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배에 힘주고 스트레스를 날려봐

3∼6m² 남짓한 작은 공간에서 자세를 잡아주고 불안과 피로를 덜어내는 효과 만점 운동이 있다면? 코어 운동이 정답이다.

스트레스로부터 자유로워지고 싶은가? 그렇다면 척추를 세워라.

COVID-19로 인해 사회적 거리두기 운동이 계속되고 외출 및 여행에 제한이 생김에 따라 정신적 스트레스를 받는 사람들이 많아지고 있다. 앉아 있는 시간이 증가하면서 체형도 틀어지고 근골격계 질환의 발생률 또한 높아지고 있다. 세계적 트레이너이자 스포츠 마사지 치료사인 루크 워싱턴Luke Worthington은 집 안에서 코어 운동을 하는 것만으로 스트레스와 건강을 효율적으로 관리할 수 있다고 조언한다.

스트레스 해소를 위해 코어를 단련하라

루크 워싱턴은 스트레스 지수를 낮추려면 올바른 자세를 먼저 숙지한 뒤 몸 전체의 균형을 잡을 수 있는 코어 운동을 꾸준히 할 것을 권한다. 흔히 우리가 알고 있는 올바른 자세는 흉곽과 골반이 서로 반대 방향을 향하게 하는 것이지만 오히려 심신 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

그는 “이런 자세는 호흡의 효율성을 떨어뜨리고 많은 혈관이 있는 허파의 아랫부분까지 공기가 제대로 전해지지 않는다”라며 “허리를 꺾어서 척추를 늘리는 것은 교감 신경을 자극해 호흡을 제한하고 스트레스 지수를 높아지게 만들어 불안과 피로를 쉽게 만든다”라고 전한다.

이에 대한 해결책은 꾸준한 코어 운동으로 근육을 단련시키는 것이다. 몸 중심부를 강화하면 흉곽이 아래로 내려감에 따라 골반 위에 놓이게 되고 척추가 중립 위치에 있게 된다. 척추 중립 상태는 횡격막으로 깊이 호흡할 수 있어 일상의 스트레스 요인들로부터 신경계를 보호하고 운동 능력도 향상된다. 거기에 식스팩은 덤이다.


집 안에서 즐기는 코어 운동

잘못된 체형을 바로잡아주고 스트레스를 해소하기 위해 루크 워싱턴은 다음과 같은 코어 운동을 추천한다.

데드 버그 Dead Bug

  1. 등을 대고 누운 다음 양팔을 위로 든다. 다리도 위로 올려 무릎이 90°가 되게 한다.
  2. 등은 바닥에 붙인 상태를 유지한 채로 숨을 내쉬면서 천천히 오른팔과 왼다리를 내린다. 반대쪽도 반복한다.

짧은 사이드 플랭크 Side Plank

  1. 무릎을 90°로 굽히고 측면으로 눕는다. 한쪽 팔꿈치로 받친다.
  2. 체중을 무릎과 팔꿈치에 싣고 골반을 들어올린다. 위에서 보거나 앞에서 봤을 때 머리, 상체, 골반, 허벅지를 일직선으로 만든다. 그대로 유지한다.

레그 휩 Leg Whip

  1. 무릎을 굽히고 눕는다. 골반을 들어올리고, 오른다리도 들어올린다.
  2. 코어와 둔근을 이용해 몸을 안정적으로 만들고, 상체가 회전되지 않도록 유지하면서 오른다리를 아래로 내린다. 오른쪽 허벅지 안쪽 근육을 이용하여 시작 자세로 다리를 다시 끌어온다.