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박형근 선수의 15분 운동법

동네 뒷산을 오르는 것이 히말라야 산을 등정하는 것만큼이나 버겁다면 주목하라. 당신의 저질 체력을 보강하기 위해 종합격투기 선수 박형근이 제안하는 훈련법을 따라 해보라. 실제 선수들이 기초 체력을 키우기 위해 빼놓지 않는 운동 중 하나다.

지침

강도나 횟수에서 차이는 있지만 결국은 꾸준히 하는 게 핵심이다. 15분 안에 주어진 횟수를 수행하는 데 무리가 없을 때까지 더 오래, 더 많이 당신의 한계를 끌어내라.

버피 점프 Burpee Jump
20회 5세트

  1. 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚고 턱을 바닥에 붙인다.
  2. 팔은 바닥에서 떨어지지 않은 상태로 하체를 들어 두 발이 바닥에 닿도록 몸을 굽힌다.
  3. 상체를 들고 무릎을 차며 점프한다. 초당 1회 기준으로 빠르게 동작을 반복하며 주어진 횟수를 실시한다.

케틀벨 스윙 Kettlebell Swing
25회 5세트

  1. 어깨너비보다 조금 더 넓은 보폭으로 선 상태에서 상체를 45°로 숙인다. 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 구부린다.
  2. 무릎을 펴면서 전방을 향해 케틀벨을 들어올린다. 케틀벨의 높이는 천장을 향하도록 끝까지 올린 뒤 다시 무릎을 굽히며 내려온다. 원심력을 이용해 케틀벨을 위아래로 움직이며 코어 근육을 단련한다.

클린&저크 Clean&Jerk
15회 5세트

  1. 발은 어깨너비만큼 벌리고 바벨을 양손으로 잡는다. 상체를 고정한 채 바벨이 무릎에 닿을 만큼 숙인다.
  2. 반동을 이용해 양팔을 들어올려 바벨을 어깨에 올린다.
  3. 무릎을 펴면서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 역순으로 내려오며 정해진 횟수를 반복한다.

바벨 스윙 Barbell Swing
10회 5세트

  1. 다리는 어깨너비만큼 벌리고 서서 바벨 원판을 양손으로 잡는다.
  2. 바벨 원판을 잡은 양팔과 하체는 고정한 채 허리만을 사용해 상체를 360° 돌린다.
  3. 한 바퀴 회전이 끝나면 반대 방향으로 다시 회전한다. 양쪽 회전을 다 마쳐야만 1회가 끝난 셈이다.

덤벨 스내치 Dumbbell Snatch
10회 5세트

  1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 양손에 쥔다.
  2. 오른쪽 덤벨을 어깨높이만큼 들어올린다.
  3. 나머지 왼쪽도 연속 동작으로 들어올린다.
  4. 왼팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
  5. 이어서 오른팔도 머리 위로 끝까지 들어올린다. 자세가 무너지지 않도록 코어 근육에 힘을 준다. 역순으로 덤벨을 내리고 시작 자세로 돌아가며 주어진 횟수만큼 반복한다.

박형근 @park_hyungkeun

로드 FC 소속의 종합격투기 선수. ‘근자감 파이터’라는 닉네임으로 인기를 끌었다. 현재 페더급과 밴텀급 파이터로 활동하고 있으며 10전 4승 4패 2무의 전적이 있다.


박형근의 15분 운동법은 <맨즈헬스> 인스타그램 계정을 통해 영상으로 만날 수 있습니다. @menshealth__korea를 팔로우하세요!