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심혈관 강화 방법 25가지

24시간, 365일 쉴 틈 없이 일하는 우리의 심장. 심장을 건강하게 만드는 방법에도 업데이트가 필요하다. 전 세계 심장 관련 전문가들이 전하는 노하우로 사망 원인 1위인 심혈관 질환을 격파하라.

Part 1. BODY

1 낮은 강도로 시작해 최대 한계에 도전하라

대부분의 의사는 심장 관련 질환을 겪은 사람들을 매우 조심스럽게 다룬다. 그들의 심장은 연약하기 때문에 고강도 운동은 또 다른 문제를 야기시키리라 판단하기 때문이다. 오스트레일리아 뉴사우스웨일스 대학교의 운동생리학자 앤드루 키치Andrew Keech 박사 역시 ‘무리하지 말고 조금씩 천천히’라는 관점으로 심장 재활 프로그램을 고안했다.

중·저강도의 유산소 운동을 일반적으로 주 3회씩 8주 동안 하는 것으로 구성한 것이다. 이는 심장을 강화하고 또 다른 심장 질환 예방에 도움을 주는 프로그램이지만 지루하다는 단점이 있었다. 이에 노르웨이의 순환기내과 연구자 울릭 위슬뢰프Ulrik Wisløff 박사는 심장 재활 프로그램을 더욱 즐겁게 할 수 있도록 발전시켰다.

운동 시 신체가 사용할 수 있는 산소의 최대량, 즉 최대산소섭취량은 심장 관련 질환으로 사망을 예측하는 최고의 지표이다. 그래서 그의 연구팀은 최대산소섭취량을 증가시키는 운동이 재활 환자들에게 필요하다고 생각했다.

최대산소섭취량을 늘리는 가장 좋은 방법은 고강도 인터벌 트레이닝HIIT(High-Intensity Interval Training)이다. 심장을 세게 뛰게 하고 나서 회복할 때까지 기다리다 다시 세게 뛰게 하는 방식이다.

낮은 강도로 시작해 천천히 올라가는 방식으로 최대 한계에 도전하는 것이다. 위슬뢰프 박사의 방식은 효과가 있었다. 일주일 동안 세 차례 HIIT 프로그램을 한 사람들은 70∼75% 수준으로 45분간 걷기를 한 사람들에 비해 최대산소섭취량이 3배나 증가했다. 이들의 나이는 평균 75세였다.

앤드루 키치 박사는 “HIIT 프로그램은 길고 느린 유산소 운동보다 효과적이기 때문에 피트니스 센터에서 운동할 때 꼭 포함해야 한다”라고 말한다. HIIT 프로그램은 재활 환자뿐만 아니라 일반인의 심장 역시 단련시킬 수 있다. 산소가 풍부한 혈액을 폐로부터 받아들여 몸 전체로 퍼뜨리는 좌심실을 더 강하고 탄력있게 만드는 것이다.

다시 말하면 한 번의 박동마다 더 많은 혈액을 담아내고 온몸으로 보낼 수 있다는 뜻이다. 키치 팀은 2019년 10월, 6주간 HIIT 심장 재활 프로그램을 했을 때 기타 심장 질환 관련 위험 요인들도 낮추었다는 연구 결과를 발표했다. 수축기 혈압을 낮추었고 위험한 복부지방 10%를 감소시켰다. 가장 중요한 것은 사람들이 운동을 재미있게 즐기기 시작했다는 점이다.

2 HIIT 운동 프로그램을 참고하라

세계적인 코칭 프로그램 플랫폼 휴먼 볼텍스 트레이닝Human Vortex Training의 설립자인 트레이너 메나쳄 브로디Menachem Brodie가 제안하는 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 참고하라. 심장을 건강하고 단단하게 만들어줄 것이다.

