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바른 자세로 달리게 할 코어 운동 9가지

올바른 자세로 달리기란 의식하지 않고는 인지하기조차 힘들다. 일단 달리는 자세부터 의심하고 점검하라. 코어 근육을 강화하라. 바른 자세로 달리려면 코어 근육부터 잡아야 한다.

레드와 블루 컬러가 그러데이션된 슬리브리스 톱, 네이비 컬러의 카프리 모두 MPG,

학창시절, 구부정한 자세로 그렇게 혼이 나고도 여태껏 거북목에 어깨는 굽어 있는가. 당신의 은사님이 지금 당신의 모습을 본다면 등을 치며 똑바로 앉으라고 소리칠 것이다. 대다수의 현대인들은 목을 앞으로 빼고 어깨는 구부정하게 굽어 있다.

가만히 앉아 바른 자세를 유지하는 것도 힘든데 러닝할 때는 오죽할까. 문제는 더욱 심각하다. 달리는 사람이라면 대개 대퇴사두근이 발달하고 슬와부근과 둔근이 약해진다. 이런 불균형 때문에 골반이 앞으로 당겨져 마치 골반이 이탈된 것 같은 모양새를 만든다.

자세가 나쁘면 러닝이 불안정해지는 것은 당연한 이치이다. 의자에 앉아 있든 마라톤 경주 중이든 자세가 발라야 둔근이나 복사근 같은 큰 근육이 힘을 최대로 받을 수 있다. 달리면서 큰 근육을 이용해 제대로 힘을 쓸 줄 알아야 신체 기관도 협응력을 높여 제대로 달릴 수 있게 된다. 코어 근육이 덜 단련된 것도 나쁜 자세를 만드는 원인 중 하나이다.

‘저는 플랭크도 매일 하는데요?’라고 반문하는 사람도 있을 것이다. 글쎄, 플랭크 자세로 복근을 만들거나 복근과 둔근 정도를 만드는 것으로는 바른 자세를 유지하는 데 충분한 요소가 되지 않는다. 콜로라도에서 물리 치료사로 일하는 찰리 메릴Charlie Merrill은 몸통 안에 있는 모든 근육을 ‘코어 근육’으로 본다.

혹자는 코어 근육을 ‘위에서든 아래서든 골반과 연결된 모든 것’이라고 정의하기도 한다. 달리면서 약해진 슬와부근과 엉덩이 굴근과 같은 하체 근육을 바로잡고 타이트한 가슴 근육과 약한 등 근육 등 상체의 문제점을 해결해야 한다. 이로써 더 나은 자세로 러닝 효율을 높일 수 있을 것이다.

우리가 소개할 9개의 주요 운동 프로그램은 당신에게 ‘새로운 코어 근육’을 세우게 해줄 것이다. 그래서 우리는 당신이 올바른 자세로 보다 효율적으로 달릴 수 있게 되기를 기대한다. 당신의 은사님이 보기에도 기특하게 여길 만한 그런 바른 자세 말이다.

오버헤드 스쿼트Overhead Squat

  1. 발뒤꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한 상태로 선다. 팔을 들어올려 귀 바로 뒤에 위치해 Y자 형태를 만든다. 이때 엄지손가락은 뒤를 향하게 한다. 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 상체를 조금 앞으로 기울인다.
  2. 무릎을 굽힌 상태에서 최대한 낮게 웅크리고 앉는다. 이때 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 곧게 편다. 무릎은 앞으로 내밀어 발등 위에 오게 한다. 가능하다면 발끝은 약간 바깥쪽을 향한 상태에서 발은 고정된 상태를 유지한다. 이 자세를 옆에서 보면 바텀 포지션에서 하늘로 뻗은 손은 발등 바로 위에 위치해야 한다. 허벅지는 바닥과 평행을 이루는 선 조금 밑에 위치해야 한다. 무릎을 펴고 일어선 다음 엉덩이를 앞으로 민다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 둔근이 힘을 받게 한다. 자세가 흐트러지지 않은 상태에서 할 수 있는 만큼 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

이 동작은 몸의 바른 자세를 잡기 위해 다양한 근육이 넓은 폭으로 움직이고, 고르게 힘을 쓰게 한다. 올바른 자세로 오버헤드 스쿼트를 할 수 없으면 가동성과 안정성, 근력은 한계에 부딪히고 결국 러닝에 부정적인 영향을 주어 부상당하기 쉬운 상태가 된다.

