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연령대에 맞춘 건강한 식습관 가이드

어느새 찾아온 2020년, 체중도 불어나고, 부지런히 키웠던 근육도 자취를 감춘 지 오래다. 심지어 몸이 여기저기 삐걱대기 시작한다. 각자에게 맞는 연령대 식사법만으로 건강을 되찾아보자.

20대 건강한 식습관 만들기

원활한 신진대사 기능을 자랑한다. 마치 돌멩이도 소화시킬 수 있을 것만 같다. 근육과 관절이 유연하게 움직인다. 기계로 따지면 성능이 좋은 최신식 모델이다. 그렇다고 해서 천하무적까지는 아니다.

필요한 영양

식이섬유와 비타민D를 섭취해야 한다. 매일 식이섬유를 섭취한다는 가정 아래 앞으로의 체중 증가는 막을 수 있다. 또한 비타민D는 뼈 건강에 효과적이다. 즉, 적어도 하루에 3컵 이상의 채소와 2컵 이상의 과일을 섭취해야 한다. 굳이 믹서에 갈아 주스로 마실 필요는 없다. 평소 식사의 절반 이상을 채소로 섭취하는 식습관을 길러야 할 것이다. 군것질용 스낵은 과일로 대체하는 것이 현명하다. 섬유질은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 군것질을 참을 수 있다. 비타민D는 단백질원으로 통조림 참치, 달걀, 스위스 치즈, 우유, 연어에 풍부하다. 이 음식들은 다른 영양 성분도 풍부하게 함유하고 있다.

나쁜 습관

잘못된 체중 감량은 피해야 한다. 잠깐 유행하는 다이어트를 따라 했다가 평생을 고생할 이상한 식습관이 생길 수 있다. 어떤 음식도 절대 먹으면 안 되는 존재는 없다. 다만 더 많이 먹고, 조금 먹고, 덜 먹기 위해 각 항목을 선택의 범위 내에서 분류해야 한다. 평생을 안먹고 살 자신이 없다면 잘못된 식습관을 개선하자.

30대 이제는 현명하게 골라 먹자

점차 신진대사 속도가 느려지면서 체중 증가와 근육 감소의 조짐이 나타난다. 또한 심장병도 간과해서는 안 될 시기이다.

필요한 영양

단연 오메가3 지방산이다. 연어, 고등어, 굴, 참치, 송어 또는 명태나 농어 같은 흰살생선에는 심장병 위험을 낮춰주는 지방산이 다량 함유되어 있다. 전문가들은 이 해산물을 적어도 110g씩 주 2회 섭취해야 한다고 말한다. 요리 방법도 간단하다. 근처 마트나 편의점에서 판매하는 통조림 연어나 참치 등 쉽고 간편하게 섭취 가능하다. 통조림과 밥 한 공기만으로도 든든한 한 끼 식사가 완성된다.

나쁜 습관

폭음은 해롭다. 2009년부터 2016년까지의 간경화 사망률 증감 변화를 조사한 결과 25세에서 34세 인구의 사망률 증가가 가장 높다. <영국 의학 저널>에서 발표한 2018년 연구 자료이다. 반복해서 두 시간 동안 다섯 잔 이상의 알코올 음료를 섭취할 경우 간 손상을 초래한다. 미국 국립 알코올 남용 및 중독 센터에서는 이를 폭음이라고 정의한다. 그러므로 음주는 적당히 즐겨야 한다.

40대 섬유질로 무장하기

별다른 증상도 없고, 대장암 발병 위험률도 정상 수준인 경우, 50세까지는 괜찮다 할지라도 사전에 대비하는 것이 좋다.

필요한 영양

항산화 성분이 많이 함유된 섬유질 식사는 대장암이나 전립선암을 예방할 수 있다. 아침식사로 맛도 좋고, 섬유질이 풍부한 구아바, 망고, 용과 등을 얹은 코티지치즈, 오트밀, 요구르트를 추천한다. 샐러드에는 구운 아스파라거스, 잘게 썬 비트, 아티초크, 양배추 절임을 곁들인다면 건강과 맛 모두를 만끽할 수 있다.

나쁜 습관

탄수화물을 줄이는 것이 관건이다. 탄수화물을 과다 섭취할 경우 체중 증가뿐만 아니라 당뇨병의 원인이 된다. 다만, 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물이 아니므로 너무 염려하지 않아도 된다. 대표적으로 콩이나 통밀빵, 파스타가 좋은 탄수화물이다. 암도 막아주고 포만감을 높여주는 섬유질도 풍부하다.

50대 심장을 보호하자

주변에 고지혈증을 겪는 이들이 늘어나고 있다. 의사는 나트륨 섭취를 줄이라고 말한다. 생일 케이크 촛불 수가 늘어나는 만큼이나 고혈압 위험률도 높아진다. 그렇다고 겁먹을 필요는 없다. 이 연령대에도 충분히 심장병과 맞서 싸워 이길 수 있다.

필요한 영양

공공의 적인 나트륨 수치를 감소시키는데 칼슘만큼 중요한 영양소가 없다. 또 칼슘은 심장 건강의 핵심이라 할 수 있는 혈압 조절에도 기여한다. 짙은 녹색 채소, 아주 작은 양배추, 감자, 비트, 리마콩처럼 칼슘이 풍부한 음식을 매주 섭취할 수 있도록 노력해야 한다. 칼슘을 많이 섭취한다고 능사는 아니다. 나트륨 섭취도 조절해야 한다는 사실을 잊어서는 안 된다. 소금에 들어 있는 나트륨보다 가공식품에 들어 있는 소금이 당신의 적이라는 사실을 명심해야 한다.

나쁜 습관

스트레스성 과식을 주의해야 한다. 2018년 독일의 한 연구 결과에 따르면 직업 관련 스트레스는 46세에서 65세 집단에서 가장 높은 것으로 조사되었다. 업무 강도도 높고 새 직장을 찾는 것이 녹록하지 않기 때문이다. 퇴근길에 단골 햄버거 가게에 가지 않으면 된다고 생각할 수도 있지만, 그게 다가 아니다. 야식도 끊어야 한다. 스트레스가 높으면 밤에도 충분한 숙면을 취하지 못하면서 야식 생각이 더 아른거린다.

60대 예방과 지속

이제는 인생을 즐기고 있다. 이 행복을 얼마나 누릴 수 있을까 하는 것이 유일한 걱정이다.

필요한 영양

단백질이 중요하다. 기존의 근육도 지키면서 덕지덕지 붙는 군살을 없애는 아주 좋은 방법이 있다. 꾸준한 운동이다. 운동 생리학자들에 따르면 동일한 양의 단백질을 한 끼에 다 먹는 것보다 매 끼니에 나누어 먹는 것이 근육 성장에 훨씬 효율적이라고 설명한다. 대사 기능을 향상시켜 체중 증가도 예방 가능하다. 아침식사로 먹는 오트밀에 유청 단백질을 더해 먹을 수 있도록 노력하면 좋다. 다이어트를 핑계로 샐러드만 먹지 말고, 구운 닭가슴살이나 연어 같은 단백질을 꼭 챙겨야 한다. 대신, 한 종류만 고집하지 말고 다양한 변화를 줘야 한다.

나쁜 습관

같은 것만 계속 먹는 버릇은 개선해야 한다. 양고기, 돼지고기, 오징어 등 지난달에 먹지 않았던 종류로 식단을 짜야 한다. 음식마다 공급해주는 영양분이 다르므로 다양한 음식을 고루 섭취하는 것이 중요하다. 세상은 넓고 고단백질 음식은 많다는 점을 잊지 말아야 한다.