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맨몸 운동? 이거면 돼!

누구나 한 번쯤 도전해봤을 법한 맨몸 운동은 흔히 다양하지 못한 방식에 쉽게 질리거나 오랫동안 지속하지 못하는 경우가 있다. 꾸준히 맨몸 운동만을 연구한 유튜브 채널 데스런과 함께 단순하지만 어려운, 비슷하지만 전혀 다른 전신 운동법을 준비했다.

맨몸 운동의 특징은 두 가지다. 거창한 도구 없이 어디서나 쉽게 할 수 있다는 점과 조금만 응용해도 전혀 다른 부위를 자극하는 운동으로 탈바꿈한다는 점이다. 총 4세트씩 정해진 횟수만큼 15분간 진행할 전신 운동 루틴을 소개한다. 한 세트가 끝나면 휴식은 30초면 충분하다. 세트를 다 마친 후에 엉덩이와 복근 등 전신이 저릿하다면 제대로 운동을 마쳤다는 뜻이다.


트위스트 런지 Twist Lunge

  1. 양발을 골반 너비만큼 벌리고 한쪽 발을 크게 앞으로 내딛는다. 이어서 양손을 깍지 낀 채 앞으로 곧게 뻗어 준비 자세를 취한다.
  2. 뒷다리를 굽혀 수직으로 내려간 후 몸통과 함께 팔을 옆으로 돌리고 다시 되돌아온다. 이때 무릎이 바깥이나 안쪽으로 치우치지 않도록 주의하고, 골반은 곧게 유지한다.

사이드 스쿼트 Side Squat

  1. 양발을 어깨너비의 두 배 정도 넓게 벌려 선다.
  2. 한쪽 발을 굽히고, 반대 발은 곧게 뻗어주며 내려갔다가 다시 올라온다. 이때 발뒤꿈치가 뜨지 않고 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 반대 방향으로 번갈아가며 반복한다.

슈퍼맨 로우 Superman Row

  1. 팔과 다리를 모두 쭉 뻗고 엎드린다.
  2. 팔다리를 위로 들어올린다. 동시에 팔은 최대한 뒤로 당겨 날개뼈를 모아주는 데 집중하고 고개는 과하게 젖히지 않는다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 허리가 아픈 사람은 주의해서 실시한다.

플랭크 니크로스 인사이드 Plank Knee Cross Inside

  1. 기본 푸시업 자세를 취한다.
  2. 몸을 옆으로 틀어 한쪽 무릎이 반대쪽 팔꿈치에 닿도록 내민다. 가능한 한 팔을 굽히지 않고, 엉덩이는 너무 높지 않게 든다. 동일하게 반대쪽도 번갈아 실시한다.

사이드 플랭크 Side Plank

  1. 플랭크 자세를 취한다.
  2. 그대로 몸을 옆으로 틀며 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않게 중심을 잡는다. 이때 바닥을 지지하는 팔을 최대한 밀어준다. 다시 시작 자세로 돌아가 반대 방향으로 번갈아 실시한다.

Deslun

데스런은 2012년 설립되어 운동기구 없이도 할 수 있는 운동을 연구해 독보적인 커리큘럼을 보유하며 꾸준히 콘텐츠 개발을 하고 있다. 현재 30만 구독자 수를 보유한 유튜브 채널을 비롯해 다양한 SNS도 함께 운영 중이다.
deslun.com