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습관적 운동 미루기 7가지 변명

피트니스 센터에 갈 시간만 되면 소파에서 엉덩이가 떼어지지 않는가? 과감하게 1년치 등록권을 끊은 초심은 어디 갔을까? 아니, 피트니스 센터에 가는 길은 기억나는가? 습관처럼 반복되는 ‘운동 미루기’, 그 7가지 변명을 정리했다. 찔리는 사람은 대안을 확인해보라.

훈련 강도를 높이며 안정된 결과를 구축하라.

비겁한 변명 01

트레이닝 커리큘럼이 지겹다

수업을 빼먹는 것과 마찬가지로 트레이닝 수업도 빠지고 싶은 욕구가 들 수 있다. 근육을 늘리든 지방을 줄이든 건강을 개선하기 위한 목적이든 그에 따른 운동일정표를 수행해야 한다.

혹시 이것들을 전부 포함한 복합적인 운동일정표를 따르고 있는가? 그러나 너무 많이 혼합해버리면 오히려 효과가 줄어든다. 운동일정표를 점검할 필요가 있다.

전문 트레이너에 따르면 매주 조금씩 증량하는 것이 중요하다고 말한다. 그런 식으로 4~8주가 지나면 일정표에서 원하는 운동을 더 하고 강도를 높인다. 일관성이 있는 운동이 흥미롭지는 않다.

하지만 노력의 결과는 절대 지루하지 않을 것이다. 일정표를 다 수행하고도 힘이 남았다면 고강도 전신 운동으로 마무리하라. 결코 싫증나지 않을 것이다. 믿어도 좋다.

응급조치

  • 점진적인 계획을 세운다. 매번 동일한 운동기구에서 같은 운동을 하지 않는다.
  • 4~8주마다 동작을 변경하여 운동 일정을 수정한다.
  • 고강도 마무리 운동을 덧붙이면 지루함을 극복할 수 있을 것이다.

운동을 미루는데 익숙해졌는가? 당신에게 필요한 것은 지루함을 극복해줄 변화다.

비겁한 변명 02

지난번 운동으로 아직 근육통이 있다

체육관이 처음인 사람이 있을지도 모른다. 아니면 오래 가지 않은 사람도 있을 것이다. 오랜만에 피트니스 센터에 와서 평소보다 더 과하게 운동하는 사람도 있을 것이다. 비난하려는 것이 아니다.

건강심리학자 짐 페이트Jim Pate는 “근육통은 좋은 징조입니다. 근육에 야기된 작은 파열에 대한 염증은 오히려 이롭습니다. 다음번에는 동일한 근육 파열을 예방해주고 신체를 적응시킵니다. 과하게 운동했다면 만족해도 좋습니다”라고 말했다.

충분함을 넘어 과하게 운동했으니 이제 소파에서 쉬어도 되지 않을까? 페이트 박사는 그렇지 않다고 대답했다. “진정한 휴식은 정적인 게 아닙니다. 가볍게 몸을 움직이는 것이 통증을 완화시킵니다.” 도움되는 방법은 최대 근력의 50~60%로 5~10분간 수행하는 유산소 운동이다.

근육이 좀더 유연해지면 통증이 있는 부위를 집중적으로 스트레칭한다. 원한다면 다른 부위를 평소처럼 트레이닝하자. 하지만 전신에 통증이 있다면 근력 운동을 일정에 첨가한다. 운동 후 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어준다.

응급조치

  • 통증이 있는 근육에 과하지 않은 유산소 운동을 5~10분가량 진행한다.
  • 가벼운 통증은 보통과 똑같이 훈련한다. 전신에 통증이 느껴지면 가벼운 근력 운동을 한다.
  • 당신이 느끼는 통증은 좋은 현상임을 명심한다. 극복할 수 있을 것이다.


비겁한 변명 03

어차피 20분밖에 없다

20분이면 전신을 움직이거나 심박수를 높이거나 근육을 만들거나 지방을 연소시키는 일을 비롯한 모든 운동을 할 수 있다. 그것도 최소한의 장비로 말이다. 표준 유산소 운동보다 더 많은 효과를 제공하는 근력 운동을 따라해보자. 근육이 회복되는 동안 더 많은 열량을 연소시킬 것이다.

