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에너지를 올리고 체중을 낮추는 파워 레시피

매번 실패하는 다이어트에 모든 걸 포기하고 싶어진다면 주목하라. 맛있는 음식으로 에너지를 채우면서 매끈한 보디를 만들어줄 식단이 있다. 근육과 힘 모두 길러주는 근력 상승 레시피로 신체 에너지를 강하게 끌어올려라.

케토 다이어트, 비건 다이어트, 원푸드 다이어트 등 다이어트 식단에도 유행이 있기 마련이다. 그리고 이런 음식 다이어트 중의 일부는 실제 체중 감량에 효과를 나타내기도 한다. 다이어트에서 식사 제한은 필수이다. 특히 건강을 위한 체중 감량을 하고 있다면 영양가 있는 식단을 바탕으로 칼로리 제한에 많은 신경을 써야 한다.

극한 경우를 제외한다면 다이어트가 무조건 나쁜 것은 아니다. 체중 감량은 질병을 유발하는 염증과 싸우고 콜레스테롤을 억제하며 면역력을 강화시킨다. 또한 당뇨병 예방, 뇌에 영양 공급, 신체의 에너지를 상승시켜 전체적인 체력을 올려주는 등 긍정적인 영향이 훨씬 크다. 이런 이유로 건강한 다이어트를 지속하는 것은 신체에 굉장히 이롭다.

체중 감량을 하면서 근육을 기르는 다이어트에 관심이 많다면 ‘식단이 핵심 요소’임을 기억하라고 운동 전문가인 브라이언 세인트 피에르Brian St. Pierre는 말한다. 피에르는 프리시전 뉴트리션Precision Nutrition의 영양 전문가로 이곳은 미국의 여러 스포츠 스타들을 고객으로 두고 있는 회사이다.

그는 “하루에 적당한 칼로리와 대량 영양소, 미량 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 채워지지 않은 칼로리로 인해 에너지가 부족한 신체는 운동 시 속도, 능력, 힘과 근력 최대로 끌어올리기 등의 모든 동작을 제대로 수행할 수 없다”라고 말한다.

심지어 신체 체력은 비단 운동에만 필요한 것이 아니라 행하는 모든 활동, 즉 직장일, 가족과의 시간, 휴식 시간에도 막대한 영향을 끼친다. 칼로리를 채워 섭취하면서 체중을 감량할 수 있는지 의구심이 들 수 있다. 더불어 근육을 기르는 것 또한 의아할 수 있다. 하지만 기억하라. 지금 말하는 식단 다이어트의 가장 큰 장점은 체중 감량을 넘어 신체에 활력과 에너지, 힘 등 전신 능력을 향상시켜준다는 것이다. 다음 네 단계만 거친다면 목표에 도달할 수 있다.

STEP 1 신체 연료를 다양화하라

음식량을 줄이는 다이어트는 전체적인 양의 감소, 특정 음식의 섭취 제한의 두 가지 방법이 있다. 이것은 신체 시스템에 칼로리 충격을 주는 것으로 체중을 감량하게 만드는 원리이다. 그러나 피에르는 근력을 강화하려면 적어진 양 안에서 다양한 영양소를 섭취해야 한다고 말한다. 특히 아래와 같은 영양소는 필수적이다.

단백질

단백질은 근육 회복을 돕고 신체의 힘을 강화시킨다.
챙길 것 동물성 단백질은 크레아틴과 같은 영양소로 동물성 식품에서만 얻을 수 있으며 근력과 힘을 월등히 향상시켜준다.

양질의 탄수화물

양질의 탄수화물은 더 오래, 더 열심히 운동할 수 있도록 도와주며 신체 호르몬을 조절해준다.
챙길 것 식물성 영양소는 식물성 식품에서만 얻을 수 있는 영양소이다. 특히 식물은 각각의 유형에서 뚜렷하게 나타나는 특별한 색상이 있는데, 이것은 신체 건강을 증진시켜주고 운동 시 발생할 수 있는 염증을 감소시킨다. 발효 영양소는 면역력 증진 및 에너지의 결핍을 방지해주는 영양소로 버섯과 발효식품에 들어 있다.

건강한 지방

건강한 지방은 염증을 낮춰주고 면역력을 향상시키며 신체 건강을 강화시킨다. 또한 힘이 부족해 운동을 건너뛰는 것을 막아주는 특효 에너지이다.

‘건강한’ 지방이란? 건강한 지방은 무엇보다 맛이 좋다. 연어, 노른자를 포함한 달걀, 피스타치오, 병아리콩으로 만든 후무스, 고등어, 아몬드, 코코넛, 해바라기씨 등이 건강한 지방을 공급해줄 수 있는 음식에 속한다.


STEP 2 음식의 양을 계산하라

다이어트 실천을 위해서는 약간의 숫자와 계산이 필요하다. 시작점에서 조금만 노력한다면 체중 감량과 근력 상승은 저절로 따라올 것이다.

총칼로리 설정

근육량을 올리고 싶다면 하루 섭취하는 총칼로리를 현재 체중의 약 32배로 설정해야 한다. 즉 체중이 70kg이라면 하루 권장 칼로리는 2,240kcal (70×32)이다.

우선순위 단백질 지정

단백질은 근육을 형성하고 포만감을 준다. 신체는 일반적으로 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 몸무게가 70kg이라면 하루 동안 최소 140g의 단백질을 섭취해야 한다.

충분한 지방

신체의 호르몬 수치를 유지하기 위해서는 하루에 섭취하는 총칼로리 중 최소 20%는 반드시 지방에서 얻어야 한다고 피에르는 강조한다.