프리즈너 버티컬 점프 Prisoner Vertical Jump

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손은 머리 뒤에 얹는다. 등은 곧게 펴고, 코어를 잡은 다음 하프 스쿼트로 앉는다. 그다음 점프하며 올라갔다가 다시 하프 스쿼트로 내려오고, 다시 점프한다. 점프는 높고 빠르게 해도 되지만, 착지는 언제나 부드럽게 해야 한다.

인치웜 Inchworm

무릎을 미세하게 구부리고 양발은 골반 너비로 벌린 채로 선다. 앞으로 상체를 숙여 양 손바닥을 바닥에 댄다. 손으로 앞으로 걸어가며 등을 구부리지 않은 채로 손을 최대한 멀리 뻗은 플랭크 자세를 만든다. 1초간 유지한다. 양발로 손이 있는 곳을 향해 걸어온 다음 반복한다.

월러스 풀 Walrus Pulls

얼굴이 바닥을 향하게 하고 상체는 수건 위에 엎드린다. 양팔은 머리 위로 뻗고 손바닥은 평평하게 둔다. 손으로 바닥을 밀면서 전완과 팔꿈치를 바닥에 가까이 유지한 채로 턱이 손이 있는 라인까지 오게 몸을 끌어온다. 반대 방향으로 움직여 시작점으로 돌아간 다음 반복한다.

래터럴 워킹 푸시업 Lateral Walking Pushup

양발은 어깨너비보다 더 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세를 만든다. 한 손은 플랫폼이나 스텝박스 가장자리에 올리고 다른 한 손은 바닥에 댄다.

코어를 꽉 잡고 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한 채로 푸시업을 한다. 올라올 때 바닥에 있던 손을 플랫폼 위로 가져온다. 체중을 플랫폼으로 옮긴 다음 다른 손을 바닥으로 옮긴다. 방향을 왔다 갔다 하며 반복한다.

리버스 런지 홀드 Reverse Lunge Hold

똑바로 선 다음 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 만든다. 앞무릎은 90° 로, 뒷무릎은 바닥 위에 떠 있어야 한다. 아래에 제시한 시간 동안 유지한다. 시작 자세로 돌아간다. 방향을 바꿔서 실시한다.

초보자(8라운드, 주 3회)

처음2주 후또 다른 2주 후
15초 실시, 20초 휴식20초 실시, 15초 휴식30초 실시, 15초 휴식

숙련자(8∼10라운드, 주 3회)

처음3주 후
30초 실시, 15초 휴식40초 실시, 10초 휴식

스마트워치 데이터를 분석하라

미국 매사추세츠 종합병원의 심장전문의 애런 배기시Aaron Baggish 박사가 심장 건강에 참고할 만한 몇 가지 데이터를 골랐다.

3 안정기 심박수

1분 동안 심장이 몇 번 뛰는지를 보여준다. 이 수치가 낮을수록 좋다. 건강한 사람은 보통 60∼100이 정상인데 안정기 심박수가 40 수준까지 낮은 경우도 있다.

HOW TO

규칙적인 운동을 하면 안정기 심박수의 수치가 낮아진다. 아침에 쟀을 때 평소보다 15~20회 정도 높게 나온다면 몸이 아프거나 운동 후 회복이 제대로 이루어지지 않았다는 뜻이다.

4 심박수 회복

운동 직후 1분 동안 심박수가 얼마나 떨어지는가를 나타낸다. 심장이 얼마나 효율적으로 작동하는지 보여준다. 꾸준히 운동할수록 심박수 회복은 더 빠르다.

HOW TO

운동으로 건강해지고 있다는 것을 증명한다. 운동 직후 2분 동안 20회 감소하는 것이 정상이다. 운동선수들은 1분 내에 30∼50회 정도 낮아진다.

5 수면

심장 건강에 중요한 수치이다. 심장은 휴식이 없는 유일한 기관이지만, 자고 있을 때가 휴식과 가장 근접하다.

HOW TO

하루에 7~9시간 수면하는 것을 목표로 하라. 새로운 연구에 따르면 규칙적으로 6시간 미만으로 수면을 취한 사람들은 7~8시간 수면을 취한 사람들에 비해 동맥에 플라크가 쌓일 확률이 27% 높았다고 한다.