헤드업Head Up

  1. 머리를 바닥에 대고 똑바로 눕는다. 이때 양팔을 내려놓는다. 이 상태에서 목 뒤 근육이 약간 땅기는 느낌이 들 때까지 턱을 아래로 당긴다. 목 앞 근육은 이완된 상태여야 한다. 이는 개인마다 각기 다른 중립 자세를 찾기 위함이다.
  2. 그러고 나서 머리가 바닥에 닿아 있을 때와 같이 턱을 당긴 채로 머리를 바닥에서 2.5cm 가량 들어준다. 10초간 그 자세를 유지하고 다시 바닥에 머리를 내려놓는다. 10~15회 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

뒷목 근육을 당겼다가 이완시키는 과정에서 비정상적으로 휘어진 목을 잡아주고 뒷목과 앞목 근육 간 균형을 잡아준다. 특히 평소 쓰지 않는 앞목 근육을 활성화하는 데 도움이 된다. 중립 자세를 유지하는 법을 배우면 호흡부터 달라지게 된다. 뿐만 아니라 상체 움직임이 개선되며 달리면서 팔을 좀더 효과적으로 흔들 수 있다. 이는 상체 피로도를 줄이는 데 큰 원동력이 되기도 한다.

소라식 스파인 모빌리제이션Thoracic Spine Mobilization

  1. 폼롤러를 등 가운데에 대고 눕는다. 이때 롤러는 몸과 수직이 되어야 한다. 손을 머리 뒤에 대고 머리와 목을 지탱하면서 복근에 힘을 준다. 허리는 곧게 펴서 몸과 롤러가 ‘T’자 형태가 되게 만든다.
  2.  발을 이용해 상체를 천천히 롤러 위아래로 움직여준다. 움직임의 범위는 목 아래와 흉곽 위를 벗어나지 않도록 해야 한다. 머리를 지탱하고 등 중간 부분이 바닥에서 일정 간격 이상 떨어져 있도록 힘을 준다. 이 상태에서 1~3분 정도 폼롤러를 굴려준다.

어떤 효과가 있을까?

흉추와 갈빗대를 스트레칭해주기 때문에 등이 구부정해지는 것을 막아준다. 등이 굽은 사람들에게 매우 유용한 동작이다. 이렇게 하면 긴장된 등 근육을 이완시켜 중립 위치에 돌려놓고 척추의 회전성과 호흡까지 개선된다. 이 동작은 달리면서 발을 내디딜 때 하체에 저항력이 생겨 팔과 발을 반대 방향으로 흔드는 데 도움을 준다. 팔을 나선식으로 회전시켜 흔들 수 있기 때문이다. 달릴 때 상체가 유연해야 안전하게 달릴 수 있다. 상체가 제대로 회전하지 못하면 하체가 만들어내는 운동 에너지가 발산되지 않기 때문에 허리와 엉덩이, 무릎과 무릎 아래까지 부상을 당할 수 있다.

스캐퓰러 월 슬라이드Scapular Wall Slide

  1. 벽에 등을 대고 서서 두 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 팔이 벽과 수평을 이루도록 벽에 대고 팔과 머리가 W자가 되게 만든다. 상부 승모근은 이완시키고 하부 승모근에 힘을 준다.
  2. 목에 힘을 뺀 상태에서 벽을 따라 팔을 밀어올려 쭉 뻗는다. 시작 자세로 돌아간다. 자세가 흐트러지지 않도록 하고 10~20회 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

어깨를 구부리지 않고도 가슴을 펴면서 귀를 향해 어깨를 올리는 동작은 하부 승모근을 강화하는 데 도움이 된다. 이 운동을 하면 호흡이 좋아지고 팔 동작에 힘이 들어가며 효율적으로 흔들 수 있게 된다.

블랙과 그레이 컬러가 배색된 브라톱, 블랙 컬러의 9부 카프리, 형광 컬러의 헤드밴드 모두 MPG, 블루 컬러의 러닝화 나이키.

