척추 회전 자세
- 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 양발을 나란히 모으고 의자에 앉는다.
- 하체는 고정한 채 허리만 옆으로 틀어 복부와 등 근육을 조여준다. 양손으로 의자 등받이를 잡고 15초간 자세를 유지한다.
고관절 스트레칭
- 의자에 앉은 자세에서 오른쪽 발바닥을 양손으로 깍지를 껴 잡고 안쪽 허벅지에 올린다.
- 발을 상체의 중심에 맞추고 다리를 가슴 앞까지 들어올린다. 이때 양팔이 가슴과 직각이 되도록 팔꿈치를 세운다.
왜가리 자세
- 의자에 앉아 오른쪽 다리를 복부와 맞닿게 세우고 양손으로 깍지를 껴 발바닥을 감싼다.
- 오른쪽 무릎을 앞으로 쭉 펴면서 위로 끌어올린다. 다리가 구부러지지 않도록 최대한 펴고 20∼30초간 자세를 유지하며 복식으로 호흡한다. 이때 등과 어깨가 굽지 않도록 주의한다.
측굴 자세
- 의자에 비스듬히 걸터앉아 양손은 허리에 올리고 양발은 어깨너비의 세 배만큼 넓게 벌린다. 오른쪽 발끝은 바깥으로 쭉 펴고, 왼쪽 무릎은 직각으로 굽힌다.
- 상체를 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 종아리 위에 가볍게 두고, 왼팔은 사선으로 쭉 뻗는다. 시선은 위를 향한 채 15초간 유지한다. 이때 등과 어깨가 굽지 않도록 주의한다.
전사 자세
- 의자에 앉아 양발을 골반 너비만큼 벌린 뒤 왼발을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 뒤꿈치를 들어준다. 오른쪽 무릎은 직각으로 구부린다.
- 양손을 머리 위로 올리고 손끝이 천장을 향하도록 상체를 뒤로 활짝 열어준다. 15∼20초 정도 유지한다.
역 플랭크 자세
- 의자에 걸터앉아 양손은 엉덩이 뒤를 짚고 가슴을 활짝 열어둔 채 다리를 앞으로 쭉 뻗어 모은다.
- 엉덩이를 조여주면서 골반을 높이 들어올린다. 엉덩이가 무너지지 않도록 주의하고 허리를 지나치게 젖히지 않는다.
