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오래 버틸 수 있는 몸을 만들라!

장거리 워킹에서 중요한 것은 몸의 피로를 최소화하는 것이다. 먼저 몸의 균형과 근육을 잡은 후에 체력을 만들어야 한다. 트레일 런의 완주를 위한 트레이닝은 그렇게 시작되었다.

몸의 균형이 틀어져 있으면 관절 부담이 한쪽으로 치우치기 쉽다. 결과적으로 부상 및 피로를 느낄 가능성이 급격히 증가한다. 평소 책상에서 일하는 시간이 많으면 목, 어깨, 허리에 부담이 크다. 7~8kg이나 되는 사람의 머리는 그 위치가 조금 바뀌는 것만으로 부정적 영향을 준다.

백승관 편집장 역시 사무직 직장인들의 체형 특성을 모두 갖고 있다. 거기에 마라톤으로 인한 하체의 근피로도와 경직이 상당했다. 우선 머리가 2~3° 가량 왼쪽으로 기울어져 있다. 모니터나 문서를 볼 때 왼쪽으로 머리를 기울여 보는 습관 때문이라 생각된다. 거북목 증상도 상당하여 목과 어깨의 피로가 쌓여 경추 7번과 흉추 1번의 유연성이 좋지 않다. 근육의 평가 결과도 좋지 않았다.

앞으로 숙이는 것은 정상범위였으나, 목을 뒤로 젖히는 동작과 옆으로 보는 동작은 정상 가동범위에 미치지 못하는 수준이었다. 동물들이 뛰거나 걷는 모습을 텔레비전에서 많이 봤을 터이다. 그들의 머리는 항상 안정되어 있다. ‘확실한 시선의 고정’이라는 목적 이외에도 몸의 중심이 흐트러지지 않게 하려는 까닭이다. 목의 고정은 경추와 흉추의 유연함에서 나오는데 이 유연성이 결여되어 있는 것이다. 사물을 보고 확인하고 판단하는 능력은 정신적 피로도를 상당히 증가시킨다.

그것을 담당하는 머리가 편하지 않으면, 장거리 장시간 활동에 많은 장애물로 작용하기 마련이다. 목의 상태가 좋지 않았기 때문에 어깨, 척추, 골반의 상태도 충분히 예측이 되었다. 아니나 다를까, 왼쪽 견갑골의 높이가 5.7°나 높다. 거기에 요추부(허리 아래쪽)의 커브가 없어 일자허리에 가까웠다.

이 또한 오래 앉아 있는 사무환경의 영향이다. 골반과 척추의 정렬이 바르게 되어 있는 것은 그나마 다행이다. 희망이 보이는 부분이다. 좌우로 틀어진 척추와 골반의 교정은 상대적으로 오래 걸리기 때문이다. 이 부위가 바르다는 것은 천군만마를 얻은 것과 같았다. 꾸준히 달리기를 해온 덕분에 골반과 허리의 좌우 정렬은 완벽했다. 하지만 사무 업무의 영향으로 어깨 높이가 다른 것은 풀어야 할 과제였다.

하지는 더 많은 숙제를 던져주었다. 마라톤으로 인한 피로의 누적과 오랜 습관으로 자리잡은 보행습관이 첫 번째 문제였다. 왼발로 박자를 잡는 습관 때문에 왼발에 가해지는 지면반발력Ground Reaction Force이 더 강해 왼다리가 더 외회전되어 있는 것. 이것이 둔근과 요방형근의 경직을 가져오고 결국 오른쪽 무릎 슬개인대에까지 영향을 준 것이다. 그래서 염증반응도 보였다.

물론 오래 앉아 있는 생활 패턴이 장요근 및 대요근의 기능에도 영향을 주어 근육 테스트에서도 좋은 점수를 얻지 못했다. 게다가 왼쪽 발목이 외번Eversion되어 있어서 오른쪽 무릎에도 좋지 않은 영향을 미치고 있다. 이 현상은 몸이 직선으로 나아가는 것을 방해하여 불필요한 에너지 소비를 늘린다. 장기적으로는 허리, 고관절 및 하지관절에 부담을 주어 부상을 유발할 수도 있다.