6 활동 데이터, 걸음수

하루에 얼마나 움직이는지 보여준다. 충분히 많이 움직이지 않으면 혈압이 올라가고 콜레스테롤 수치가 잘못된 방향으로 가며 염증이 증가한다.

HOW TO

사무직일 경우 45분마다 일어나서 푸시업이나 걷기 활동을 하라. 일주일에 150분 정도의 중간 강도로 운동하는 것을 목표로 삼아라.

7 스텐트 시술보다 약 처방이 나을까?

<뉴잉글랜드 의학 저널The New England Journal of Medicine>에 발표된 새로운 연구에 따르면 관상동맥이 좁아졌으나 증상이 없는 상태에서 스텐트 시술을 한다고 해서 사망 위험을 낮출 수 없다고 한다. 존스홉킨스 병원의 심장치료 전문의 피터 존스턴Peter Johnston 박사는 스텐트 시술보다 올바른 생활 습관과 아스피린, 스타틴, 베타 차단제, 칼슘 채널 차단제, 지속성 질산염 등 약물 치료가 플라크를 꼼짝 못하게 만들 수 있다고 말한다. 결론은 처방 약물을 먼저 섭취하라는 것이다.

스스로에게 질문하라

하버드 의과대학교 심장전문의 하이더 J. 와라이치Haider J. Warraich 박사는 스스로에게 다음과 같은 질문을 하고 답을 생각해보라고 말한다.

8 인종적 요인이 심장 질환에 영향을 미칠까?

인종과 민족적 요인이 심장 질환 요소가 될 수 있다. 아프리카계 미국인들은 히스패닉 백인들에 비해 심장 질환으로 사망할 확률이 20% 더 높고 뇌졸중에 걸릴 확률은 무려 50%가 높다. 다른 인종보다 심장마비나 심부전이 올 확률이 더 높다.

연구 결과에 따르면 흑인 심장마비 환자들은 백인 환자들보다 적극적인 의료 절차를 받을 확률이 더 낮다고 한다. 이러한 차이는 소득수준 및 낮은 의료 서비스 접근성, 사회 및 환경적 요인으로 여겨진다. 자신의 심장 발병 위험을 알아보는 방법은 미국 심장학회와 미국 심장협회가 연구를 통해 개발한 온라인 계산기를 사용하는 것이다. cvriskcalculator.com에서 찾을 수 있다.

9 의사와 연결감을 느낄 수 있는가?

좋은 의사란 진료하고 약을 처방해주는 게 아니다. 환자에게 믿음을 주고 편안한 느낌을 주는 사람이다. 최근 한 연구에 따르면 흑인 의사에게 진료를 받은 흑인 환자들은 완치율이 34% 높았는데 자신의 의사들과 의사소통이 잘되었고 그들을 신뢰했기 때문이다. 커뮤니케이션이 잘되는 의사를 찾는 것이 우선순위여야 한다.

10 내 주변 환경을 돌아보라

심장 건강은 내가 속한 환경에 영향을 받는다. 예를 들면 주변에 흡연자가 많을 경우 금연하기 어렵다. 반면 건강한 습관을 지닌 사람들이 주변에 있으면 건강에 더 많은 관심을 기울일 것이다. 피트니스 센터는 그런 점에서 매우 좋은 장소이다. 나는 환자들에게 온라인 그룹을 추천하는데 거기서 비슷한 질환을 가진 사람들이 서로의 이야기와 희망, 두려움을 공유하며 동료애를 느끼기 때문이다.


Part 2. LIFE

11 연어를 자주 섭취하라

심장 건강을 위한 좋은 음식은 단연 연어이다. 연어는 염증을 줄이고 동맥을 건강하게 유지시켜주며 트리글리세리드 수치를 조절하는 오메가-3 지방이 풍부하다. 연어 특유의 맛이 싫다면 맛있게 요리해 먹어볼 것을 추천한다.