체스트 오프너Chest Opener

  1. 90cm 길이의 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 눕는다. 척추를 따라 롤러가 놓이게 하고 머리는 롤러 끝부분에 위치시킨다. 누운 상태에서 무릎은 굽히고 곧게 세워 하늘을 향하게 한다. 옆구리 선과 일직선이 되도록 한다. 발바닥은 바닥에 완전히 붙이고 복근에 힘을 줘 롤러에 곧게 편 허리를 딱 붙인다. 코어 근육을 사용하면 어깨도 곧게 펼 수 있다.
  2. 팔을 양 옆구리에 대고 힘을 뺀 상태에서 팔이 최대한 바닥에 닿도록 한다.
  3. 이 상태에서 양쪽 옆구리에 위치한 팔을 반원을 그리면서 위아래로 움직인다. 이때 팔꿈치는 약간 구부린다. 이 동작은 마치 눈 바닥에 누워 팔을 움직여 눈을 쓸어내는 것과도 비슷하다. 숨은 깊이 들이쉬고 힘이 들면 숨을 몇 번 더 고른다. 허리는 롤러에 계속 딱 붙이고 있어야 한다. 3~5분 정도 이 동작을 반복하면 중력 때문에 팔뚝이 점점 밑으로 내려간다. 이 동작의 목표는 팔을 움직이는 내내 팔뚝을 바닥에 붙이고 있는 것이다. 어떤

효과가 있을까?

광배근과 흉근, 전면 삼각근을 비롯해 팔로 이어진 신경 조직을 스트레칭해준다. 팔의 앞 방향 회전 동작을 최소화해 동작을 개선하는 데 도움을 준다. 팔에 흐르는 혈류 흐름을 개선해주고 상체의 피로와 통증, 경직까지 방지한다. 어깨와 등이 경직되어 있는 러너는 이 운동을 통해 어깨와 등을 유연하게 만들 수 있다.

스티프 레그드 데드리프트Stiff-Legged Deadlift

  1. 코드를 바라보고 원형손잡이를 양손에 잡고 선다.
  2. 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 숙이면서 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이때 팔은 정면으로 뻗는다. 발뒤꿈치에 무게중심을 유지하면서 처음 시작할 때 자세로 돌아간다. 이때 등은 곧게 펴고 둔근과 슬와부근을 쓰도록 주의해서 일어선다. 일어설 때 팔을 곧게 펴고 뒤쪽 근육을 쓸 수 있도록 주의를 기울인다. 지쳐서 자세가 흐트러질 때까지 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

이 자세는 요근, 엉덩이 굴근, 복근, 장골근처럼 골반 앞쪽에 있는 근육을 자극한다. 이뿐만 아니라 둔근과 슬와부근, 허리 근육과 같이 골반 뒤쪽에 있는 근육까지 강화해준다. 이 훈련은 특히 슬와부근의 크기를 키우고 힘을 강화하는 데 유용한 훈련이다. 콜도라도의 ‘펑셔널 피트니스Functional Fitness’의 설립자이자 퍼스널 트레이너인 샘 이아네타Sam lannetta의 설명이다.

어퍼 더블유Upper W

  1. 탄성이 적은 코드를 준비하고, 원형 핸들에 팔을 끼운다. 이때 핸들이 팔꿈치까지 위치하도록 깊숙이 끼운다. 무릎은 어깨 너비만큼 벌리고 서서 약간만 구부린다. 손바닥은 가슴 앞에서 서로 마주보도록 하고, 팔의 각도는 90°가 되도록 한다. 이때 어깨는 귀에서 최대한 떨어뜨린다. 어깨를 내리고 머리는 하늘을 향한다는 생각으로 이 자세를 취하면 수월하게 동작을 할 수 있다. 구부린 팔의 각도는 수직을 유지한다.
  2. 숨을 들이쉬면서 가슴을 펴고 상체 앞에 있던 팔꿈치를 양옆으로 벌린다. 계속해서 팔은 수직을 유지한다. 팔을 옆으로 벌렸을 때 모양이 알파벳 ‘W’자와 닮았기 때문에 이 동작의 이름이 붙게 되었다. 여전히 90°를 유지하면서, 2초간 같은 자세를 유지한 뒤 숨을 내뱉는다. 팔과 어깨가 뻐근해서 버겁다고 느껴질 때까지 이 동작을 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

퍼스널 트레이너인 샘 이아네타는 최근 등과 어깨가 굽어 통증을 호소하는 사람이 많다고 한다. 가슴 근육을 여는 데 ‘어퍼 더블유’만큼 좋은 동작이 없다. 이 동작은 가슴 근육을 열어주면서 등 근육을 펴준다. 가슴 근육과 등 근육이 펴지면 상체도 곧게 펴질 수밖에 없다. 물론 횡격막과 복근 사이에 힘이 생기는 것은 말할 것도 없다. 곧은 상체는 바른 자세를 만드는 기본이다.