1 케틀벨 고블릿 스쿼트 Kettlebell Goblet Squat

15회 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 케틀벨을 가슴 높이만큼 들고 유지하면서 가슴을 위로, 무릎을 넓게 벌린다. 제자리로 복귀한 후 둔근을 조인다.

2 풀오버 위드 히프 스러스트 Pullover with Hip Thrust

15회 케틀벨을 머리 위로 올려 바닥에 두고 브리지 자세를 취한다. 가슴 위까지 밀면서 가져온 다음 내린다. 브리지가 무너지지 않아야 한다.

3 버피 투 오버헤드 프레스 Burpee to Overhead Press

10회 버피 동작을 취하고 바닥에 주먹을 놓는다. 발을 내밀어 일어서면서 케틀벨을 들고 머리 위로 누른다. 여기까지 1회이다.

4 런지 위드 촙 Lunge with Chop

한쪽당 10회 한쪽 어깨에 케틀벨을 들고 손가락을 교차한 채로 둔다. 반대편 다리로 런지를 하는 동시에 전신을 가로지른다. 역순으로 진행한다.

5 사이드 플랭크 위드 프레스 Side Plank with Press

한쪽당 10회 옆으로 누워 팔꿈치로 지탱하면서 발을 포개고 위의 팔을 직선으로 뻗는다. 코어를 수축하여 엉덩이를 들어올리고 몸을 일자로 만든 다음 내린다.


비겁한 변명 04

지난밤 잠을 못 잤다

윌리엄 셰익스피어는 수면을 ‘힘든 노동의 위안’이라고 정의했다. 그의 말이 맞다. 잠은 전날 활동으로 인한 신체 손상을 회복해준다. 건강심리학자 짐 페이트는 충분히 수면하지 못한 경우 약간 빚을 진 채로 시작해야 한다고 말한다.

트레이닝은 지친 뇌에 사기를 북돋우는 최고의 방법이다. 조지아 대학교에서 진행된 한 연구에서는 과로한 지원자들의 피로가 오히려 감소한 사실을 확인했다.

또 다른 연구에서도 10분간 계단 오르기가 50mg의 카페인보다 더 효과적으로 각성 상태를 유지하게 하는 것을 밝혔다. 너무 강렬한 것은 피하되 재미를 느낄 수 있는 운동 위주로 계획하라. 그리고 너무 복잡한 운동은 피한다.

응급조치

  • 이해 능력이 저하된 상태임을 인지한다.
  • 운동 강도나 속도보다는 자세를 우선시한다.
  • 복잡한 기술을 요하는 운동은 안정성에 중점을 둔 단순한 버전으로 대체한다.
  • 무엇을 하든 무리하지 말라.

유산소 운동을 통해 뇌를 재정비하라.

비겁한 변명 05

숙취에 시달린다

술이 몸에 좋을 리 없다. 알코올은 수면을 방해하고 몸의 수분을 빼앗는다. 물을 충분히 섭취해야 한다. 물은 관절을 부드럽게 하고 피로의 시작을 늦추며 소변을 맑게 한다.

혹시 너무 취한 상태라면 숙취가 깰 때까지 기다리도록 하자. 온전한 상태의 유산소 운동은 가장 중요하다. 통증을 완화할 뿐만 아니라 트레이닝에서 솟구치는 엔도르핀이 화학반응을 일으켜 알코올이 주는 부정적인 영향력을 낮춘다.

페이트 박사는 약간의 에어로빅이 가미된 운동을 권장한다. 어떠한 베이컨 샌드위치보다 더 나은 이유다. 한 연구 결과는 간단한 에어로빅 트레이닝이 알코올로 인한 뇌 손상을 회복한다는 사실을 밝혔다.

