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어디서든 지방을 태워라

더는 바쁘다는 핑계로 운동을 포기하지 말라. 지금부터 준비하지 않으면 올여름 핫보디는 기대할 수 없을 것이다. <맨즈헬스>가 소개하는 고강도 유산소 운동으로 뱃속의 지방을 녹여라.

시간에 쫓겨 운동하다 보면 유산소 운동은 건너뛰기 쉽다. 한번 시작하면 30분은 족히 필요하다고 생각하기 때문이다. 짧은 시간을 투자해도 충분한 효과를 발휘하는 유산소 운동을 소개한다. 느리지만 안정적으로 1km를 달리는 것보다 빠르고 강하게 100m를 달리는 게 더 활발히 신진대사를 촉진한다. 지금 소개하는 루틴은 야외나 지하실, 심지어 단칸방에서도 할 수 있는 간단하고 강도 높은 운동이다.

워크아웃 WORKOUT

웨이트 트레이닝이 끝나면 곧장 유산소 운동을 실시하라. 운동의 마무리로 지방을 태우기에 더없이 좋은 방법이다. 루틴이 모두 끝나면 마무리로 카운트다운 동작까지 이어서 실시하라. 묵혀 둔 지방이 불타는 소리가 들릴 것이다.


레그 매트릭스 Leg Matrix

휴식 시간 없이 운동을 한 세트 끝내고 마무리하는데 걸리는 시간을 측정하라. 그 시간의 두 배만큼 휴식을 취한 뒤 다시 루틴을 반복한다. 첫 번째 루틴을 90초 안에 할 수 있다면 휴식 시간을 더 단축하라.

1 보디 웨이트 스쿼트 Body-Weight Squat

자세가 틀어지지 않게 주의하며 쉬지 않고 36회 반복한다.

2 보디 웨이트 얼터네이팅 런지 Body-Weight Alternating Lunge

양쪽 다리를 번갈아가며 한쪽당 18회 반복한다.

3 보디 웨이트 스플릿 점프 Body-Weight Split Jump

양쪽 다리를 번갈아가며 한쪽당 18회 반복한다.

4 보디 웨이트 점프 스쿼트 Body-Weight Jump Squat

자세가 틀어지지 않게 주의하며 쉬지 않고 36회 반복한다.


스쿼트 시리즈 Squat Series

휴식 시간 없이 주어진 세션을 두 차례 반복하여 총 3라운드를 실시한다.

1 보디 웨이트 점프 스쿼트

두 손을 가슴 앞에 모으고 허벅지가 바닥과 평행이 될 만큼 자세를 낮춘다. 최대한 높이 점프하며 20초 동안 반복한다.

2 보디 웨이트 스쿼트

양손은 머리를 잡고 스쿼트를 실시한다. 20초 동안 최대한 많이 실시한다.

3 아이소메트릭 스쿼트 Isometric Squat

허벅지가 바닥과 평행이 되도록 자세를 낮추고, 허리를 곧게 세운 채 30초간 부동자세를 유지한다.


카운트다운 Countdown

두 동작을 휴식 없이 교대로 반복한다. 첫 번째 라운드에는 각 동작을 10회씩 진행하고, 두 번째 라운드는 9회, 세 번째 라운드는 8회씩 점차 횟수를 줄여가며 0회에 도달할 때까지 이어간다. 이후 다음 세션은 11회에서 시작하라. 조금씩 시작 횟수를 늘리며 난이도를 높여라.

1 보디 웨이트 점프 스쿼트

맨몸으로 점프 스쿼트를 실시한다.

2 푸시업 Pushup

손을 어깨너비보다 살짝 넓게 두고 엎드린다. 발목부터 머리까지 몸이 일직선을 유지하도록 곧게 편다. 팔꿈치를 굽히며 몸을 아래로 내리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려간다. 손바닥으로 몸을 밀어 올린다.