펠빅 스러스트 히프 스트레치Pelvic Thrust Hip Stretch

  1. 끈 두 개를 허리 정도 높이의 고정된 물체에 묶는다. 끈 사이로 들어가 끈을 골반 부위에 걸친다. 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린 뒤 끈이 묶인 반대편을 바라보고 선다.
  2. 등고 똑바로 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼 웅크린 자세로 몸을 낮춘다. 그런 뒤 똑바로 선다. 몸을 완전히 일으키고 골반 부위 앞쪽이 땅기는 느낌이 올 정도로 가볍게 엉덩이를 앞으로 튕겨준다. 버겁다고 느껴질 때까지 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

둔근, 슬와부근, 엉덩이 관절을 강화하고 엉덩이 굴근, 앞쪽 요근, 장골근을 자극하여 스트레칭해준다. 장시간 의자에 앉아 있다 보면 엉덩이 굴근이 수축되고 경직되는데, 이에 좋은 운동이다. 이 동작은 엉덩이 관절을 좀더 중립적인 자리에 놓이도록 해준다.

더 파운더The Founder

  1. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린다. 엉덩이는 뒤로 빼되 무릎이 벌어지지 않도록 발과 무릎이 11자가 되도록 한다. 상체는 약간 앞으로 숙이는데, 똑바로 섰을 때보다 45° 정도 숙이면 바람직하다. 등은 곧게 펴고 등과 갈비뼈를 이용해 가슴을 편다. 등이 굽는 것을 막기 위해 복근과 둔근을 바짝 조여준다. 턱은 쳐들지 않고 목과 척추가 자연스러운 상태가 되도록 한다.
  2. 발뒤꿈치에 무게를 싣고 가슴을 들어올리면서 어깨를 열어준다. 그리고 손을 하늘을 향해 올린다. 이 자세를 유지하고 둘을 센다. 팔을 내리면서 엉덩이 뒤쪽까지 위치시킨다. 깊게 숨을 들이쉬고 10초간 자세를 유지한다. 이 동작을 10번 반복한다.

어떤 효과가 있을까?

이 동작은 척추에 골반의 압박을 줄여 안정적인 상태를 만들어준다. 상체에 가해지는 압박에서 벗어나고 싶을 때 이 운동을 해보자. 그러면 좀더 부드럽고, 빠르지만 효율적으로 달릴 수 있다.


개인 기록을 향상하고 싶다면 이것만 기억하라!

러너들이 범하기 쉬운 나쁜 자세 3가지를 보자. 이 케이스를 보고 당신의 자세를 되돌아보자. 물론 노력하면 얼마든지 교정할 수 있다.

1 상체를 뒤로 젖히기

‘뉴 밸런스 굿 폼 러닝’ 홍보 대사인 그랜트 로비슨Grant Robison은 대다수 사람들이 앞쪽 골반을 기울인 상태로 러닝을 한다고 말한다. 골반이 앞쪽으로 기울면 발을 내딛으면서 몸이 뒤로 젖혀진다. 왜 안 좋을까? 뒤로 젖히면 엉덩이 굴근은 수축하고 슬와부근은 지나치게 이완된다. 이는 러너가 쉽게 피로해지고 부상당하기 쉬운 자세이기도 하다. 어떻게 교정할까? 러닝할 때 손에 깍지를 끼운 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는 ‘골반 리셋’ 자세를 한다. 로비슨은 ‘골반 리셋’ 자세로 달리면 골반부를 정렬해줘 잘못된 자세를 교정해준다고 말한다.