  • 스테이크 당신이 연어를 싫어하는 이유는 퍽퍽하게 요리된 연어만 먹어봤을지도 모른다. 연어 스테이크는 껍질을 벗겨낸 필레보다 과하게 익히기 더 어렵다. 스테이크처럼 표면만 살짝 그을려라. 뜨겁고 기름을 두른 그릴에 한쪽 면당 2∼3분씩 익히면 미디엄 레어로 맛있게 구워진다.
  • 그라블랙스 큐어링 방법으로 만든 그라블랙스는 쉽게 말해 소금과 설탕물에 요리하는 것이다. 베이글과 크림치즈에 매우 잘 어울린다.
  • 껍질은 남겨둘 것 바삭하고 베이컨 같은 껍질을 만들기 위해 뜨거운 기름을 두른 팬에 중간 불로 껍질 면을 아래로 하여 익힌다. 평평한 주걱으로 눌러 껍질 부분이 팬에 더 잘 닿게 해 바삭해질 때까지 3~4분간 굽는다. 뒤집어서 반대쪽은 1분간 굽는다.

12 아보카도를 활용하라

심장 건강에 빼놓을 수 없는 과일은 아보카도이다. 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 식이섬유도 꽉 차 있다. 식이섬유가 풍부하면 심장이 튼튼해진다.

  • 그릴에 구운 아보카도 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 아보카도 반쪽을 센 불 위에 올려 어두운 그릴 자국이 나타날 때까지 3~5분 정도 그을려 굽는다. 팬에서 꺼낸 다음 먹기 좋은 크기로 썰어 샐러드나 구운 새우 타코 또는 가스파초 위에 뿌려 먹는다.
  • 아보카도 스무디 그릭 요구르트처럼 크리미한 질감을 더해주는 아보카도, 베리나 바나나 같은 달콤한 과일과 함께 먹기에 궁합이 좋다.
  • 아보카도 세비체 네모 모양으로 자른 아보카도 두 개와 반으로 자른 방울토마토 한 움큼, 라임즙, 잘게 썬 고수와 적양파를 섞는다. 20분간 그대로 둔 뒤 소금과 후추를 뿌린다. 토르티야 칩과 함께 먹거나 숟가락으로 떠먹는다.
  • 아보카도 드레싱 아보카드를 믹서기에 갈면 아주 크리미한 샐러드드레싱을 만들 수 있다. 믹서기에 식초가 들어간 시판 드레싱 반 컵과 아보카도 반쪽을 넣고 부드러워질 때까지 간다.

13 심장 건강을 위한 궁극의 셰이크

심장을 튼튼하게 만들려면 식이섬유, 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 성분을 섭취하는 것이 좋다. <맨즈헬스>의 자문가이자 영양사인 크리스 모어Chris Mohr 박사가 제안하는 스무디를 만들어보라. 스무디 한 잔으로 하루에 필요한 영양소의 절반을 섭취할 수 있고 맛도 개운하다. 다음 재료를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 갈면 된다.

  • 우유 1컵 우유나 마가린 등 유제품으로 면역력을 높여주고 심혈관계 질환의 발병 위험도를 낮춰주는 비타민D를 챙겨보자.
  • 시금치 크게 한 움큼 시금치에 들어 있는 비타민K는 동맥에 칼슘이 쌓이는 것을 늦추고, 엽산은 심장 질환 발병 위험을 줄인다.
  • 호두 작게 한 주먹 호두는 식물성 오메가-3 지방을 다른 어떤 견과류보다 더 많이 가지고 있다.
  • 헴프시드 2작은술 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 것이다.
  • 신선한 생강 슬라이스 1개 취향에 따라 넣지 않아도 되지만, 넣는다면 맛과 풍미를 배가시켜준다.
  • 초콜릿 유청 단백질 1스쿱 단백질을 제공해주고 날씬한 몸매를 만드는 데 도움을 주는 아미노산 류신도 섭취할 수 있다.
  • 바나나 반 개 바나나의 칼륨 성분은 심장이 혈액을 몸 전체로 퍼뜨릴 수 있도록 수축하는 데 도움을 준다.
  • 블루베리 반 컵 블루베리의 식물영양소와 식이섬유는 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

