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시간을 되돌리는 운동

나이를 먹었다고 해서 건강에 대한 기대를 저버릴 수 없다. 어떤 운동을 하느냐에 따라 세월을 뛰어넘는 육체를 가질 수 있다.

007 시리즈의 주역 다니엘 크레이그. 50대인데도 퇴화한 모습은 전혀 찾아볼 수 없다. 하지만 이름 모를 악당을 해치우는 것이 몸에 무리가 가지 않을 리 없다. 그의 트레이너 사이먼 워터슨Simon Waterson은 크레이그의 최신작 〈007 노 타임 투 다이〉를 위해 훈련법을 조절했다.

나이가 들면 몸이 예전 같지 않기 때문이다. 그렇다고 미리 겁먹을 필요는 없다. 건강하고 훌륭한 몸매를 유지할 수 없다는 뜻은 아니니까. 크레이그는 맨몸 운동과 컨디셔닝 훈련을 합한 이 운동법을 일주일에 세 번씩 했다고 한다. 부상 하나 없이 킬러의 몸매를 유지할 수 있었던 마법과도 같은 운동을 소개한다.


1A 어시스티드 풀업 Assisted Pull-up

휴식 없이 25회씩 2세트

탄력 밴드를 철봉에 매달아 커다란 고리를 만든다.

타이츠와 팬츠, 운동화 모두 언더아머. 밸런스볼 보수 by 나음케어.
  1. 오버핸드 그립으로 철봉을 잡고 한 발로 탄력 밴드를 밟아 체중을 약간 싣는다.
  2. 팔꿈치를 아래로 당기며 가슴을 철봉 가까이 들어올린다.

1B 사다리 훈련 Agility Ladder

1분씩 2세트(세트 간 휴식 1분)

  1. 오른발은 사다리 칸 안에, 왼발은 밖에 두고 선다. 빠르게 사다리 칸을 옮겨 가며 움직인다.
  2. 뒤로 돌아 왼발을 사다리 칸 안에 넣고 시작 자세로 돌아간다. 1분간 휴식한 후 어시스티드 풀업으로 돌아간다.

2A 보수 마운틴 클라이머 Bosu Mountain Climber

휴식 없이 25회씩 2세트

  1. 보수를 뒤집어 양끝을 잡고 하이 플랭크 자세를 취한다. 무릎은 팔꿈치 높이까지 들어 마운틴 클라이머 동작을 1회 한다.
  2. 가슴을 보수 가까이 내린 후 코어에 집중하며 다시 밀어 올린다.

2B 인터벌 트레이닝 Stairs Interval Training

1분씩 10세트(세트 간 휴식 1분)

30초 빠르게, 30초 천천히 달리는 것을 1세트로 한다.

  1. 한 발을 계단에 올린 상태에서 오를 준비를 한다.
  2. 계단을 빠르게 30초 달린 후 이번에는 천천히 30초 달린다. 레벨에 따라 한 칸에서 세 칸씩 달린다.

3A 플랭크 투 파이크 Plank to Pike

휴식 없이 25회씩 2세트

팔꿈치가 어깨 아래에 오게 아래팔을 바닥에 대고 로우 플랭크 자세를 만든다.

  1. 엉덩이를 들고 머리를 팔 사이로 집어넣어 파이크 자세로 올라온다.
  2. 복근에 집중한 채 로우 플랭크 자세로 돌아간다.

3B 단거리 질주 Running Sprint

1분씩 2세트(세트 간 휴식 1분)

25m 정도 거리를 재고 달릴 준비를 한다.

  1. 전속력으로 달린다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 하체 근육의 힘을 이용한다.
  2. 제자리로 천천히 돌아간다. 1분 동안 최대한 여러 번 뛴다.