2 구부정한 어깨와 비효율적인 팔

동작 대다수의 사람들은 러닝 중이 아닐 때도 어깨에 잔뜩 힘을 주고 있다. 이런 사람들은 구부정한 어깨로 러닝할 때 효율적인 팔 동작을 방해한다. 왜 안 좋을까? 하체는 코어 근육과 상체 동작에 따라 그 효율과 반응도 달라진다. 잘못된 방식으로 팔 동작을 하면 발을 내딛는 동작도 나빠지게 만든다. 어떻게 교정할까? 양팔을 양 옆구리에 위치시켜 정자세에서 앞뒤로 흔든다. 이 동작은 어깨 근육 긴장을 풀어주고 팔을 효율적으로 흔들 수 있게 해주며 불필요한 동작을 최소화한다. 어깨가 이완되면 목과 등의 긴장까지 완화된다.

3 고개를 숙이고 땅만 바라보기

그렇다. 발을 내딛는 곳을 보지 않고 달리기는 쉽지 않다. 돌부리에 걸려 넘어질지 모르는데 고개를 숙이지 않고 어찌 달린단 말인가. 안전을 택하는 순간, 러닝의 효율은 절반으로 감소한다. 왜 안 좋을까? 머리를 숙이면 상체가 앞으로 쏠린다. 어떻게 교정할까? 머리를 들고 상체를 곧게 세워 정면을 응시하고 달린다. 아래를 보려면 눈만 밑으로 내려다본다. 머리를 수평 상태로 유지하면 ‘골반 리셋’ 자세에서 얻은 올바른 정렬 상태를 오래도록 유지할 수 있다.


코어 근육이 약한가?

2가지 자가 테스트를 해본 뒤 결과가 시원찮았다면 본격 코어 운동에 돌입해야 한다.

뒷머리와 엉덩이는 벽에 대고 선 상태에서 발뒤꿈치는 엉덩이 너비만큼 벌리고 벽에서 15cm 정도 떨어진 위치에 선다. 친구에게 허리와 벽의 간격, 그리고 목뒤와 벽 사이의 간격을 재달라고 부탁한다. 허리와 벽 사이의 간격이 2.5~5cm 이상이거나 목뒤에서 벽까지의 간격이 5cm 이상이면 당신에게는 코어 운동이 필요하다.

다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 한쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 손을 놓고 10초간 자세를 유지한다. 이 동작을 전혀 할 수 없거나 10초간 버틸 수 없다면 코어 운동을 시작해야 한다.


일상생활에서도 좋은 자세 유지하기

운동할 때 바른 자세를 유지한다고 끝나는 것이 아니다. 일상생활에서도 바른 자세를 유지해야 자연스럽게 몸에서 바른 자세가 나온다. 당신이 꼭 기억해야 할 베스트 팁만을 소개한다.

  1. 앉거나 설 때 최대한 몸을 길고 곧게 편다.
  2. 가슴을 편다.
  3. 어깨 사이에 연필 하나를 꽂을 수 있을 만큼 편다.
  4. 항시 복근에 힘을 준다.

운전할 때

똑바로 앉아서 핸들을 잡는다. 이때 핸들과 팔꿈치의 각도는 70° 정도가 바람직하다. 당신의 등이 시트에 닿지 않도록 한다.

바닥에 떨어진 물건을 주울 때

허리를 굽히지 않고, 스쿼트 자세처럼 무릎을 굽혀 물건을 줍는다.

책상에 앉을 때

컴퓨터 모니터의 높이를 올려라. 그래야 척추를 곧게 편 상태에서 모니터를 바라볼 수 있다. 그리고 모니터는 15° 이상 기울이지 마라. 키보드에 놓이는 팔과 당신의 상체를 90°를 유지해야 한다. 다리는 꼬지 않으며, 만일 그렇게 해야 한다면 번갈아 꼬아준다.

전화를 받을 때

수화기를 어깨와 턱 사이에 괴고 받을 바에는 이어폰이나 헤드셋을 이용하는 편이 낫다. 목 근육은 매우 짧기 때문에 한쪽으로만 발달하면 균형이 깨지게 되기 때문이다.

책상에 서 있을 때

서서 일할 때는 가능한 한 곧게 전신을 편 상태에서 일을 하는 것이 좋다. 턱은 약간만 숙이고 모니터의 높이는 서 있을 때 눈의 위치와 같아야 한다. 고개는 앞쪽으로 15° 이상 숙이지 않도록 한다. 서서 일할 때는 복근을 쥐어짜듯 힘을 주며 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 벌리고 서는 것이 좋다.