트레이닝 전에 필요한 ‘교정 치료’

체형 테스트 후 트레이닝의 첫 번째 단계는 틀어진 부분의 교정과 몸의 중심을 원래대로 돌려놓는 것이었다. 틀어진 부분의 교정은 수기치료와 밸런스 트레이닝을 복합적으로 적용하기로 했다. 경직된 부분을 풀어주면서 근탄성을 만들어주고, 체형이 틀어져 잘 쓰지 못하는 근육의 사용법을 익히는 게 첫 번째 과제였다. 이 상태에서 무리한 운동을 하면 부상은 불 보듯 뻔하다. 가장 안전하고 바른 자세에서 운동을 해야 트레이닝의 효과를 제대로 볼 수 있다.

  1. 어깨 교정 소흉근의 이완과 기립근 및 둔근을 이완시켜주는 수기치료 요법이다. 최대 이완 지점에서 대상자가 저항하는 힘을 가하고 더 이완시키는 방법(MET)으로 근 이완 및 가동범위를 더 크게 만들어주며, 근육의 탄성회복에도 도움이 되도록 한다.
  2. 등·허리 교정 골반과 허리의 가동범위 및 유연성 회복을 위한 수기치료를 시행했다. 평소 많은 피로와 경직으로 다소 통증을 수반했으며, 트레이닝 세션을 소화할 수 있는 수준까지 2주 정도 걸렸다.
  3. 하지 교정 하지 교정은 둔근, 다리의 내외전근, 고관절 부근의 근육들의 전반적인 교정이다. 각 동작은 보행 또는 운동 동작을 원활하게 해주며, 평소 힘이 들어가지 않거나 쓰지 못하는 근육들의 사용을 용이하게 하는 효과가 있다.

안정성 훈련과 근육 사용법

이제 가장 중요한 부분이 안정성 훈련과 근육 사용법을 익히는 것이었다. 몸을 올바로 사용하는 게 발전의 지름길이기 때문이다. 그중에서도 중요한 것이 하지와 상지의 고정이다. 바른 자세를 만드는 근육의 사용법과 느낌을 설명해가며 그들의 조화를 만들어주는 것이 이 트레이닝의 목적이다. 교정과 병행하여 어깨와 허리의 관절 가동범위가 정상적으로 나오면 아래의 트레이닝을 시작하는 게 보통이다. 편집장 역시 6주차 첫날부터 시작했으며, 모든 트레이닝을 잘 받아들였다. 이 트레이닝이 워킹을 위한 거의 마지막 단계의 근력 트레이닝이며, 꾸준히 한다면 근골격계 질환의 대부분을 예방할 수 있다.

버사 루프Versa-loops 트레이닝

기본 자세

버사 루프를 손목과 무릎에 차고 허리와 견갑골을 고정하고 몸을 고정하는 법을 익힌다. 20~30초 정도 버티고 3~4세트를 반복한다.

견갑골 운동

기본 자세에서 견갑골을 고정하고 팔을 밖으로 벌려준다. 10~12회 반복하며 3세트 실시한다. 이때 주의점은 상부 승모근을 쓰지 않도록 하고 하체의 보폭과 긴장이 풀어지지 않도록 한다. 꾸준히 하면 어깨 부근의 강화 및 소·중 둔근의 강화로 전체적으로 신체 안정성이 증가하는 효과가 있다.

둔근 강화

중둔근과 소둔근의 강화 목적으로 시행하는 운동이다. 걷거나 서 있을 때 몸이 휘청거리지 않게 도와주며, 불필요한 동작을 줄여주는 역할을 한다. 15회 반복하며 다리를 바꾸어가면서 3세트를 실시한다.

