 가슴을 바닥까지 낮춘다. 앞으로 발을 차면서 재빨리 일어나 선다. 하늘을 향해 팔을 뻗으면서 점프를 하는 것이 1회이다.

6 친업 Chinup

팔을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바에 매달린다. 어깨뼈를 조이고 코어 근육에 힘을 주면서 가슴을 바 높이까지 끌어 올린다. 힘들다면 최대한 높이 올리자. 천천히 몸을 내리면서 다시 매달린 상태로 돌아간다. 이때 등근육에 힘이 빠지지 않게 한다. 이것이 1회이다.

7 브로드 점프 Broad Jump

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽힌다. 엉덩이를 뒤로 밀고 앉으며 무릎을 더 깊게 굽히고 양팔을 뒤로 뻗는다. 팔을 앞으로 흔들면서 크게 점프한다. 양발은 벌린 채로 착지하고 무릎은 살짝 굽혀서 충격을 줄인다. 이것이 1회이다.

8 푸시 프레스 Push Press

다리는 어깨 너비로 벌린 후에 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 어깨높이로 든다. 손바닥은 서로 마주 보게 덤벨을 든다. 코어 근육에 힘을 주고 무릎을 살짝 굽혔다가 쫙 편다. 이때 탄력을 이용해서 덤벨을 어깨 위로 밀어 올린다. 등이 굽지 않도록 주의한다. 다시 덤벨을 어깨높이로 내린다. 이것이 1회이다.

9 점프 런지 Jump Lunge

왼발을 앞으로 내밀고 양쪽 무릎을 굽히면서 상체를 낮춘다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되게 하고 오른쪽 정강이를 바닥에 가깝게 붙인다. 힘을 주며 일어나면서 양발의 위치를 바꾼다. 이것이 1회이다. 다음 횟수를 바로 시작할 수 있는 자세로 착지해야 한다.

10 래터럴 셔플 Lateral Shuffle

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽힌다. 살짝 뛰며 게걸음을 하듯이 오른쪽으로 10걸음 움직인 다음에 왼쪽으로 10걸음 움직인다. 가슴을 위로 내민 상태를 유지하고 한쪽 발이 반대쪽 발 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 바닥에서 발이 많이 뜨지 않도록 한다. 공간이 좁다면 스텝 수를 줄여도 된다.