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비타민D의 올바른 섭취법

비타민D를 얼마나, 어떻게 섭취하고 있는가? 전문가마다 필수 영양소 비타민D 권장량이 다르다. 정확하고 효과적으로 먹는 방법을 알아야 한다.

1일 비타민D 권장량을 섭취하기 위해 110ml의 우유 20잔을 마실 수 있을까? 할 수만 있다면 그렇게라도 섭취하자. 단 입에서 우유 비린내가 진동할지도 모른다.

비타민D가 왜 중요할까?

비타민D는 뼈를 강화하고, 면역력을 높여주며, 염증을 가라앉히는, 그야말로 만병통치약이다. 하버드 대학교 영양학 교수 에드워드 지오바누치Edward Giovannucci 박사는 비타민D가 호흡기 염증, 자가면역 질환은 물론 암으로 인한 사망률까지 낮춰준다고 말한다.

얼마나 먹어야 충분할까?

미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면, 미국인의 약 40%가 비타민D 결핍을 겪고 있다고 한다. 비타민D 결핍이 심각할 경우 근육과 뼈가 약해지고, 뼈 통증 같은 이상 증세들이 나타날 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 건강한 성인을 기준으로 1일 600IU를 권고하고 있다.

1,000IU를 섭취하라

매일 비타민D 600IU를 섭취하면 결핍증을 예방할 수 있다. 하지만 지오바누치 박사는 더 많은 양의 비타민D를 섭취하면 질병 예방 효과를 누릴 수 있다고 말한다. 이제부터 1,000IU의 비타민D를 매일 섭취하자.

효과적으로 섭취하려면?

비타민D는 피부에 있는 효소가 자외선을 전환시키는 과정에서 생성된다. 하지만 그렇게 생성되는 양은 피부톤, 생활환경, 연중 시기에 따라 영향을 받는다. 따라서 음식으로 섭취하는 것이 좀더 효과적이다. 홍연어 통조림(85g당 716IU), 익힌 송어(85g당 648IU), 황새치(85g당 564IU) 같은 생선은 모두 비타민D의 함량이 높다. 양송이버섯 반 컵에는 316IU, 우유 한 잔에는 100IU, 달걀 하나에는 40IU가 함유되어 있다.

보조제를 복용해야 할까?

비타민D가 풍부한 식품은 보조제에는 없는 추가적인 질병 예방 효과를 가지고 있다. 하지만 하루 섭취량을 위해 많은 양의 황새치와 버섯을 먹기는 쉽지 않다. 1 일 비타민D 권장량만큼 섭취하고 있지 않다면 의료 전문 기관이 승인한 보조제를 선택할 수밖에 없다.