건강한 탄수화물

필요한 총칼로리의 50%는 탄수화물에서 얻어야 한다. 특히 피에르는 섭취하는 다양한 탄수화물 중에서도 앞에서 언급한 식물성 영양소와 발효 영양소를 최소 20%의 비율이 되도록 식단에 반드시 포함하라고 조언한다.

실험

남은 칼로리를 어떻게 섭취할 것인지는 스스로 실험해볼 것을 피에르는 권한다. 위장과 혀끝을 동시에 만족시킬 딱 맞는 균형 식단을 찾을 때까지 지방이나 탄수화물을 조금씩 추가해보는 방법이다. 예를 들면 남은 700kcal를 탄수화물과 지방을 5대 5로 나누어 섭취한다. 그리고 비율을 바꿔가면서 몸의 변화를 체크한다. 최상의 비율을 반드시 찾을 수 있을 것이다.


STEP 3 수학의 활용

식단 다이어트는 식사 시간은 반드시 즐거워야 함을 무엇보다 강조한다. 그래서 저울로 양을 정확히 재며 음식을 섭취하는 것이 조금 지루하고 복잡할 수 있다. 조금 어렵지만 집중하라. 숫자의 장벽만 넘어선다면 그럴 만한 가치가 있는 맛있는 식단이 준비되어 있을 것이다.

체중에 따른 하루 음식량

70kg 남성80kg 남성90kg 남성
하루 총 섭취량2,250kcal2,700kcal3,150kcal
단백질이 풍부한 음식
(고기, 가금류, 생선, 달걀, 그릭 요구르트, 두부 등)
손바닥 크기 분량으로 6번(단백질 180g)손바닥 크기 분량으로 7번(단백질 215g)손바닥 크기 분량으로 8번(단백질 240g)
녹말이 없는 탄수화물
(시금치, 후추, 완두콩 등)
주먹 크기 분량으로 6번주먹 크기 분량으로 7번주먹 크기 분량으로 8번
녹말이 있는 탄수화물
(콩, 통곡물, 과일, 줄기채소 등)
한 움큼씩 6번(탄수화물 180g)한 움큼씩
7번(탄수화물 240g)
한 움큼씩 8번(탄수화물 275g)
지방이 풍부한 음식
(엑스트라 버진 올리브오일, 견과류 및 씨앗, 땅콩버터, 아보카도, 치즈 등)
엄지 크기 분량으로 6번(지방 85g)엄지 크기 분량으로 7번(지방 100g)엄지 크기 분량으로 8번(지방 115g)

식단 관리에 도움을 주는 애플리케이션

  • 야지오 YAZIO 2만 개 이상의 음식 칼로리 정보부터 영양소 성분, 다이어트 레시피와 식단 플랜을 제공한다.
  • 다이닝노트 DINING NOTE 식단 관리에 특화된 애플리케이션으로 시간, 장소, 음식의 종류와 액체 양까지 기록하며 관리할 수 있다.
  • 타임스탬프 TIME STAMP 섭취한 음식의 사진을 촬영하고 바로 날짜와 시간 스탬프를 남겨 기록해둘 수 있어 편리하다.

STEP 4 식사 준비

다이어트는 자신과의 싸움이기도 하다. 건강하고 영양까지 가득한 다음의 레시피를 활용하여 체중 감량과 근력 상승에 박차를 가하라.

아침 고소한 오트밀 한 그릇

반숙 달걀 2개, 볶은 시금치 2컵, 4등분한 양송이버섯 4개와 오트밀 1컵을 냄비에 넣고 약간의 물을 넣어 잘 익힌다. 잘게 자른 베이컨을 추가로 넣고 지글지글 끓인다. 불을 끄고 올리브오일을 뿌린 후 통후추를 갈아 넣는다.

  • 449kcal
  • 단백질 30g
  • 탄수화물 38g
  • 섬유질 7g
  • 지방 21g

간식 육포 큰 조각 3개

  • 246kcal
  • 단백질 20g
  • 탄수화물 7g
  • 섬유질 1g
  • 지방 15g

점심 고추냉이 마요네즈를 곁들인 연어 버거

통곡물 버거 번에 익힌 연어 110g을 넣고 완두콩 싹 1컵, 아보카도 반 개, 마요네즈 1작은술과 고추냉이 ½작은술을 섞어 넣는다. 잘 익은 배와 함께 먹는다.

  • 618kcal
  • 단백질 37g
  • 탄수화물 47g
  • 섬유질 14g
  • 지방 33g

간식 물, 단백질 파우더 2큰술

  • 220kcal
  • 단백질 48g
  • 탄수화물 4g
  • 지방 1g
APRICOT PORK CHOP WITH KALE-CHERRY-QUINOA SALAD

저녁 퀴노아, 케일, 체리를 넣은 샐러드와 살구 돼지갈비구이

4등분한 적양파 반 개, 4등분한 살구 3개를 돼지갈비살 110g과 함께 넣고 조리한다. 익힌 퀴노아 1컵과 올리브오일 1큰술, 채썬 케일 1컵, 사과식초 1큰술, 반으로 자른 체리 반 컵을 함께 섞고 소금과 후추를 넣어 간을 맞춘다.

  • 653kcal
  • 단백질 39g
  • 탄수화물 76g
  • 섬유질 11g
  • 지방 23g
목표실제
칼로리2,300kcal2,186kcal
단백질180g174g
탄수화물205g172g
지방85g93g

단백질 음식을 먹을까 파우더를 먹을까?

가능하면 최대한 식품 속의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 실제 음식은 단백질 파우더와는 다르게 단백질 외에도 다른 영양소를 가지고 있기 때문이다. 예를 들면 연어에는 단백질이 풍부하고 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 함유되어 있다. 단백질 파우더에는 이러한 영양소가 추가로 들어 있지 않지만 식품보다 가격이 낮고 음식을 조리할 필요가 없다는 장점이 있다.