또 정상적인 아침을 고수하라. 그러나 ‘위내 정체시간’을 고려해야 한다. 다시 말해, 토스트 위에 달걀을 올려 먹는 것과 같이 단백질이나 섬유질이 풍부한 식사는 흡수 시간이 많이 소요됨을 명심한다. 운동까지 1시간가량 남았다면 그냥 바나나 같은 음식을 먹자.

응급조치

  • 아침 운동을 취소하고 대신 탈수와 전쟁을 벌인다.
  • 식욕이 있다면 일반 식단도 괜찮다. 그렇지 않으면 바나나를 먹어라.
  • 에어로빅 운동은 뇌를 보호한다.

비겁한 변명 06

음악 들을 기기를 두고 왔다

체육관에 도착했는데 헤드폰이 없다고 당황하지 말자. 체육관에서 원하는 음악 리스트를 틀어주지 않는다고 실망하지도 말자.

운동할 때 음악을 듣는 행위가 실제 운동 수행력을 높일 수 있을지 모르지만 목적 없이 음악 목록을 훑는 것은 그렇지 않다. 인정할 건 하자. 휴대전화는 집중을 방해할 뿐이다.

한 연구에서는 운동 중 기기를 쳐다보던 사람들이 헤드폰을 사물함에 넣어 둔 사람들보다 천천히 운동한다는 사실을 밝혔다. 운동할 때 음악을 듣는 것이 필수 조건인 사람에게는 협응 능력을 자극하는 운동을 권한다.

복싱 수업을 듣는 것이 훨씬 참여도가 높을 것이다. 음악 목록만이 운동의 집중도를 높이지 않는다. 리듬감 있는 호흡 또한 더 많은 횟수를 밀어붙이도록 도와준다. 음악이 없어도 집중이 가능하다는 사실을 상기하자. 그렇다면 휴대폰 배터리가 절반만 남아 있어도 호흡을 잃지 않을 것이다.

응급조치

  • 당신이 하는 일에 집중하자. 좀더 복잡한 운동을 연습할 때다.
  • 랜덤 음악 리스트보다는 호흡의 리듬을 듣자.
  • 운동할 때 블루투스 이어폰이 떨어지더라도 문제없다는 사실을 기억하라.

단순하게 생각하라. 복잡한 생각이 발목을 잡는다.

비겁한 변명 07

정말 하기 싫다

명상의 효력

우리 모두 그럴 때가 있다. 어떤 동기부여도 안 통할 때 말이다. 하지만 계속 당신의 추진력이 떨어지고 있다면 근본적인 원인을 찾아야 한다.

크로스핏 코치이자 명상 강사인 톰 폭슬리Tom Foxley는 더욱 본질적 사고가 필요하다고 말한다. “어쩌면 자신이 원한다고 생각한 목표가 진정으로 원하는 것이 아닐 수 있습니다.

다시 말해 정말로 목표에 도달하길 원한다면 그저 서두르는 대신 그것을 잡아당겨야 합니다. 때로는 논리보다 자신의 감정이 더 설득력이 있습니다.

원하는 체중에 도달하거나 달리기 결승선에 닿을 때 얼마나 기쁠지 상상해보십시오. 마음속으로 결과를 미리 그리거나 시각화를 통해 예열하는 것은 강철같은 자제력을 만드는 불입니다.”

한 걸음 한 걸음

폭슬리는 마음의 짐을 덜기 위한 방법으로 해야 하는 운동량보다 덜하는 것을 추천한다. “하루 운동량을 생각하면 체육관에 정말 가고 싶지 않아집니다. 하지만 운동의 성공은 양을 기반으로 삼지 않습니다. 핵심은 변함없는 헌신에 있습니다.”

<영국 건강심리학 저널British Journal of Health Psychology>에 따르면 사람들은 ‘영감을 주는’ 읽을거리가 있었을 때 피트니스 센터에 두 배 더 많이 방문한 것으로 나타났다.

우선 피트니스 센터에 가서 20%라도 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다. 이에 토를 달 사람은 아무도 없을 테니 우선 가방을 챙겨서 나가자. 절대 후회하지 않을 것이다.

응급조치

  • 다들 아는 그 말, Just Do It.