프리웨이트 트레이닝

스쿼트 3종

보폭에 따른 3종류의 스쿼트를 실시한다. 이는 각기 다른 하지 근육을 여러 방향으로 단련하여 등산로를 따라 걷는 데에 좋다. 개수와 휴식시간을 다양하게 조정하여 지구력과 근력 트레이닝을 병행한다. 기본적으로 15회씩 3세트를 실시한다. 점점 횟수를 늘려나가는 것도 좋은 방법이다.

굿모닝 스쿼트Good Morning Squat

고관절, 내전근, 허리, 견갑골까지 자세를 총괄하는 근육들을 한 번에 트레이닝할 수 있다. 체중은 항상 뒤꿈치에 싣고 무릎이 발가락 밖으로 나오지 않도록 주의한다. 자세를 유지하는 근육의 트레이닝이므로 20~30회, 3~4세트를 반복한다.

폴딩 크런치Folding Crunch

복근은 척추와 함께 상지와 하지의 근력을 연결하고 지지하는 중요한 근육이다. 기본적인 복근 운동보다 상지와 하지를 같이 쓸 수 있는 복근 운동을 추천했다. 이 운동은 초보자보다는 중급자 정도의 레벨에서 실시하면 더욱 효과가 좋다. 상하체의 균형감각과 지구력이 동시에 요구되는 동작이다. 역시 지구력과 관련된 목적이 더 크므로 20~30회, 4세트를 실시한다.

근육 균형 잡는 ‘밸런스 트레이닝’

다음은 밸런스 트레이닝을 실행했다. 교정된 부분의 균형있는 힘 배분과 보행할 때 몸의 흔들림을 최소화할 수 있는 감각을 만들기 위해서다. 이때에 힘 배분이 어떻게 불균형을 이루고 있는지 자각하여 몸을 사용할 수 있도록 하는 효과도 가져온다. 스스로 인지하지 못하는 습관은 고치기도 힘들며, 발전도 더디다. 몸 상태를 인지한 후의 피훈련자trainee와 훈련자trainer의 소통은 더욱 자세하고 원활해진다. 이것은 트레이너에게도 앞으로의 훈련 계획에 이정표 역할을 한다.

밸런스 운동

눈을 감은 상태에서 중심을 잡는다. 시각을 차단하고 본인의 체중 이동을 느껴볼 수 있는 좋은 예가 될 수 있으며, 발목과 고관절의 안정성 훈련에도 많은 도움이 된다. 쉬워 보이지만 그리 만만하지는 않을 것이다.

리버스 보수 스쿼트

보수를 뒤집어 스쿼트를 실시하며, 좌우 하지에 힘이 전달되는 타이밍과 양을 조절할 수 있는 능력을 키운다.

원레그 도넛짐볼 스텝

불안정한 바닥(도넛짐볼)을 이용하여 허리, 고관절, 하체, 무릎, 발목의 힘의 이동과 사용법을 익힌다.

하지의 중심이 잡히고 난 다음에 이뤄져야 할 것은 하지와 상지를 연결하는 척추의 운동이다. 경추(목)와 흉추(등)는 견갑골과 함께 운동하여 안정성과 유연성을 높여주고, 요추와 골반, 복부 근육을 같이 묶어 주동근과 길항근의 역할을 인지하고 사용하는 것에 중점을 두었다. 상체 균형에는 버사 루프Versa-loops와 테라 밴드Thera-band를 주로 사용하여, 웨이트가 익숙지 않아도 자연스럽게 적응할 수 있게 했다. 몸의 올바른 사용을 익히기에는 가벼운 동작이 더 적합하다. 또한 고무재질의 운동기구가 근탄성을 만들기에 더욱 용이하다.

