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맨몸 근력 운동 6가지

다가온 여름, 속성 운동이 필요한 당신에게 맨몸 운동 루틴을 소개한다. 단 30분의 투자만으로도 많은 변화를 이룰 것이다.

지침

해당 세션을 일주일에 3~5회 실시한다. 준비 운동을 시작으로 슈퍼세트까지 연이어 도전하라. 운동하지 않는 날에는 20분 동안 뛰거나 걷는다.

준비 운동

런지 & 윈드밀 Lunge & Windmill

1. 엉덩이와 어깨에 힘을 풀고 차렷 자세로 선다. 손으로 바닥을 짚으며 엎드린 채 앞으로 나아간다.

2. 오른발을 오른손 바깥으로 내딛는다. 오른손을 앞으로 뻗고 엉덩이 쪽으로 큰 아치 모양을 그리며 회전한다.

3. 다시 바닥으로 손을 가져온 뒤 시작 자세로 돌아간다. 반대 방향으로 동일하게 반복하여 40초 동안 실시한 후 20초간 휴식을 취한다. 총 3세트를 마치면 준비 운동은 끝난다.


슈퍼세트 1

지침 다음 동작은 휴식 없이 진행한다. 총 3라운드를 실시하고 각 라운드 사이에 60초씩 휴식하라.

히프 스러스트& 얼터네이팅 레그 익스텐션 Hip Thrust & Alternating Leg Extension

벤치에 견갑골을 대고 누워 발을 엉덩이 가까이 둔다. 코어 근육에 힘을 주면서 둔근을 조이며 엉덩이가 천장과 나란히 보도록 유지한 채로 무릎을 펴고 오른발을 든다. 오른발을 바닥에 내려놓고 왼발로 동작을 반복한 뒤 엉덩이를 다시 내려놓으면 1회가 끝난다. 발을 바꿔가며 총 12회를 실시한다.

푸시업 & 벤치 플랭크 Pushup & Bench Plank

1. 벤치에서 한 발자국 떨어져 푸시업 자세를 취한다. 두 발은 적당히 벌린 채 어깨와 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다.

2. 바닥을 밀며 상체를 올린 뒤 엉덩이와 어깨를 일자로 유지한 다음 오른손을 벤치 위에 올린다. 나머지 왼손도 들어올려 플랭크 자세를 몇 초간 유지하고 다시 시작 자세로 돌아간다. 8~10회를 반복하며 가슴과 복근을 강화한다.


슈퍼세트 2

지침 다음 동작은 휴식 없이 진행한다. 총 3라운드를 실시하고 각 라운드 사이에 60초씩 휴식하라.

불가리안 스플릿 스쿼트 & 힌지 Bulgarian Split Squat & Hinge

1. 차렷 자세에서 오른다리를 몸 뒤쪽 벤치 위에 둔다. 왼쪽 무릎을 굽히고 앉았다가 일어선다.

2. 왼쪽 무릎을 구부려 다리가 바닥과 수평을 이룰 때까지 몸통을 낮춘다. 바닥을 밀며 다시 시작 자세로 돌아간다. 코어 근육에 힘을 주고 몸통이 바닥과 45°를 이루도록 엉덩이를 뒤로 빼고 다시 돌아온다. 양발 모두 번갈아가면서 8회씩 실시하며 하체 힘과 균형 감각을 기른다.

섬즈 업 푸시업 Thumbs Up Pushup

다리를 어깨너비만큼 벌리고 양손을 주먹 쥔 상태로 푸시업 자세를 취한다. 팔뚝이 바닥에 닿도록 내려오고 엄지손가락은 위를 향하게 둔 채 플랭크 자세를 취한다. 코어 근육에 힘을 주고 삼두근을 자극하며 팔을 일자로 뻗는다. 천천히 등을 낮추어 시작 자세로 돌아간다. 8~10회 실시하여 등과 삼두근의 힘을 기른다.


슈퍼세트 3

지침 다음 동작은 휴식 없이 진행한다. 총 3라운드를 실시하고 각 라운드 사이에 60초씩 휴식하라.

코펜하겐 플랭크 니 드라이브 Copenhagen Plank Knee Drive

양발을 벤치 위에 올리고 플랭크 자세를 취한다. 몸을 옆으로 기울이고 팔뚝을 바닥에 붙여 왼발을 가슴 쪽으로 당긴다. 엉덩이와 어깨를 바닥과 나란히 유지한 채 오른팔을 들고 앞으로 뻗는다. 다시 양팔을 바닥에 내려놓고 반대편으로 같은 동작을 반복한다. 양쪽을 번갈아 총 10회 실시한다. 어깨를 보호해주는 등과 코어 근육을 기르는데 탁월하다.

플랭크 리치 Plank Reach

양발은 어깨너비만큼 벌리고 팔뚝은 바닥에 붙인 채 플랭크 자세를 취한다. 엉덩이와 어깨를 바닥과 나란히 유지하고 왼팔을 들어 앞으로 쭉 뻗는다. 왼팔을 다시 바닥에 내려놓고 오른팔로 똑같이 반복한다. 양쪽을 번갈아 총 10회 반복한다. 코어 근육을 기르는데 효과적인 동작이다.