14 소금 섭취를 줄여라

소금을 과도하게 섭취하면 심장 관련 질환으로 이어질 수 있다. 무엇보다 적당히 섭취하는 것이 중요하다. 집에서는 요리가 끝난 다음 입자가 굵은 크리스탈 솔트로 간을 하라. 소금이 녹는 데 오래 걸리기 때문에 입안에 소금맛이 더 오래 남아 있어 자연스럽게 소금을 덜 필요로 하게 된다.


Part 3. MIND

15 저녁 있는 삶을 즐겨라

<심장 : 은유, 기계, 미스터리의 역사>의 저자이자 심장전문의 샌디프 자우하르Sandeep Jauhar는 심장 건강을 해치는 요소는 스트레스라고 말한다. 평소 철저한 식단 관리와 운동, 영양제를 복용하고 있던 그는 갑작스러운 심장 고통으로 CT 혈관 조영술을 받았고 결국 심장으로 이어지는 대동맥의 두 군데가 30~50% 막혀 있는 것을 발견했다.

건강한 생활습관을 유지하고 있었으나 스트레스 관리를 하지 않은 것이 화근이었다. 스트레스는 동맥에 염증을 일으키고 동맥벽을 두껍게 만들며 혈압을 높이고 콜레스테롤 수치를 증가시키며 혈소판이 더 끈적거리게 만들고 심지어 심장 근육의 모양까지 변화시킨다.

그는 검사 이후 매일 아침 약 3km씩 달리기를 시작했다. 집에 일을 가져오지 않겠다고 다짐한 뒤에는 저녁 시간에 개를 산책시키고 가족들과 시간을 보낸다. 가장 큰 변화는 휴식을 우선순위에 놓기 시작했다는 것이다.

16 스마트폰에 스티커를 붙여라

샌디에이고의 통합 심장전문의 미미 구아르네리Mimi Guarneri 박사는 호흡이야말로 심장을 건강하게 만들어주고 스트레스를 해소시킬 수 있는 가장 간단하면서도 효율적인 방법이라고 말한다.

그녀는 초록색 작은 원 스티커를 주고 스마트폰에 붙이게 했다. 그들이 스마트폰을 볼 때마다 스티커를 보고 마음을 차분히 만들 수 있는 호흡 연습을 하도록 하게 한 것이다. 코로 4를 셀 동안 들이마시고 입으로 7을 셀 동안 내쉬면 된다.

17 감사 표현을 많이 하라

1889년에 설립된 미국 미네소타주의 종합병원 메이오 클리닉Mayo Clinic의 예방 심장전문의 스티븐 코페키Stephen Kopecky에 따르면 낙관적 기분이 들 때 심장 질환의 위험이 35%까지 낮아진다는 새로운 연구 결과를 소개했다. 기분을 낙관적인 상태로 만드는 효과적인 방법은 감사한 일을 생각하는 것이다.

잠들기 전 감사했던 일을 세 가지 정도 생각해보는 것이 좋다. 그것들을 일기처럼 적는 것도 좋고 쪽지나 이메일로 고마운 사람에게 감사의 표현을 하는 건 더욱 좋다. 코페키 박사는 또 앞에 다른 차가 끼어들게 해주거나 노숙자에게 식사를 대접하는 등 매일 친절함을 베푸는 것도 심장 건강에 좋다고 한다. 그러한 행동들은 몸의 신경계에 모든 것이 좋은 상태에 있다는 신호를 보내기 때문에 스트레스 수치가 낮아지고 심장이 좋아진다.