체조로 상체를 만들다

상체 움직임에 안정성을 부여하고 힘을 만드는 역할을 하는 부위가 견갑골이다. 견갑골은 거상-하강, 전인-후인, 상방회전-하방회전의 3쌍의 움직임을 만들어 상체의 움직임을 조절한다. 이 움직임과 근육의 사용법만 잘 익힌다면, 어떤 상체 운동도 많은 효과를 볼 수 있다. 견갑골의 올바른 사용과 교정을 위해 매일 하는 체조도 알려주었다. 매일 트레이닝을 할 수 없었기에 혼자 꾸준히 하는 것이 중요했다. 체조는 총 4가지 동작으로 모든 견갑골의 움직임을 활용한다. 등과 어깨가 앞으로 굽은 증상을 완화하는 효과가 있어 평소에도 바른 자세를 유지할 수 있게 했다.

트레일 러닝을 위한 보행 훈련

마지막 단계인 보행은 습관과 직결된다. 그만큼 많은 시간과 노력이 필요하다. 보행 사이클이 망가지는 이유는 여러 가지가 있지만 그중에서도 대퇴직근과 요근의 약화가 가장 큰 원인이다. 그 결과로 뒤꿈치가 먼저 닿는 기본적인 패턴이 망가지는 것이다. 편집장의 경우 햄스트링 경직이 심하여 무릎이 다 펴지지 않는 증상도 있었다. 뒤꿈치보다 발바닥이 먼저 땅에 닿는 현상도 발견되었다.

잦은 마라톤과 더불어 스트레칭을 하지 않은 게 원인이다. 일단 바른 보행을 알 필요가 있다. 아래 그림에서 보듯이 항상 뒤꿈치의 바깥쪽이 먼저 땅에 닿아야 한다. 그리고 발바닥의 아치부분을 제외한 발날이 지면을 누르고 엄지발가락으로 지면을 차줘야 바른 보행이다. 마지막 동작이 앞으로 나아가는 힘을 더욱 강하게 만들어주며, 땅과 닿는 면적을 줄여 지면 힘이 지면으로 분산되는 것을 막아주는 것이다.

잘못된 보행을 고치고 정상적인 사이클을 찾는 게 필요하다. 고전적이면서도 단순한 방법으로 습관의 변화를 유도하는 게 요령이다. 물을 가득 채운 컵을 들고 콘을 지나며 체중의 이동과 정확한 보행의 습관을 유도하며, 자연스럽게 보행 패턴을 몸에 익히는 게 좋다.

이 동작은 투수들의 트레이닝에도 많이 사용되는 동작으로 골반의 효과적인 사용을 위한 트레이닝이다. 체중의 이동과 골반의 움직임을 이용한 자연스러운 추진력을 이용한다. 1~2분의 시간 제한을 두고 트위스트 점프하여 발을 교차한다. 역동적 운동을 하기 전에 웜업 세션으로 많이 활용되지만 선수가 아닌 일반인의 경우 이 동작만 연습해도 큰 효과를 얻을 수 있다.

콘 패스 Corn pass(지그재그)

물을 가득 담은 종이컵을 들고 지그재그로 보행 연습을 하는 것이다. 체중의 이동과 방향 전환의 연습이다. 뒤뚱거리며 걷는 것을 완화해주고 걸을 때 골반의 회전을 용이하게 해준다.

콘 패스Corn Pass(스탭 오버)

직선보행 연습이며 역시 물을 가득 담은 종이컵을 들고 흘리지 않도록 보행하며 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 무릎을 들어 다음 스텝을 이어간다. 스텝과 스텝 사이에 한 발만 땅에 닿는 시점에서 잘 버텨주어야 하며 엉덩이와 골반, 발목의 안정성 훈련에 좋으며, 종아리의 불균형한 발달을 완화해줄 수 있다.

래더Ladder(트위스트 스텝 점프)

보행할 때 앞으로 나아가는 힘과 무게 중심의 이동을 안정적으로 할 수 있게 하는 트레이닝이다. 점프하면서 다리를 바꾸어주면서 골반을 같이 틀어준다. 엉덩이의 옆면이 정면을 향하도록 완전히 틀어준다. 일정한 간격으로 보폭을 유지하고 1분을 한 세트로 3번 실시한다.