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맨즈 요가 31탄, 의자 스트레칭

사무실에 앉아 다리를 꼬고 결린 어깨를 수시로 두드린다. 구부정하게 걷는다고 어깨 펴라는 말을 종종 듣는다. 지금도 몇 시간째 책상 앞이다. 이 중 하나라도 해당된다면 이는 당신을 위한 스트레칭이다. 의자 하나면 틀어진 몸을 바로잡을 수 있다.

브라톱과 레깅스 모두 나이키.

척추 회전 자세

  1. 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 양발을 나란히 모으고 의자에 앉는다.
  2. 하체는 고정한 채 허리만 옆으로 틀어 복부와 등 근육을 조여준다. 양손으로 의자 등받이를 잡고 15초간 자세를 유지한다.

고관절 스트레칭

  1. 의자에 앉은 자세에서 오른쪽 발바닥을 양손으로 깍지를 껴 잡고 안쪽 허벅지에 올린다.
  2. 발을 상체의 중심에 맞추고 다리를 가슴 앞까지 들어올린다. 이때 양팔이 가슴과 직각이 되도록 팔꿈치를 세운다.

왜가리 자세

  1. 의자에 앉아 오른쪽 다리를 복부와 맞닿게 세우고 양손으로 깍지를 껴 발바닥을 감싼다.
  2. 오른쪽 무릎을 앞으로 쭉 펴면서 위로 끌어올린다. 다리가 구부러지지 않도록 최대한 펴고 20∼30초간 자세를 유지하며 복식으로 호흡한다. 이때 등과 어깨가 굽지 않도록 주의한다.

측굴 자세

  1. 의자에 비스듬히 걸터앉아 양손은 허리에 올리고 양발은 어깨너비의 세 배만큼 넓게 벌린다. 오른쪽 발끝은 바깥으로 쭉 펴고, 왼쪽 무릎은 직각으로 굽힌다.
  2. 상체를 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 종아리 위에 가볍게 두고, 왼팔은 사선으로 쭉 뻗는다. 시선은 위를 향한 채 15초간 유지한다. 이때 등과 어깨가 굽지 않도록 주의한다.

전사 자세

  1. 의자에 앉아 양발을 골반 너비만큼 벌린 뒤 왼발을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 뒤꿈치를 들어준다. 오른쪽 무릎은 직각으로 구부린다.
  2. 양손을 머리 위로 올리고 손끝이 천장을 향하도록 상체를 뒤로 활짝 열어준다. 15∼20초 정도 유지한다.

역 플랭크 자세

  1. 의자에 걸터앉아 양손은 엉덩이 뒤를 짚고 가슴을 활짝 열어둔 채 다리를 앞으로 쭉 뻗어 모은다.
  2. 엉덩이를 조여주면서 골반을 높이 들어올린다. 엉덩이가 무너지지 않도록 주의하고 허리를 지나치게 젖히지 않는다.