18 사람들과 어울려라

비영리 예방의학 연구소PMRI(Preventive Medicine Research Institute)의 대표 딘 오니시Dean Ornish 박사는 스트레스를 해소시키는 커뮤니티 활동은 심장을 건강하게 만들어주는 중요한 요소 중 하나라고 한다. 미국 18개의 주 병원들은 사람들과 함께 하는 요가와 명상 등으로 구성한 오니시 박사의 프로그램을 매일 할 것을 강조한다.

오니시 박사는 실천도 중요하지만 맺고 끊는 것이 간단한 소셜 미디어 등으로 대표되는 현대 사회에서는 사람과의 관계를 오래 지속하는 것이 더욱 중요하다고 한다. 다양한 세대를 포함한 커뮤니티에서는 더 깊은 유대감을 느낄 수 있다. 예를 들면 당신이 금연 프로그램에 들어가 있거나 일자리를 잃었을 때 아픔과 고통을 공유하며 서로에게 큰 힘이 되어줄 것이다.

19 스트레스 민감성에 대한 유전자 테스트를 받아보라

구아르네리 박사는 카페인에 민감한 사람이 있는 것처럼, 스트레스에 민감해 체내에 스트레스 호르몬이 사라지는 데 더 오래 걸리는 사람들이 있다고 한다. MAOA, COMT, MAOB, CBS 같은 우울증, 스트레스, 불안과 관련된 유전자에 대한 검사를 해보면 자신이 그런 사람들 중 하나인지 알 수 있다. 이에 대해 인지하고 있으면, 심장 건강에 주요한 스트레스 관리를 더 엄격히 하는 데 동기부여가 될 것이다.

심장전문의들의 심장 건강 팁

20 저는 노이즈캔슬링 이어폰을 사용합니다

“저는 이 이어폰을 끼고 미디엄 템포의 클래식 음악을 듣거나 명상을 합니다. 이 두 가지 모두 심장 질환 위험 요인을 개선시키는 것으로 나타났습니다.” –조지아주 샌디스프링스 프리벤트클리닉 데이비드 몽고메리David Montgomery 박사

21 요리할 때 항상

허브 가든을 넣어요 “허브 가든이 있으면 맛이 풍부한 식사를 쉽게 만들 수 있고, 포장 음식의 나트륨과 칼로리를 피할 수 있습니다. 제가 언제나 기르는 바질, 로즈메리, 타임, 오레가노, 세이지는 어떤 음식에나 잘 어울립니다.” –노스캐롤라이나주 UNC 헬스케어 크리스 켈리Chris Kelly 박사

22 반려닭을 길러요

“매일 아침 애완동물과 시간을 보내는 것은 스트레스에 긍정적인 효과가 있어요.” –예일 의과대학 대니얼 자코비Daniel Jacoby 박사

23 매일 아침 아메리카노 한 잔을 마십니다

“블랙커피를 마시면 심혈관 질환으로 사망할 확률이 낮아지고 2형 당뇨에 걸릴 확률이 더 낮다는 연구 결과가 있습니다. 저는 환경을 생각해 재사용 가능한 커피포트를 사용합니다.” –로스앤젤레스 시더스 시나이 슈미트 심장연구소 라즈 칸드왈라Raj Khandwalla 박사

24 사진첩을 종종 들여다봐요

“대학교 시절 사진들을 보면 건강 유지와 관련하여 제 자신에게 솔직해질 수 있습니다. 내장지방이 심장 건강에 특히 해롭다는 증거들이 있기 때문에, 예전 사진들을 보면 동기부여가 됩니다.” 보스턴 베스 이스라엘 디코네스 메디컬 센터 제레미 로빈스Jeremy Robbins 박사

25 아내가 해준 디저트를 먹어요

“제 아내와 딸은 잘게 썬 대추 야자와 아몬드 버터, 코코넛, 코코아, 건 라즈베리를 이용해 디저트를 만듭니다. 집에서 만든 것이 밖에서 산 것보다 훨씬 더 건강합니다.” –존스홉킨스 병원 피터 존스턴 박사